Labai svarbu pakankamai miegoti. Ilgainiui miego trūkumas gali sukelti tokių problemų kaip nutukimas, cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, pablogėjęs sprendimas (sutrikusia nuomonė) ir sutelkti dėmesį. Tačiau, jei norite ar turite kaskart pabūti, tai galima padaryti. Galite padidinti savo sėkmės tikimybę planuodami iš anksto, palaikydami savo kūną energiją ir budėdami.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Aplinkos nustatymas
1 žingsnis. Nesijaudinkite pernelyg patogiai
Jei bandote budėti ilgiau nei įprastai, atsispirkite pagundai miegoti. Išlipkite iš lovos, nenešiokite pižamos ir venkite to, ką įprastai darote prieš miegą. Padarykite kambario temperatūrą pakankamai šiltą arba šaltą, kad jaustumėtės šiek tiek nepatogiai ir tikriausiai neužmigtumėte.
Žingsnis 2. Padarykite savo aplinką šviesią
Kūno miego ciklas yra prijungtas prie šviesos dieną ir tamsos naktį. Tai reiškia, kad silpna šviesa gali sukelti mieguistumą, ypač jei nemiegate įprastu miego grafiku. Ryški šviesa gali padidinti budrumą. Kad išvengtumėte užmigimo, įjunkite lempas ir kitus šviesos šaltinius.
Žingsnis 3. Paprašykite, kad kas nors kitas jus lydėtų
Palyginti su buvimu vienumoje, pabūti vėlai bus lengviau, jei tai darysite su kitais žmonėmis. Pokalbiai, mokymasis, muzikos klausymasis ir poilsis su kitais žmonėmis gali būti stimuliuojantys ir padėti pritraukti laiko.
Žingsnis 4. Nustatykite žadintuvą
Signalizacija gali būti puiki parama, kai bandote budėti vėlai, ypač jei turite tai padaryti vieni. Pabandykite nustatyti vieną (ar daugiau) žadintuvų tam tikrais intervalais, pvz., Kas pusvalandį. Taip netyčia užmigę galėsite iškart pabusti.
Žingsnis 5. Sumaišykite savo veiklą
Jei bandote neužmigti atlikdami darbą ar namų darbus, kartkartėmis pabandykite pakeisti darbą. Šis pakeitimas suteiks psichinę stimuliaciją, ypač jei perkelsite vietas (persirengimo kambariai arba, pavyzdžiui, iš vidaus į lauką).
2 dalis iš 4: valgykite, kad jūsų kūnas būtų energingas
Žingsnis 1. Valgykite sveikus užkandžius
Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, užkandžiai ir daržovės, kuriuose gausu baltymų, gali būti puiki galimybė valgyti, kai bandote vėluoti. Tačiau venkite saldžių užkandžių ir saldumynų. Nors tai suteikia trumpą energijos kiekį, saldus užkandis gali vėl pavargti. Geresnis pasirinkimas yra baltymai ir sudėtingi angliavandeniai, kurie lėtai virškinami, suteikiantys organizmui stabilią energiją. Maisto pasirinkimai, kurie gali padėti jums pabusti:
- Žemės riešutų sviestas ir krekeriai arba salierai
- Jogurtas
- Žemės riešutas
- Švieži vaisiai
- Salierų ir morkų lazdelės
- Pilno grūdo
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Jei esate dehidratuotas, galite jaustis pavargęs. Prieš ir vakare būtinai gerkite daug vandens.
3. Negerkite per daug kofeino
Gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino (pvz., Kava, arbata ir kai kurie gazuoti gėrimai), gali suteikti jums energijos ir susikaupimo per trumpą laiką, todėl jie yra puiki galimybė gerti, kai jaučiatės pavargę ir reikia atgauti energiją. Tačiau kofeino poveikis gali trukti tik kelias valandas ir po to labiau pavargti.
- Saugus kofeino kiekis yra 400 mg per dieną (apie 4 puodeliai kavos) suaugusiems ir 100 mg per dieną vaikams ir paaugliams (apie 1 puodelis kavos). Bandydami budėti, apribokite kofeino vartojimą, kad netaptumėte neramus ir nepatirtumėte didelės avarijos.
- Palaukite, kol jums to tikrai prireiks, ir negerkite kofeino praėjusią dieną. Tai padės maksimaliai padidinti efektą ir sumažinti „avarijas“.
- Žalioji arbata gali būti geresnis pasirinkimas nei kava, nes joje yra mažiau kofeino ir daug antioksidantų, kurie yra naudingi visai sveikatai.
Žingsnis 4. Venkite alkoholinių gėrimų
Alkoholis slopina depresiją ir sukelia mieguistumą. Alkoholiniai gėrimai taip pat trukdys priimti sprendimus. Stengdamiesi pabusti vėlai, venkite alkoholinių gėrimų, kad galėtumėte išlikti susikaupę.
3 dalis iš 4: Pratimai
Žingsnis 1. Pratimai prieš vėlavimą
Pratimai turi stimuliuojantį poveikį ir gali padėti jums pabusti. Pratimų poveikis taip pat gali trukti kelias valandas. Kai turite pabusti vėlai, prieš mieguistumą pabandykite užsiimti fizine veikla.
Taip pat galite pabandyti atlikti trumpus pratimus. Pavyzdžiui, šokinėjantys kėlikliai ar atsitiktinis atsilenkimas gali jums suteikti energijos
Žingsnis 2. Trumpai pasivaikščiokite
Trumpi pasivaikščiojimai gali padidinti jūsų smegenų ir raumenų aprūpinimą deguonimi, suteikdami energijos ir padedantys jums pabusti. Poveikis gali trukti kelias valandas, todėl pabandykite kas 2 valandas pasivaikščioti 10 minučių.
Nepriklausomai nuo vietos (patalpoje ar lauke), jūs vis tiek galite gauti naudos
Žingsnis 3. Išbandykite kvėpavimo pratimus
Deguonis veikia organizmo energiją ir psichinį budrumą. Norėdami likti budrūs, kartkartėmis atlikite vieną iš šių kvėpavimo pratimų:
- Atsisėskite tiesiai. Padėkite vieną ranką ant rankos, kitą - ant krūtinės. Giliai įkvėpkite per nosį. Ranka ant pilvo turėtų jaustis pakelta, tačiau ranka ant krūtinės neturėtų judėti. Lėtai iškvėpkite, šiek tiek atverdami burną. Taip pat galite išstumti orą ranka ant pilvo. Pakartokite šią techniką dešimt kartų.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite greitai per nosį (apie tris įkvėpimus per sekundę), uždarydami burną. Tada kvėpuokite normaliai. Pakartokite šį procesą 15 ar daugiau sekundžių.
4 dalis iš 4: Poilsis
Žingsnis 1. Suplanuokite savo buvimo namuose programą
Prieš ilgai nevėluodami įsitikinkite, kad prieš tai daug pailsite. Geriausia pasirūpinti, kad prieš naktį pakankamai išsimiegotumėte. Tačiau trumpas miegas taip pat padės jums pabusti.
2 žingsnis. Pailsinkite akis
Jei vėluojate, nes ilgai turite dirbti kompiuteriu ar susikoncentruoti į kažką, būtinai suteikite savo akims pertrauką. Maždaug kas 20 minučių skirkite minutę pailsėti akims, žiūrėdami į kažką toli. Tai padeda išlaikyti dėmesį ir kovoti su nuovargiu.
Žingsnis 3. Pabandykite nusnūsti
Trumpi miegojimai gali padidinti jūsų energiją ir budrumą, kai bandote neužmigti. Tačiau miegoti reikia tik 5–25 minutes ir ne daugiau kaip vieną kartą per dieną.
- Būtinai nustatykite žadintuvą, kad galėtumėte pabusti pasimėgavę miegu.
- Pabudę nuo snaudulio galite svaigti galva. Taigi pailsėkite, kad kūno būklė normalizuotųsi.
- Jei negalite užmigti, užmerkę akis ir ilsėdamiesi net 10 minučių galite vėl suteikti energijos.
Žingsnis 4. Kai baigsite budėti vėlai, padarykite pertrauką, kad kompensuotumėte miego trūkumą
Nemiegodami 24 valandas, net jei tai gerai suplanuota iš anksto, būsite labai išsekę. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad miego trūkumą galite kompensuoti miegodami vėliau. Dieną ar naktį po to, kai keliatės vėlai, suteikite sau galimybę miegoti ilgiau nei įprastai.
Dauguma suaugusiųjų turėtų miegoti 7–8 valandas per dieną
Įspėjimas
- Miego trūkumas gali sukelti daug problemų, tokių kaip nuovargis, emocinis jautrumas, pablogėjęs reakcijos laikas ir sunku susikaupti, kalbėti ir priimti sprendimus.
- Kai esate mieguistas, nedarykite veiklos, kuri galėtų pakenkti sau ar kitiems, pvz., Vairuoti. Atminkite, kad jūsų kūnas gali būti labiau pavargęs, nei jaučiatės.
