Norint pagerinti pusiausvyrą, reikės laiko ir praktikos. Gera pusiausvyra gali padėti išvengti kritimų ir išvengti nelaimingų atsitikimų bei palengvinti jūsų formą visą gyvenimą. Tam tikri sporto ir gyvenimo būdo pokyčiai ilgainiui gali padėti pagerinti pusiausvyrą.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Pratimai
Žingsnis 1. Atlikite pritūpimus
Pirmasis žingsnis siekiant pagerinti bendrą pusiausvyrą yra sustiprinti kojų, blauzdų ir šlaunų raumenis. Tai galima padaryti atliekant pritūpimus kiekvieną savaitę.
- Stovėkite ištiesę klubus ir kelius. Ištieskite rankas, įtempkite skrandį ir ištiesinkite nugarą.
- Sulenkite kelius ir šlaunis ir lėtai nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Jei nesate pratę daryti pritūpimų, greičiausiai negalėsite pakankamai išlaikyti šlaunų lygiagrečiai, todėl stenkitės juos priartinti kuo arčiau.
- Lėtai pakelkite kūną atgal, kad sėdmenų raumenys susitrauktų. Pabandykite atlikti 3 komplektus po 10 pritūpimų, po kiekvieno pertraukos padarykite minutės pertrauką.
Žingsnis 2. Pabandykite atlikti svorio perkėlimo pratimą
Svorio perkėlimas yra dar vienas pratimas, kuris pagerins pusiausvyrą. Tai puikus pratimas pradėti, jei tik pradedate pratimus, kad pagerintumėte pusiausvyrą.
- Atsistokite, laikydami kojas klubų pločio atstumu, tada vienodai perkelkite svorį į abi kojas. Perkelkite svorį į dešinę, tada pakelkite kairę koją nuo grindų. Laikykite šią poziciją tiek, kiek galite, siekdami 30 sekundžių.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje. Atlikite kuo daugiau pakartojimų, nesukeliant skausmo. Laikui bėgant, palaipsniui didinsite pakartojimų skaičių.
Žingsnis 3. Pabandykite atlikti vienos kojos pusiausvyrą
Įpratę atlikti pritūpimus ir svorio perkėlimą, pereikite prie sunkesnių pratimų. Vienos kojos pusiausvyra padės sustiprinti apatinę kūno dalį ir pagerinti bendrą pusiausvyrą.
- Pradėkite nuo tos pačios padėties, kurią naudojote svorio perkėlimui, pėdos klubų pločio atstumu ir svoris perkeliamas vienodai.
- Padėkite rankas ant klubų, pakelkite kairę koją į šoną, tada sulenkite koją atgal. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite kitoje pusėje. Atlikite tiek pakartojimų, kiek jums patinka, ir laikui bėgant padidinkite pakartojimų skaičių.
4 žingsnis. Taip pat naudokite hantelius (hantelius)
Į sportą galite įtraukti jėgos treniruočių aspektą, kuris dar labiau pagerins jūsų pusiausvyrą ir padėtį. Naudodami hantelius, galite padaryti bicepso garbanas.
- Hantelių svoris priklauso nuo jūsų tinkamumo lygio. Jei nesate įpratę kilnoti svarmenų, pradžiai rinkitės tai, kas sveria nuo 2 iki 4,5 kg. Laikui bėgant visada galite priaugti svorio, jei tai atrodo per lengva.
- Laikykite hantelį dešinėje rankoje, laikydami delną į viršų. Atsistokite taip, kad pėdos ir klubai būtų vienodo pločio ir svorio. Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir sulenkite atgal. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Pagerindami savo kūno rengybą, galite padidinti pakartojimų skaičių ir apkrovos dydį.
2 dalis iš 2: gyvenimo būdo keitimas
Žingsnis 1. Paimkite mankštos pamoką
Yra įvairių rūšių veiklos, skirtos tinkamai pagerinti pusiausvyrą. Jogos, pilateso ar tai chi užsiėmimai gali padėti pagerinti jūsų pusiausvyrą.
- Tai chi yra judesio pratimas, kuris pagerina koordinaciją, jėgą ir pusiausvyrą. Daugelyje sporto salių ir bendruomenės centrų vyksta tai chi užsiėmimai. Pažiūrėkite, kas yra jūsų vietovėje, ieškodami geltonų puslapių, patikrindami internete ir žiūrėdami laikraščių skelbimus. Jei jūsų rajone nėra pamokų, „YouTube“galite įsigyti DVD ar rasti vaizdo įrašų, kuriuose mokoma pagrindinių tai chi pozų.
- Joga ir pilatesas yra pratimai, stiprinantys pagrindinius raumenis judant įvairiomis pozomis. Joga turi papildomą pranašumą mokydama sąmoningumo ir meditacijos. Joga ne tik gerina pusiausvyrą, bet ir gali sumažinti bendrą stresą. Kaip ir tai chi, sporto salės ir bendruomenės centrai gali organizuoti jogos ir pilateso užsiėmimus. Taip pat galite nusipirkti ar išsinuomoti DVD arba rasti mokomųjų vaizdo įrašų internete.
Žingsnis 2. Praktikuokite balansavimą laisvalaikiu
Atlikdami kasdienę veiklą, išmokite subalansuoti save. Stenkitės stovėti ant vienos kojos valydami dantis, laukdami autobuso ar traukinio, apsirengę, šukuodami plaukus ir atlikdami kitus kasdienius veiksmus.
Žingsnis 3. Būkite stipresni
Jūsų pusiausvyra labai pagerės, jei sustiprinsite sėdmenis, blauzdikaulius ir šlaunų raumenis. Taip pat gali padėti aerobinė veikla, tokia kaip bėgimas ir bėgiojimas. Taip pat galite atlikti mažo intensyvumo treniruotes su svoriu, pavyzdžiui, kilnoti svorius namuose arba daryti atsispaudimus, atsisėsti, pritūpimus ir kitus lengvus pratimus be sunkios įrangos.
Taip pat pabandykite treniruočių metu naudoti vaistų rutulį, kad sustiprintumėte pagrindinę jėgą
Patarimai
- Imkitės sporto šakų, kurioms reikia pusiausvyros, pvz., Kovos menų, jodinėjimo žirgais, riedlenčių, jogos, baleto, džiazo, hip-hopo ar cheerleading treniruočių.
- Išmokite žongliruoti. Tai gali pagerinti rankų ir akių koordinaciją bei padėti išlaikyti bendrą pusiausvyrą.
- Apsvarstykite galimybę samdyti asmeninį trenerį konkrečioms sesijoms, nes jis gali parodyti jums pratimus, kurie gali padėti pagerinti pusiausvyrą. Jis taip pat gali sukurti savo treniruotę, atitinkančią jūsų konkrečius poreikius.
- Prieš pradėdami naują pratimų programą, visada pasitarkite su gydytoju.
Susijęs straipsnis
- Saugiai tempiant apatinę nugaros dalį
- Gaukite plokščią skrandį
- Atlikite sėdėjimo darbus
- Baleto šokiai
