Angliavandenių pakrovimas nėra dietos planas, kurį galima taikyti visiems, tačiau tai yra tikslinis metodas, leidžiantis maksimaliai išnaudoti organizmo galimybes. Padidinus angliavandenių suvartojimą per 3–4 dienas iki ištvermingos veiklos (pvz., Maratono), jūsų kūnas gaus papildomo kuro konkuruoti. Šių mitybos pokyčių ir sumažėjusio aktyvumo derinys gali pagerinti jūsų našumą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Maitinimo tvarkaraščio sudarymas
1 žingsnis. Prieš pradėdami taikyti šį metodą, pasitarkite su gydytoju, jei anksčiau turėjote sveikatos problemų
Kaip ir bet kurio kito pratimo ar mitybos plano atveju, prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju. Tai ypač svarbu, jei turite sveikatos problemų, tokių kaip diabetas. Diabetikams paprastai kyla problemų dėl cukraus kiekio kraujyje, jei jie vartoja daug angliavandenių.
2 žingsnis. Padidinkite angliavandenių suvartojimą likus 3-4 dienoms iki lenktynių
Per šias 3–4 dienas iš angliavandenių gautos kalorijos turėtų sudaryti 70–80% visų per dieną suvartojamų kalorijų. Angliavandenių pakrovimas nereiškia, kad jūs turite suvartoti daugiau kalorijų, o suvartojamos kalorijos turi būti gaunamos iš angliavandenių. Jei šis metodas atrodo šiek tiek bauginantis, pabandykite viską. Palaipsniui, kiekvienose lenktynėse, pabandykite padidinti bendrą angliavandenių procentą iki maždaug 70%.
Geri angliavandenių šaltiniai yra makaronai, duona, jogurtas, kukurūzai, pupelės, žirniai, bulvės, ryžiai, pienas ir javai
3 žingsnis. Pirmą dieną sutelkite dėmesį į sudėtingus angliavandenius
Pirmąją angliavandenių pakrovimo dieną suvartokite didžiąją dalį kalorijų iš angliavandenių, kuriuos sunku suskaidyti, pavyzdžiui, viso grūdo duona ar makaronai. Tai gali suteikti organizmui pakankamai laiko šioms maistinėms medžiagoms apdoroti ir kaupti prieš ištvermės lenktynes.
Pilno grūdo ryžiai yra puikus pasirinkimas kaip krakmolingų sudėtingų angliavandenių šaltinis
Žingsnis 4. Antrą dieną į racioną įpilkite paprastų angliavandenių
Antrąją angliavandenių pakrovimo dieną pradėkite nuo sudėtingų angliavandenių pereiti prie paprastų angliavandenių. Kūnas gali greitai suskaidyti paprastus angliavandenius (pvz., Vaisius ar pieno produktus), kad gautų degalų. Venkite paprastų angliavandenių, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų (pvz., Pyragų), kad lenktynių metu nesijaustumėte silpni.
Trečias ir ketvirtas dienas ir toliau sutelkite dėmesį į paprastus angliavandenius
Paskutines dvi dienas prieš lenktynes angliavandenių kalorijos, kurias suvartojate, turėtų būti gaunamos iš paprastų angliavandenių, kurie yra lengvai virškinami. Jei jums tinka paprastas angliavandenių maistas (pvz., Bananai), galite tai padaryti kaip pagrindinį angliavandenių pakrovimo pagrindą.
Žingsnis 6. Valgykite mažomis porcijomis 5–6 kartus per dieną
Valgydami angliavandenius per tris didelius patiekalus, galite skaudėti skrandį ir jausti kūną. Vietoj to, padalinkite savo angliavandenių kalorijas į kelis pagrindinius valgius ir užkandžius, suvalgytus maždaug kas 2 valandas per dieną. Atminkite, kad nevalgykite daugiau, tiesiog reikia suvartoti daugiau angliavandenių kalorijų.
Pavyzdžiui, trys riekelės pilno grūdo skrebučių, padengtų medumi, yra puikus angliavandenių patiekalas. Jei norite ko nors sunkesnio, pabandykite turėti dubenį pilno grūdo makaronų su kepta vištienos krūtine
Žingsnis 7. Sumažinkite maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ir baltymų, vartojimą, kai įkraunate angliavandenių
Venkite sunkių patiekalų, kuriuose yra daug mėsos, pavyzdžiui, jautienos ar vištienos. Taip pat venkite riebaus maisto, kuriame yra mažai angliavandenių, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus. Kalorijų suvartojimas paprastų cukrų pavidalu, kurie suteikia daug kalorijų ir yra lengvai apdorojami organizmo, pavyzdžiui, medaus.
8. Venkite naujų maisto produktų
Angliavandenių pakrovimas yra stebėtinas mitybos pokytis organizmui. Neapkraukite savo virškinimo sistemos, stengdamiesi per šį 3-4 dienų laikotarpį valgyti naujų maisto produktų ar prieskonių. Toliau vartokite daug angliavandenių turinčius maisto produktus, kurie yra naudojami skrandžiui. Tai gali suteikti jums energijos, reikalingos įveikti bet kokius iššūkius.
Žingsnis 9. Nesijaudinkite dėl priaugto svorio
Sportininkams staigus svorio padidėjimas gali būti nepatogus. Tačiau supraskite, kad dauguma šio svorio padidėjimo atsiranda dėl skysčių susilaikymo. Šis skysčių susilaikymas išnyks, kai tik turėsite ištvermės lenktynes.
Žingsnis 10. Būkite pasirengę virškinimo diskomfortui
Staiga pakeitus dietą kraštutiniu būdu, gali šiek tiek sutrikti skrandis. Sumažinkite šį diskomfortą vengdami maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų (pvz., Pupelių), kol vyksta angliavandenilių pakrovimo procesas.
2 dalis iš 3: Gerai maitintis dieną prieš varžybas
Žingsnis 1. Laikykitės dietos, suvartodami 70% kalorijų iš angliavandenių
Paskutinę minutę nevalgykite daug angliavandenių. Jei vakare ar likus kelioms valandoms iki lenktynių suvalgysite daug angliavandenių, galite patirti didžiulį pykinimą ar skrandžio sutrikimus. Poveikis gali būti toks ekstremalus, kad lenktynių metu vemiate arba mėšlungis.
Žingsnis 2. Paskutinį valgį valgykite likus 12–15 valandų iki lenktynių
Jei renginys vyksta ryte, prieš tai turėjote valgyti vakarienę, kurioje buvo daug angliavandenių. Organizmas turės laiko šiuos angliavandenius paversti energija. Daugelis sportininkų tuo metu valgė savo mėgstamą maistą, pavyzdžiui, lėkštę pilno grūdo makaronų su marinara padažu (itališkas padažas iš pomidorų, svogūnų ir prieskonių).
Žingsnis 3. Likus 2-4 valandoms iki lenktynių suvalgykite nedidelį užkandį
Tai tiesiog siekiama maksimaliai padidinti energijos lygį prieš varžybas. Mėgaukitės ryžių pyragaičiais arba pilno grūdo duonos gabalėliu su vaisiais. Pasirinkite užkandžius, kurie nėra sunkūs skrandžiui ir nėra sotūs.
4. Poilsis visą dieną prieš ištvermės lenktynes
Eik į priekį ir užsiimk minimalia kasdiene veikla, bet nesportuok. Jei esate per daug aktyvus, angliavandenių, kurie buvo kaupiami organizme, sumažės arba bus sunaudota. Negadink savo sunkaus darbo! Jei tikrai norite sportuoti, kiek įmanoma sutrumpinkite laiką.
3 dalis iš 3: Atsigavimas po lenktynių
Žingsnis 1. Lenktynių metu papildykite organizmo energijos atsargas
Atlikę visus pradinius projektus, galite pamiršti, kad norint išlaikyti ištvermės lenktynes reikia išlaikyti savo energiją. Pasistenkite per valandą suvalgyti ar išgerti 30–60 gramų angliavandenių, kuriuose yra daug cukraus. Galite vartoti sportinius gėrimus, kad drėkintumėte kūną ir atkurtumėte energiją.
Bėgdami lenktynes, saugokitės mėšlungio ar skrandžio skausmų. Jei pradėsite tai patirti, padarykite pertrauką pailsėti. Jei skausmas išlieka, gali tekti kreiptis į gydytoją
Žingsnis 2. Po lenktynių valgykite sūrius užkandžius
Galbūt užsinorėsite sūraus maisto, kai tik baigsis ištvermės lenktynės. Taip atsitinka todėl, kad jūsų kūnas bando pakeisti visą druską, kurią ką tik pašalinote per prakaitą. Nesvarbu, ar po lenktynių valgysite riešutus ar net maišą traškučių. Nepamirškite jo nuplauti geriant daug vandens, kad organizmas būtų hidratuotas.
Žingsnis 3. Po lenktynių valgykite daug angliavandenių turinčius patiekalus ar užkandžius
Jei skrandis ramus, turėtumėte pradėti papildyti glikogeno atsargas valgydami maistą, kuriame yra daug angliavandenių. Vėlgi, rinkitės maistą, kuris yra lengvai virškinamas ir paprastai valgote. Negalima persivalgyti, nes tai gali priversti kūną jaustis nepatogiai.
Žingsnis 4. Sumažinkite angliavandenių kalorijų suvartojimą kitoms 3-4 dienoms
Po varžybų negrįžkite tiesiai prie senos dietos, nes tai gali sukelti virškinimo problemų. Vietoj to, palaipsniui mažinkite angliavandenių kalorijų suvartojimą ir pakeiskite jas kitais maisto produktais, pavyzdžiui, baltymais. Atidžiai stebėkite savo vartojamus maisto produktus ir užkandžius, kad išlaikytumėte pusiausvyrą tarp paprastų ir sudėtingų angliavandenių.
Patarimai
Stenkitės išlaikyti hidrataciją ir negerkite alkoholinių gėrimų. Šlapimo spalva turi būti šviesiai geltona, kai atliekate angliavandenilių pakrovimo procesą
Įspėjimas
- Jei karbamido pakrovimo metu tam tikru momentu jaučiatės blogai, sustabdykite procesą ir tęskite įprastą mitybą.
- Būkite atsargūs, kad ten nevalgytumėte viso maisto. Atminkite, kad šios programos tikslas yra ne suvalgyti didesnį maisto kiekį, bet padidinti angliavandenių suvartojimą.
