Sveikas gyvenimo būdas yra raktas į sveiką širdį. Širdis yra gyvybiškai svarbus raumuo, tiekiantis maistines medžiagas visame kūne. Širdį, kaip ir bet kurį kitą raumenį, reikia palaikyti reguliariai mankštinantis. Turite atsisakyti kuo daugiau rizikingų įpročių. Kai kuriems tai reiškia keisti įvairius kasdienio gyvenimo aspektus. Tačiau jūs vis tiek gausite didelę naudą, net jei tai tik sumažins kai kuriuos širdies sveikatos rizikos veiksnius.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Sveikos širdies gyvenimo būdo palaikymas
1 žingsnis. Mesti rūkyti
Rūkymas padidina širdies priepuolio riziką. Tiek tabake, tiek nikotine yra įvairių cheminių medžiagų, kurios kenkia kraujotakos sistemai ir širdžiai. Visos šios cheminės medžiagos gali sukelti aterosklerozę. Aterosklerozė yra cholesterolio, riebalų ir kalcio apnašų kaupimasis kraujotakos sistemoje, dėl to susiaurėja arterijos ir sumažėja kraujotaka.
- Cigarečių dūmuose esantis anglies monoksidas taip pat susijęs su mirtingumu ir sergamumu. Anglies monoksidas sutrikdo deguonies struktūrą. Taigi jūsų širdis yra priversta sunkiau dirbti tiekiant papildomą deguonį. Arterijų susiaurėjimas ir per didelis širdies spaudimas gali sukelti širdies priepuolį. Vienintelis būdas sustabdyti šį širdies stresą yra mesti rūkyti.
- Indonezijoje kas valandą nuo rūkymo miršta 46 žmonės. Sveikatos apsaugos ministerijos duomenimis, 1 iš 5 mirčių nuo vėžio pasaulyje yra dėl plaučių vėžio, iš kurių 70 proc.
Žingsnis 2. Reguliariai mankštinkitės kiekvieną dieną
Vienas iš būdų sustiprinti raumenis yra mankšta, taip pat jūsų širdžiai. Toliau pateikiamos Jungtinių Valstijų širdies asociacijos rekomendacijos:
- 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų per dieną. Šis pratimas pagerins kraujotaką organizme ir pagerins širdies sveikatą. Idealiu atveju 5 dienas (150 minučių) per savaitę.
- Arba: 25 minutės didelio intensyvumo aerobikos pratimų per dieną. Darykite tai bent 3 dienas per savaitę, iš viso 75 minutes per savaitę.
- Be aerobinių pratimų, bent 2 dienas per savaitę praktikuokite svorio treniruotes.
- Sukurkite sveiką rutiną. Pradėkite nuo to, ką galite valdyti, tada sistemingai didinkite sunkumus, kiek tik galite. Jei mankštinsitės per sunkiai, kentės širdis. Jei turite sveikatos problemų, prieš pradėdami sportuoti, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 3. Išlaikykite sveiką svorį
Jei turite antsvorio, jūsų širdis turi sunkiau dirbti, kad palaikytų normalų širdies ritmą. Šis nuolatinis perteklinis slėgis ateityje gali sukelti širdies sveikatos problemų. Jūs galite numesti širdies plakimo svorio sportuodami ir sveikai maitindamiesi. Yra daug širdies problemų, kurios gali kilti dėl antsvorio, įskaitant:
- Koronarinė širdies liga: liga, kurią sukelia apnašų kaupimasis arterijose, jungiančiose širdį. Šis apnašų susiaurėjimas sukelia arterijų susiaurėjimą ir sumažina kraujotaką. Taigi sumažėja deguonies kiekis, tiekiamas visame kūne. Jūsų širdžiai reikia labiau pasistengti, kad siųstų kraują per tuos siaurus kanalus, sukeldamas krūtinės anginą (krūtinės skausmą dėl deguonies trūkumo) ar net širdies priepuolį.
- Aukštas kraujo spaudimas. Kadangi jūsų širdis turi sunkiau siurbti, kad aprūpintų reikiamu kiekiu deguonies ir maistinių medžiagų visame kūne, jūsų širdis ir arterijos laikui bėgant bus pažeistos. Padidėjusio kraujospūdžio rizika yra didesnė, jei esate nutukęs ar turite antsvorio.
- Smūgiai. Jei jūsų arterijose susikaupusi plokštelė plyšta, tai gali sukelti kraujo krešulių susidarymą. Jei šis kraujo krešulys susidaro arti smegenų, jūsų smegenys negaus kraujo ir deguonies, o jus ištiks insultas.
Žingsnis 4. Reguliariai tikrinkite kraujospūdį ir cholesterolio kiekį
Tokiu būdu jūs aiškiai žinosite savo širdies sveikatą ir galėsite nedelsdami susidoroti su iškilusiomis problemomis.
- Patikrinkite kraujospūdį. Kas dvejus metus turite reguliariai tikrinti kraujospūdį. Jei jūsų kraujospūdis yra didesnis nei 120/80, gydytojas gali rekomenduoti tikrinti kraujospūdį kasmet (arba arčiau, atsižvelgiant į kraujospūdį ir kitą istoriją, pvz., Inkstų sutrikimus, širdies ligas ir kt.). Jūsų darbo vieta ar vaistinė taip pat gali pateikti automatinis kraujo spaudimo tikrinimo aparatas. Naudokite įrankį taip dažnai, kaip norite, kad tai būtų šalutinis patarimas, kai kreipiatės į gydytoją. Jei jūsų kraujospūdis yra didesnis nei 140/90 ir gydytojas to dar nežino, turite kuo greičiau kreiptis į gydytoją.
- Sužinokite savo cholesterolio kiekį. Vyresni nei 34 metų vyrai turėtų tikrinti cholesterolio kiekį kas penkerius metus. Cholesterolio kiekis tikrinamas imant kraujo mėginį ir ištyrus jį laboratorijoje. Gydytojas jums paaiškins rezultatus. Jei turite rizikos veiksnių, lemiančių aukštą cholesterolio kiekį, geriausia, jei esate 20 metų. Į šiuos rizikos veiksnius įtraukta nedidelė šeimos ligos istorija arba diabeto ar širdies ligų istorija. Atsižvelgdamas į rezultatus, gydytojas gali paprašyti dažniau tikrinti cholesterolio kiekį.
Žingsnis 5. Venkite per didelio streso
Stresas vaidina svarbų vaidmenį jūsų širdies sveikatai. Didelis stresas išskiria hormonus kortizolį ir adrenaliną, kurie padidina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Elgesys, sukeliantis stresą, gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą, o tai gali lemti rūkymą, alkoholio vartojimą, per daug valgyti ir nesportuoti. Toks elgesys neigiamai paveiks jūsų širdies sveikatą.
Stresą galite sumažinti sportuodami, keisdami mitybą, mesti rūkyti ir gerti kavą. Visi šie dalykai yra geri, ypač kai patiriate stresą
Žingsnis 6. Rūpinkitės savo psichine sveikata
Tam tikri psichikos sutrikimai, tokie kaip depresija, nerimo sutrikimai, bipolinis sutrikimas ir obsesinis kompulsinis sutrikimas, gali pakenkti jūsų širdies sveikatai. Šių sutrikimų simptomai yra persivalgymas arba mažai valgymas, apatija, nesportavimas, stresas, aukštesnis kraujospūdis ir įvairūs kiti simptomai, trukdantys jūsų širdžiai.
Jei jums diagnozuotas psichikos sutrikimas arba manote, kad turite psichikos sutrikimą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Tik gydytojas gali gydyti jūsų psichikos sutrikimą ir nustatyti jo poveikį jūsų fizinei sveikatai
2 dalis iš 2: Sveika širdies mityba
Žingsnis 1. Valgykite sveiką mitybą
Venkite maisto produktų, kuriuose yra transriebalų ir sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, raudonos mėsos, kepto greito maisto ir perdirbto maisto. Taip pat venkite maisto produktų, kuriuose yra daug druskos ir cholesterolio. Tačiau žuvys, kuriose yra omega-3 rūgščių, tokių kaip lašiša ar skumbrė, gali sumažinti širdies ligų riziką. Žemiau yra keletas maisto produktų, išvardytų Amerikos širdies asociacijos mitybos rekomendacijose (kurios bus išsamiau aprašytos kitame skyriuje):
- Vaisiai ir daržovės
- Pilno grūdo
- Mažai riebūs pieno produktai
- Vištiena ir kiaušiniai
- Žemės riešutai ir žuvis
Žingsnis 2. Įtraukite į savo racioną širdžiai palankų „supermaistą“
„Supermaistas“yra maisto produktų, naudingų jūsų sveikatai, kategorija. Dietologai šio termino nenaudoja, tačiau daugelis šios kategorijos maisto produktų yra labai maistingi ir gali būti naudingesni sveikatai nei įprasti maisto produktai. Į šią kategoriją patenka šie maisto produktai:
- Avokadas. Avokadas laikomas „super maistu“dėl didelio mononesočiųjų riebalų kiekio. Skirtingai nuo sočiųjų riebalų, mononesotieji riebalai kambario temperatūroje yra skysti ir gali sumažinti cholesterolio kiekį. Avokaduose taip pat yra fitosterolių, kurie yra tokie pat svarbūs organizmui kaip cholesterolis, ir jie konkuruoja tarpusavyje dėl organizmo absorbcijos. Taigi jūs absorbuojate mažiau cholesterolio ir mažinate cholesterolio kiekį kraujyje.
- Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus. Alyvuogių aliejuje gausu mononesočiųjų riebalų, kurie gali sumažinti „blogojo“cholesterolio (MTL cholesterolio) kiekį. Alyvuogių aliejus taip pat gali užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui. Be to, šis aliejus netgi gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Riešutai. Riešutai yra augalinių maistinių medžiagų šaltinis, kuriame yra vitaminų, skaidulų, mineralų ir nesočiųjų riebalų. Įvairūs tyrimai parodė, kad šios medžiagos yra naudingos širdžiai, gali padidinti gerojo cholesterolio (DTL cholesterolio) kiekį ir sumažinti blogojo cholesterolio (MTL cholesterolio) kiekį. Be to, riešutai taip pat gali sumažinti kraujospūdį.
- Kvinoja (kvinoja). Tai pagrindinis maistas Pietų Amerikoje. Šiame maiste gausu baltymų, yra vitaminų, mineralų ir ląstelienos.
- Juodasis šokoladas. Šio tipo šokoladas turi daug flavonoidų, kurie gali sumažinti kraujospūdį. Nors širdžiai yra daug naudos, juodasis šokoladas taip pat turi daug kalorijų ir jo negalima valgyti dideliais kiekiais.
- Lašiša. Lašiša yra labai sveikas baltymų šaltinis. Lašišoje taip pat yra omega-3 rūgščių (žuvų taukų), kurios yra naudingos širdies sveikatai.
- Avižiniai dribsniai. Avižiniai dribsniai gali padėti sumažinti cholesterolio absorbciją kraujyje. Plieniniai pjaustyti kviečiai labiausiai naudingi dėl ilgesnio absorbcijos laiko ir mažo glikemijos indekso. Mažas glikemijos indeksas reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje staiga nepadidės. Tai padeda išvengti širdies ligų.
- Oranžinė. Turi daug skysto pluošto, kuris gali padėti sumažinti cholesterolio absorbciją. Apelsinuose taip pat yra kalio (kuris padeda subalansuoti jodo kiekį organizme) ir vitamino C.
- Žirniai. Visų rūšių žirniuose yra daug augalinių baltymų, ląstelienos ir mineralų. Žirniai yra tokie pat naudingi kaip ir plieninės avižos, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, o jų glikemijos indeksas yra žemas.
Žingsnis 3. Laikykitės atokiau nuo maisto produktų, kurie kenkia jūsų širdies sveikatai
Venkite maisto produktų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, trans-riebalų, daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, cukraus ir cholesterolio. Paprastai į šią kategoriją patenkantys maisto produktai yra raudona mėsa, greitas maistas, keptas maistas, traškučiai, soda, sviesto perteklius ir pan. Daugelis žmonių jau žino, kad maistas, kurį jie valgo, yra nesveikas. Vadovaukitės sveiku protu, atkreipkite dėmesį į maistinės vertės etiketes ant maisto produktų pakuočių. Šios etiketės gali padėti išsiaiškinti įvairias medžiagas jūsų įsigytose pakuotėse ir kiekį, išreikštą kūno poreikių procentine dalimi.
Žingsnis 4. Sumažinkite alkoholio vartojimą iki sveikos dozės
Amerikos širdies asociacijos duomenimis, širdžiai naudinga alkoholio dozė-du gėrimai per dieną vyrams ir taurė moterims. Daugiau nei tai iš tikrųjų pakenks širdžiai.
- Jei alkoholis vartojamas per daug, jis gali sukelti aukštą kraujospūdį, insultą ir nutukimą.
- Be to, alkoholis taip pat gali padidinti trigliceridų kiekį. Trigliceridai yra riebalų grupė, galinti sukelti kasos sutrikimus. Ilgalaikis per didelis alkoholio vartojimas gali sukelti nuolatinį kasos pažeidimą (lėtinius kasos sutrikimus).
Žingsnis 5. Į savo racioną įtraukite maisto papildų
Nors didžiąją dalį savo mitybos turėtumėte gauti iš savo dienos raciono, taip pat galite vartoti papildų, kad pridėtumėte įvairių maistinių medžiagų, kurių, jūsų manymu, trūksta. Šios maistinės medžiagos jau yra aukščiau minėtuose supermaistuose ir buvo įrodyta, kad jie yra naudingi širdies sveikatai.
- Vitaminai ir mineralai. Užpildykite savo mitybą širdžiai naudingu vitaminu B3 (niacinu), vitaminu K, vitaminu E ir magniu.
- Daržovės. Manoma, kad česnakai, ežiuolės purpurea ir ženšenis yra naudingi širdies sveikatai.
- Kiti. Jei nemėgstate valgyti žuvies, kuri gali būti naudinga jūsų širdžiai, nusipirkite omega-3 rūgšties tablečių ir kofermento Q10.
