Ar kada nors pabudote vėlai, kai turėjote padaryti ką nors svarbaus? Atsibusti laiku ne visada lengva, ypač jei sunku užmigti. Jei norite lengviau atsikelti laiku, galite pakeisti savo kasdienybę, įpročius ir gyvenimo būdą.
Žingsnis
1 metodas iš 4: atsikelkite laiku
Žingsnis 1. Nustatykite priežastį, kodėl jums reikia keltis ryte
Nesvarbu, ar turite keltis, kad eitumėte į darbą, ar tiesiog norite papusryčiauti su šeima, nustatydami tikslą laiku atsikelti, galite paskatinti keltis, kai tik suskamba žadintuvas. Prieš eidami miegoti, skirkite kelias minutes, kad užsirašytumėte priežastis ir išsaugotumėte jas ten, kur pabudę iškart galėtumėte jas pamatyti.
Žingsnis 2. Padėkite žadintuvą nepasiekiamoje vietoje
Jei ryte lengvai paspausite snaudimo mygtuką, mažiau tikėtina, kad atsibusite laiku. Padėkite žadintuvą tokioje vietoje, kur nepasiekiate neišlipę iš lovos, pavyzdžiui, ant drabužių lentynos.
Žingsnis 3. Naudokite sudėtingą žadintuvą arba žadintuvą
Yra daugybė žadintuvų tipų, kurie gali apsunkinti miego atnaujinimą. Yra daug netradicinių žadintuvų, kurie gali padėti jums pabusti ryte, pradedant maišytuvo formos žadintuvais, žadintuvais, kurie gali „pabėgti“nuo jūsų, iki galvosūkio formos žadintuvų.
Žingsnis 4. Skirkite sau daug laiko miegoti
Kai reikia anksti keltis, patartina eiti miegoti 30 minučių anksčiau nei įprasta. Įsitikinkite, kad turite pakankamai laiko miegoti tiek, kiek rekomenduojama. Suaugusiesiems reikia 7–8 valandų miego kiekvieną naktį, paaugliams-9–10 valandų, o mažiems vaikams-10 ar daugiau valandų.
Žingsnis 5. Nespauskite snaudimo mygtuko
Paspaudus snaudimo mygtuką, pabusti nebus lengviau. Kita vertus, paspaudus snaudimo mygtuką iš tikrųjų jausitės apsvaigę ir apskritai jūsų diena bus mažiau produktyvi.
Žingsnis 6. Nustatykite žadintuvą šiek tiek anksčiau nei tada, kai jums reikia pabusti
Nors buvo įrodyta, kad paspaudus snaudimo mygtuką sumažėja bendras dienos produktyvumas ir nesuteikiama papildoma miego kokybė, tik tuo atveju, jei jums tikrai reikia vieną ar du kartus paspausti snaudimą, praleiskite šiek tiek daugiau laiko pabudę.
2 būdas iš 4: budėkite
Žingsnis 1. Pabudę pasilepinkite saule
Pabudę atidarykite užuolaidas arba išeikite į lauką. 30 minučių praleidimas ryto saulėje gali padėti pabusti ir pabusti.
Žingsnis 2. Pabudę išgerkite stiklinę šalto vandens
Ryte išgėrę stiklinę šalto vandens galite papildyti savo kūno skysčius, kad būtumėte pasiruošę dienai. Šis šaltas vanduo taip pat leis jaustis žvaliai ir netgi pagreitins medžiagų apykaitą, nes jūsų kūnas turi išleisti daugiau energijos, kad sušildytų šaltą vandenį.
Žingsnis 3. Išgerkite puodelį kavos ar arbatos
Kavoje ar arbatoje esantis kofeinas gali suteikti jums papildomą postūmį, kurio reikia norint pabusti. Anksčiau buvo įtariama, kad kava gali sukelti keletą sveikatos problemų, tačiau tolesni tyrimai rodo, kad saikingai geriant kavą (1–2 puodeliai per dieną) galima duoti keletą naudos sveikatai, o viena iš jų-protinis budrumas.
Žingsnis 4. Valgykite pusryčius
Pusryčių praleidimas gali sumažinti energijos lygį ir paskatinti vėliau persivalgyti. Rytą visada pradėkite nuo gerų pusryčių, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai energijos visam rytui. Avižiniai dribsniai, jogurtas, vaisiai, kiaušiniai ir riešutai yra geras pasirinkimas.
Žingsnis 5. Apšlakstykite veidą šaltu vandeniu arba užbaigite dušą šaltu purslu
Šis šaltas vanduo atgaivins jūsų odą ir padės jums pabusti.
Žingsnis 6. Skatinkite savo smegenis
Stimuliacija, kurią gaunate skaitydami ar atlikdami galvosūkį, gali padėti suaktyvinti jūsų smegenis ir neleisti jums pabusti. Pabandykite padaryti kryžiažodžius ar „Sudoku“galvosūkius vos pabudę, kad suaktyvintumėte smegenis ir pradėtumėte dieną.
3 iš 4 metodas: miego laikas
Žingsnis 1. Apsvarstykite savo miego poreikius
Turėsite daugiau problemų atsikelti laiku, jei naktį nepakankamai išsimiegosite. Suaugusiesiems reikia 7–8 valandų miego kiekvieną naktį, paaugliams-9–10 valandų, o vaikams-10 ar daugiau valandų. Užsirašykite, kada einate miegoti ir kada atsibundate per savaitę, kad pamatytumėte, kiek valandų miegate kiekvieną naktį. Jei jums trūksta miego, turėsite pakoreguoti savo miego režimą.
2 žingsnis. Lėtai koreguokite miego valandas
Viena iš priežasčių, kodėl nemiegate pakankamai, yra tai, kad einate miegoti, kai jau per vėlu. Norėdami pakoreguoti savo miego laiką, kiekvieną vakarą eikite miegoti 15 minučių anksčiau ir kiekvieną rytą atsikelkite 15 minučių anksčiau. Darykite tai kelias dienas, priklausomai nuo miego valandų ir valandų, kai norite pabusti.
Žingsnis 3. Išgerkite puodelį žolelių arbatos, kuri padės nusiraminti
Ramunėlių arbata yra žinoma dėl savo raminamųjų savybių. Prieš miegą išgerkite puodelį šios arbatos, kad nuramintumėte savo kūną ir protą.
Žingsnis 4. Išgerkite stiklinę šilto pieno
Šis garsus triukas, galintis užmigti, tikrai veikia. Maždaug 30 minučių prieš eidami miegoti mikrobangų krosnelėje maždaug 60–90 sekundžių pakaitinkite stiklinę pieno (priklausomai nuo jūsų mikrobangų galingumo).
Žingsnis 5. Atpalaiduokite savo kūną
Šilta vonia, joga ar meditacija prieš miegą gali padėti atsipalaiduoti kūnui. Ši atpalaiduojanti fizinė veikla taip pat gali padėti išvalyti mintis ir paruošti ramiam nakties miegui.
6. Nežiūrėkite į laikrodį
Pasukite žadintuvą ir nežiūrėkite į laikrodį, kai einate miegoti. Nuolat žiūrėdamas į laikrodį gali tapti neramus ir sunkiau užmigti.
Žingsnis 7. Prieš eidami miegoti išjunkite televizorių, kompiuterį, planšetinį kompiuterį ir kitus įrenginius su ryškiais ekranais
Šie prietaisai skleidžia šviesą, todėl miegas tampa sunkesnis ir neramesnis. Dėl šios priežasties neturėtumėte miegoti, kol šie įrenginiai vis dar įjungti. Idealiu atveju šiuos įrenginius turėtumėte išjungti bent dvi valandas prieš miegą. Jei miegant jums reikia baltos šviesos ar triukšmo, naudokite naktinę lemputę ir įjunkite ventiliatorių ar švelnią muziką.
Žingsnis 8. Paimkite melatoniną, kad padėtumėte užmigti
Jei naktį sunku miegoti, prieš miegą pabandykite išgerti 0,5-1 miligramo melatonino. Jūsų kankorėžinė liauka gamina melatoniną natūraliai. Tačiau jūsų organizme melatonino gamyba mažėja su amžiumi, taip pat gali turėti įtakos metų laikai, todėl jį papildę melatoninu galite padėti greičiau ir tvirtiau užmigti.
Žingsnis 9. Kvieskite miego specialistą
Jei ir toliau turite problemų su miego ciklu, gali būti, kad turite miego sutrikimų ir turėtumėte pasitarti su gydytoju dėl vaistų ar kitų gydymo būdų, kurių jums gali prireikti.
4 metodas iš 4: pakeiskite savo gyvenimo būdą, kad miegas būtų kokybiškesnis
Žingsnis 1. Dienos metu venkite kofeino
Kofeinas gali rimtai sutrikdyti jūsų miegą, jei jis vartojamas per arti miego. Po vidurdienio gerkite kofeino gėrimus, kad išvengtumėte nemigos, kurią sukelia kofeinas.
Žingsnis 2. Venkite alkoholinių gėrimų prieš miegą
Alkoholis taip pat gali sutrikdyti jūsų miegą, ypač jei geriate per daug naktį. Negerkite daugiau nei vieno alkoholinio gėrimo per dieną ir būtinai skirkite kelias valandas nuo gėrimo iki miego.
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės
Įrodyta, kad reguliari mankšta pagerina miego kokybę, o reguliariai sportuojantys žmonės linkę miegoti ilgiau nei tie, kurie to nedaro. Tyrimai taip pat rodo, kad sportuojantys žmonės budėdami turi daugiau energijos. Stenkitės kasdien bent 30 minučių atlikti vidutinio sunkumo aerobinę veiklą, pavyzdžiui, greitą rytinį pasivaikščiojimą.
Žingsnis 4. Valgykite miegą skatinančius maisto produktus
Įrodyta, kad sudėtingi angliavandeniai, liesi baltymai ir sveiki širdžiai riebalai padidina serotonino kiekį ir padeda kokybiškai išsimiegoti. Kai kurie geri maisto produktai yra nesmulkinti grūdai (sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, viso grūdo duona, viso grūdo kruopos ir kt.), Žuvis, vištiena, kalakutiena, neriebus sūris ir riešutai.
5 žingsnis. Nerūkykite
Tyrimai rodo, kad rūkymas sukelia miego sutrikimus ir apsunkina pabudimą ryte. Šį poveikį sukelia cigaretėse esantis nikotinas, todėl kiti produktai, kuriuose taip pat yra nikotino (kramtomoji guma, cigarai, elektroninės cigaretės ir kt.), Taip pat gali apsunkinti užmigimą ir pabudimą.
Patarimai
- Venkite ilgų miegų. Miegojimas gali būti naudingas, kai esate pavargęs, tačiau per ilgas snaudimas gali sutrikdyti jūsų miegą naktį ir apsunkinti ryto pabudimą. Jei dienos metu turite ilsėtis, stenkitės nemiegoti ilgiau nei 30 minučių. 30 minučių miego turėtų pakakti, kad atgautumėte energiją, netrikdydami nakties miego.
- Jei ir toliau sunku užmigti ar pabusti, pasitarkite su gydytoju. Įsitikinkite, kad gydytojas žino visus vaistus, kuriuos vartojate (receptinius ar nereceptinius), nes jie gali turėti įtakos jūsų problemai.
