Norint numesti daugiau nei 14 kg, reikia laikytis sveikos mitybos ir mankštintis. Jei norite numesti svorio, turite praleisti apie 50 savaičių arba vienerius metus, kad jį numestumėte sveikai. Šioje svorio mažinimo planavimo programoje bus aprašyti būdai, kaip numesti 1/2 kg kūno svorio per savaitę arba 23 kg per metus.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Kalorijų suvartojimo ribojimas
Žingsnis 1. Pradėkite vesti maisto dienoraštį
Užsirašykite, ką valgote 2 savaites, kad galėtumėte turėti pagrindą keisti.
Žingsnis 2. Pabandykite sumažinti savo dietos kalorijas 500 kalorijų per dieną
Jei esate vidutinio amžiaus moteris, sveikos kalorijos per dieną turėtų svyruoti nuo 1800 iki 2200 kalorijų, atsižvelgiant į jūsų ūgį.
- Turite sumažinti kalorijų skaičių 3500 kalorijų per savaitę, kad prarastumėte 1/2 kg kūno svorio kiekvieną savaitę.
- 500 kartų 7 yra 3500.
- Jei planuojate mankštintis valandą ar daugiau per dieną, pabandykite sumažinti kalorijų kiekį iki konservatyvesnio kiekio, pvz., 300 ar 400 kalorijų, kad pratimai atitiktų tą patį kalorijų kiekio pokytį.
- Jei per dieną suvalgote daugiau nei 2200 kalorijų, planuokite pirmąjį mėnesį, kad apribotumėte suvartojamų kalorijų kiekį iki 2200 kalorijų. Jūsų organizmui reikia laiko sureguliuoti medžiagų apykaitą, o jūs galite jaustis alkanas, kai sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį.
Žingsnis 3. Apribokite kalorijas, apribodami porcijų dydį
Jei norite apriboti apie 25 procentus savo dienos kalorijų, pabandykite sumažinti maisto porcijas 25 procentais.
- Sumažinkite 25 procentus mėsai, sveikiems grūdams ir visiems perdirbtiems maisto produktams.
- Laikykite savo porcijas daržovių tokio paties dydžio, kad galėtumėte išlaikyti savo mitybą.
- Pažvelkite į savo maisto dienoraštį ir sumažinkite kalorijų skaičių 25 procentais, sudarydami savaitės valgymo planą.
Žingsnis 4. Suplanuokite maisto paskirstymą lėkštėje
JAV maisto ir vaistų administracija rekomenduoja pusę savo lėkštės užpildyti daržovėmis/vaisiais, o kitą lėkštės pusę padalinti per pusę ir užpildyti neskaldytais grūdais ir baltymais.
Žingsnis 5. Patiekite/paruoškite maistą prieš nešdami jį prie stalo valgyti
Stalo viduryje nestatykite didelių dubenėlių patiekimui ir neleiskite sau pridėti daugiau maisto, kai paruošite porciją.
Žingsnis 6. Kartą per mėnesį pailsėkite nuo šios kalorijų mažinimo programos
Turite 2 savaites pertraukos nuo šios 23 kg svorio metimo programos. Suteikite sau pertrauką, kad įvertintumėte save.
- Tikėtina, kad programos pradžioje numesite daugiau svorio. Jei jūsų pratimai turėjo didelę įtaką jūsų svorio metimui, sumažinkite kalorijų apribojimą.
- Pasibaigus šios programos tikslui, turėsite sunkiau dirbti (sportuoti) ir sumažinti maisto porcijas.
2 dalis iš 3: Maisto pakeitimas
Žingsnis 1. Apribokite mėsos dalį iki pusės
Dauguma žmonių valgo 227 gramus ar daugiau mėsos, nors 113 gramų mėsos pakanka, kad jie būtų sotūs ir aprūpinti reikiamais baltymais.
Suvalgius 113 gramų mėsainio, o ne 227 gramus, galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 16 016 kalorijų per metus arba 2,3 kg kūno svorio
2 žingsnis. 2 porcijas alkoholinių gėrimų per savaitę pakeiskite vandeniu ar arbata be cukraus
Alkoholis turi „tuščių kalorijų“, kurios neleidžia jums numesti daug svorio.
Jei tai atliksite metus, sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį 12 584 kalorijomis ir 1,8 kg kūno svorio
Žingsnis 3. Vietoj riestainio (žiedo formos duona kaip spurga) ryte rinkitės viso grūdo duoną arba anglišką bandelę (tipišką britišką pyragą)
Jei kiekvieną dieną pasirinksite mažiau tankią duoną, kurioje bus daugiau maistinių medžiagų, tai turės didelę įtaką jūsų svoriui.
Nustačius šį apribojimą metams, suvartojamų kalorijų kiekis sumažės 24 960 kalorijų ir 3,2 kg kūno svorio
Žingsnis 4. Vietoj gruzdintų bulvių rinkitės keptas bulves
Ant viršaus apšlakstykite sodriu padažu/pagardu, pavyzdžiui, salsos padažu, garstyčių padažu arba druska ir pipirais. Venkite grietinės ir sviesto.
- Tai sumažins suvartojamų kalorijų kiekį 12 064 kalorijomis ir 1,4 kg kūno svorio.
- Atlikę visus šiuos ar panašius pakeitimus, per metus atsikratysite 8 kilogramų. Įsivaizduokite svorį, kurį galite numesti, jei kiekvieną perdirbtą maistą ar baltąjį cukrų pakeisite šviežiomis daržovėmis/vaisiais.
Žingsnis 5. Pakeiskite perdirbtus užkandžius baltyminiu maistu, kuriame yra 100 kalorijų
Suvalgykite 28 gramus graikiško jogurto arba saują migdolų. Juose esantys baltymai ir riebalai leis jaustis sotiems ir padės stiprinti raumenis.
3 dalis iš 3: pratimai
Žingsnis 1. Laikykite pratimų ir svorio metimo žurnalą
Tyrimai rodo, kad kalorijų apribojimas iš tiesų yra geriausias būdas numesti svorio, tačiau mankšta ir dienoraštis yra geriausi būdai, kaip išlaikyti svorio metimo programą.
- Pasverkite save kartą per savaitę tą pačią dieną ir tą patį laiką. Įrašykite kiekvieną rezultatą.
- Savaitgaliais skirkite laiko parašyti apie savo tikslus, atlygį ir priežastis, kodėl numetėte 10 kilogramų.
Žingsnis 2. Pasirinkite jūsų kūnui tinkamus širdies ir kraujagyslių pratimus
Sąnarių problemos ir antsvoris gali būti jūsų svarstymai renkantis tinkamą pratimą.
- Jei turite sąnarių problemų, atlikite mažo poveikio pratimus (lengvus judesių pratimus), tokius kaip plaukimas, vandens aerobika, ėjimas, treniruokliai, vadinami elipsėmis (mašinos, atliekančios judesius, pvz., Dviračio pedalus, bet atliekami stovint) ir (arba) važiavimas dviračiu. Jei vaikščioti yra skausminga dėl savo svorio, tuomet rinkitės vandens sportą, kol numesite 9 kg.
- Jei neturite sąnarių problemų, darykite didelio poveikio pratimus. Didelio poveikio bėgimo, šokinėjimo ir įkrovos stovyklos sporto šakos (panašios į tas, kurios vykdomos karinėje stovykloje), palengvina jūsų tikslų pasiekimą.
3 žingsnis. Mankštinkitės 30–60 minučių per dieną, bent 5 dienas per savaitę
- Visada atlikite kardio pratimus bent 20 minučių vienu metu. Tai laikas, kai jūs pradedate deginti riebalus, o ne angliavandenius.
- Norėdami numesti svorio greičiau, atlikite kardio treniruotes 45 minutes 5–6 kartus per savaitę..
- Pirmąsias 2–4 treniruočių programos savaites sutelkite dėmesį į kardio treniruotes ir tempimą. Prieš pradėdami jėgos treniruotes, padarykite tai įprasta.
Žingsnis 4. Turėkite sporto draugą
Raskite žmogų, kuris bando pakeisti gyvenimo būdą. Užsiregistruokite fitneso užsiėmimams, privačioms treniruotėms ar tiesiog pasivaikščiokite kartu.
- Moralinė parama, pvz., Dienoraštis, padeda jums siekti savo tikslų. Labiau tikėtina, kad liksite kelyje.
- Dauguma asmeninių trenerių siūlo mažesnius mokesčius poroms ar grupėms.
- Jei nerandate žmogaus, kuris galėtų pasiekti šį tikslą, prisijunkite prie tokios grupės kaip „Svorio stebėtojai“. Svėrimas kiekvieną savaitę yra svarbiausia moralinė parama.
- Geriausia, jei nebandysite to daryti vieni.
Žingsnis 5. Atlikite 30 minučių jėgos treniruotes 2–3 kartus per savaitę
- Užsiregistruokite jėgos treniruotėms, jei anksčiau niekada nenaudojote svarmenų/štangos.
- Galite pradėti nuo įprastos štangos, sveriančios 1–2 kg.
- Po mėnesio jėgos treniruotės rinkitės štangos ar svorio mašiną, kuri turi didesnį svorį.
- Visada sutelkite dėmesį į formą. Keldami svarmenis statote raumenis, kurie degina riebalus ir pagreitina medžiagų apykaitą, tačiau netinkama forma gali sukelti traumą.
Žingsnis 6. Sujunkite pratimus
Kiekvieną mėnesio eigą išbandykite ką nors naujo.
Atminkite, kad kuo daugiau pratimų bandysite, tuo jūsų kūnas bus tvirtesnis. Sukursite „raumenų sumišimą“, kai dirbsite skirtingus raumenis ir kūno dalis, o ne tik vieną sritį
Patarimai
- Prieš pradėdami bet kokią svorio mažinimo programą pasitarkite su gydytoju, jei sergate cukriniu diabetu, širdies liga ar kitomis lėtinėmis sveikatos problemomis. Tikėtina, kad bus ribojami pratimai, kuriuos turėtumėte daryti, ir vitaminai, kurie gali padėti jums išlikti sveikiems metant svorį.
- Stenkitės sudaryti svorį, kurį norite pasiekti, o ne nustatyti 23 kg svorio netekimą. Paprašykite savo asmeninio trenerio išbandyti jūsų kūno sudėtį, kad jis ar ji galėtų pasiūlyti realų svorio metimo diapazoną. Tyrimai parodė, kad numesti svorį tam tikrame diapazone yra lengviau, nei nustatyti tam tikrą kiekį svorio mažinimo.
