Yra daug privalumų, kuriuos galima įgyti, kai kūnas yra fiziškai tinkamas. Turite daugiau energijos, atrodote gerai ir matote bendros sveikatos pažangą. Deja, ne visada lengva tai išlaikyti. Tačiau jei sutelksite dėmesį į mitybą ir mankštą, galite patirti daug fizinių pokyčių. Nepamirškite, kad teigiamas požiūris taip pat yra labai svarbus norint išlaikyti sveiką kūną ir išlikti graži.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Efektyvus pratimas
Žingsnis 1. Raskite laiko mankštintis
Pratimai yra vienas iš svarbių aspektų, kad išlaikytumėte (arba padarytumėte kūną) tinkamą ir sveiką. Ekspertai siūlo įsitikinti, kad esate aktyvus bent 30 minučių per dieną. Stenkitės planuoti pratimus taip pat, kaip planuojate susitikimus ir kitus įsipareigojimus. Taigi greičiausiai laikysitės šio tvarkaraščio.
- Jei bandote tonizuoti savo kūną ar numesti svorio, jums gali tekti mankštintis daugiau nei trisdešimt minučių per dieną. Jei esate sporto salės narys, pabandykite pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu. Šis asmuo gali padėti jums sukurti pratimų planą, kad galėtumėte pasiekti savo konkrečius tikslus.
- Pratimą padalykite į mažas dalis. Jei jums sunku skirti 30 ar 60 minučių per dieną mankštai, pabandykite ją suskaidyti į mažesnes laiko dalis. Pavyzdžiui, galite vaikščioti į darbą, eiti pietų ir eiti namo.
Žingsnis 2. Padarykite pratimą įpročiu
Jei tai darysite reguliariai, pajusite daug mankštos naudos. Vienas puikus būdas priprasti - pasirinkti sportą, kuris jums patinka. Pavyzdžiui, jei jums patinka plaukti, pabandykite plaukti du kartus per savaitę.
- Palengvinkite savo kasdienybę. Stenkitės, kad prieš treniruotę treniruotės drabužiai ir krepšys būtų paruošti išsinešti į sporto salę. Tokiu būdu ryte tiesiog nueisite.
- Naudokite technologiją. Išbandykite elektroninį prietaisą, kad galėtumėte stebėti savo judesius, pvz., „Fitbit“. Jūsų išmaniajame telefone taip pat yra nemokamų programų, kurios gali priminti jums keltis ir judėti kas valandą.
- Nepasiduok. Paprastai priprasti prie naujos tvarkos užtrunka nuo 20 iki 30 dienų. Tęskite mankštą ir galų gale mankštos taps natūralia jūsų dienos dalimi.
Žingsnis 3. Išeikite
Sportuoti sporto salėje gali būti keletas privalumų-oro kondicionierius ir televizorius yra vienas iš jų. Tačiau mokslininkai rodo, kad mankšta lauke, bent jau dalis jos lauke, gali turėti didžiulės naudos. Įvairus kelio reljefas, šaligatvis ar purvinas kelias meta iššūkį kūnui taip, kaip bėgimo takelis ar elipsinis treniruoklis negali.
- Pratimai lauke taip pat gali duoti teigiamą naudą psichinei sveikatai. Atlikto tyrimo metu žmonės, vaikščioję tiek lauke, tiek patalpose, pranešė, kad labiau mėgsta užsiimti veikla lauke.
- Pasinaudokite vietiniu parku. Daugelyje parkų yra puikių vietų bėgiojimui ar vaikščiojimui. Jei mėgstate sportuoti, galite pasinaudoti teniso ar krepšinio aikštelėmis.
Žingsnis 4. Būkite socialus
Jei į savo pratimus įtraukiate kitus žmones, rezultatai bus teigiami. Jei turite draugą, su kuriuo galite sportuoti, galite būti drausmingi. Jei planuojate veiklą su draugu, rečiau ją atšauksite, skirtingai nei tuo atveju, jei sportuojate vienas.
- Sporto salės užsiėmimai taip pat suteikia pranašumą. Klasėje instruktorius gali padrąsinti žodžiais. Be to, jis taip pat gali jus motyvuoti ir koreguoti jūsų laikyseną, kad užtikrintų, jog kiekvieną judesį atliksite saugiai ir efektyviai.
- Pratimai yra puikus būdas susipažinti su naujais žmonėmis. Pabandykite prisijungti prie bėgimo ar teniso klubo. Jūs surasite naujų draugų, turinčių tuos pačius interesus, išlaikydami savo formą.
Žingsnis 5. Keiskite savo kasdienybę
Puiku, jei rasite mėgstamą sporto šaką. Ir nėra jokios priežasties nustoti daryti tai, kas jums patinka, pavyzdžiui, joga ar plaukimas. Tačiau tai gali būti naudinga, jei pratimų rutiną papildysite įvairove. Jūsų kūnas teigiamai reaguos į naujus iššūkius ir pajusite didesnių rezultatų, kai pakeisite šią tvarką.
- Jūsų kūnas pripras prie įprastos rutinos ir galiausiai pradės eikvoti mažiau energijos, kai mankštinsitės. Tai reiškia, kad sudeginsite mažiau kalorijų ir pastebėsite savo kūno sąstingį, kai siekiate savo fitneso tikslų.
- Pabandykite sumaišyti jėgos treniruotes ir kardio. Pavyzdžiui, pabandykite bėgti dvi minutes, tada sustokite atlikti pagrindinius pratimus, tokius kaip lentos ar traškesiai. Galite pakeisti savo treniruočių tvarką ir į šią treniruotę įtraukti kitus pratimus.
- Pabandykite keisti savo kasdienybę kas du ar keturis kartus per savaitę, kad greičiau pamatytumėte rezultatus.
2 dalis iš 3: Tinkama mityba
Žingsnis 1. Gaminkite patys
Gerai maitintis turi daug privalumų. Tai padeda išlaikyti sveiką svorį, gerina odos būklę ir suteikia daugiau energijos. Vienas iš geriausių sveikos mitybos būdų yra patiems gaminti maistą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie gamina maistą patys, vartoja mažiau cukraus ir riebalų. Šviežio maisto gaminimas taip pat padeda valgyti mažiau perdirbto maisto, kuriame paprastai yra daug druskos.
- Padarykite maisto gaminimą smagiu. Pakvieskite šeimos narius prisijungti prie maisto gaminimo, kad nebūtų nuobodu. Skirkite dieną kiekvienam šeimos nariui, kad paprašytų tam tikro meniu ir ieškotų naujų receptų.
- Organizavimas taip pat gali palengvinti maisto gaminimą. Stenkitės iš anksto suplanuoti ruošiamą maistą. Taip išvengsite poreikio važiuoti pirmyn ir atgal ir nusipirkti maisto produktų, taip pat užtikrinsite savo kūno rengybą, jei planuojate sveiką savaitės valgymo planą.
Žingsnis 2. Gaukite tinkamą mitybą
Ruošdami maistą sau, galite atidžiai kontroliuoti ingredientus. Tai gali padėti užtikrinti, kad jūs gaunate organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Gerai valgant galima kontroliuoti svorį ir suteikti energijos, reikalingos reguliariai mankštintis.
- Stenkitės laikytis dietos su šviežiais vaisiais ir daržovėmis. Šiuose vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų ir ląstelienos.
- Valgykite neriebią mėsą ir žuvį. Tai suteiks organizmui baltymų ir sveikų riebalų.
- Padarykite savo lėkštę spalvingą. Kuo daugiau spalvų lėkštėje, tuo daugiau vaisių ir daržovių valgote. Pasirinkite lapines daržoves, tokias kaip salotos, ir ryškiai oranžines, tokias kaip saldžiosios bulvės ir morkos.
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju
Galite planuoti sveiką bendrą mitybą. Bet jei turite kokių nors ypatingų rūpesčių dėl savo svorio ar bendros sveikatos, verta pasitarti su gydytoju. Gydytojas gali padėti išsiaiškinti, kokių maisto produktų reikia norint pasiekti savo fitneso tikslų, nesvarbu, ar išlaikyti dabartinį kūno rengybos lygį, ar numesti svorio.
- Jūsų gydytojas taip pat gali padėti išsiaiškinti, kokių maisto produktų reikėtų vengti. Pavyzdžiui, jei turite aukštą kraujospūdį, gydytojas greičiausiai pasiūlys dietą, kurioje mažai natrio.
- Prieš pradėdami vartoti svorio netekimo papildus, pasitarkite su gydytoju. Dietinės tabletės gali būti veiksmingos, kai jos vartojamos saugiai, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad sužinotumėte, ar šių tablečių vartojimas jums tinka ar ne.
Žingsnis 4. Perskaitykite etiketę ant pakuotės
Atkreipkite dėmesį į perkamų maisto produktų etiketes. Rašytinė informacija gali padėti priimti sveikus sprendimus dėl to, ką dedate į savo kūną. Skaitydami šias etiketes atkreipkite dėmesį į cukraus, riebalų ir kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, galite pamatyti, kiek cukraus jums rekomenduojama per dieną.
Atkreipkite dėmesį į pristatymo dydį. Pavyzdžiui, jei norite suvalgyti vieną maišelį traškučių, perskaitykite pakuotę, kad sužinotumėte apie viso šio maišelio kalorijų skaičių. Kartais trečdalis maišelio turinio laikomas pilna porcija
3 dalis iš 3: Turėkite sveiką mąstymą
Žingsnis 1. Sukurkite teigiamą kūno įvaizdį
Psichinė sveikata yra svarbi norint jaustis sveikai ir gražiai. Gali būti sunku turėti teigiamą kūno įvaizdį, kai mus užplūsta labai liesų aktorių ir modelių nuotraukos. Tačiau yra būdų, kurie padės jums jaustis gerai, nepriklausomai nuo jūsų kūno formos. Teigiamas kūno įvaizdis gali padėti išlaikyti motyvaciją sveikai maitintis ir sportuoti.
- Raskite tai, kas jums patinka, kaip atrodote, ir sutelkite dėmesį į tai. Pavyzdžiui, jei pastaruoju metu daug bėgate, pagirti, kaip tvirtos jūsų kojos.
- Venkite negatyvumo. Stenkitės nekritikuoti savęs. Viskas gerai, jei norite ką nors pakeisti, bet pabandykite nudžiuginti save, o ne nusiminti. Pavyzdžiui, vietoj to, kad jaustumėtės blogai, jog baigėte maišelį sausainių, pasakykite sau: „Panašu, kad turiu papildomos motyvacijos rytoj padaryti 20 papildomų traškėjimų!“.
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės
Kūno įvaizdis tikrai priklauso nuo to, kaip jaučiatės dėl savo išvaizdos. Taigi pabandykite sutelkti dėmesį į teigiamus jausmus. Pabandykite sutelkti dėmesį į gerus dalykus, kuriuos jūsų kūnas daro dėl jūsų, pavyzdžiui, suteikti šuniui energijos žaisti. Kai jaučiatės sveiki, jausitės labiau tinkami ir gražūs.
Nesijaudinkite dėl skaičių ant svarstyklių. Vietoj to, pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kaip stipriai jaučiatės ir kaip drabužiai krenta ant jūsų. Naudokite energijos lygį ir bendrą sveikatą, kad įvertintumėte savo sveikatą, o ne svorį
Žingsnis 3. Nelyginkite savęs su kitais
Gali būti viliojanti spręsti apie tai, kas esate šiandien, pagal tai, kaip atrodo kiti žmonės. Tačiau ekspertai sako, kad lyginimas su kitais gali pakenkti. Tai gali sumažinti jūsų pasitikėjimą savimi, todėl jūsų energijos lygis yra mažesnis.
- Kurkite savo tikslus. Bandymas atrodyti kaip kažkas kitas nepadės jums pasiekti savo tikslų. Vietoj to, pabandykite įvertinti savo tinkamumo lygį, kad pripažintumėte, jog progresuojate ir kad galite matyti ir jausti savo kūno skirtumą.
- Pagalvokite apie kūno rėmo dydį. Visi skirtingi. Kai kurie žmonės turi mažesnius rėmus, o kiti turi didesnius rėmus. Gali būti, kad jūsų kūno rėmas yra vidutinis. Rėmo dydį galite sužinoti išmatuodami riešo apimtį ir pažiūrėję į ūgio lentelę. Atminkite, kad jei turite didelį rėmą, turėsite kitokį svorio tikslą nei tas, kuris natūraliai yra mažesnis.
