Daugelis žmonių sakys, kad nekenčia žmonių, kurie gali anksti atsikelti, laimingos minios, kuri gali būti laiminga, energinga ir produktyvi prieš vidurdienį, o kiti vis dar kovoja su žadintuvo snaudimo mygtuku. Tačiau dauguma iš mūsų slapta norime, kad galėtume būti vienas iš jų. Perėjimas nuo „šikšnosparnių“prie pasirengimo ir nuotaikos nuo aušros nėra lengvas žygdarbis, tačiau yra keletas paprastų žingsnių, kurių galite imtis, kad geriau valdytumėte šį perėjimą. Nagi, susigrąžinkite savo rytus, neaukodami reikalingų miego valandų!
Žingsnis
1 metodas iš 2: naktinio įpročio nustatymas
Žingsnis 1. Miegokite ilgiau ir reguliariau
Daugelis iš mūsų galėtų atsikelti ryte, jei suteiktume galimybę daugiau miegoti naktį. Pakankamas miegas, kurio reikia jūsų kūnui, suteikia energijos, sveikatos ir motyvacijos atlikti darbus ryte ir visą dieną.
- Nors bendras bendras suaugusiųjų miego valandų skaičius yra nuo septynių iki devynių valandų, kiekvienas žmogus turi skirtingus poreikius. Vienas iš būdų patikrinti savo miego poreikius yra savaitę praleisti be žadintuvo ar žadintuvo (pvz., Kai atostogaujate). Kiekvieną naktį pradėkite eiti miegoti tuo pačiu laiku, tada peržiūrėkite, kiek vidutiniškai užtrunka, kol ryte atsikeliate.
- Nustatykite reguliarų miego ir pabudimo laiką visą savaitę. Tiesa, pagunda vėluoti ir vėlai keltis dienomis be darbo ar kitų ryto pareigų yra didžiulė, tačiau reguliarios dienos režimo laikymasis padės lavinti jūsų kūną.
- Dienos pabaigoje sutrumpinkite valandą. Ne, žinoma, jūs negalite priversti laikrodžio šokinėti nuo 22 iki 23 val., Bet jūs galite palikti tuščią valandą prieš miegą. Šiuo laikotarpiu jums draudžiama planuoti darbus ar kitą veiklą. Prieš miegą jums reikia laiko atvėsti.
2 žingsnis. Eikite miegoti anksti
Norėdami greičiau pabusti, turite pradėti miegoti anksčiau. Tai gali būti sunku, jei esate įpratę naktį leisti laiką tokiai veiklai kaip skaitymas, televizoriaus žiūrėjimas ar rašymas.
- Pabandykite eiti miegoti palaipsniui greičiau. Pradėkite pagreitinti savo miegą 15 minučių, tikėdamiesi pabusti 15 minučių anksčiau, tada lėtai padidinkite šį kiekį iki pusvalandžio, tada valandos. Jei tai darysite palaipsniui, jūsų kūnas ir protas gali turėti laiko prisitaikyti prie ankstesnio miego ir pabudimo laiko. Tai taip pat padeda rasti tinkamą pusiaukelę tarp per anksti einančio miegoti ir per vėlai keltis.
- Prieš valandą prieš miegą pritemdykite šviesą, kad išlaisvintumėte melatonino, kuris sukelia mieguistumą. Be to, kambariai, kuriuose yra patogus vėsumas (esant 18–21 ° C aplinkos temperatūrai), taip pat padės lengviau užmigti. Taip pat venkite ryškios šviesos, kofeino ir alkoholio, nes šie trys dalykai taip pat padės jums pabusti.
- Venkite ekrano laiko (televizorius, kompiuteris ir pan.) Savo pasiruošimo valandą prieš miegą, kad greičiau užmigtumėte. Net atpalaiduojančios TV laidos suteiks stimuliaciją ir apsunkins užmigimą.
- Suteikite sau galimybę skaityti lovoje. Skaitymas yra rami veikla, kuri dažnai sukelia miegą, kai tai atliekama gulint. Jums nereikia tyčia ieškoti nuobodžios skaitymo medžiagos, tačiau prieš miegą rinkitės ne per daug įtempto ar įtempto skaitymo.
- Jei gyvenate su „šikšnosparniu“, kuriam visiškai neįdomu keisti miego grafiką, paprašykite jos padėti sumažinti triukšmą ir triukšmą prieš miegą.
Žingsnis 3. Raskite tinkamą žadintuvą ir atlikite protingas vietas
Nors svarbu išmokti atsikelti ryte tik ryžtingai, žadintuvas yra pagrindinė priemonė, padedanti susikurti naują įprotį keisti miego režimą.
- Kai kuriems žmonėms padėjo iš karto garsiai pasigirdęs žadintuvo garsas, kai kuriems - pamažu garsėjantis žadintuvas. Išbandykite kelias alternatyvas, kol rasite tą, kuri geriausiai pažadins jus.
- Padėkite žadintuvą pakankamai toli, kad galėtumėte palikti lovą, kad ją išjungtumėte. Pastangų pakilti iš lovos ir išjungti žadintuvą turėtų pakakti, kad tikrai pažadintumėte.
Žingsnis 4. Pasiruoškite miegoti ir pabusti
Be kitų jau pateiktų patarimų, pvz., Vengiant elektroninių prietaisų su ekranais prieš miegą, norint pereiti prie ankstyvo atsikėlimo, būtina įprasti miegoti.
- Įsitikinkite, kad eidami miegoti nesate per daug alkani ar per daug sotūs. Abi šios sąlygos apsunkins užmigimą.
- Paruoškite ryto vakarą. Supakuokite daiktus darbui ar mokykliniam krepšiui. Išdėstykite drabužius, kuriuos galėsite dėvėti rytoj. Paruoškite ingredientus pusryčiams gaminti. Ryte atlaisvinkite daugiau papildomo laiko.
- Prieš miegą pabandykite nusiprausti ar nusiprausti šiltu vandeniu. Vėliau jūsų kūno temperatūra nukris, ir tai padės lengviau užmigti.
Žingsnis 5. Apmąstykite savo tikslą anksti keltis
Jei galite protiškai motyvuoti save keltis anksti, tai gali sugriauti bet kokius pasiteisinimus dėl ankstyvo kėlimosi. Kiekvieną vakarą sukurkite aiškų psichinį vaizdą, kodėl norite anksti keltis ir kokių pasiekimų pasieksite tuo metu ryte. Kai kurios dažniausiai naudojamos priežastys yra šios:
- Ramiai praleiskite laiką, kol kiti namų šeimininkai atsibunda. Per šį laiką galite skaityti knygą, rašyti, mankštintis, medituoti, medituoti, rengti vakarienės planus ar net šiek tiek sutvarkyti namus.
- Skirkite laiko savo religijai ar įsitikinimams. Daugeliui žmonių ankstyvos ryto valandos yra svarbus laikas apmąstyti ar atlikti religinį garbinimą, pavyzdžiui, melsti ar melstis.
- Stebėkite saulėtekį. Nepriklausomai nuo to, kaip gražiai leidžiasi saulė, saulėtekis pasitinka naują dieną ir atneša naujos pradžios perspektyvą. Dėl šio požiūrio verta kovoti.
- Eikite į darbą, mokyklą ar koledžą anksti, kad galėtumėte anksti grįžti namo ir daryti kitus dalykus, kuriuos norite daryti.
- Rūpinkitės šeimos nariu ar augintiniu. Tiems, kurie yra atsakingi už kitų žmonių ar gyvūnų priežiūrą, gali būti naudinga anksti keltis, ypač jei reikia maitinti, maudytis, sportuoti ir pan. gydoma šalis.
- Suplanuokite smagią rytinę veiklą kiekvienai dienai - tą pačią arba tą, kuri keičiasi kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, galite pasikeisti sveikinimais su senu draugu telefonu; parašykite novelių rinkinį, kurį visada norėjote užbaigti; pradėti treniruotis maratonui; arba pertvarkykite savo valgomąjį.
- Rytas taip pat yra puikus laikas spręsti įprastus reikalus, kol esate budrūs ir pasiruošę veikti; el. pašto tikrinimas, sąskaitų apmokėjimas ir failų rūšiavimas gali būti pirmas dalykas ryte, kad galėtumėte greitai jų atsikratyti.
- Kai kuriems žmonėms anksti atsikelti reiškia sugrįžti į buvusią būseną prieš leidžiant sau žiūrėti televizorių, kalbėtis internetu ir užsiimti kita veikla, kuri skatina jus vėlai vakare.
2 metodas iš 2: pabudimas paruoštas kelionei
Žingsnis 1. Pagyvinkite savo rytą
Jūsų pirmasis bandymas pakeisti miego režimą iš naktinio žmogaus į ryto žmogų bus ypač sunkus, tačiau šviesos panaudojimas yra vienas iš būdų apgauti savo kūną į budresnę būseną.
Atsibudęs natūralus ir dirbtinis apšvietimas padeda atkurti paros ritmą ir neleidžia pabusti. Leiskite natūraliai saulės šviesai patekti į savo miegamąjį arba nusipirkite „šviesos dėžutę“arba žadintuvą, kuris palaipsniui skleidžia vis ryškesnę šviesą
Žingsnis 2. Pabandykite įvairias pabudimo strategijas
Raskite tai, kas verčia jus palikti (ir negrįžti) į lovą. Apsvarstykite šiuos būdus, kaip padėti jums pabusti:
- Pasikloti lovą. Noras prisiglausti ant antklodės sumažės, kai tik pasistengsite pakloti lovą.
- Priverskite išeiti iš kambario - atsikratę žarnyno, išgėrę stiklinę vandens, išsivalę dantis ar užsiimdami kita veikla, galite užmigti vidinį balsą. Kaip šalutinis dalykas, mes dažnai jaučiame dehidrataciją, kai atsibundame, todėl išgėrusi stiklinę vandens gali padėti atgaivinti kūną ir paruošti jį tolesnei veiklai.
- Kai tik atsikeliate iš lovos, aptaškykite veidą vandeniu.
- Atlikite tempimus. Tempimas gali padėti švelniai jus pažadinti, tuo pačiu padidindamas jūsų lankstumą.
- Įdėkite keletą gyvų ritmų ir šokite kartu.
- Gerkite stiklinę arbatos ar kavos, kad pažadintumėte savo pojūčius. Kai kurie žmonės taip pat remiasi drungno vandens ir šviežių citrinų sulčių mišiniu kaip efektyviu gaivinančiu mišiniu.
Žingsnis 3. Pratimai prieš pusryčius
Nėra ko prarasti tuo pačiu metu, kai prieš rytinį dušą prakaituojate, o dieną galite pradėti degindami kalorijas prieš jas papildydami.
- Fizinis aktyvumas padės jums pabusti, o ryte atliekami pratimai efektyviau skatina medžiagų apykaitą nei pratimai, atliekami kitu dienos metu.
- Pasirūpinkite savo reikmenimis iš ankstesnės nakties - pasiruoškite drabužius ir bėgimo batus, iš naujo nustatykite dviratį, nustatykite svorius arba paruoškite treniruoklius. Įeikite į veiksmų centrą, kol jūsų mieguistoji pusė neįtikina jūsų elgtis kitaip
- Prieš rytinę treniruotę ir jos metu būtinai gerkite daug vandens.
Žingsnis 4. Valgykite gerus pusryčius
Nebūkite pagunda praleisti pusryčius - tai yra jūsų pradinis energijos padidėjimas likusiai dienos daliai, ir jūs galite ištverti ilgiau, kol jums reikia pietauti.
- Pusryčiai, į kuriuos įeina baltymai, vaisiai ar daržovės, taip pat pilni grūdai, gali padėti pripildyti pakankamai energijos visai dienai. Norėdami gauti greitą ir sveiką pavyzdį, išbandykite graikišką jogurtą, užpiltą mėlynomis uogomis ir granolą su chia sėklomis.
- Pažvelkite į alternatyvas, pavyzdžiui, į savo mitybą įtraukdami įvairovę ar net aptarkite tai su savo gydytoju, jei jūs nenoriai valgysite pusryčius anksčiau.
5 žingsnis. Išlaikykite savo naują ryto ritmą, kai jį nustatysite
Kiekvieną dieną pabusti tuo pačiu laiku yra svarbu, kai nusistovėjote nauja tvarka, ypač savaitės pabaigoje. Neveikite neveikiančiomis dienomis vėlai; tai darydami sutrikdysite miego ritmą. Galite atsikelti po pietų, kai nesijaučiate gerai. Priešingu atveju, užuot tai darę, skirkite laiko skaitymui, ilgesniems pusryčiams, pokalbiams su kitais žmonėmis ar mankštai.
- Kiekvieną naktį ar kiekvieną savaitę suplanuokite linksmą veiklą naujam ryto laikui. Galite pasisveikinti su senu draugu arba išmokti megzti, jei tik kiekvieną vakarą nekantriai laukiate kito ryto.
- Stebėkite, kaip jūsų pasiekimai didėja grįžus namo iš darbo ir (arba) mokyklos. Jums bus lengviau atsipalaiduoti, geriau išsimiegoti naktį ir pajusti žvalumą, kai vėl atsibusite ryte.
Žingsnis 6. Dirbkite sunkiau, išlikdami realistiški
Norint pakeisti naktinį žmogų į ryto žmogų, reikia laiko. Be to, paaiškėja, kad genus, lemiančius, kad esame linkę būti nakties ar ryto žmonėmis, gali būti sunku pranokti. (Apskaičiuota, kad tik 10% žmonių yra linkę būti pirmieji, o 20% turi antrą pagrindinę tendenciją, o tai reiškia, kad likę 70% mūsų turėtų lengviau pakeisti savo gyvenimo būdą.)
- Todėl yra tikimybė, kad negalėsite visiškai paversti ankstyvuoju keltuvu, nebent to darėte anksčiau ir nenorite grįžti prie to modelio, išgyvenę „šikšnosparnių“gyvenimo būdo etapą. Tačiau jei atsikėlimas valanda anksčiau jums buvo naudingas, galbūt dėl naujo verslo ir gyvenimo rutinos verta kovoti.
- Netgi šalyje, kurioje yra keturi sezonai, tikras „šikšnosparnis“yra linkęs pabusti anksčiau šiltuoju metų laiku, kai ryto šviesa pasirodo anksčiau. Stenkitės sekti natūralius savo kūno modelius, greičiausiai pavasario ir vasaros mėnesiais automatiškai atsibusite anksčiau.
- Tęskite procesą; tai padaryti nebus lengva pirmus rytus. Kuo daugiau jūsų kūnas pripras prie šviesos užuominų ir reguliaraus miego, tuo lengviau bus pereiti.
- Suteikite sau „atlygį“už ankstyvą atsikėlimą, pavyzdžiui, skanius pusryčius vietinėje parduotuvėje, naują knygą skaitymui, susitikimą su masažiste ryte ir pan. Palepinkite save kuo nors, kas paskatins jus keltis anksti kiekvieną dieną.
- Pasikalbėkite su savimi, kad užbaigtumėte dieną prieš naktį ir pradėtumėte dieną ryte. Priminkite sau, kad rytoj/šiandien yra nauja diena. Pamirškite viską, kas įvyko vakar, visa tai jau praeityje. Šiandien nauja diena, mėgaukitės!
Patarimai
- Padėkite žadintuvą priešingoje kambario pusėje, kad galėtumėte palikti lovą, kad ją išjungtumėte.
- Kiekvieną dieną (net savaitgaliais) išsikelkite sau tikslą. Tai gali būti 15 mylių bėgimas prieš pusryčius arba skalbinių užbaigimas prieš išvykstant į darbą, jei ką nors darote.
- Venkite kofeino turinčių gėrimų ar energetinių gėrimų po 16 val.
- Venkite ryškios šviesos po pietų iki vakaro, nes tai suklaidins jūsų kūną. Užgesinkite šviesą kelias valandas prieš miegą.
- Miegamajame naudokite viso spektro šviesas (imituojančias natūralią šviesą); iš karto pabudę įjunkite šviesą.
- Venkite klausytis greitos ar stimuliuojančios muzikos 2-3 valandas prieš pageidaujamą miegą.
- Gyvūnai gali būti anksti keliantys gyvūnai (priklausomai nuo to, kaip į tai žiūrite) - pasiduokite savo alkano šuns ar katės poreikiams ir turite žadintuvą, kuriuo galite pasikliauti anksti keltis visą likusį gyvenimą!
- Prieš miegą naudokite įvairius raminančius kvapus, tokius kaip levandos.
- Vienas miego ciklas trunka 90 minučių. Nustatykite žadintuvą, kad jis įsijungtų po pusantros valandos, todėl jums bus lengviau pabusti.
- Naudokite nebrangų elektrinį laikmatį, kad nustatytu laiku įjungtumėte radiją arba ryškią naktinę lempą.
- Žadintuvą, kuris gali suktis ant ratų ar skraidyti po kambarį, sunkiau išjungti ir jis yra puikus pasirinkimas esant ūmiam mieguistumui. Paprastai jie yra brangesni, tačiau tai verta, jei jau galite nesąmoningai paspausti tylaus snaudimo mygtuką.
- Miego tyrinėtojai mano, kad daugelis žmonių nuo laikino „šikšnosparnių“elgesio paauglystėje pereina į 20 -ies metų pradžią (dėl hormoninių svyravimų) nuo 30 -ies metų. Tačiau kai kurie žmonės ir toliau yra „šikšnosparniai“visą savo gyvenimą (nes jie gimė tokie), o jei esate tikras „šikšnosparnis“, greičiausiai jums bus sunku visam laikui paversti ankstyvą keltuvą!
