Profesionalūs imtynininkai ir veiksmo filmų aktoriai puikiai sugeba sukurti baisų įspūdį vien atlikdami pecs atšokimą, kad krūtinės raumenys suvirptų kaip Hulkas Hoganas ir Arnoldas Schwarzeneggeris. Jei norite sužinoti, kaip pecs šoktelėti ir statyti krūtinės raumenis, skaitykite toliau!
Žingsnis
1 dalis iš 2: susitraukite krūtinės raumenis
Žingsnis 1. Atlikite judesius, kurie pagreitina kraujotaką
Jei norite susitraukti krūtinės raumenis, padarykite 20 atsispaudimų ant grindų. Dėl šio pratimo krūtinės raumenys išsiplečia taip, kad juos būtų lengva susitraukti ir judėjimas būtų aiškiai matomas. Taigi skirkite laiko 1 minutę treniruotis ant grindų. Dėl kraujotakos, patenkančios į raumenis, padidėja krūtinės raumenys ir aiškiai matomi jų susitraukimai.
Kai baigsite praktiką, tai geriausias laikas pažvelgti į veidrodį ir sužinoti, ar galite atlikti pecs atšokimą, ar ne. Raumenys išaugs ir po truputį gali būti judinami, jei treniruojami nuosekliai
Žingsnis 2. Atsistokite prieš veidrodį
Tiesą sakant, jums reikia susitraukti tik krūtinės raumenis atliekant pecs atšokimą, tačiau raumenys turi būti pakankamai dideli, kad judesys būtų matomas. Prieš treniruotę atsistokite prieš veidrodį ir nusivilkite marškinius, kad veidrodyje matytumėte krūtinės raumenis.
Kad lavintumėte raumenų atmintį, įpratinkite mankštintis žiūrėdami į veidrodį, kad galėtumėte sujungti raumenų judesius su fiziniais pojūčiais, kuriuos jaučiate, kai raumenys susitraukia, kad gautumėte norimą rezultatą. Šiuo metu gali atrodyti, kad atrodai kaip Arnoldas, bet jis yra kitokio ūgio
Žingsnis 3. Sutraukite krūtinės raumenis
Pašildę krūtinės raumenis, atsistokite prieš veidrodį, tiesdami rankas prie šonų, ir pabandykite susitraukti krūtinės raumenis. Šį žingsnį lengviau atlikti, jei ką tik sušildėte krūtinės raumenis. Be to, galite nustatyti, ar teisingas būdas treniruotis, kai suaktyvinamas naujas raumuo.
- Prijunkite viršutinę ranką (žastikaulį) prie krūtinės, kad pajustumėte krūtinės raumenų susitraukimą. Tai viena iš pagrindinių krūtinės raumens funkcijų, tai yra viršutinės rankos sukimas.
- Nesijaudinkite, jei krūtinės raumenys nėra simetriški. Pabandykite judinti krūtinės raumenis tuo pačiu metu, nors pradedantiesiems tai nėra lengva.
- Pradėję mankštintis negalėsite pajudinti krūtinės raumenų, tačiau kai žinosite, kokius raumenis ir kaip juos judinti, šis pratimas yra toks pat lengvas, kaip ir bicepso judėjimas.
Žingsnis 4. Atlikite izoliacijos judesius, kad po vieną dirbtumėte krūtinės raumenis
Kuo dažniau pratinsite judinti krūtinės raumenis, tuo greičiau sužinosite, koks jausmas yra judinti raumenis po vieną. Pirma, atlikite izoliacijos judesius, kad padirbėtumėte krūtinės raumenis, o po to susitraukite po vieną. Jei jau galite pajudinti krūtinės raumenis, atlikite pratimą nuosekliai, kol judesys atrodys kaip žirniai šokinėja aukštyn ir žemyn.
Reguliariai treniruokitės. Paprastai pecs atšokimą galima atlikti po to, kai gana ilgai reguliariai keliate svorius. Tačiau jūs gerai praktikuojatės, nors pecs atšokti galite tik po vieną
Žingsnis 5. Tęskite pratimą nuosekliai
Jei jau žinote, kaip atlikti pecs atšokimą, nepamirškite praktikuoti, kad krūtinės raumenys būtų stiprūs ir dideli. Be praktikos, pecs atšokti lengviau, jei krūtinės raumenys yra labai dideli ir pūsti. Jei jau galite atlikti pecs atšokimą, sveikiname, bet nenustokite praktikuoti!
2 dalis iš 2: Padidinkite krūtinės raumenis
Žingsnis 1. Įpraskite reguliariai mankštinti krūtinės raumenis
Jei negalite atlikti pecs atšokimo kaip Hulk Hogan, galbūt jūsų krūtinės raumenys nėra pakankamai dideli, todėl nematote judesio. Nepasiduok! Turite padidinti krūtinės raumenis, kad jie susitrauktų, kad judesys būtų įspūdingas, tarsi atšoktų kultūristas. Vis dar norite atlikti pecs Bounce? Tęskite praktiką, kad svajonės išsipildytų.
Skirkite laiko krūtinės raumenims lavinti, o mankštinkite svorius. Net jei tai tik kartą per savaitę, krūtinės raumenys per kelias savaites padidės, jei kruopščiai treniruositės
Žingsnis 2. Atlikite spaudimą ant stendo
Veiksmingas būdas padidinti krūtinės raumenis, norint atlikti pecs atšokimą, yra viršutinės rankos ir krūtinės raumenų lavinimas, pavyzdžiui, spaudžiant stendą. Norėdami gauti geriausius rezultatus, naudokite svorius tiek, kiek galite, ir atlikite kuo daugiau pakartojimų.
- Priklausomai nuo svorio kėlimo patirties, pradedantiesiems reikėtų naudoti lengvus svorius. Kelti svorius turėtų būti sudėtinga, tačiau nenaudokite per sunkių svorių, kad kiekvieną judesį atliktumėte laikydamiesi tinkamos laikysenos ir technikos. Spauskite ant stendo 3 rinkinius, 10–15 kartų. Prieš darydami kitą setą padarykite pertrauką.
- Stumkite suoliuką, krūtinę pakeldami aukščiau skrandžio, kad treniruotumėte viršutinius krūtinės raumenis. Norėdami treniruoti apatinius krūtinės raumenis, pastatykite krūtinę taip, kad ji būtų žemiau skrandžio. Praktikuodami įsitikinkite, kad krūvio svoris ir judesio pakartojimų skaičius yra vienodi, kad krūtinės raumenys būtų simetriški.
Žingsnis 3. Atlikite atsispaudimus
Jei neturite suoliuko kelti svorius, sekite George'o Foremano pėdomis, kuris dirbo krūtinės raumenis atlikdamas atsispaudimus. Plyometriniai judesiai, pvz., Atsispaudimai, kurie naudoja jūsų kūno svorį kaip svorį, yra veiksmingas būdas sukurti krūtinės raumenis ir sukelti trūkčiojimus, reaguojant į pecs atšokimą. Pradėkite treniruotis atlikdami atsispaudimus tiek kartų, kiek galite, lėtai judėdami, kad padidintumėte pratimo intensyvumą.
Atsispaudimai, tempiant delnus plačiau už pečius arba krūtinę pastatant aukščiau skrandžio, yra naudingi treniruojant įvairias raumenų dalis. Kad krūtinės raumenys išliktų tvirti ir stiprūs, kiekvieną kartą atlikdami pratimus atlikite įvairius atsispaudimus
Žingsnis 4. Naudokite hantelius krūtinės raumenims išplėsti
Vienas iš patikimų patarimų, kaip padidinti krūtinės raumenis, yra pratimas, laikant hantelius. Atsigulkite ant suoliuko, dešinėje rankoje laikydami 1 hantelį, o kitą - kaire. Ištieskite rankas aukštyn ir nuleiskite jas į šonus lygiagrečiai pečiams, šiek tiek sulenkite alkūnes. Dar kartą ištieskite rankas aukštyn ir atlikite 1 pakartojimą. Naudokite pakankamai sunkius hantelius, kad pratimas būtų sudėtingesnis.
Jei galite treniruotis sporto salėje, atlikite šį judesį sėdėdami naudodami krūtinės spaudos aparatą
Žingsnis 5. Įpraskite lavinti visą kūną
Įsitikinkite, kad treniruojate krūtinės raumenis kaip įprastų pratimų dalį, treniruodami visą kūną, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų.
Neperkraukite krūtinės raumenų. Treniruodamiesi su svoriais, turėtumėte dirbti su visomis raumenų grupėmis, o ne tik su krūtinės raumenimis. Negalite atlikti pecs atšokimo kaip Arnoldas, jei treniruojatės tik 2 valandas
Žingsnis 6. Valgykite baltymų šaltinius be riebalų
Pratimai ir daug baltymų turinti dieta, naudinga raumenų formavimui, yra svarbus aspektas kuriant krūtinės raumenis. Būtinai laikykitės dietos, kurioje pirmenybė teikiama vištienai be riebalų, ankštinėms daržovėms, daržovėms, kuriose yra daug vitaminų, ir sveikiems grūdams.
Galite dirbti krūtinės raumenis, kaip norite, tačiau jei vis tiek valgote sūrio mėsainius ir picą kiekvieną dieną, krūtinės raumenys išsiplečia po riebalų sluoksniu, todėl krūtinė yra suapvalinta, o pecs atšokimas nematomas
Patarimai
- Pradėję sportuoti, pakelkite rankas ir sulenkite jas priešais krūtinę, kad po mankštos būtų lengviau susitraukti krūtinės raumenis. Po truputį nuleiskite rankas, kai krūtinės raumenys tampa didesni ir stipresni. Galite sėkmingai atlikti pecs atšokimą, jei susitrauksite krūtinės raumenis, tiesindami rankas prie šonų.
- Atlikdami atsispaudimus, jums nereikia naudoti pagalbinių prietaisų, tokių kaip „Puikūs atsilenkimai“. Nors galite pakartoti daugiau judesių, atsilenkimai, kaip įprasta, gali padidinti ir sustiprinti krūtinės raumenis.
