Norint numesti daugiau nei 7 kg kūno svorio, reikia laikytis dietos, mankštintis ir padidinti aktyvumą. Turėtumėte stengtis numesti apie 1 kg kiekvieną savaitę. Žemiau pateiktos gairės gali padėti išlaikyti motyvaciją numesti 14 kg ir pasiruošti 4 mėnesių svorio metimo programai.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Planavimas
Žingsnis 1. Pradėkite vesti maisto žurnalą tomis dienomis, kurios lemia svorio metimą
Prieš pradėdami riboti kalorijas, turite žinoti apie suvartojamas kalorijas.
Žingsnis 2. Apskaičiuokite dabartines bendras dienos kalorijas
Apsilankykite webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter, kad per dieną suvartojamas kalorijas pridėtumėte prie maisto produktų, kuriuos įprastai valgote.
Žingsnis 3. Sužinokite apie realų svorio metimo laikotarpį
Naudokite internetinį svorio metimo įrankį tinklapyje fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php, kad sužinotumėte, kiek laiko reikia numesti svorio pagal kalorijų apribojimą ir mankštą.
- Pasirinkite vieną iš 4 dietos variantų su norimu apriboti kalorijų procentą. Procentinę sumą galite pasirinkti nuo 15 iki 30 procentų pagal savo ūgį, svorį, amžių ir lytį.
- Turėkite omenyje, kad numesti svorio net 14 kg. užtruks mažiausiai nuo 4 iki 6 mėnesių. Iš pradžių galite numesti daugiau svorio, tačiau svorio netekimas ilgainiui gali pakilti į plynaukštę (laikotarpis, kai besilaikantieji dietos staiga nebesveda svorio).
Žingsnis 4. Užsirašykite savo svorio metimo motyvaciją savo maisto ir kūno rengybos žurnale
Grįžkite į šį dienos ir savaitės žurnalą, kad suplanuotumėte savo tikslus, svorio metimą ir dydį.
Žingsnis 5. Raskite draugą, kuris kartu su jumis siektų svorio metimo tikslų
Svarbu turėti moralinę paramą, ypač iš šeimos.
2 dalis iš 4: Mitybos pokyčiai
Žingsnis 1. Išspausdinkite keletą maistingų mitybos planų pavyzdžių, skirtų svorio metimui
Apsilankykite šiose svetainėse, kad suplanuotumėte valgio pavyzdžius: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan ir lhj.com/health/ weight -praradimas/pradžia/didžiausias pralaimėtojas-7 dienų dietos planas/
Žingsnis 2. Atminkite, kad geriausias būdas numesti 14 kilogramų ir jų atsisakyti yra pakeisti mitybos įpročius, įtraukiant daugiau vaisių ir daržovių bei valgant mažiau perdirbto maisto
Žingsnis 3. Įsigykite keletą kulinarinių knygų, kurios suteiks idėjų, kaip gaminti šviežius, mažai kalorijų turinčius maisto produktus
Kulinarinių knygų serija „Svorio stebėtojai“ir „Virimo šviesa“nurodo, kaip pakeisti ingredientus į neriebius, neprarandant skonio.
Žingsnis 4. Toliau įrašykite maistą į savo žurnalą
Galite jausti atsakomybę už žurnalą, žinodami, kad turėsite užsirašyti, ką valgote ir kiek kalorijų yra maiste.
Žingsnis 5. Paruoškite sveikus užkandžius
Įdėkite užkandžius, kuriuose yra 100 kalorijų, į mažus maišelius ir nešiokitės tuos maišus, o ne nešiokite visą indą. Jei nuspręsite mėgautis perdirbtais užkandžiais, įsitikinkite, kad juose yra tik 100 kalorijų.
Žingsnis 6. Valgykite mažesnes maisto dalis ir mažesnėse lėkštėse
Naudojant salotų lėkštę vakarienės metu, galite geriau kontroliuoti porcijų dydį.
Žingsnis 7. Valgykite apgalvotai
Niekada nevalgykite priešais televizorių, nes galite valgyti ir po sotumo.
8. Naudokite tinkamas proporcijas
Pusryčiams, pietums ir vakarienei užpildykite pusę savo lėkštės daržovėmis ar vaisiais, 1/4 lėkštės nesmulkintų grūdų ir 1/4 lėkštės baltymų.
9. Niekada nepraleiskite pusryčių
Ryte suvartokite mažiausiai 300 kalorijų, kad pradėtumėte metabolizmą.
3 dalis iš 4: Veiklos lygis
1 žingsnis. Pašalinkite sėslų/neaktyvų gyvenimo būdą, jei tai jus apibūdina dabar
Turėtumėte siekti sudeginti nuo 300 iki 500 kalorijų daugiau nei šiuo metu, kad numestumėte daug svorio.
Žingsnis 2. Pirkite žingsniamatį
Nešioti visą dieną. Jei per dieną nueinate mažiau nei 10 000 žingsnių, jūsų aktyvumo lygis yra mažesnis, nei rekomendavo gydytojas.
Žingsnis 3. Pakeiskite savo kelionės modelį
Pabandykite vaikščioti ar važiuoti dviračiu bent dalį įprastos kelionės. Jei turite važiuoti, pastatykite automobilį kažkur toli, kad galėtumėte nueiti 5–10 minučių nuo automobilių stovėjimo aikštelės.
Žingsnis 4. Po vakarienės vaikščiokite 30 minučių
Lengvas pasivaikščiojimas darbo metu, ryte ar pietų metu taip pat padės numesti riebalus.
Žingsnis 5. Planuokite veiklą, o ne žiūrėkite televizorių
Skatinkite visą savo šeimą būti aktyvesniems. Eikite žaisti miniatiūrinį golfą, vaikščioti su šunimi ar sportuoti.
4 dalis iš 4: Sportas
Žingsnis 1. Jei turite sisteminių problemų, tokių kaip širdies liga, diabetas, artritas ar trauma, apsilankykite pas gydytoją
Jūsų gydytojas turi patvirtinti jūsų pratimų/pratimų planą ir prireikus jį apriboti.
2 žingsnis. Suplanuokite 4 mėnesių treniruotę su asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu
Lėtai didinkite įsipareigojimą mankštintis, kad išvengtumėte traumų.
Žingsnis 3. Pradėkite nuo mažo smūgio pratimų
Pirmą mėnesį pabandykite plaukti, vaikščioti, vandens aerobiką ar elipsę. Stenkitės mankštintis bent 20 minučių per dieną 3 dienas per savaitę.
Pirmą mėnesį padidinkite mankštos dienų skaičių iki 5 dienų per savaitę. Padidinkite savo treniruotę iki 30 minučių, be vaikščiojimo ir kitų aktyvių bendrų veiksmų
Žingsnis 4. Antrą mėnesį pridėkite jėgos treniruočių
2–3 kartus per savaitę bent 30 minučių kelkite reguliarius svorius (naudodami štangas) arba naudokite sunkumų kilnojimo mašiną.
Užsiregistruokite į privačią treniruotę, kad išmoktumėte tinkamą pratimo formą. Turite būti labai atsargūs, kad nesusižeistumėte. Peržiūrėkite savo naują formą ir dažnai treniruokitės su asmeniniu treneriu
Trečias mėnuo. Raskite naują fitneso klasę ar mankštą
Pakeitus raumenų mankštos įpročius ar išbandant įvairias veiklas, bus lengviau pasiekti svorio metimo tikslus. Išbandykite jogą, barre, pilatesą, fizinio lavinimo užsiėmimus ir kalorijų deginimo programas, kad papildomai sumažintumėte svorį.
6. Prisijunkite prie sporto komandos, klubo ar treniruotės
Išdrįskite neribotą laiką taikyti naują tinkamą gyvenimo būdą. Prisijungimas prie klubo, sporto salės ar sporto komandos suteiks papildomos motyvacijos jūsų svorio metimo programai.
