Problemų, įvykių ar net pokalbių permąstymas yra įprastas būdas kovoti su stresu. Tačiau tyrimai rodo, kad nereikšmingų ir nerimą keliančių dalykų pergalvojimas ir apmąstymas turi stiprų ryšį su depresija ir nerimu. Daugeliui žmonių mąstymas yra automatinis pasaulio matymo būdas, tačiau toks mąstymas gali sukelti ilgalaikę depresiją ir netgi atbaidyti kai kurių žmonių ieškojimo būdus. Išmokę susidoroti su pernelyg dideliu mąstymu, galite lengvai pamiršti skaudžius prisiminimus ir ištrūkti iš destruktyvių mąstymo modelių.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Proto valdymas
Žingsnis 1. Atpažinkite įvairius pažinimo iškraipymų tipus
Prieš pradėdami įveikti įprotį per daug galvoti, pirmiausia žinokite, kokios rūšies patirtis atsiranda, kai pradedate tokį žalingą elgesį. Kai jaučiatės įsitraukę į skaudžią, nemalonią ar abejotiną patirtį, dėl pažinimo iškraipymų imate per daug galvoti. Panašiai, jei norite pasiteisinti, kad kažko nepadarėte, arba pasiteisinate dėl šių abejonių. Dažniausiai pasitaikantys pažinimo iškraipymai yra šie:
- Galvoti apie viską arba nieko: tikėti, kad viskas yra absoliutu, ir matyti kiekvieną situaciją kaip juodą ar baltą
- Bendras apibendrinimas: neigiamo įvykio vertinimas kaip nuolatinis pralaimėjimo ar gėdos ciklas
- Psichikos filtras: sutelkite dėmesį tik į neigiamus dalykus (mintis, jausmus, rezultatus) ir ignoruokite visus teigiamus bet kurios situacijos ar scenarijaus elementus
- Teigiamų nuostatų ignoravimas: tikėjimas, kad savyje nėra žavių savybių ar svarbių pasiekimų
- Peršokti prie išvadų: darant prielaidą, kad kiti žmonės į jus reaguoja/mąsto neigiamai, neturėdami jokių konkrečių įrodymų (vadinamų „minčių skaitymu“), arba mano, kad įvykis klostysis blogai, be jokių šios išvados įrodymų.
- Padidinti arba sumažinti: pervertinkite blogus dalykus arba sumenkinkite gerų dalykų svarbą
- Emociniai samprotavimai: tikėjimas, kad tai, kaip jaučiatės, atspindės objektyvią tiesą apie save
- „Turėtų“teiginiai: nubausti save ar kitus už tai, ką jie turėjo ar neturėjo pasakyti/daryti
- Žymėjimas: daro klaidas ar praleidimus kaip patys simbolių atributai. Pavyzdžiui: pakeisti mintį „sujaukiau“į „Aš nevykėlis ir nepavyko“.
- Suasmeninimas ir kaltinimas: kaltės įtraukimas į situacijas ar įvykius, už kuriuos negalite būti atsakingas, arba kitų kaltinimas dėl situacijų/įvykių, kurių jie negali kontroliuoti
Žingsnis 2. Nustatykite persvarstymo priežastis
Yra daug priežasčių, dėl kurių gali kilti pernelyg didelis mąstymas, daugelis iš jų yra dėl pažinimo iškraipymų. Viena iš pergalvojimo formų yra mąstysena, vadinama „dalykų priėmimu kaip katastrofa“. Taip atsitinka, kai automatiškai nuspėjate neigiamą tam tikro įvykio ar įvykių serijos rezultatą ir darote išvadą, kad toks rezultatas būtų pražūtingas ir nepakeliamas. Kažko priėmimas kaip nelaimė yra skubotų išvadų ir pernelyg bendro pobūdžio derinys.
- Nustatykite pažinimo iškraipymus, kurie labiausiai veikia jūsų pernelyg mąstantį požiūrį. Užsirašykite mintis, kurias patiriate, ir pažymėkite visas patirtis, kurios patenka į pažinimo iškraipymų kategoriją.
- Išmokite atpažinti „pergalvotas“mintis, kai jos kyla. Padėkite įvardyti tas mintis, kurias žinote. Tyliai pasakykite žodį „galvoti“, kai tik pradedate per daug galvoti. Tai gali užkirsti kelią ir sunaikinti jūsų mąstymo šuolius.
Žingsnis 3. Užsirašykite, kaip jaučiatės
Lengva patekti į „autopiloto“režimą, tačiau jei jūsų diena kupina potencialiai nerimą keliančių situacijų, rizikuojate paslysti į situaciją, kuri verčia per daug galvoti ir laikyti tai katastrofa.
- Pabandykite įgyvendinti asmeninį „registraciją“. Įvertinkite, kaip jaučiatės, kai įeinate į skirtingus scenarijus ir situacijas, kurios dažniausiai sukelia persvarstymo modelius.
- Pripažinkite kiekvieną situaciją, kai pradedate mėgautis pergalvotais modeliais. Nesmerkite savęs už tai, tiesiog pripažinkite tai prieš keisdami.
Žingsnis 4. Iššaukite kiekvieną automatinę mintį
Pripažinę incidentus, kai kažkas buvo permąstytas ar suvokiamas kaip nelaimė, dabar galite pradėti ginčyti kiekvienos iš šių minčių pagrįstumą. Iššūkis savo protui darant prielaidą, kad tai nėra faktas, gali padėti jums išsivaduoti iš pernelyg didelio mąstymo modelio.
- Mintys ne visada atspindi tikrovę ir dažnai yra klaidinančios, neinformuotos ar klaidingos. Atsisakydami savo proto tobulumo suvokimo, galėsite geriau apsvarstyti kitas galimybes arba bent jau susitaikyti su tuo, kad persigalvojimas ne visada teisingas.
- Patikrinkite, ar yra realių objektyvių įrodymų, patvirtinančių pažinimo iškraipymus ir permąstymo modelius. Gali būti, kad negalėsite pateikti tvirtų, konkrečių įrodymų, kad jūsų patiriamos mintys yra teisingos.
- Tyliai pasakykite sau: „Tai tik mintis, o ne faktas“. Šios mantros kartojimas gali padėti išsivaduoti iš spiralinio mąstymo spąstų.
Žingsnis 5. Pakeiskite pažinimo iškraipymus tikrais faktais
Jums gali būti sunku išeiti iš savo mąstysenos, jei per daug mąstantys modeliai jūsų nekontroliuoja. Tačiau kai išmoksite atpažinti, kad jūsų patiriamos mintys nėra faktinės, jums bus lengva pakeisti savo mąstyseną į realesnę. Pasakykite sau: „Jei sutinku, kad mano prielaidos ir pergalvotos nuostatos nėra pagrįstos faktais, tai kas yra faktai?
- Net jei jums nepavyks, galite sutelkti dėmesį į tai, ką daryti ateityje, o ne susimąstyti apie tai, ką turėjote pasakyti/daryti praeityje. Iš pradžių nebus lengva, bet išmokę smegenis apdoroti įvairias situacijas, rezultatai bus lengvesni.
- Kreipkitės į kitus, kurie žino jūsų situaciją. Kartais paklausus draugo, giminaičio ar bendradarbio, ar per daug reaguojate ar per daug mąstote, galite suprasti, kad nėra jokios priežasties toliau taip galvoti.
- Išbandykite teigiamą dialogą su savimi, kad pakeistumėte abejones savimi ar per daug mąstytumėte. Tai, kaip jūs kalbate su savimi (ir galvojate apie save), gali turėti įtakos jūsų savijautai. Taigi, užuot kritikavę save ar apsiriboję blogomis mintimis, sutelkite dėmesį į tai, ką padarėte gerai, ir tada toliau darykite gerai.
2 dalis iš 3: nugalėti baimę
Žingsnis 1. Praktikuokite atsipalaidavimo metodus
Daugelis žmonių, kurie per daug mąsto ir turi pažinimo iškraipymų, mano, kad atsipalaidavimo metodai padeda jiems išsivaduoti iš žalingų minčių. Atsipalaidavimo būdai taip pat gali turėti fizinės naudos, pavyzdžiui, sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, sulėtinti kvėpavimą ir sumažinti streso hormonų aktyvumą organizme. Galima naudoti daugybę atsipalaidavimo būdų, įskaitant:
- Autogeninis atsipalaidavimas: žodžių ar pasiūlymų kartojimas sau viduje, kad padėtų jums atsipalaiduoti. Galite įsivaizduoti ramią aplinką ir kartoti teigiamus teiginius arba tiesiog sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą.
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas: daugiausia dėmesio skiriama kiekvienos pagrindinės kūno raumenų grupės įtempimui, laikymui ir atpalaidavimui. Pradėdami nuo veido raumenų ir nuleisdami iki kojų pirštų (arba atvirkščiai), įtempkite ir palaikykite kiekvieną raumenų grupę 5-10 sekundžių prieš atpalaiduodami raumenis.
- Vizualizacija: leiskite savo vaizduotei suformuoti raminančius psichinius vaizdus ir įsivaizduokite ramiąsias vietas ar situacijas.
- Sąmoningas kvėpavimas: vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Sėdėdami, gulėdami ar stovėdami (kuris patogiausias), lėtai ir giliai įkvėpkite, kad oras patektų į skrandį, o ne tik į krūtinę. Įkvėpus pajusite skrandžio išsiplėtimą. Sulaikykite kvėpavimą kelias sekundes, tada lėtai iškvėpkite, kol visas kvėpavimas išeis. Kartokite tiek kartų, kiek reikia, kol pradėsite jaustis ramiai.
- Meditacija: panašiai kaip sąmoningas kvėpavimas, meditacija yra skirta giliai ir lėtai įkvėpti ir iškvėpti, taip pat meditacinio suvokimo elementas. Galite pasakyti mantrą (žodį ar frazę, padedančią išlikti ramiems/susikaupusiems) arba sutelkti dėmesį į fizinius pojūčius, tokius kaip jausmas sėdėti ten, kur esate, arba įkvėpimo ir iškvėpimo per nosį jausmas.
Žingsnis 2. Raskite būdą, kaip atitraukti dėmesį
Jei manote, kad nuolat abejojate savimi arba analizuojate situacijas per daug, pravartu rasti aktyvesnį būdą išeiti iš šio mąstymo. Išbandykite save sveikomis teigiamomis alternatyvomis. Pavyzdžiui, galite pabandyti medituoti, kad suprastumėte esamą akimirką. Arba, jei mėgstate amatų meną, pabandykite mezgimą ar siuvimą, kad pripildytumėte savo mintis, kai manote, kad pernelyg mąstantys modeliai jus užvaldo. Jei jums patinka muzikos instrumentai, grokite šiek tiek. Raskite tai, kas jus paguodžia ir atneša į dabarties akimirką, tada naudokitės ta veikla tiek kartų, kiek jums reikia.
Žingsnis 3. Rašydami atsekite savo mintis
Rašymas yra labai efektyvus būdas apdoroti mintis, analizuoti minčių modelius ir rasti būdų, kaip judėti mintimis. Vienas rašymo pratimas, kuris daugeliui atrodo naudingas, yra 10 minučių, kad ištirtumėte per daug mąstančio mąstymo pobūdį raštu.
- Nustatykite laikmatį 10 minučių.
- Šiuo metu užsirašykite kuo daugiau savo patirties. Ištirkite asmenį, situaciją ar laikotarpį, kurį susiejote su mintimi, ir ar ši mintis turi ką nors bendro su tuo, kas buvote, koks esate dabar ar kuo norite būti ateityje.
- Skaitykite savo raštus, kai ateis laikas, ir ieškokite ten mąstymo. Paklauskite savęs: "Ar šis mąstymas turi įtakos tam, kaip aš matau save, savo santykius ar mane supantį pasaulį? Jei taip, ar tai teigiama, ar neigiama?"
- Taip pat galite savęs paklausti: "Ar šis mąstymas kada nors tikrai naudingas? Ar tikrai visos praleistos galimybės ir naktys, kai nemiegojau, tikrai gerai?"
Žingsnis 4. Darykite tai, kas jus džiugina
Daugelis per daug mąstančių žmonių vengia išeiti ar pradėti bendravimo, bijodami to, kas gali atsitikti. Net jei jums nepavyko išsivaduoti iš savo mąstysenos, neleiskite, kad tai pergalvojimas diktuotų jūsų sprendimus. Jei yra vieta, į kurią norite eiti (pavyzdžiui, koncertas ar vakarėlis), nustokite teisintis, kad nevažiuotumėte, ir priverskite save išeiti pro duris. Priešingu atveju jūsų pernelyg apgalvotas požiūris neleis jums to padaryti ir beveik neabejotinai gailėsitės.
- Pasakykite sau, kad apgailestaujate, kad praleidote progą, bus daugiau nei apgailestaujate ne taip tobulai.
- Pagalvokite apie kiekvieną riziką, kurią kada nors prisiėmėte išbandydami ką nors naujo, ir tai buvo verta. Tada pagalvokite apie kiekvieną kartą, kai likote namuose ar bijojote išbandyti naujų dalykų, kurie turėjo teigiamą poveikį. Greitai suprasite, kad rizikuoti nesėkme verta, nes tai lemia gerus dalykus.
- Visada atminkite, kad galite išvykti anksčiau, jei nesimėgaujate ten praleistu laiku. Svarbiausia yra nueiti ir pamatyti, ar galite smagiai praleisti laiką ir įgyti prasmingos patirties.
3 dalis iš 3: Pakeiskite savo mąstyseną
1 žingsnis. Pakeiskite savo nesėkmės perspektyvą
Nesvarbu, ar bijote ką nors išbandyti, nes per daug galvodami priverčiate manyti, kad jums nepavyks, ar negalite nustoti kartoti prisiminimų apie laiką, kai kažko ar kažkokio vaidmens nepavyko, supraskite, kad viskas ne taip įsivaizdavai. Ir blogų dalykų ne visada būna. Dauguma to, ką mes suvokiame kaip nesėkmę, yra ne pabaiga, o pradžia: nauji pasirinkimai, naujos galimybės ir nauji gyvenimo būdai.
- Pripažinkite, kad elgesys gali nepavykti, tačiau kaltininkas (t. Y. Jūs) to nedaro.
- Užuot vertinę nesėkmę kaip kažko gero pabaigą, pagalvokite apie tai kaip apie naują galimybę. Jei prarasite darbą, rasite geresnį darbą ir suteiksite daugiau pasitenkinimo. Jei pradėsite naują meno projektą ir jis pasirodys ne toks, kokio tikėjotės, bent jau jį praktikavote ir sugalvosite geresnių idėjų kitiems dalykams, kuriuos darysite ateityje.
- Tegul nesėkmės jus motyvuoja. Stenkitės labiau ir susikoncentruokite į geresnes pastangas arba skirkite daugiau laiko rytojui.
2 žingsnis. Nesigilinkite į praeitį
Svarbi pergalvojimo dalis yra prisipažinimas, kad negalite pakeisti praeities, ir apgailestaujant, tai nieko nepakeis. Nors mokymasis iš praeities yra svarbi augant ir augant, klaidų, praleistų galimybių ir visų kitų praeities aspektų permąstymas ir apmąstymas yra pavojingas ir neproduktyvus.
Kai ką nors sužinojote iš praeities, išmeskite atmintį. Nebandykite to įsiminti ir kiekvieną kartą, kai jums kyla noras apie tai galvoti, atitraukite dėmesį arba pašalinkite save nuo minčių modelio. Sutelkite dėmesį į esamą akimirką, nes turite galią ją pakeisti
Žingsnis 3. Supraskite, kad negalite numatyti ateities
Niekas nežino, kas atsitiks, ir permąstymas tikrai nenumatys geresnės ateities nei likęs pasaulis. Kita vertus, daugelis persigalvojančių žmonių linkę manyti, kad žino, kas nutiks: prisijungus prie krepšinio komandos, bus nesėkmė ir pažeminimas, arba atstūmimas ir pažeminimas už tai, kad iškviečia ką nors kitą. Tačiau, kaip nepabandžius, kaip tai žinoti? Kuo grindžiate šią prielaidą? Tiesą sakant, visos šios prielaidos yra nepagrįstos ir sudaro nesėkmės vaizdą, nuo pat pradžių darant prielaidą, kad jūs tikrai žlugsite.
Priminkite sau, kad niekas nežino, kas nutiks ateityje. Jei permąstysite, jūsų „prognozės“daugiausia grindžiamos nepasitikėjimu savimi ir nežinomybės baime
Patarimai
- Atneškite užrašų knygelę ir rašiklį. Praktikuokite užsirašinėti ar rašyti, kad jums būtų lengviau apdoroti tai, ką galvojate, ir nustatyti, ar toks mąstymas yra didesnės problemos dalis.
- Kai kurie žmonės, kurie mąsto per daug, linkę manyti, kad jiems nepavyks pasiekti rezultatų arba kad jie žlugs ir į juos žiūrės iš aukšto. Netikėkite šia prielaida! Tikėkite, kad galite ir padarysite. Skausmas ir dusulys, kurį jaučiate, išnyks.
