Galbūt artimiausiu metu planuojate pasimatymą ar mokyklos susitikimą, o gal dėvimi džinsai jaučiasi šiek tiek aptempti? Kad ir kokia būtų priežastis, jei norite numesti 2,2 kg svorio, esate tinkamoje vietoje. Perskaitykite žemiau esantį vadovą, kad sužinotumėte, kaip saugiai ir efektyviai numesti 2 svarus.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Nustatykite pagrįstą kalorijų deginimo rodiklį
1 žingsnis. Apskaičiuokite bazinį metabolizmo greitį (BMR)
Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis arba BMR yra kalorijų, sudegintų kiekvieną dieną atliekant paprastą medžiagų apykaitos veiklą, pvz., Kvėpavimą, maisto virškinimą ir pan., Skaičius. Šis BMR skaičiavimas yra svarbus nustatant jūsų pagrindinius kalorijų poreikius.
-
Jei esate moteris, apskaičiuokite savo BMR pagal šią formulę: 655 + (4,3 x svoris svarais (1 svaras = 450 g)) + (4,7 x aukštis coliais (1 colis = 2,5 cm)) - (4, 7 x amžius metais).
Pavyzdys: 67 colių ūgio, 135 svarų ir 30 metų moters BMR bus 655 + (4,3 x 135 svarai) + (4,7 x 67 coliai) - (4,7 x 30 metų) = 1408, 5
-
Jei esate vyras, apskaičiuokite savo BMR pagal šią formulę: 66 + (6,3 x svoris svarais) + (12,9 x aukštis coliais) - (6,8 x amžius metais).
Pavyzdys: 72 colių ūgio, 180 svarų ir 30 metų vyro BMR būtų 66 + (6,3 x 180 svarų) + (12,9 x 72 colių) - (6,8 x 30 metų) = 1924, 8
Žingsnis 2. Apskaičiuokite kiekvieną dieną sudegintų kalorijų skaičių
Jei esate neaktyvus, padauginkite BMR iš 1, 2. Jei esate vidutiniškai aktyvus, padauginkite BMR iš 1,3 iki 1, 3. Jei esate labai aktyvus, padauginkite BMR iš 1,4 iki 1,5. Rezultatas yra apytikslis sudegintų kalorijų skaičius dieną.
Pavyzdys: Jei esate panašus į aukščiau pateikto pavyzdžio vyrą, kurio KMR yra 1924, 8 ir gyvenate aktyviai, tuomet turėtumėte padauginti savo KMR iš 1,4. Jei tai padauginsite, gausite 2695 apytikslį sudegintų kalorijų skaičių kiekvieną dieną
Žingsnis 3. Apskaičiuokite kalorijų, kurias galima suvartoti, skaičių
Protingas suvartojamų kalorijų kiekis yra 15–30% mažesnis nei kasdien sudeginamas kalorijų skaičius. Norėdami tai apskaičiuoti, padauginkite kiekvieną dieną sudeginamų kalorijų skaičių (gautą atlikus žingsnį „Kasdien sudegintų kalorijų skaičiavimas“) iš 0,7 iki 0,85.
- Pavyzdys: Jei esate toks, kaip aukščiau pateiktame pavyzdyje, ir apskaičiuota, kad kasdien sudeginate 2695 kalorijas, kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti nuo 1886 (2695 x 0,7) iki 2291 (2695 x 0,85) kalorijų.
- Kuo didesnis kalorijų deficitas, kuris yra artimesnis 30% (1886 kalorijos per dieną), tuo greičiau dieta prasidės, tačiau dietos bus sunku išlaikyti. Kuo mažesnis kalorijų deficitas, kuris yra artimesnis 15% (2291 kalorijos per dieną), tuo lengviau bus laikytis dietos, tačiau svorio metimo procesas bus lėtesnis.
2 dalis iš 3: Sporto rūšys
Žingsnis 1. Atlikite svorio treniruotes
Esant kalorijų trūkumo būsenai, kūnas sudegins tiek riebalų, tiek raumenų energijos atsargas. Norėdami išlaikyti raumenų masę, kai turite kalorijų deficitą, atlikite svorio treniruotes.
- Norėdami maksimaliai padidinti treniruotes su svoriu, sutelkite dėmesį į pratimus, apimančius beveik visus raumenis, negyvus keltuvus, pritūpimus, spaudimus ant suoliukų, karinius spaudimus ir atsilenkimus. Įgiję įgūdžius, pradėkite izoliuoti pratimus, tokius kaip bicepso garbanos, tricepso priauginimas, pilvo tiltas ir kiti.
- Jei anksčiau niekada nesportavote su svoriais, pasiruoškite pirmą savaitę pajusti daug skausmo. Kaip ir atliekant visus naujus pratimus, pradėkite pratimą atpažinti lėtai, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti ir išvengti traumų.
Žingsnis 2. Atlikite nedidelį širdies ir kraujagyslių pratimą
Širdies ir kraujagyslių pratimai yra naudingi bendrai sveikatai. Taigi, jei paprastai to nedarote, pradėkite prie savo kasdienybės keletą dienų per savaitę pridėti 30 minučių širdies ir kraujagyslių pratimų.
- Neįsigaukite į žiaurų kardio/dietos ciklą. Žiaurus kardio/dietos ciklas yra tada, kai mankštinatės, kad sudegintumėte kalorijas, tačiau jaučiatės alkani, todėl valgysite daugiau, tada turėsite daugiau sportuoti, tada jausitės dar alkani ir pan. Darykite ne daugiau kaip 2-3 valandas širdies ir kraujagyslių pratimų per savaitę, nebent aktyviai mankštinatės sveikatos tikslais. Dirbant širdies ir kraujagyslių pratimus ilgiau nei 2–3 valandas, dėl padidėjusio kortizolio kiekio gali sutrikti riebalų deginimas.. Norėdami to išvengti, turite kontroliuoti savo kalorijų deficitą per maistą, kurį valgote, o ne atlikdami širdies ir kraujagyslių pratimus.
-
Štai keletas širdies ir kraujagyslių pratimų, kuriuos galite atlikti:
- Kelis kartus per savaitę prieš pusryčius lengvai bėgkite 3,2 km.
- Po svorio treniruotės 20 minučių mankštinkitės su laiptine.
- Didelio intensyvumo pratimai, pagrįsti kelių dienų per savaitę intervalais.
3 dalis iš 3: Sėkmingo svorio metimo patarimai
Žingsnis 1. Į savo racioną įtraukite sveiko maisto
Štai keletas sveikų maisto produktų, kuriuos galima įtraukti į savo mitybą arba pakeisti maisto produktus, esančius jūsų racione:
- Geri baltymų šaltiniai yra vištienos krūtinėlė be odos, kalakutiena, jautiena, kiaušinių baltymai, graikiškas jogurtas ir tofu.
- Geri riebalų šaltiniai yra migdolai, riešutai, linų sėklos, chia sėklos, kiaušinių tryniai ir alyvuogių aliejus.
- Geri angliavandenių šaltiniai yra neapdoroti angliavandeniai, tokie kaip saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai, vaisiai, avižiniai dribsniai, sėlenos, avižos, bulgarų kviečiai, avinžirniai ir daržovės.
Žingsnis 2. Venkite perdirbto maisto
Kai kurie perdirbtų maisto produktų pavyzdžiai yra duona, pyragai, makaronai, greitas maistas ir šaldytas paruoštas maistas. Štai keletas priežasčių, kodėl reikia vengti perdirbto maisto:
- Pirma, perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų.
- Antra, rafinuoti angliavandeniai paprastai turi aukštą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad rafinuoti angliavandeniai gali sukelti insulino šuolius ir sukelti svorio padidėjimą.
- Trečia, perdirbtuose maisto produktuose paprastai nėra daug skaidulų, todėl vis tiek jausitės alkani.
Žingsnis 3. Pakvieskite šeimą/kambario draugus
Tai padės išlaikyti sveiką mitybą su žmonėmis, su kuriais gyvenate. Jei nesate apsuptas pagundų ir blogos įtakos, bus lengviau laikytis sveikos mitybos. Pabandykite pakviesti šeimą ir kambario draugus laikytis savo dietos.
Žingsnis 4. Atsikratykite greito maisto
Padarykite sau paslaugą, atsikratydami greito maisto namuose. Sveika mityba bus lengviau įgyvendinama, jei viliojantis greitas maistas nebus lengvai prieinamas.
Žingsnis 5. Valgykite dažniau su mažesnėmis porcijomis
Paskirstykite kalorijas, kurias suvartosite per dieną. Stenkitės valgyti 5-6 kartus, o ne 3 kartus. Pabudę būtinai valgykite pusryčius.
Žingsnis 6. Gerkite vandenį
Gerkite vandenį valgio metu ir tarp jų. Taip jausitės sotesni laikydamiesi sveikos mitybos.
Žingsnis 7. Miegokite pakankamai
Miego trūkumas gali trukdyti mesti svorį. Stenkitės kiekvieną naktį miegoti 8 valandas.
8. Padarykite dietą gyvenimo būdu
Įrašykite dietos metu suvalgyto maisto kiekį. Jei valgysite taip, kaip parašyta, ir išlaikysite savo aktyvumo lygį ar net jį padidinsite, turėtumėte numesti 2,2 kg.
