Futbolas yra intensyvi sporto šaka ir reikalauja fizinių jėgų. Norėdami būti geras futbolininkas, turite būti geriausios fizinės formos. Nors treniruodamiesi su komanda ir žaisdami konkurencingai, galite pagerinti savo kūno rengybos lygį, papildomas šoninis kondicionavimas yra toks pat svarbus. Lavindami ištvermę, gerindami judrumą ir tobulindami pėdų darbą, galėsite gerai žaisti žaidimo metu ir išlikti tinkami ne sezono metu.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Apšilimas ir tempimas
1 žingsnis. Paruoškite tinkamą įrangą
Prieš pradėdami treniruotę, būtinai dar kartą patikrinkite savo įrangą ir įsitikinkite, kad turite viską, ko reikia. Dėvėkite patogius drabužius, kurie leidžia lengvai judėti, ir paruoškite daug geriamojo vandens. Taip pat patartina dėvėti papildomą įrangą, pvz., Blauzdų apsaugą, rankšluostį ar chronometrą.
- Treniruotės metu įsitikinkite, kad esate hidratuotas, ypač karštu oru.
- Naudokite futbolo batelius, kad būtumėte įpratę juos dėvėti varžybose.
Žingsnis 2. Apšilkite kuo geriau
Pradėkite bėgdami vietoje, kad atpalaiduotumėte kūną. Toliau atlikite kelias minutes lengvo bėgiojimo ir atsisėdimų, pritūpimų ant vandens ar dinamiškų tempimų. Šis judesys suaktyvins raumenis. Ryte ir šaltomis dienomis šildykite bent 10 minučių.
- Apšilimas turėtų būti pakankamai sunkus, kad pumpuotų kraują ir sušildytų bei atpalaiduotų kūno raumenis.
- Tinkamas apšilimas padės sumažinti ankstesnės treniruotės skausmą.
Žingsnis 3. Ištempkite raumenis
Atlikite viso kūno tempimo sesiją. Pradėkite nuo kojų, klubų ir kulkšnių, tačiau nepamirškite nugaros, pečių, riešų ir kaklo. Jūsų raumenys gali būti ištempti, jei netempiate.
- Kelias sekundes palaikykite tempimą giliausiu įmanomu judesių diapazonu.
- Tempimo metu atkreipkite ypatingą dėmesį į keturgalvį ir blauzdos raumenis, nes jie yra du didžiausi kojos raumenys.
- Dinaminis tempimas arba tempimas judant imituoja daugelį futbolo judesių. Dinaminio tempimo pavyzdžiai yra sūpynės smūgis, šoninis lenkimas ir pirštų prisilietimas.
Žingsnis 4. Praktikuokite kamuolio valdymo įgūdžius
Pereikite prie pagrindinių technikos pratimų. Atlikite kamuolio valdymo pratimus, tokius kaip lašinimas, žongliravimas ar perdavimas sau. Šis pratimas pagerins susikaupimą, koordinaciją ir reakcijos laiką, priversdamas jus stebėti kamuolį.
- Treniruotės pradžioje ir pabaigoje treniruokitės kamuoliu 10-15 minučių.
- Naudokite tokią įrangą kaip virvės ir piltuvai, kad galėtumėte efektyviau valdyti rutulį.
2 dalis iš 3: Stiprumas ir ištvermė
Žingsnis 1. Bėk, kad pagerintum širdies būklę
Bėgkite vidutiniu tempu, kol pajusite nuovargį, tada prieš vėl pradėdami darykite trumpą pertrauką. Taip pat galite nustatyti intervalus, pvz., 3–4 minutes bėgimo, 2–3 minutes ėjimo ar poilsio, tada vėl bėgti 3–4 minutes ir pan. Daug bėgiodami ir laikui bėgant didindami atstumą, išsiugdysite ištvermę, kurios reikia norint varžytis.
- Naudokite bėgimo takelį, kad galėtumėte sekti laiką ir nuvažiuotą atstumą. Mokyklos, bažnyčios ir poilsio centrai kartais atveria bėgimo takus visuomenei.
- Bėgdami tam tikrą atstumą, sutelkite dėmesį į požiūrį ir kvėpavimą, o ne į greitį.
Žingsnis 2. Atlikite sprintus, kad padidintumėte greitį
Sprintas yra labai svarbus norint būti sėkmingu žaidėju, nes futbolas reikalauja aukšto lygio galios ir kontrolės. Nustatykite tam tikrą atstumo rinkinį (pageidautina pradėti nuo 30–50 metrų atstumo) ir pasiruoškite pradinei padėčiai. Kai būsite pasiruošę, šokinėkite į priekį ir kuo greičiau bėkite į finišą.
- Kadangi sprintai yra labai varginantys, geriausia juos suplanuoti treniruotės pradžioje iškart po apšilimo.
- Pagerėjus jūsų fizinei būklei, sprinto distanciją galite padidinti iki 100–200 metrų. Ilgi sprintai sieja intensyvumą ir ištvermę.
Žingsnis 3. Atlikite jėgos treniruotes 3–4 dienas per savaitę
Nors greitis ir judrumas yra pagrindiniai futbolininkų ginklai, kūno jėga yra ne mažiau svarbi. Būtinai įtraukite jėgos treniruotes į savo kasdienybę. Jei turite narystę sporto salėje, galite atlikti tokius pratimus kaip atsispaudimai, atsilenkimai, pritūpimai ir atsilenkimai, arba kilnoti svorius. Kitomis dienomis pabandykite atlikti pasipriešinimo treniruotes
- Kūno svorio pratimus galima atlikti beveik bet kur, o tai reiškia, kad nereikia pasikliauti specialia įranga.
- Keldami sunkius svorius, išlaikykite aukštą intensyvumą ir mažą pakartojimų skaičių, kad padidintumėte jėgą
Žingsnis 4. Pabrėžkite savo pagrindinius raumenis
Bėgdami, sustodami, keisdami kryptį ir šaudydami naudojate savo pagrindinius raumenis, todėl atkreipkite į juos ypatingą dėmesį. Atsisėdus, susitrenkus, pakėlus kojas, pakilus į viršų ir važiuojant dviračiu, stiprinami pagrindiniai raumenys. Stenkitės bent du kartus per savaitę atlikti pusvalandį pagrindinių treniruočių. Tai galite padaryti treniruotės pabaigoje arba galite praleisti laiką vieni.
- Viso judesio metu stipriai priveržkite pilvą, kad pratimas būtų maksimalus.
- Treniruokite savo pagrindinius raumenis ir kamuolio grąžinimo būdus tuo pačiu metu, nukreipdami kamuolį, kurį jūsų draugas meta kiekvieną kartą, kai atsisėdate, atlikdami atsilenkimus.
3 dalis iš 3: esminio kondicionavimo gręžimo atlikimas
Žingsnis 1. Atlikite savižudybę
Savižudybės mokymai sujungia jėgą ir judrumą. Nustatykite žymeklius trasoje ar bėgimo lauke tais pačiais atstumais. Sprinkite nuo pradžios taško iki pirmojo žymeklio, tada nedelsdami apsisukite ir eikite į pradinį tašką. Iš ten sprinkite iki antrojo žymeklio, tada grįžkite į pradžią, tada trečią žymeklį ir pan.
- Kai pirmą kartą pripratote prie savižudybės, atlikite vieną pilną ratą, tada padarykite pertrauką, kad atsikvėptumėte. Treniruokitės, kol nesustodami galėsite įveikti keletą grandinių.
- Keli savižudybės raundai vargina net patyrusius žaidėjus. Taigi nepersistenkite.
Žingsnis 2. Atlikite aukštus kelius
Atsistokite ant vienos kojos, o kitą kelį pakelkite iki juosmens aukščio. Vienu sklandžiu judesiu nuleiskite pakeltą koją ant žemės ir greitai pakelkite kitą kelį. Aukšti keliai treniruoja bėgimo metu pakelti kojas aukščiau, kad jūsų žingsniai labiau atšoktų ir neužkluptų. Šis žingsnis taip pat puikiai tinka dinamiškoms pagrindinėms treniruotėms.
Galite treniruotis aukštu keliu tam tikrą laiką ir atstumą arba tiesiog kaip apšilimą
Žingsnis 3. Praktikuokite miklumo kopėčias
Paskleiskite miklumo kopėčias ant lygios žemės, tada bėkite nuo vieno galo iki kito, naudodami įvairius pėdų modelius. Įsitikinkite, kad tarp kiekvieno žingsnio tik įkeliate koją į atvirą erdvę. Šis pratimas reikalauja tikslios pėdos padėties ir didelės koncentracijos, o tai ypač naudinga kovų metu.
- Pavyzdžiui, judrumo kopėčiomis galite judėti į šoną, vienu metu praleisti laiptų „dėžę“arba keisti žingsnius ir šuolius, pavyzdžiui, žaisti aštuonkojį.
- Atlikite miklumo kopėčių pratimus tarp pratimų ir kitų pratimų.
Žingsnis 4. Atlikite baudos smūgius
Treniruotės pabaigoje atvėsinkite atlikdami kelis smūgius į tikslą ar kitą taikinį. Fotografuokite iš kelių kampų ir pozicijų, kad imituotumėte tikras rungtynių sąlygas. Spardymas yra vienas iš pagrindinių futbolo įgūdžių, todėl nėra jokių kitų nuorodų, išskyrus senosios mokyklos atstovus.
- Siekdami pagerinti smūgio tikslumą, nukreipkite į mažus taikinius, tokius kaip vartų stulpai ar kvadratai.
- Atlikite mažiausiai 30 smūgių su kiekviena koja. Išmokite spirti abiem kojomis, kad taptumėte universaliu žaidėju.
Patarimai
- Nepamirškite pailsėti, nes svarbu atsigauti ir pagerinti kūno būklę.
- Praktikuokite su draugais, kad būtumėte motyvuoti ir smagiai treniruojatės.
- Psichinė jėga yra tokia pat svarbi kaip ir fizinė jėga. Kai esate išsekęs ir jaučiatės negalintis tęsti, tai pasiryžimas skatina jus tęsti.
- Įrašykite save į laiką ir peržiūrėkite žaidimo techniką.
- Apibrėžkite mankštos režimą 4-5 dienas per savaitę maždaug 1 valandą per dieną.
- Pabandykite pilotuoti savo vietovės futbolo komandą ir pradėkite reguliariai lankytis. Ten galite dalyvauti kondicionavimo pratybose, kurias veda profesionalūs treneriai.
- Po treniruotės gerkite daug vandens.
- Būtinai praktikuokite įvairias pozicijas, kad būtumėte pasiruošę viskam, kas ateis.
