Ar norėtumėte turėti daugiau laiko svarbiems dalykams atlikti, bet ne pakankamai laiko dienos metu? Galbūt galėsite dirbti naktį, tačiau naktį sunku budėti ir sutelkti dėmesį. Žiūrėkite 1 veiksmą, kad pradėtumėte planuoti vakarinius darbus.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Pasiruoškite budėti
Žingsnis 1. Jei įmanoma, miegokite dienos metu
Miegokite dieną, jei žinote, kad naktį būsite budrus. Turite pasirūpinti, kad nemiegotumėte per ilgai ir neužmigtumėte miego, kuris yra per arti įprasto miego laiko (pabandykite nusnūsti likus 6–7 valandoms iki įprasto miego).
- Laikoma, kad pusvalandžio snaudimas yra geras būdas paskatinti organizmo sistemą. Jei per ilgai miegosite, būsite per giliai ir pabudę jausitės labiau apsvaigę. Jei miegosite per mažai, jums taip pat nepadės.
- Pusantros valandos miegas gali padėti kompensuoti prarastą miegą. Per tiek laiko paprastai įveikiate vieną miego ciklą, kuris padės išlaikyti jūsų figūrą, ypač kai daug dirbate naktį.
Žingsnis 2. Pasirūpinkite saule
Dienos šviesa (ir saulės šviesa) veikia paros ritmus (kurie reguliuoja mūsų miego ir pabudimo ciklus). Taigi, prieš eidami į darbą naktį, praleiskite bent 30 minučių lauke, kad dieną gautumėte saulės ir šviesos. Šie du dalykai (kaip ir grynas oras) padės atnaujinti protą.
Žingsnis 3. Gerkite daug vandens
Dehidratacija gali sukelti mieguistumą ir nuovargį. Prieš sutemus, nedelsdami kovokite geriant daug vandens. Manoma, kad tai svarbu padaryti, ypač jei ketinate gerti kavą, nes kava gali pabloginti dehidrataciją ir sukelti mieguistumą.
Žingsnis 4. Dirbkite su draugais
Jums bus lengviau budėti, jei turėsite ką nors, kas padėtų stimuliuoti jūsų smegenis savo buvimu ir pokalbiu. Jie taip pat gali padėti patikrinti, ar galite įgyvendinti planą budėti ar ne.
2 dalis iš 2: budėti naktį
Žingsnis 1. Gerkite gėrimus su kofeinu
Kava ir kiti gėrimai su kofeinu gali suteikti papildomos energijos, reikalingos naktį budėti, ypač jei geriate kavą, kad per daug neišsimiegotumėte nuo 4 iki 8 ryto. Daugelis žmonių nesugeba pabusti šiomis valandomis.
- Kavos reakcija gali užtrukti nuo 15 iki 30 minučių, tačiau nauda išlieka 3–4 valandas. Jei planuojate gerti puodelį kavos kas kelias valandas, būsite budrūs ir energingi.
- Jūs būsite tikrai mieguistas, kai nustosite gerti kofeino turinčius gėrimus. Nepraleiskite įprasto kavos grafiko ir nenaudokite kitų budrumo būdų.
- Jei nenorite gerti kofeino turinčių gėrimų, gerkite labai šaltą vandenį ir čiulpkite ledo kubelius. Šaltas oras gali padėti jums budėti ir žinoti.
Žingsnis 2. Padarykite aplinką vėsią
Kūnas miegui pasirenka šiltą temperatūrą. Todėl kuo šiltesnė aplinkos temperatūra, tuo lengviau užmigti ir sunkiau budėti. Jei galite, įjunkite ventiliatorių savo kambaryje arba atidarykite langą.
- Jei aplinka yra per karšta ir negalite jos atvėsti, pabandykite nusiprausti po šaltu dušu. Tai gali suteikti daugiau budrumo.
- Galvą ir riešus taip pat galite suspausti šaltu vandeniu.
Žingsnis 3. Kelkitės ir judėkite
Judėjimas ir poilsis gali padėti kraujotakai ir neleisti miegoti. Mokslininkai nustatė, kad pratimai gali būti efektyvesni už kai kuriuos vaistus, didinantys energiją ir mažinantys nuovargį. Jei vartojate vaistus, tai nereiškia, kad turėtumėte nutraukti vaisto vartojimą.
- Pailsėkite nuo kompiuterio ekrano. Žiūrėdami į kompiuterio ekraną valandų valandas, galite pavargti nuo akių ir tapti mieguisti bei labai pavargę. Kas valandą kelias minutes atpalaiduokite akis, uždarydami ekraną arba kurį laiką spoksodami į ką nors kitą.
- Pratimas. Stenkitės mankštintis mažiausiai 30 minučių. Tai padidins jūsų energijos lygį ir padės jums budėti. Kai jaučiatės mieguistas, eikite sparčiai vaikščioti arba šokinėkite aukštyn ir žemyn.
Žingsnis 4. Keisti darbą
Monotoniškas darbas (kartojant tą patį) gali sukelti nesugebėjimą budėti. Tai reiškia, kad kai jaučiatės mieguistas, perjunkite darbus į sunkesnius ir didesnio susikaupimo reikalaujančius darbus.
Žingsnis 5. Valgykite sveikus užkandžius
Mažas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti galvos svaigimą, mieguistumą ir nuovargį, todėl turite padidinti savo energiją valgydami sveikus užkandžius. Turite valgyti užkandžius, kurie suteiks papildomos energijos virškinimui ilgesnį laiką.
- Valgykite tokius maisto produktus kaip jogurtas ir granola, pavyzdžiui, šviežius vaisius arba pindekas su viso grūdo krekeriais ir salierais. Turite valgyti baltymų, sveikų angliavandenių (pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų) ir daug vaisių bei daržovių.
- Venkite cukraus vartojimo. Nors cukrus gali greitai padidinti energiją, jis labai greitai išsisklaido, todėl esate labiau pavargęs ir išsekęs nei bet kada anksčiau.
Žingsnis 6. Laikykite šviesą ryškią
Stimuliuojanti šviesa, kurią veikia jūsų akys, gali sulėtinti jūsų biologinį laikrodį. Šviesa, veikiama receptorių, sulėtina cirkadinį ritmą ir taip keičia biologinį laikrodį, kad jis vėl ir vėl prasidėtų. Atminkite, kad tai gali pakeisti miego grafiką.
Patarimai
- Nustatykite, kiek laiko budėsite. Žmonės paprastai peržengia ribas, todėl yra per daug pavargę, kad naktį galėtų baigti darbą.
- Atidarykite langus, kad kambarys būtų vėsesnis. Nors tai gali sumažinti šalto dušo poveikį, jis gali padėti jums pabusti.
- Įsitikinkite, kad aplinkiniai žmonės žino, kiek laiko ketinate budėti. Įsitikinkite, kad jiems tinka visi veiksmai, kurių imatės instrukcijose.
- Pabandykite įsitraukti į daugybę įvairių veiklų. Užuot buvę priešais kompiuterio ekraną, sportuokite ar skaitykite knygą.
- Akimirką klausykite garsios muzikos. Jei įmanoma, palaikykite savo kūno judesius.
- Nusiprauskite po šaltu dušu ir valgykite ledų.
- Garsiai grokite metalo muziką per ausines.
- Suspauskite save, jei pradėsite jausti mieguistumą.
- Jei jaučiate, kad tuoj užmigsite, akimirką sulaikykite kvėpavimą. Tai gali išpumpuoti širdį, pagerinti kraujotaką ir galiausiai neleisti jūsų smegenims pabusti. Nepersistenkite, nes tai sukelia stresą!
Įspėjimas
- Kitą dieną pasiruoškite pasekmėms. Neplanuokite to daryti dieną prieš svarbų testą ar veiklą, nebent esate pratę prie tokio miego kiekio.
- Tai gali visam laikui pakeisti miego įpročius, jei tai daroma reguliariai. Negalėsite grįžti prie savo senojo miego režimo, nebent nustatysite tikslą kiekvieną dieną eiti miegoti anksčiau. Darykite tai savo rizika!
- Jei ruošiatės egzaminui vėlai, nepamirškite, kad pakankamai miegoti iš tikrųjų yra naudingiau, norint gauti geresnius testų rezultatus, nei verčiant galvą ant medžiagos visą naktį, nes negalite išsaugoti daug informacijos.
- Įsitikinkite, kad nesate alergiškas gėrimams, kuriuose yra daug kofeino, nes tai gali pakenkti jūsų sveikatai.
