Žmonės, kurie ilgą laiką sėdi darbe ar namuose, dažniausiai turi standesnes kojų sąnarius, nes raumenys yra trumpesni ir statiški. Bėgikai, futbolininkai ir kiti sportininkai dažnai patiria kojų sąnarių traumas dėl pervargimo, dehidratacijos, jėgų disbalanso ir sustingimo. Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar tik retkarčiais mankštinatės, standžios šlaunikauliai padidina juosmens traumų ir nugaros skausmų riziką. Sukurkite blauzdikaulio tempimo rutiną ir pakoreguokite pratimą, kad sumažintumėte šlaunikaulio tempimo riziką.
Žingsnis
1 metodas iš 4: lankstumo didinimas tempiant
1 žingsnis. Išmokite blauzdikaulio tempimo techniką
Yra du pagrindiniai būdai, kaip išvengti kojų sąnario traumų, būtent padidinus jų lankstumą tempiant ir pasiekiant gerą šių raumenų grupių pusiausvyrą naudojant pratimus. Yra keletas veiksmingų būdų, kuriais galima ištempti blauzdikaulius, įskaitant statinį ir dinaminį tempimą.
Žingsnis 2. Atlikite statinį blauzdikaulio tempimą
Statiniai blauzdikaulio tempimai yra veiksmingas būdas pašalinti įtampą ir padidinti lankstumą. Tai lengviausias tempimo būdas, jis yra palyginti saugus ir turi mažiau traumų galimybių nei dinaminis tempimas. Yra keletas standartinių statinių ruožų, kuriuos reikia išmokti.
- Norėdami atlikti tempimo sąnarių tempimą, tiesiog atsistokite priešais kėdę ir pakelkite ant jos vieną koją. Tada, tiesia krūtine ir nugara, pasilenkite per dubenį į priekį, kol pajusite, kad jūsų šlaunikauliai ištempiami.
- Sėdėkite dešiniu keliu, sulenktu į vidų, o dešinės kojos apačia prispauskite kairės šlaunies vidų, kad sėdint ištemptumėte blauzdikaulį. Ištieskite kairę koją priešais save horizontaliai ant grindų ir lėtai pasilenkite prie kairės kojos.
- Baigę vieną koją, nepamirškite pakaitomis ištiesti kitos kojos ir pakartokite priešingoje pusėje.
Žingsnis 3. Atlikite dinaminius blauzdikaulio tempimus
Dinaminis tempimas yra šiek tiek intensyvesnis nei statinis, nes jis apima tam tikrus judesius. Dinaminis tempimas paprastai atliekamas, kai statinis tempimas yra baigtas. Paprasto dinaminio tempimo pavyzdžiai:
- Tiesūs kojų smūgiai paliečia pirštus. Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai, laikykite rankas priešais save ir pasukite kojas link jo ir už jūsų. Atlikite 10 ar 15 svyravimų kiekvienoje pusėje.
- Vienos kojos paukščio stiliaus ruožas. Pradėkite vertikalioje padėtyje, tada pakelkite vieną koją tiesiai atgal, kai pasilenkiate į priekį per dubenį ir bandote paliesti kojų pirštus. Kelias sekundes laikykite kūną šioje padėtyje, tada atleiskite.
- Sustabdykite, jei atlikdami šį tempimą jaučiate skausmą.
4. Išbandykite jogą ar pilatesą
Vienas iš būdų įtraukti reguliarų tempimą į savaitės rutiną yra išbandyti jogą ar pilatesą. Ieškokite jogos ar pilateso pamokų netoli jūsų gyvenamosios vietos ir pabandykite prisijungti. Atlikdami bet kurią iš šių veiklų galite padidinti visų kūno raumenų grupių jėgą ir lankstumą.
Žingsnis 5. Ištieskite blauzdikaulius, kad jūsų nugara būtų sveika
Ištempus blauzdikaulius ne tik pagerėja lankstumas, bet ir sumažėja traumų ir nugaros skausmų rizika. Šlaunikauliai yra sujungti su apatine nugaros dalimi, o ypatingas standumas gali sukelti nugaros skausmą.
- Net jei esate sportininkas ir manote, kad nesusižeisite blauzdikaulio, neteisingai ištempę raumenis, galite patirti lėtinį nugaros skausmą ir traumą.
- Ištempus šlaunikaulį, galima sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą.
2 metodas iš 4: įgyti raumenų pusiausvyrą
Žingsnis 1. Suprasti raumenų pusiausvyros svarbą
Kaip ir didėjant lankstumui, svarbu turėti gerą jėgų pusiausvyrą skirtingose raumenų grupėse. Šią pusiausvyrą galima pasiekti nepersitempiant blauzdikaulių ir neapleidžiant kitų aplinkinių raumenų. Dažnai atsiranda disbalansas tarp šių raumenų ir sukelia blauzdikaulio problemas.
2 žingsnis. Ištempkite keturgalvį raumenį
Keturgalvis yra keturgalvis raumuo, esantis priešais šlaunikaulio raumenis. Šių dviejų raumenų disbalansas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių kojų raumenų traumų priežasčių. Neužmirškite keturgalvio šlaunies, kai ištempiate šlaunikaulį.
- Padėkite dešinę ranką ant sienos. Kairę ranką laikykite kairę koją, lenkdami kelį. Ištiesinkite kojas ir pasukite dubenį į priekį, kai kairė koja yra traukiama už kūno.
- Laikykite 30 sekundžių. Pakartokite judesį du kartus iš kiekvienos pusės.
Žingsnis 3. Atlikite blauzdos ir keturgalvio raumenų pratimus subalansuotai
Kojų garbanos yra įprastas būdas sustiprinti keturgalvius raumenis, tačiau svarbu jas subalansuoti su blauzdikauliais. Atlikite tą patį serijų ir pakartojimų skaičių keturių kojų garbanoms (atsisėskite ir pastumkite kojas į tiesią padėtį) ir blauzdos kojų garbanoms (atsisėskite ir patraukite kojas į sulenktą padėtį).
Jei praktikuojate pritūpimus, tai darydami lėčiau ir mažiau pasilenkdami į priekį galite padėti išlaikyti gerą pusiausvyrą tarp keturgalvio ir šlaunikaulio
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su treneriu ar kineziterapeutu
Jei akivaizdus raumenų disbalansas arba norite, kad mankštos planas būtų asmeniškesnis, verta kreiptis į profesionalus patarimus. Tai ypač aktualu, jei atliekate sunkumų kilnojimą, o tai kelia didesnę traumų riziką.
Jei atliekate jėgos treniruotes, būtinai suteikite raumenims galimybę pailsėti ir atsigauti
3 iš 4 metodas: šildymas ir aušinimas
1 žingsnis. Prieš pradėdami bet kokią sportinę veiklą apšilkite
Prieš pradėdami rimtą sportinę veiklą, visada sušilkite. Apšilimo metu kraujas tekės per visą kūną ir padidės širdies susitraukimų dažnis. Šildymas turi būti atliekamas aktyviai ir dinamiškai.
- Šokinėjimo lizdai ir bėgiojimas yra geri apšilimo pavyzdžiai.
- Sportuodami šaltu oru skirkite papildomo laiko apšilimui.
Žingsnis 2. Ištempkite po apšilimo
Prieš bėgdami, sportuodami, plaukdami ar sportuodami su mašinomis, skirkite kelias minutes tempimo pratimų, kad sumažintumėte kojų sąnario traumų riziką. Tempimas yra ypač svarbus, jei anksčiau susižeidėte blauzdikaulius. Po pirmojo apšilimo atlikite keletą statiškų ir dinamiškų blauzdikaulio tempimų.
- Karšti, ištempti raumenys rečiau plyšta treniruotės metu.
- Geras apšilimas ir tempimas apima gulėjimą ant nugaros sulenktais keliais. Tada uždėkite rankas už vieno kelio ir stumkite jas prie krūtinės.
- Laikykite galvą, nugarą ir sėdmenis ant grindų maždaug 15 sekundžių.
- Atleiskite ir padarykite tai kitoje pusėje.
Žingsnis 3. Atvėsinkite ir pasitempkite
Po treniruotės turėtumėte atvėsti ir ištempti. Atlikite lengvą aerobikos pratimą, pavyzdžiui, bėgiojimą vietoje, tada ištempkite blauzdikaulį. Nelaukite, kol raumuo susitrauks, kad pakartotumėte tą tempimą, kurį atlikote prieš treniruotę. Po tempimo raumenys yra minkštos būklės ir tai gali sumažinti traumų ir mėšlungio tikimybę.
- Geras atvėsimas ir tempimas apima sėdėjimą tiesia nugara ir ištiestas kojas priešais jus.
- Sulenkite, kol pasieksite kojų pirštus abiem rankomis, palaikykite 10 sekundžių, atleiskite ir pakartokite.
- Šį žingsnį lengviau atlikti sėdint ant jogos bloko ar pagalvėlės.
4 metodas iš 4: būkite sveiki
Žingsnis 1. Numesti svorio, jei esate nutukęs arba turite antsvorio
Žmonės, kurie yra nutukę, patiria didesnį stresą kojų raumenims ir sąnariams, o tai gali sukelti didesnę traumų riziką sporto ir kasdienio gyvenimo metu. Pasitarkite su gydytoju apie saugų dietos ir mankštos derinį svorio metimui.
Žingsnis 2. Išlaikykite hidrataciją
Dehidratacija gali sukelti raumenų mėšlungį, padidindama raumenų sužalojimo galimybę. Gerkite daug vandens, siekdami standartinių aštuonių stiklinių per dieną. Gerti daug vandens yra svarbi sveikos sveikatos dalis, bet visų pirma norint išlaikyti hidrataciją treniruotės metu, kad išvengtumėte mėšlungio.
- Prieš treniruotę dvi valandas išgerkite 0,4–0,6 l vandens.
- 10 minučių prieš treniruotę išgerkite 0,2–0,3 l vandens.
- Sportuodami kas 15 minučių gerkite 0,2 litro vandens.
- Padidinkite vandens suvartojimą intensyvaus fizinio krūvio metu arba karštu oru. Po treniruotės išgerkite bent 0,5 l vandens.
Žingsnis 3. Pasirinkite sveiką ir subalansuotą mitybą
Kaip ir palaikydami savo kūno hidrataciją, turite maitinti raumenis įvairiomis maistinėmis medžiagomis ir mineralais, kurių jiems reikia, kad jie išliktų sveiki. Subalansuota mityba gali padėti tai padaryti.
- Kai kurie gydytojai rekomenduoja antioksidantų papildus, kurie padeda išvengti raumenų įtampos.
- Įsitikinkite, kad valgote pakankamai angliavandenių, raumenys susitraukia, jei nepakankamai maitinami.
Žingsnis 4. Gyvenkite aktyviai
Reguliariai mankštindamiesi galite išlaikyti kūno formą ir padidinti raumenų jėgą bei lankstumą. Pasivaikščiojimas po darbo vietą, patalpose ar už namų ribų gali padaryti jūsų kojų sąnarius lankstesnius nei ilgai sėdėti vietoje.
