Formuodami kojas ir sėdmenis, galite atrodyti pritrenkiančiai šortuose ar aptemptuose džinsuose. Pastatyti kojas ir sėdmenis nėra lengva, tačiau įvaldę kelis pagrindinius pratimus, gausite norimą kojų ir užpakaliuko laikyseną. Jei norite atrodyti patraukliai su skirtingais drabužių stiliais, išbandykite šiuos pratimus.
Žingsnis
1 metodas iš 2: treniruokite šlaunis ir kojas
Žingsnis 1. Bėk laiptais
Ieškokite laiptų, kurie nėra pernelyg statūs ir turi daugiau nei 30 laiptelių. Pradėkite bėgdami vienu laipteliu aukštyn, o paskui žemyn. Po to bėkite dviem laiptais ir eikite žemyn. Užlipkite trimis laiptais, eikite vienu laipteliu žemyn ir tęskite šią grandinę iki galo. Darykite tiek, kiek galite 20 minučių.
- Jei kyla sunkumų ieškant tinkamų kopėčių, patikrinkite vietinį stadioną ar sporto aikštę. Šiam pratimui labai tinka stadiono suolelis.
- Jei jums sunku subalansuoti savo kūną, naudokite turėklus, kad būtumėte saugesni.
- Įsitikinkite, kad niekas nėra ant laiptų, kad išvengtumėte nelaimingų atsitikimų. Be to, dėl perpildytų laiptų jums taip pat bus sunku išlaikyti pusiausvyrą.
- Šis pratimas ne tik sugeba formuoti kojas, bet ir labai tinka širdies ritmui padidinti. Kuo didesnis jūsų širdies ritmas, tuo daugiau riebalų ir kalorijų sudeginsite. Atlikite šį pratimą pakankamai ilgai, kad padidintumėte intensyvumą ir sudegintumėte daugiau kalorijų.
Žingsnis 2. Atlikite šoninius pritūpimus
Atsistokite kojas pečių plotyje, o kojų pirštus šiek tiek pakreipę į išorę. Judėdami žemyn, eikite į dešinę pusę, kol jūsų keliai suformuos 90 laipsnių kampą. Atsistokite į pradinę padėtį, tada pakartokite tą patį judesį kaire puse. Atlikite šį pratimą 15 pakartojimų (pakartojimų).
Šį judesį taip pat galite atlikti dirbdami abiem rankomis, kiekvienoje rankoje laikydami papildomai nuo 1,3 iki 4,5 kg svorio
Žingsnis 3. Atminkite asilą
Padėkite kūną taip, lyg ketinate daryti atsispaudimus abiem rankomis ir keliais, kad išlaikytumėte kūno svorį. Būtinai išskleiskite rankas pečių plotyje, o kojas-klubų plotyje, nugarą laikydami tiesiai. Kai kojos vis dar sulenktos 90 laipsnių kampu, pakelkite vieną koją aukštyn, stumdami kulną link lubų, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims. Laikykite 3 sekundes ir įsitikinkite, kad jūsų kojų ir sėdmenų raumenys yra įtempti. Nuleiskite kojas, kol keliai vėl palies grindis. Atlikite šį pratimą 2-3 kartus po 20 pakartojimų kiekvienai kojai.
Įsitikinkite, kad judesiai yra kontroliuojami ir atliekami lėtai. Nepamirškite tiesios nugaros. Tokiu būdu raumenys judės sunkiau, bet nesužeis
Žingsnis 4. Padarykite veršelio pakėlimą
Atsistokite ir išskleiskite kojas klubų plotyje, pėdos, keliai ir klubai lygiagrečiai. Pakelkite kulnus, kol jūsų kūno svoris bus sutelktas į jūsų kojų kamuoliukus. Laikykite poziciją 2 sekundes, įsitikinkite, kad jūsų kulkšnys nėra nukreiptos arba nesilenkia į išorę. Po to grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą iki 3 rinkinių po 30 pakartojimų.
- Svorį galite pridėti laikydami virdulius ar kitus rankų svorius.
- Norėdami sustiprinti pratimą, atsistokite ant laiptelio, telefonų knygos ar kito mažo, stabilaus paviršiaus, kulnais šiek tiek virš paviršiaus krašto. Po to pakelkite kulną kaip įprasta, tada nuleiskite jį žemiau nei paviršius, kad giliau ištemptumėte.
Žingsnis 5. Atlikite pritūpimus ir pakelkite kojas
Atsikėlę kojas klubų pločio link, lėtai nuleiskite žemyn į pritūpimo padėtį, kelius virš kojų pirštų galiukų. Pakelkite kūną atgal aukštyn, tačiau šį kartą viena koja pakelta toli į šoną. Po to kojas sulenkite atgal į grindis, kol grįšite į pradinę padėtį. Atlikite šį pratimą 2-3 kartus po 20 pakartojimų kiekvienai kojai.
Norėdami padidinti intensyvumą, galite dėvėti atsparumo juostą aplink kulkšnis. Šis diržas ne tik padidina kojų apkrovą, bet ir yra naudingas įtempiant raumenis atliekant pritūpimus ir padidinant kojų jėgą
Žingsnis 6. Ar Rumunijos deadlifts
Stovėkite šiek tiek sulenktomis kojomis, kiekvienoje rankoje papildomai sverdami 1,3–4,5 kg. Pasilenkite, kol viršutinė kūno dalis bus lygiagreti grindims; leiskite svoriui judėti žemyn išilgai šlaunų, laikydami nugarą tiesią ir šiek tiek sulenktus kelius. Lėtai pakeiskite judesį, įskaitant rankų svorį, naudodami šlaunies raumenis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite judesį 20 kartų.
- Skirtingai nuo pritūpimo, šiam pratimui abi kojos turi likti tiesios, keliai šiek tiek sulenkti. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nėra per standūs, kad nesusižeistumėte.
- Šį pratimą taip pat galite atlikti su štanga, jei norite papildomo svorio. Kai pasilenkiate, lėtai stumkite štangą žemyn ir tada aukštyn, kaip įprastai.
Žingsnis 7. Atlikite nuobodų šuolį
Atsistokite kojas pečių plotyje. Pasukite dešinę koją atgal įstrižai į kairę ir sulenkite kairįjį kelį, kol jis sudarys 90 laipsnių kampą. Išlaikykite pusiausvyrą, sulenkdami dešinę ranką aukštyn ir padėdami kairę ranką prie šono. Perkelkite dešinę koją į centrą, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį. Eikite tiesiai į kitą nusileidimą.
- Tiems iš jūsų, kuriems vis dar reikia prisitaikyti prie nuovargio, turėtumėte atlikti šį pratimą lėtai. Priešingu atveju galite prarasti pusiausvyrą arba net vėliau susukti raumenis.
- Kiekvieną kartą keisdami kojas šiek tiek pašokite, kad prie šio pratimo pridėtumėte šiek tiek širdies ir kraujagyslių darbo.
- Kad padidintumėte intensyvumą, keletą kartų padarykite pertrauką sustoję, tada, užuot stovėję tiesiai, pakelkite kojas prie krūtinės.
Žingsnis 8. Atlikite pirštų kėliklius
Stovėkite kojomis kartu ir rankomis prie šonų. Šokinėkite ištiestomis kojomis ir pakeltomis rankomis, kaip įprastas šokinėjantis kėliklis. Kai jūsų pėdos paliečia grindis, pasilenkite ir palieskite pirštų galiukus, kad jūsų kojų raumenys įsitemptų. Atlikite šį pratimą 30-50 sekundžių.
Šis pratimas taip pat yra puikus širdies ir kraujagyslių pratimas. Visada pratęskite pratimo trukmę, nes jūsų ištvermė didės
Žingsnis 9. Atlikite šuolį viena koja
Atsistokite ant vienos kojos. Šokinėkite koja iš vienos pusės į kitą, rankos ištiestos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Atlikite šį pratimą 30-50 sekundžių iš kiekvienos pusės. Prieš pereidami į kitą pusę, būtinai pailsėkite minutę.
- Galite pradėti šokinėti lėtai, kol įsisąmoninsite, tačiau visada stenkitės padidinti greitį ir treniruočių laiką, kad geriau treniruotumėte širdies ir kraujagyslių bei raumenų treniruotes.
- Pratimo metu būtinai įtempkite kojų raumenis, kad užtikrintumėte gerą stabilumą.
2 metodas iš 2: treniruokite sėdmenis
Žingsnis 1. Ar vartai sūpynės pritūpimas
Atsistokite kojas pečių plotyje ir šiek tiek pakreipkite į išorę. Atsistokite į pritūpimo padėtį, sulenkdami kelius, kad susidarytų 90 laipsnių kampas. Šokinėkite kojomis kartu ir nusileiskite kojomis viena šalia kitos, beveik kaip šokinėjantis domkratas. Grįžkite į pritūpimo padėtį, kad pradėtumėte kitą pakartojimą. Pakartokite iki 20 pakartojimų.
- Šis pratimas taip pat yra geras širdies ir kraujagyslių pratimas, padedantis deginti riebalus ir sukurti liesus bei stiprius raumenis.
- Jei norite sunkesnio judesio, užuot nusileidę kojomis vienas šalia kito, nusileisdami sukryžiuokite kojas. Šis judesys taip pat tinka papildomai ištempti kojas.
Žingsnis 2. Atlikite žingsnį
Atsistokite prieš laiptelį, suolą ar kitą paviršių, kuris yra tvirtas ir stabilus, kad išlaikytų svorį, tada padėkite ant jo dešinę koją. Užlipkite ant suoliuko, kairę koją padėdami šalia dešinės. Eikite žemyn kaire koja ir grįžkite į pradinę padėtį, kai dešinė koja vis dar yra ant suoliuko. Atlikite 10-12 pakartojimų kiekvienoje kojoje.
- Norėdami padidinti intensyvumą, pabandykite laikyti papildomą svorį abiem rankomis. Taip pat galite padidinti judėjimo greitį, kad pridėtumėte širdies ir kraujagyslių treniruočių elementą.
- Pakoreguokite žingsnio dydį pagal savo patogumo lygį ir galimybes. Geriausia pradėti nuo patogaus aukščio ir lėtai didėti didėjant jėgai.
Žingsnis 3. Atlikite pritūpimus
Paimkite papildomą 2,2 kg svorį į kiekvieną ranką ir padėkite prieš šlaunis. Atsistokite kojas klubų pločio atstumu. Lėtai atsistokite į pritūpimo padėtį, sulenkdami kelius, kad susidarytų 90 laipsnių kampas. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neviršija pirštų galiukų. Judinkite abi rankas tiesiai žemyn link grindų. Tada atsistokite, kad užbaigtumėte pakartojimą. Pakartokite iš viso 15 pakartojimų.
Stenkitės padidinti pakartojimų skaičių, kai jūsų raumenų jėga didėja
Žingsnis 4. Atlikite šoninį plaučių užpakalį
Atsistokite kojas klubų pločio atstumu. Dešine koja ženkite vieną didelį žingsnį į šoną, nuleiskite kūną, kol dešinysis kelias bus 90 laipsnių kampu, o kairė koja bus tiesi. Padėkite kairę ranką ant grindų priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Grįžkite į stovinčią padėtį, perkelkite dešinę koją atgal į kairės kojos pusę. Atlikite šį pratimą 15-20 kartų kiekvienai kojai.
Norėdami atlikti sudėtingesnį judesį, kiekvieną kartą grįždami į stovimą padėtį, iš nusileidimo padėties, nedelsdami sulenkite dešinę koją sėdmenų link ir kaire ranka palieskite pėdos padą. Taip pat galite padidinti judėjimo greitį, kad pridėtumėte širdies ir kraujagyslių treniruočių elementą
Žingsnis 5. Atlikite tiltą
Atsigulkite ant grindų, sulenkdami kojas klubų plotyje, ant suoliuko ar sofos. Sulenkite kelius, kad suformuotumėte 70–90 laipsnių, pirštai nukreipti į viršų. Paspauskite kulnus į suolą ir pakelkite klubus aukštyn, kad sėdmenys susitrauktų. Nuleiskite klubus atgal į grindis, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Pakartokite iš viso 15 pakartojimų.
- Atlikite šį pratimą tiek, kiek galite. Jei galite atlikti tik vieną 15 pakartojimų rinkinį, padidinkite raumenų jėgą ir padidinkite jų skaičių.
- Sunkesniam lygiui, užuot naudoję dvi kojas, atlikite šį pratimą tik viena koja ant suoliuko.
Žingsnis 6. Atlikite pritūpimus ant sienos
Atsistokite nugara, pečiais ir sėdmenimis prie sienos ir palikite tam tikrą atstumą tarp sienos ir kojų. Išskleiskite kojas klubų plotyje, tada viršutinę kūno dalį žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Skaičiuokite, tada grįžkite į stovimą padėtį. Pakartokite iš viso 12 pakartojimų.
Padidinkite pratimo intensyvumą naudodami mankštos kamuolį arba padidindami skaičiavimo laiką. Nestabilus mankštos kamuolys reikalauja, kad jūsų pilvo raumenys ir sėdmenys dirbtų sunkiau, o ilgiau išlaikius poziciją, sustiprės jūsų kojų ir sėdmenų raumenys
Žingsnis 7. Atlikite krūvos pritūpimą
Išskleiskite kojas kuo plačiau, pirštai nukreipti į šonus. Rankose laikykite papildomus svorius, tokius kaip 1,3–4,5 kg virduliai. Įsitikinkite, kad abi rankos yra tiesiai priešais kūną tiesiai žemyn. Sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, pėdos - ties pirštais ir toliau nuo kūno. Laikykite 2-3 sekundes, tada ištiesinkite koją, kai kulnas vis dar yra plokščias. Grįždami atgal į stovinčią padėtį, priveržkite šlaunis ir sėdmenis. Pakartokite iš viso 15 pakartojimų.
- Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad keliai yra virš kojų pirštų galiukų ir nukreipti į išorę. Priešingu atveju jūsų kulkšnis gali susisukti ir susižeisti.
- Jei norite pridėti širdies ir kraujagyslių treniruočių elementą, kai kūnas persikelia į pradinę padėtį, šokinėkite judėdami į pradinę padėtį, prieš pereidami prie kito pritūpimo.
Žingsnis 8. Padarykite žygiuojantį klubo pakėlimą
Atsigulkite ant grindų, nugara tiesi, keliai sulenkti ir rankos ištiestos. Pakelkite sėdmenis aukštyn, kol liemuo bus tilto formos, ir rankomis palaikykite pusiausvyrą. Po to pakelkite dešinę koją, kol kelias bus nukreiptas į viršų. Nuleiskite koją atgal ir pakartokite tą patį judesį kaire koja, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą. Atlikite šį pratimą 15-20 kartų.
- Norėdami pagerinti treniruotės širdies ir kraujagyslių aspektą, greičiau pakelkite kojas.
- Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi ir rankos įtemptos, nes priešingu atveju galite susižeisti dėl nugaros įtempimo ar stabilumo praradimo.
Patarimai
- Ištempkite raumenis po treniruotės.
- Baltymus ir angliavandenius vartokite praėjus 15-30 minučių po raumenų ir (arba) širdies ir kraujagyslių pratimų. Treniruodami raumenis, įsitikinkite, kad jūsų organizmui yra 8–16 gramų baltymų. Šio baltymo galima rasti sūryje, piene ar mėsoje. Jei taip pat intensyviai mankštinatės širdies ir kraujagyslių sistemą, gaukite 15–30 gramų angliavandenių, kurių galima rasti piene, neskaldytuose grūduose ar vaisiuose.
- Atlikdami raumenų stiprinimo pratimus, įsitikinkite, kad taip pat deginate riebalus ir kalorijas, atlikdami širdies ir kraujagyslių pratimus, kad sukurtumėte liesus raumenis. Kai kurie iš aukščiau paminėtų pratimų apima širdies ir kraujagyslių pratimus, tačiau šių pratimų pridėjimas gali padėti formuoti jūsų bendrą kūną. Tokia veikla, kaip bėgimas, vaikščiojimas, bėgiojimas ir plaukimas, padidins jūsų širdies ritmą ir sudegins kalorijas bei sumažins kūno riebalus. Kiekvieną savaitę įtraukite širdies ir kraujagyslių pratimus į savo treniruotes, kad pasiektumėte puikių rezultatų.
- Nepratink kasdien. Treniruodamiesi kiekvieną dieną negausite norimų raumenų, nes raumenys neturi pakankamai laiko atsigauti. Prieš tęsdami pratimus kitą dieną, duokite intervalą per dieną, kad raumenys atsigautų. Šį poilsio laiką galite naudoti širdies ir kraujagyslių pratimams.
