Kartais esame priversti užsiimti veikla, kai nepakanka miego ar net jo visai nėra. Jei jums taip pat trūksta miego, bet dirbsite visą dieną, galite imtis veiksmų, kad išliktumėte susikaupę ir budrūs. Taip pat pabandykite ryte pabusti energingai ir imtis priemonių ilgalaikiam nuovargiui palengvinti.
Žingsnis
1 dalis iš 3: budėkite visą dieną
Žingsnis 1. Atlikite pratimus
Kai esate mieguistas, atlikite trumpus pratimus, kad pabustumėte. Fizinis aktyvumas padidina kraujo tekėjimą į visas kūno dalis, todėl kūnas jaučiasi labiau energingas.
- Jei turite laiko treniruotis sporto salėje dienos metu, darykite tai. Jums gali tekti sulėtinti mankštos rutiną dėl energijos trūkumo, tačiau net ir lengva fizinė veikla gali padėti jūsų kūnui atsigauti visą likusią dienos dalį.
- Jei neturite kur dėtis, pabandykite trumpai pasivaikščioti per pietų pertrauką arba šiek tiek pasitempkite savo darbo vietoje.
- Stenkitės bent 30 minučių mankštintis po pietų, kad pasiektumėte geriausių rezultatų ir energijos.
Žingsnis 2. Vartokite kofeiną
Puodelis kavos ryte arba vakare yra daugelio problemų sprendimas. Kofeinas yra galingas stimuliatorius, galintis jus pažadinti ir padėti išlikti budriems visą dieną.
- Žmonių smegenyse yra medžiaga, vadinama adenozinu, kuri jungiasi prie nervų receptorių, o tai sulėtina nervų ląsteles ir sukelia mieguistumą. Smegenys klaidingai suvokia kofeiną kaip adenoziną, o receptoriai jungiasi prie kofeino. Užuot sulėtinęs nervines ląsteles, kofeinas pagreitina nervų ląsteles, todėl jaučiatės geriau.
- Atkreipkite dėmesį, kai vartojate kofeino. Kofeinas pradeda veikti maždaug 20-30 minučių. Todėl prieš susitikimą po pietų išgerkite puodelį kavos.
- Gydytojai rekomenduoja suvartoti tik 400 miligramų kofeino per dieną, o kavos puodelyje yra apie 100 miligramų. Turėkite tai omenyje, kad nepadaugintumėte kofeino.
Žingsnis 3. Per pietus valgykite daug energijos turinčio maisto
Jei jaučiatės pavargę, praleiskite sunkius pietus. Vietoj to valgykite mažus patiekalus, supakuotus kaip daug energijos turintis maistas.
- Miego trūkumas gali paveikti greliną ir leptiną - hormonus, atsakingus už alkio kontrolę. Tai yra, kai kūnas pavargsta, padidėja apetitas ir norisi valgyti daug kalorijų ir angliavandenių turinčius maisto produktus. Tačiau dėl rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona ir balti makaronai, staiga padidės cukraus kiekis kraujyje, o tada sumažės, o organizmas po miego bus mieguistas.
- Vietoj to valgykite sveikų grūdų angliavandenių, taip pat vaisių ir daržovių. Pietums valgykite mažas salotas su pupelėmis ir nedidelį pilno grūdo duonos gabalėlį. Taip pat galite valgyti liesų baltymų, pavyzdžiui, žuvies, kartu su kai kuriomis daržovėmis ir vaisiais.
Žingsnis 4. Atlikite trumpą meditaciją
Jei atliksite trumpą meditaciją, tai padės jūsų kūnui atgauti energijos visą dieną, laikinai atpalaiduojant protą ir kūną.
- Suplanuokite medituoti likus penkioms minutėms iki pietų, kai jaučiate labai mažai energijos.
- Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas ant grindų, o kojas - ant sienos. Perkelkite proto dėmesį iš vienos kūno dalies į kitą. Tai darydami atsipalaiduokite.
- Jei jums sunku atsigulti, galite naudoti kėdę ir traukti blauzdas ir kojas į kėdę. Pakėlus kojas, gali pasikeisti kraujotaka ir aprūpinti kūną energija.
2 dalis iš 3: pabudimas iš miego trūkumo
Žingsnis 1. Atsikelkite, kai tik suskamba žadintuvas
Kai pabundate iš miego trūkumo, jums kils pagunda atidėti atsikėlimą ir norėsite vėl užmigti septynias ar devynias minutes. Tačiau dėl to organizmas ryte yra labiau pavargęs.
- Miegoti šias kelias minutes yra prastos kokybės. Jūs iš karto išeisite į REM miegą (greitas akių judesių miegas), jei būsite pernelyg greitai išsimiegoję, o šokas, kai vėl ir vėl pabundate iš REM miego, jus labiau pavargsta nei pabudę tik vieną kartą.
- Turėtumėte nustatyti, kad žadintuvas skambėtų pasibaigus laikui, ir iškart pabusti, kai tik suskamba žadintuvas. Nors tai sunku, kūnas visą rytą jausis energingesnis.
Žingsnis 2. Papusryčiaukite
Pusryčius suvalgius per 30 minučių nuo pabudimo pagerės kognityvinė veikla ir bendra energija visą dieną.
- Vėlgi, kai būsite pavargę, norėsite valgyti paprastus angliavandenius ir cukrų, tačiau stenkitės laikytis sveikų, energiją didinančių pusryčių.
- Pusryčiams rinkitės nesmulkintus grūdus ir vaisius. Valgykite jogurtą su vaisiais ir granola arba avižinius dribsnius su vaisiais.
Žingsnis 3. Išeikite iš namų
Po pabudimo kelias minutes išeikite į lauką. Saulės spinduliai suteiks energijos, net jei nepakankamai miegate.
- Ryški ir natūrali šviesa padidins energiją ir kūno temperatūrą. Saulės šviesa taip pat sulėtins jūsų paros ritmą ir sulėtins norą vėl užmigti.
- Nedėvėkite saulės akinių. Akiniai nuo saulės blokuoja UV šviesą, reikalingą kūnui aprūpinti energija.
3 dalis iš 3: ilgalaikio nuovargio prevencija
Žingsnis 1. Eikite pas gydytoją
Jei esate linkęs į nuovargį, kreipkitės į gydytoją, kad pašalintumėte sveikatos problemų riziką.
- Geležies trūkumas, anemija ir hipotirozė gali sukelti lėtinį nuovargį. Visa tai galima diagnozuoti atliekant paprastą kraujo tyrimą. Jei jums diagnozuotas vienas iš šių sutrikimų, gydytojas paskirs vaistus, mažinančius simptomus, įskaitant nuovargį.
- Jei turite miego sutrikimų, gydytojas paskirs arba pasiūlys saugių migdomųjų ar žolelių papildų miegui skatinti.
Žingsnis 2. Patikrinkite vaistus
Patikrinkite vaistus, kuriuos vartojate. Ar yra kokių nors medžiagų, kurios sukelia nuovargį?
- Daugelio receptinių vaistų šalutinis poveikis yra nuovargis. Nuovargis yra labiau tikėtinas, jei vaisto dozė yra per didelė. Jei manote, kad vartojant vaistus visą dieną jaučiate nuovargį, pasitarkite su gydytoju, kaip pakeisti dozę ar valdyti šalutinį poveikį.
- Daugelis psichiatrinių vaistų gali sukelti nuovargį. Jei jaučiate stiprų nuovargį, dėl kurio sunku atlikti kasdienę veiklą, jūsų psichiatras gali pakeisti jus į alternatyvią mediciną, kad pamatytų, ar šalutinis poveikis nėra toks ryškus.
Žingsnis 3. Miego metu palaikykite švarą
Gerų miego įpročių nustatymas gali padėti pagerinti nakties miego kokybę ir trukmę, taip sumažinant nuovargį visą dieną.
- Eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius, padės užmigti ir greičiau pabusti, kai jūsų kūnas prisitaiko prie tvarkaraščio.
- Nenaudokite elektroninės įrangos pusvalandį prieš miegą, nes nešiojamųjų kompiuterių, televizorių ekranų ir išmaniųjų telefonų skleidžiama šviesa trukdo užmigti. Vietoj to išbandykite paprastą veiklą, pvz., Skaitymą ar kryžiažodžių kūrimą.
- Jei reguliariai mankštinatės, būtinai skirkite laiko efektyviai. Pratimai per valandą prieš miegą padidins adrenalino energiją ir trukdys užmigti.
- Prieš miegą nusiprauskite po šiltu dušu ir gurkšnokite lengvą arbatą, pavyzdžiui, raminančią žolelių arbatą, kuri padės pailsėti.
- Venkite miegoti alkanu skrandžiu ir nerūkykite prieš miegą.
