Daugelis žmonių dėl tam tikrų priežasčių nori iš karto numesti svorio, tačiau dėl įvairių priežasčių tai sunku pasiekti, ypač dėl to, kad drastiškas svorio metimas turi neigiamą poveikį organizmui, pavyzdžiui, sulėtina medžiagų apykaitą ir stabdo svorio metimą. Be to, staigus svorio kritimas yra labai pavojingas, jei patiriate medžiagų apykaitos sutrikimų ar ligų. Todėl vykdydami svorio metimo programą turite būti atsargūs ir toliau stebėti savo sveikatos būklę. Šie patarimai ir šiek tiek ryžto padės jums greičiau numesti svorio be jokių problemų.
Žingsnis
1 dalis iš 3: sveikos mitybos priėmimas
Žingsnis 1. Sumažinkite kalorijų suvartojimą
Nedideli dietos pakeitimai gali sumažinti kalorijų suvartojimą, pavyzdžiui, mažinant maisto porcijas, valgant mažai riebų maistą ir vengiant didelio kaloringumo maisto. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos patarimus:
- Pradėkite mažinti maisto porciją kiekvieną kartą, kai valgote maistą.
- Gerdami kavą ar arbatą, jei reikia, naudokite neriebų arba neriebų pieną.
- Gamindami sumuštinius, vietoj majonezo naudokite garstyčias.
- Salotų padažą pilkite po truputį, o ne daug iš karto.
- Užsisakydami ar patiekdami maistą, prieskonius ar padažus atskirkite į atskiras lėkštes ir taupiai naudokite. Nebarstykite ir visiškai nepilkite ant maisto.
- Venkite maisto su padažais. Rinkitės keptą mėsą ar virtas daržoves. Kaip salotų padažą naudokite alyvuogių aliejų ir obuolių sidro actą.
Žingsnis 2. Gerkite daugiau vandens nei įprastai
Šis žingsnis gali padėti numesti svorio, nes vanduo yra naudingas sklandžiam žarnyno judėjimui ir priverčia virškinimo sistemą tinkamai veikti. Ši sąlyga yra labai reikalinga norint numesti svorio. Be to, vanduo palaiko organizmo hidrataciją mankštindamasis kaip būdas numesti svorio.
- Turėsite daugiau energijos ir išlaikysite formą, jei jūsų kūnas visada bus drėkinamas.
- Gerti vandenį vaidina svarbų vaidmenį, jei norite numesti svorio sportuodami.
- Įprotis gerti daugiau vandens yra naudingas norint pradėti tuštintis, kad sumažėtų svoris ir kūnas išliktų sveikas.
- Norėdami apskaičiuoti vandens poreikį litrais per dieną, padauginkite kūno svorį kilogramais iš 0,044. Be to, kad patenkintumėte kasdienius poreikius, gerkite 350 mililitrų vandens kas 30 minučių mankštos.
Žingsnis 3. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą
Šis žingsnis taip pat naudingas norint numesti svorio. Angliavandeniai organizme labai lengvai suskaidomi, todėl greičiau sukelia alkį ir duoda organizmui signalą kaupti riebalus. Abu šie dalykai trukdo numesti svorio. Pašalinti angliavandenius iš dietos nėra lengva. Taigi, stenkitės sumažinti angliavandenių vartojimą, o ne visiškai jų atsisakyti.
- Nevalgykite per daug duonos.
- Javų suvartojimas turėtų būti ne didesnis kaip 80 gramų per dieną.
- Apriboti bulvių, ryžių ir kukurūzų vartojimą.
- Mažai angliavandenių turinti dieta gali būti bloga, jei turite sveikatos problemų. Prieš konsultuodamiesi su gydytoju, ilgai nesilaikykite mažai angliavandenių turinčios dietos.
Žingsnis 4. Valgykite liesų baltymų
Baltymai vaidina didžiausią vaidmenį, jei norite numesti svorio per 2 savaites, nes organizmui reikia daugiau energijos baltymų virškinimui nei angliavandeniams, kad padidėtų kalorijų deginimas. Be to, dėl baltymų mažiau alkana. Valgykite šiuos maisto produktus kaip baltymų šaltinį:
- Žuvis.
- Raudona mėsa su mažai riebalų.
- Elniena arba jautiena.
- Vištiena.
- Turkija (baltas minkštimas).
- ankštiniai augalai.
- Kita mėsa arba mažai riebalų turintys baltymai.
Žingsnis 5. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Šis žingsnis pagreitina svorio metimą, nes vaisiai ir daržovės leidžia ilgiau jaustis sotiems, todėl greitai nealkstate. Šiuose maisto produktuose yra organizmui naudingų maistinių medžiagų ir skaidulų, naudingų žarnyno judėjimui pradėti. Taigi, svorio netekimas greičiau, jei laikysitės dietos valgydami daug vaisių ir daržovių. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos patarimus:
- Kiekvieno valgio metu suvartokite daržovių bent 1/2 lėkštės.
- Kaip užkandį rinkitės morkas, vyšninius pomidorus ar kitas daržoves.
- Gamindami sumuštinį, užpildykite jį špinatais, agurkų griežinėliais arba griežinėliais supjaustyta paprika.
- Valgykite obuolius, įvairių rūšių uogas, bananus ar kitus vaisius.
Žingsnis 6. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį
Daugelyje organizmui naudingų maisto produktų yra cukraus, pavyzdžiui, pieno produktų, daržovių, vaisių ir nesmulkintų grūdų. Užuot pašalinę iš dietos, nevalgykite netinkamo maisto ir gėrimų, pavyzdžiui, saldaus maisto, saldžių javų, vaisių sulčių, gazuotų gėrimų ir saldumynų. Norėdami sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, atlikite šiuos patarimus:
- Nepilkite cukraus į kavą ar grūdus.
- Perskaitykite ant pakuotės išvardytus ingredientus, nes daugelyje supakuotų maisto produktų ir gėrimų yra cukraus, įskaitant tuos, kurie laikomi be cukraus, pvz., Makaronų padažus, energetinius gėrimus ir kepsnių padažus.
- Atminkite, kad supakuotuose produktuose esantis cukrus dažnai nurodomas kitais pavadinimais, tokiais kaip kukurūzų sirupas, kuriame yra daug fruktozės, maltozė, sacharozė, dekstrozė ar saldikliai iš kukurūzų.
7. Nevartokite natrio (druskos)
Jūs numesite svorio, jei kurį laiką sumažinsite druskos vartojimą, nes dėl druskos organizmas sulaiko skysčius, o 55–60% kūno svorio sudaro kūno skysčių svoris. Norėdami numesti svorio, 2 savaites visiškai nevartokite druskos atlikdami šiuos veiksmus:
- Į maistą nedėkite druskos. Kepimui naudokite prieskonius be druskos, kad maistas nebūtų švelnus.
- Venkite perdirbtų ir supakuotų maisto produktų arba jų naudokite kuo mažiau, nes juose yra labai daug druskos.
- Jei norite valgyti supakuotą maistą, rinkitės tą, kuriame mažai druskos.
- Pugasano salotose ir kituose padažuose yra daug druskos. Taigi, nevartokite ir nenaudokite iki minimumo.
- Sumažinti druskos vartojimą naudinga sveikatai.
8. Nevartokite alkoholio
Daugelis žmonių nesąmoningai suvartoja per daug kalorijų gerdami alkoholinius gėrimus. Deja, alkoholinių gėrimų kalorijos yra nenaudingos ir nėra maistingos! Kai kuriose šalyse alkoholį moterims leidžiama vartoti 30 mililitrų per dieną, o vyrams - 60 mililitrų per dieną. Nenaudokite alkoholio 2 savaites numesdami svorį. Jei norite gerti alkoholį, apsvarstykite šiuos pasiūlymus ir informaciją:
- 30 mililitrų alkoholiniame gėrime yra 100 kalorijų, 125 mililitrų taurėje vyno-120 kalorijų, o 230 mililitrų alaus skardinėje-150 kalorijų.
- Pasirinkite lengvą kokteilį, pavyzdžiui, sumaišykite sultis su alkoholiniu gėrimu, kad gautumėte mažiau kalorijų, nei išgerti degtinės be jokio mišinio.
- Sumaišykite baltąjį vyną ir nesūdytą soda.
- Vartokite alkoholinius gėrimus, kurie buvo distiliuojami, nes jie yra geresnio skonio, tačiau nėra kaloringi.
- Gerkite nealkoholinį alų, o ne alkoholį.
- Venkite saldžių ar alkoholinių gėrimų.
2 dalis iš 3: pratimai kiekvieną dieną
Žingsnis 1. Sudarykite pratimų tvarkaraštį, kad galėtumėte reguliariai mankštintis
Jei norite numesti svorio per 2 savaites, turite sportuoti kiekvieną dieną. Pratimų tvarkaraštis palengvina jūsų svajonių išsipildymą, pavyzdžiui, skiriant 1 valandą per dieną treniruotis. Įrašykite tvarkaraštį į kalendorių arba naudokite telefono programą kaip priminimą. Nuosekliai laikykitės tvarkaraščio, tarsi laikytumėtės susitikimo.
2 žingsnis. Pasirinkite sportą, kuris jums patinka
Sudarytus tvarkaraščius dažnai sunku įvykdyti, jei nesportuojate pagal savo interesus. Taigi, įsitikinkite, kad sportuojate pagal savo pomėgį. Be to, suplanuokite vidutinio sunkumo didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimus. Šios veiklos yra naudingos deginant kalorijas ir pagreitinant medžiagų apykaitą.
- Ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, naudojant elipsinę mašiną.
- Numesti svorio atliekant širdies ir kraujagyslių pratimus 1 valandą per dieną.
- Jei tik pradedate, treniruokitės pagal savo galimybes ir palaipsniui didinkite trukmę ir intensyvumą.
- Vienas efektyvus būdas padidinti kalorijų deginimą yra intervalinės treniruotės, kurios atitinkamai trumpą laiką keičiasi didelio intensyvumo ir vidutinio intensyvumo pratimais.
Žingsnis 3. Paskirkite daugiau laiko vaikščiojimui
Be širdies ir kraujagyslių pratimų, stenkitės kuo daugiau vaikščioti. Jums nereikia planuoti. Skirkite laiko kuo dažniau vaikščioti kasdieniame gyvenime, nes tai yra geriausias būdas mankštintis. Sveikatos ekspertai teigia, kad nueinant bent 10 000 žingsnių per dieną galima numesti svorio.
- Raskite automobilių stovėjimo vietą toliau nuo biuro ar parduotuvių.
- Palikite savo stalą vaikščioti kitur bent 1 valandą per dieną.
- Skirkite laiko vaikščioti vietoje žiūrėdami televizorių.
- Kai kalbate telefonu, naudokite belaidį telefoną ir kalbėkite vaikščiodami po kambarį.
- Naudokite laiptus, kad kuo dažniau pakeistumėte liftą.
- Skirkite laiko greitam vaikščiojimui, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis būtų greitesnis nei įprastai ir padidėtų kalorijų deginimas.
Žingsnis 4. Pratinkite kelti šviesos intensyvumo svorius
Nors širdies ir kraujagyslių pratimai yra labai veiksmingi norint numesti svorio per trumpą laiką, nauda yra didesnė, kai juos palaiko lengvo intensyvumo treniruotės. Be trumpalaikių svorio metimo tikslų, treniruotės su svoriais palaiko jūsų sveikatą ir formą. Treniruodami svorį, atlikite šiuos judesius:
- Šoninis ištraukimas.
- Bicepso garbanos.
- Atsispaudimai.
- lunges.
- Crunch.
3 dalis iš 3: gyvenimo būdo keitimas
Žingsnis 1. Priimkite sveiką mitybą
Įprotis valgyti sveiką maistą turi būti ugdomas, nes tai nesusiformuoja savaime. Žmonės, kurie laikosi sveikos mitybos, gali geriau pasiekti savo svorio metimo tikslus, pavyzdžiui, vadovaudamiesi šiais patarimais:
- Sudarykite savaitės meniu sąrašą, susidedantį iš maistingų maisto produktų ir sveikų užkandžių, ir nuolat jį taikykite. Savaitgaliais nusipirkite ingredientų, reikalingų meniu paruošimui. Tokiu būdu jūs neturite priežasties valgyti kitų maisto produktų.
- Sėdėk tyliai ir valgyk. Tyrimai rodo, kad žmonės, įpratę valgyti lėkštėje sėdėdami, suvartoja mažiau kalorijų nei tie, kurie valgo atsistoję arba valgo maistą tiesiai iš pakuotės.
- Pasirinkite naudingus ir maistingus užkandžius. Turėkite šiuos užkandžius rankinėje ar kuprinėje, kad visada galėtumėte valgyti sveikus užkandžius.
Žingsnis 2. Gamindami naudokite natūralius ingredientus
Per dažnai valgant restoranuose gali padidėti svoris. Priešingai, įprotis gaminti maistą namuose padeda sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Gamindami kuo daugiau naudokite natūralius ingredientus, kad žinotumėte suvartoto maisto sudėtį. Be to, galite vengti cukraus ir druskos, trukdančių numesti svorio.
- Naudokite kuo mažiau aliejaus ir sviesto.
- Sumažinkite cukraus vartojimą.
- Pasirinkite receptus, kurie yra kepti, virti arba virti garuose, o ne kepti.
Žingsnis 3. Žiūrėkite mažiau televizoriaus
Ši veikla dažniausiai atliekama sėdint, kad kūnas beveik nejudėtų. Tyrimai rodo, kad suaugusiems, kurie televizorių žiūri daugiau nei 3 valandas per dieną, yra didesnė nutukimo rizika nei žmonėms, kurie televizorių žiūri mažiau nei 1 valandą per dieną. Taip atsitinka todėl, kad žiūrėdami televizorių nedarote sveikų fizinių judesių, ypač jei valgote užkandžius. Venkite to atlikdami šiuos veiksmus:
- Sportuoti žiūrint televizorių. Padėkite televizorių tam tikroje vietoje, kad galėtumėte žiūrėti sportuodami ant stacionaraus dviračio ar bėgimo takelio. Tokiu būdu vis tiek galėsite mėgautis mėgstamomis laidomis degindami kalorijas.
- Kai rodomas jūsų skelbimas, skirkite laiko bėgiojimui ar šokinėjimui žvaigždėmis.
- Paslėpkite belaidžio televizijos kanalų tvarkyklę, kad galėtumėte eiti arčiau televizoriaus, jei norite žiūrėti kitas laidas. Šis žingsnis sumažina įprotį keisti televizijos kanalus negalvodamas.
- Atlikite veiklą naudodami rankas, kad nevalgytumėte užkandžių žiūrėdami televizorių.
Žingsnis 4. Įpraskite gerai išsimiegoti
Naktinis miegas reikalingas sveikatai palaikyti. Miego trūkumas trukdo maisto virškinimui ir fiziniam atsigavimui po mankštos. Be to, kad organizmas tampa netinkamas, miego trūkumas apsunkina svorio metimą ir sveikatos išsaugojimą.
- Paprastai paaugliams reikia 8-10 naktų miego kiekvieną dieną.
- Suaugusiesiems reikia 7–9 naktų miego kiekvieną dieną.
- Senyvo amžiaus žmonėms kasdien reikia miegoti 7–8 naktis.
- Jei naktį trūksta miego, išsimiegokite, bet ne ilgiau kaip 1 valandą.
- Svorio padidėjimą gali sukelti miego trūkumas.
- Dėl per didelio miego organizmas kartais jaučiasi vangus.
Patarimai
- Nepamirškite valgymo grafiko, nes valgydami esate linkę rinktis nesveikus meniu.
- Įpraskite kiekvieną rytą valgyti pusryčius. Žmonės, kurie visada valgo pusryčius, kasdieninės veiklos metu sunaudoja mažiau kalorijų.
- Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie netenka svorio tolygiai (1/2-1 kg per savaitę), gali išlaikyti idealų svorį ilgą laiką.
Įspėjimas
- Nevartokite narkotikų, papildų, žolelių ir nenaudokite nuorodų numesti svorio. Dažnai šis metodas turi labai stiprų neigiamą poveikį.
- Svorio netekimas per pirmąsias 2 savaites turėtų būti 3–5 kg, nes jis gali turėti neigiamos įtakos sveikatai, jei numesite daugiau nei 5 kg.
- Svorio metimas badaujant arba labai mažai valgant kenkia sveikatai. Kalorijų kiekis, kuris laikomas saugiu, yra 1200–1500 kalorijų per dieną.
- Pabandykite suprasti dalykus, susijusius su tuo, kaip pasiekti idealų kūno svorį.
- Klizma ir vidurius laisvinanti terapija gali laikinai sumažinti svorį, tačiau ilgą laiką vartojant gali turėti neigiamą poveikį organizmui.
- JAV ligų kontrolės centrai teigia, kad saugus svorio metimas yra 1/2-1 kg per savaitę.
