Sprintas, dar žinomas kaip sprintas, yra įgūdis, plačiai naudojamas sporto bendruomenėje. Tinkamai atliktas sprintas gali turėti naudos žaidimo aikštelėje, asmeninės būklės ir bendros fizinės sveikatos. Taip pat galite praleisti trumpus atstumus tarp treniruočių, kad padidintumėte greitį ir ištvermę.
Žingsnis
1 būdas iš 3: batų ir drabužių pasirinkimas
Žingsnis 1. Prieš pradėdami bėgti, pasirinkite tinkamus batus
Kalbant apie sportinius batus, yra daug galimybių. Lenktynėms būdingose trumpose distancijose plačiausiai naudojamas batų tipas yra vadinamasis smaigalys. Tai atrodo kaip įprasti bėgimo bateliai su dygliais po pirštu, kurie padeda suimti paviršių ir padidinti greitį. Šie batai taip pat yra lengvi, todėl trumpus atstumus galite nubėgti greičiau. Jei lenktynėse neplanuojate bėgti trumpų nuotolių, galite dėvėti kitus sprintui būdingus batus, pavyzdžiui:
- Kitas bėgimo batų tipas. Yra spygliai ilgų nuotolių bėgimui, vidutinio nuotolio bėgimui, lauko renginiams (šokinėjimo ir metimo skaičiai) ir net bėgimui. Jei jau turite vieną iš šių batų, galite jį dėvėti pramoginiams trumpų nuotolių bėgimams.
- Lengvi treniruočių ar bėgimo bateliai. Kartais šie batai yra reklamuojami kaip „be smaigalių“trumpo nuotolio bėgimo bateliai. Svarbiausia, kad šie batai būtų ploni, ne taip riebiai, kad galėtų sulėtinti jūsų sprinto laiką.
- Įprasti bėgimo bateliai. Šio tipo batai yra šiek tiek riebūs. Dėvėti šiuos batus nėra nieko blogo, tačiau jie gali sulėtinti jūsų sprinto laiką. Jei tik pradedate, pakanka tokio tipo batų.
2 žingsnis. Dėvėkite lengvai judančius drabužius
Jei siekiate kuo geresnio sprinto laiko, dėvėkite drabužius, kurie yra ištempti, bet tinka jūsų kūnui, pavyzdžiui, bėgimo kelnes. Priešingu atveju rinkitės laisvus ir patogius drabužius.
2 metodas iš 3: šildymas
Žingsnis 1. Atlikite dinaminius tempimus
Dinaminis tempimas - tai pratimai, atpalaiduojantys raumenis, kartu didinantys širdies ritmą. Tikriausiai esate girdėję, kad tempimas prieš treniruotę gali būti blogas; Šis patarimas tinka statiniam tempimui, kuris apima raumenų ištempimą ilgą laiką. Pasirinkę dinaminį tempimą, sumažinsite riziką netyčia susižaloti ar pažvelgti į savo išvaizdą. Kai kurie dinaminio tempimo pavyzdžiai:
- Pasukite juosmenį (klubų apskritimai). Atsistokite rankas ant klubų, o kojas pečių plotyje, sukdami juosmenį pagal laikrodžio rodyklę. Po kelių pakartojimų pasukite juosmenį prieš laikrodžio rodyklę.
- Sūpynės kojomis (kojų sūpynės). Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, stovėkite šalia sienos ar tvoros. Dešine ranka atsiremdami į sieną, kelis kartus pasukite dešinę koją pirmyn ir atgal. Pasukite ir pakartokite su kaire koja.
- Pusiau pritūpęs (pusiau pritūpęs). Atsistokite tiesiai, tada lėtai sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Norint išlaikyti pusiausvyrą, verta ištiesti rankas priešais save. Kai šlaunys yra lygiagrečios grindims (maždaug „pusė“žemyn), lėtai stumkite jas atgal, laikydami nugarą tiesiai.
Žingsnis 2. Prieš sprintą eikite bėgiojimui ar lengvam bėgiojimui
Daugeliui bėgikų po tokio pratimo lengviau bėgioti trumpus atstumus. Kadangi sprintas dažniausiai naudojamas kaip paskutinės minutės greičio padidinimas pasibaigus ilgoms lenktynėms, pravartu praktikuoti sprintą, kai raumenys pakankamai įšyla.
3 metodas iš 3: bėgimas trumpu atstumu
Žingsnis 1. Pasirinkite pradžią („paruošta“)
Apskritai, sprintą pradedate tupėdami už linijos pirštais ant žemės ir viena koja atsidūrę už kitos. Yra trijų tipų pritūpimų pradžios pozicijos: trumpa pradžia (kulkos/krūvos pradžia), vidutinė pradžia (vidutinė pradžia) ir ilga pradžia (pailga pradžia). Pasirinktas starto tipas priklauso nuo to, kiek toli norite atskirti kojas pradėdami sprintą. Geriausias būdas nustatyti, kuri pradinė padėtis yra geriausia, yra išbandyti kiekvieną startą kelis kartus. Nepriklausomai nuo jūsų kojų padėties, rankos turi būti pečių pločio.
- Trumpai pradėjus, užpakalinės pėdos pirštas yra beveik lygiagretus priekinės pėdos kulnui. Kojos bus taip arti viena kitos, kad atrodysite kaip krūva - iš čia kilęs pavadinimas „krūva“.
- Tarpiniame starte užpakalinės pėdos kelias sutampa su priekinės pėdos kulnu, laikydamas kojas atskirai.
- Ilgai pradedant, galinė pėda yra toli už priekinės pėdos kulno.
2 žingsnis. Raskite pusiausvyrą („pasiruošę“)
Prieš bėgdami, šiek tiek pakelkite juosmenį, ruošdamiesi judėti į priekį.
3 veiksmas. Vykdykite („taip
„). Sprinto lenktynėse reakcijos laikas yra labai svarbus norint gauti geriausią sprinto laiką. Siekite kuo greičiau pradėti bėgti iš„ paruoštos “padėties. Būtų naudinga, jei laikmatis ar draugas šauktų užuominą. Start; todėl starto pistoletas naudojamas sprinto lenktynėse.
Žingsnis 4. Pirmuosius 10 metrų siekite išlaikyti savo kūną žemai ant žemės
Norite, kad jūsų viršutinė kūno dalis lėtai kiltų iš pradinės padėties, kai jūsų kojos pradės didėti. Pabandykite pažvelgti žemyn ir susikoncentruokite į tai, kad kuo greičiau stumtumėte abi kojas.
Žingsnis 5. Tarp 10-20 metrų pakelkite liemenį
Pabandykite tai padaryti palaipsniui, sukurdami sklandų judesį, kuris padės pagreitėti.
Žingsnis 6. Kai peržengsite 30 metrų ženklą, bėgsite visu greičiu
Išlaikykite šį greitį, kol pasieksite finišo liniją.
Patarimai
- Sportuodami gerkite vandenį. Dehidratacija 2% prilygsta 10% išvaizdos sumažėjimui.
- Atminkite, kad sprintas, kaip ir bet kuri kita sportinė veikla, yra įgūdis, kurį reikia praktikuoti ir tobulinti. Nesijaudinkite, jei bėgiojote ne itin greitai! Susikoncentruokite į gerų pozų praktikavimą ir laikui bėgant bėgsite greičiau.
- Statinis tempimas yra saugus po sunkios treniruotės ir gali padėti atvėsinti kūną.
