Pusė moterų ir ketvirtadalis vyrų patiria lūžius dėl silpnos kaulų struktūros. Norėdami užauginti stiprius kaulus, turite aprūpinti savo kūną tinkama mityba.
Žingsnis
1 metodas iš 2: valgymo reguliavimas kaulų sveikatai
Žingsnis 1. Vartokite pakankamai kalcio
Apie 99% jūsų kūno kalcio yra kauluose ir dantyse. Kad kaulai būtų stiprūs ir sveiki, turite suvartoti pakankamai kalcio. Deja, daugelis žmonių, ypač moterys, neįtraukia kalcio į savo mitybą. Rekomenduojama kalcio paros dozė priklausys nuo jūsų amžiaus ir lyties, tačiau didžiausia yra 2000–2500 mg per parą. Jūs negalite vartoti daugiau, išskyrus gydytojo nurodymus.
- Vaikai iki 1 metų turėtų suvartoti 200–260 mg kalcio per dieną. Vaikai iki 3 metų turėtų suvartoti apie 300 mg kalcio per dieną. 4-8 metų vaikai turėtų suvartoti apie 1000 mg kalcio per dieną. Vyresni vaikai ir paaugliai turėtų suvartoti apie 1300 mg kalcio per dieną. Vaikystėje ir paauglystėje organizme vyksta daug kaulų augimo, todėl reikalingas kalcio kiekis iš tiesų yra papildomas.
- Suaugusieji iki 50 metų turėtų gauti 1000 mg kalcio per dieną, o moterys, vyresnės nei 50 metų, turėtų padidinti kalcio kiekį iki 1200 mg per parą. Visi vyresni nei 70 metų suaugusieji per dieną turėtų suvartoti 1200 mg kalcio.
- Po 20 -ies metų kaulų skaidymo veikla progresuoja greičiau nei kaulų augimas, nors paprastai prasideda 30 -aisiais. Kad jūsų kaulai būtų stiprūs, suvartokite pakankamai kalcio ir kitų maistinių medžiagų.
- Kalcio galima įsigyti kaip maisto papildą, tačiau neturėtumėte vartoti kalcio papildų, nebent taip nurodė gydytojas. Kalcio perteklius gali sukelti vidurių užkietėjimą, inkstų akmenligę ir kitus šalutinius poveikius. Galimi dviejų tipų kalcio papildai: kalcio karbonatas ir kalcio citratas. Kalcio karbonatas yra pigiausias, tačiau jį reikia vartoti su maistu. Kalcio citratas gali padėti žmonėms, sergantiems uždegimine žarnyno liga ar sutrikusiam maisto įsisavinimui, nes jį galima vartoti nevalgius.
- Kalcio papildus reikia vartoti mažomis dozėmis (maždaug 500 mg vieną kartą), kelis kartus per dieną.
Žingsnis 2. Į savo racioną įtraukite kalcio
Geriausias būdas gauti kalcio yra su maistu. Maistas, kurį žmonės dažniausiai vartoja kaip kalcio šaltinį, yra pieno produktai, tokie kaip šviežias pienas, sūris ir jogurtas. Visuose trijuose yra labai daug kalcio.
- Pasirinkite sojos pieną, kuriame yra kalcio, migdolų pieno ir kitų karvės pieno pakaitalų. Tofu taip pat dažnai praturtintas kalciu. Taip pat yra kelių rūšių sulčių ir kitų gėrimų, praturtintų kalciu.
- Daržovės, kuriose yra daug kalcio, yra ridikėliai, garstyčių žalumynai, bok choy, juodų akių žirniai, kopūstai ir brokoliai. Špinatai yra sveiki, tačiau nėra labai veiksmingi kaip kalcio šaltinis, nes oksalo rūgšties kiekis sumažina kalcio prieinamumą organizmui.
- Sardinės ir konservuotos lašišos yra geri kalcio šaltiniai, nes galite valgyti kaulus. Sardinėse ir lašišose taip pat yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios didina smegenų intelektą ir gali sukelti džiaugsmo jausmą. Abiejuose maisto produktuose taip pat yra vitamino D, kuris padeda organizmui pasisavinti kalcį.
- Vaikams rinkitės viso grūdo kruopas, praturtintas kalciu ir kitomis maistinėmis medžiagomis. Viso grūdo kruopos gali būti nuolatinis kalcio šaltinis, nes jas visada galima patiekti pusryčiams su pienu. Tačiau javai, kuriuose yra per daug cukraus, gali sukelti nutukimą. Pasirinkite grūdus, kuriuose yra mažai cukraus.
Žingsnis 3. Vartokite daug vitamino D
Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį. Vitaminas D taip pat vaidina svarbų vaidmenį kaulų ataugime. Neturėdami pakankamai vitamino D, jūsų kaulai bus suirę ir silpni. Vitamino D kiekis, kurio reikia žmogui, priklauso nuo amžiaus.
- Vaikai iki 1 metų turėtų gauti mažiausiai 400 TV vitamino D. Paprastai motinos piene trūksta vitamino D ir dėl vitamino D trūkumo kūdikiams, kurie negauna vitamino D papildų, gali atsirasti mineralizacija ar kaulų kalcifikacija. Pediatrics rekomenduoja kartu su motinos pienu duoti geriamojo 400 TV papildo per dieną.
- 1 metų ir vyresniems vaikams ir suaugusiems reikia apie 600 TV vitamino D per dieną. Vyresniems nei 70 metų žmonėms reikia 800 TV per dieną.
- Daugumoje maisto produktų yra mažai vitamino D arba jo visai nėra. Riebios žuvys, tokios kaip kardžuvė, lašiša, tunas ir skumbrė, yra geriausi natūralūs vitamino D šaltiniai (be to, jie yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai). Pienas ir pusryčiai paprastai yra praturtinti vitaminais A ir D.
- Jūsų kūnas sintetina vitaminą D, veikiamas ultravioletinių saulės spindulių. Žmonės, turintys didesnį melanino kiekį, turi tamsesnę odą ir todėl mažiau sintetina vitamino D iš saulės. Norėdami susintetinti vitaminą D, turite bent du kartus per savaitę kaitintis saulėje be apsauginio kremo maždaug 5-30 minučių. Jei oda lengvai dega, sutrumpinkite deginimosi saulėje laiką. Nuolatinis saulės poveikis padidina odos vėžio riziką, todėl darykite tai protingai.
- Vitaminas D taip pat yra maisto papildas. Tai gali prireikti veganams ir vegetarams, kurie nevalgo mėsos, taip pat žmonėms, gyvenantiems vietose, kuriose nėra daug saulės, ir žmonėms su tamsia oda. Vitamino D papildai yra dviejų formų - vitaminų D2 ir D3. Abu jie yra vienodai veiksmingi mažomis dozėmis, tačiau vitaminas D2, atrodo, yra mažiau veiksmingas didelėmis dozėmis. Apsinuodijimo vitaminu D atvejų pasitaiko retai.
Žingsnis 4. Valgykite baltymų, bet ne per daug
Dauguma jūsų kaulų yra pagaminti iš kolageno - tam tikro tipo baltymų, kurie sukuria kaulų struktūrą. Tada šią struktūrą sustiprina kalcis. Per mažas baltymų vartojimas gali turėti įtakos jūsų organizmo gebėjimui formuoti naujus kaulus. Tačiau per didelis baltymų kiekis taip pat nėra naudingas kaulams. Dietos, kuriose yra daug baltymų, pvz., „Atkinso dieta“, gali būti susijusios su padidėjusia silpnų kaulų rizika. Baltymų poreikis organizme skiriasi priklausomai nuo lyties ir amžiaus.
- Vaikai iki 3 metų turėtų gauti ne mažiau kaip 13 gramų baltymų per dieną. 4-8 metų vaikai turėtų gauti ne mažiau kaip 19 gramų per dieną. Vaikai nuo 9 iki 13 metų turėtų gauti ne mažiau kaip 34 gramus per dieną.
- Paaugliams reikia daugiau baltymų nei vaikams, o berniukams - daugiau nei mergaitėms. Jaunoms 14–18 metų moterims reikia mažiausiai 46 gramų baltymų per dieną, o 14–18 metų berniukams-ne mažiau kaip 52 gramus per dieną.
- Suaugusios moterys turėtų gauti ne mažiau kaip 46 gramus baltymų per dieną. Senyvo amžiaus moterims reikia ne mažiau kaip 50 gramų per dieną, kad būtų kovojama su kaulų degradacija. Suaugusiems vyrams reikia mažiausiai 56 gramų baltymų per dieną.
- Didelis baltymų vartojimas gali turėti įtakos organizmo gebėjimui absorbuoti kalcį. Kad išvengtumėte šio neigiamo poveikio, valgykite daug vaisių ir daržovių, ypač turinčių daug kalio.
- Gyvūniniai baltymai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, raudona mėsa ir pieno produktai, gali sukelti sveikatos problemų, jei jie vartojami per dažnai. Norėdami sveikai maitintis, turite įtraukti baltymų iš įvairių šaltinių, įskaitant baltą mėsą, kiaušinius, daržoves ir nesmulkintus grūdus.
Žingsnis 5. Įtraukite magnio į savo mitybą
Beveik kiekvienai mūsų kūno daliai reikia magnio, kad jis tinkamai veiktų, tačiau dauguma žmonių negauna pakankamai magnio. Maždaug 50–60% jūsų kūno magnio yra kauluose. Jūsų organizmui reikalingas magnio kiekis priklauso nuo jūsų lyties ir amžiaus.
- Jaunesniems nei 1 metų kūdikiams reikia 30-75 mg magnio per dieną. 1-3 metų vaikams reikia 80 mg magnio per dieną. 4-8 metų vaikams reikia 130 mg magnio per dieną. 9-13 metų vaikams reikia 240 mg magnio per parą.
- Paaugliams berniukams reikia 410 mg per parą, o paauglėms - 360 mg per parą. Nėščioms paaugliams reikia mažiausiai 400 mg per parą.
- Suaugusiems vyrams reikia 400–420 mg magnio per dieną, o suaugusiems-mažiausiai 310–320 mg magnio per dieną.
- Mityboje yra daug magnio šaltinių, įskaitant riešutus, žalias lapines daržoves, nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus. Dauguma maisto produktų, kuriuose yra ląstelienos, taip pat suteikia magnio.
- Avokadai, bulvės su odelėmis ir bananai taip pat yra geri magnio šaltiniai.
- Kai absorbuojamas organizme, magnis konkuruoja su kalciu. Jei jūsų kalcio kiekis yra mažas, magnis gali sukelti kalcio trūkumą. Kad kaulai būtų sveiki ir stiprūs, reikia gauti pakankamai kalcio ir magnio.
Žingsnis 6. Valgykite maistą, kuriame gausu B grupės vitaminų
Vitaminas B12 palengvina įvairias kūno funkcijas, įskaitant nervų funkciją, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą ir DNR sintezę. Vitamino B12 trūkumas gali sumažinti osteoblastų skaičių jūsų organizme. Šie osteoblastai padeda formuoti naują kaulą, kai sunaikinamas senas kaulas. Tinkamas vitamino B12 vartojimas padės jūsų kūnui atsinaujinti ir sustiprinti kaulus. Vitamino B12 kiekis, kurio reikia organizmui, priklauso nuo amžiaus.
- Kūdikiai iki vienerių metų turėtų gauti 0,4–0,5 mcg per dieną. Vaikams nuo 1 iki 3 metų turėtų būti skiriama 0,9 mcg per dieną, o 1,2-4 mcg vaikams. Vaikai nuo 9 iki 13 metų turėtų gauti 1,8 mcg per dieną.
- 14 metų ir vyresni vaikai, taip pat suaugusieji, turėtų gauti mažiausiai 2,4 mcg vitamino B12 per dieną. Suaugusios ir krūtimi maitinančios moterys turėtų gauti šiek tiek daugiau vitamino B12, nuo 2,6 iki 2,8 mcg per dieną.
- Vitamino B12 dažniausiai yra gyvūninės kilmės produktuose ir retai augaliniuose produktuose. Maisto produktai, kuriuose yra gero vitamino B12, yra vėžiagyviai, gyvūnų organų mėsa, jautiena ir raudona mėsa, taip pat žuvis. Kai kurių rūšių pieno produktai ir grūdai taip pat yra praturtinti vitaminu B12.
- Kadangi vitamino B12 augaliniuose maisto produktuose nėra dažnai, veganai ir vegetarai sunkiai gauna pakankamai vitamino B12. B12 taip pat galima įsigyti kaip maisto papildą kapsulėmis arba skystu pavidalu, siurbiamą po liežuviu.
Žingsnis 7. Vartokite pakankamai vitamino C
Kai kalbame apie kaulus, dažniausiai galvojame apie kalcį. Tačiau tiesa ta, kad mūsų kaulai dažniausiai yra pagaminti iš kolageno. Kolagenas sukuria struktūrą, kurią vėliau sustiprina kalcis. Vitaminas C stimuliuoja prokollageną ir padidina kolageno sintezę organizme. Vartojant pakankamai vitamino C, įskaitant stiprius kaulus, yra daug naudos sveikatai. Jūsų organizmui reikalingas vitamino C kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties, tačiau dauguma žmonių jau gauna daug vitamino C.
- Kūdikiai iki vienerių metų gali gauti pakankamai vitamino C per motinos pieną ir pieno mišinius. 1-3 metų vaikams reikia mažiausiai 15 mg per parą. 9-13 metų vaikams reikia mažiausiai 45 mg per parą.
- Vyresniems paaugliams (14-18 metų) reikia 65-75 mg per parą. Suaugusiems vyrams reikia ne mažiau kaip 90 mg vitamino C per dieną, o suaugusiems - mažiausiai 75 mg per parą.
- Nėščios moterys turėtų gauti 80–85 mg per parą, o maitinančios motinos-apie 115–120 mg per parą.
- Vitamino C maisto šaltiniai yra citrusiniai vaisiai ir sultys, raudonosios ir žaliosios paprikos, pomidorai, kiviai, braškės, kantalopė ir Briuselio kopūstai.
- Kopūstai, žiediniai kopūstai, bulvės, špinatai ir pupelės, taip pat javai ir kiti produktai, praturtinti vitaminu C, yra geri vitamino C šaltiniai.
- Rūkantieji turėtų pridėti 35 mg daugiau nei rekomenduojama paros norma. Cigaretės sumažina vitamino C kiekį organizme.
Žingsnis 8. Vartokite pakankamai vitamino K
Vitaminas K padidina kaulų tankį ir stiprumą, sumažina lūžių ir lūžių riziką. Dauguma žmonių gauna pakankamai vitamino K iš kasdien suvartojamo maisto ir žarnyno bakterijų, kurios taip pat aprūpina vitaminu K. Reikiamas vitamino K kiekis per dieną priklauso nuo amžiaus.
- Kūdikiams iki 6 mėnesių reikia gauti 2 mikrogramus per dieną. 7-12 mėnesių kūdikiai turėtų gauti 2,5 mikrogramų per dieną. 1-3 metų vaikams reikia 30 mikrogramų per dieną. 4-8 metų vaikams reikia 55 mikrogramų. 9-13 metų vaikams reikia 60 mikrogramų.
- Paaugliams reikia 75 mcg per dieną. Suaugę vyrai (vyresni nei 18 metų) turi gauti ne mažiau kaip 120 mikrogramų per dieną, o suaugusios moterys - ne mažiau kaip 90 mikrogramų per dieną.
- Vitamino K yra įvairiuose maisto produktuose. Geri vitamino K šaltiniai yra žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir brokoliai, taip pat augaliniai aliejai, riešutai ir vaisiai (ypač uogos, vynuogės ir figos). Vitamino K taip pat yra fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip natto ir sūris.
9. Nevartokite vitamino E papildų, nebent taip nurodė gydytojas
Vitaminą E tikrai svarbu įtraukti į savo mitybą. Vitaminas E yra antioksidantas, galintis užkirsti kelią uždegimui ir kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie gali pažeisti ląsteles. Tačiau vitamino E papildai paprastai suteikia daugiau nei 100 TV vienai dozei, tai yra daug daugiau nei rekomenduojama paros norma. Vitamino E papildų vartojimas gali sumažinti kaulų masę ir apsunkinti naujų kaulų formavimąsi. Nevartokite vitamino E papildų, nebent taip nurodė gydytojas. Rekomenduojama vitamino E paros dozė skiriasi priklausomai nuo amžiaus.
- Kūdikiams iki 6 mėnesių reikia skirti 4 mg (6 TV) per parą. 7-12 mėnesių kūdikiams reikia skirti 5 mg (7,5 TV). Vaikams nuo 1 iki 3 metų reikia vartoti 6 mg (9 TV) per parą. Vaikai nuo 4 iki 8 metų turėtų gauti 7 mg (10,4 TV) per parą. 9-13 metų vaikams reikia 11 mg (16,4 TV) per parą.
- Vyresni nei 14 metų vaikai ir suaugusieji turėtų gauti ne mažiau kaip 15 mg (22,4 TV) per parą. Maitinančios krūtimi motinos turėtų gauti šiek tiek daugiau: 19 mg (28,4 TV) per parą.
- Apskritai, visą vitamino E poreikį gausite iš subalansuotos mitybos, į kurią įeina vaisiai, daržovės ir riešutai. Maisto produktai, kurie yra geri vitamino E šaltiniai, yra tie, kurie suteikia ne mažiau kaip 10% jūsų dienos vertės; Į šią maisto kategoriją įeina kviečių gemalų aliejus, saulėgrąžų sėklų, migdolų ir augalinis aliejus. Nors kiekis nėra toks didelis kaip kitų maisto produktų, tačiau pupelėse, brokoliuose, kiviuose, mango, pomidoruose ir špinatuose taip pat yra vitamino E.
Žingsnis 10. Stebėkite kofeino vartojimą
Gėrimai su kofeinu, įskaitant kolą ir kavą, yra susiję su kaulų pažeidimu, nors ryšys lieka neaiškus. Sveikatos ekspertai teigia, kad priežastis yra sveikesnių gėrimų, tokių kaip pienas ir sultys, keitimas į kolą ar kavą. Suaugusiesiems rekomenduojama apriboti kofeino vartojimą iki mažiau kaip 400 mg per dieną.
- Vaikai ir paaugliai iki 18 metų neturėtų vartoti kofeino. Jaunų paauglių kofeino vartojimas yra susijęs su keliomis augimo ir sveikatos problemomis. Nors kofeinas nesustabdo vaikų augimo, jis gali sukelti daug kitų problemų, įskaitant širdies plakimą ir neramumą.
- Sodoje esanti fosforo rūgštis taip pat gali išardyti kalcį iš kaulų. Gaivieji gėrimai, tokie kaip imbiero arbata ir apelsinų soda, kuriuose nėra fosforo rūgšties, nėra susiję su kaulų susilpnėjimu. Tačiau cukraus kiekis daugumoje šių gėrimų nėra naudingas sveikatai.
- Kiti gėrimai su kofeinu, pavyzdžiui, juodoji arbata, nėra susiję su kaulų susilpnėjimu.
2 metodas iš 2: sveikos gyvensenos palaikymas
Žingsnis 1. Venkite laikytis dietos, išskyrus gydytojo nurodymus
Sunkus kalorijų apribojimas yra susijęs su silpnumu ir kaulų trapumu. Žmonėms, kenčiantiems nuo nervinės anoreksijos, valgymo sutrikimo, dėl kurio žmogus per ilgą laiką sumažina suvartojamų kalorijų kiekį, yra didesnė osteoporozės rizika. Jūsų kūnui reikia tam tikro kiekio kalorijų ir maistinių medžiagų, kad išlaikytų stiprius ir sveikus kaulus ir raumenis, tačiau populiarios dietos paprastai yra nesubalansuotos. Jei jums reikia numesti svorio, pirmiausia pasitarkite su gydytoju arba profesionaliu dietologu, kad gautumėte sveikos mitybos ir mankštos tvarkaraštį.
Žmonės, kurie yra labai ploni, laikydamiesi dietos ar natūraliai, taip pat turi didesnę riziką susirgti osteoporoze
Žingsnis 2. Stebėkite alkoholio vartojimą
Per ilgas alkoholio vartojimas gali trukdyti kaulų augimui. Kaulai tampa silpni ir jiems gresia įtrūkimai bei lūžiai. Ši rizika yra didesnė paaugliams, vartojantiems alkoholį. Jei geriate alkoholį, gerkite saikingai.
Jungtinių Valstijų piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas teigia, kad saugus vartojimas yra „mažos rizikos“arba „saikingas“, ty: moterims - ne daugiau kaip 3 gėrimai per dieną ir 7 gėrimai per savaitę. Vyrams ne daugiau kaip 4 gėrimai per dieną ir ne daugiau kaip 14 per savaitę
Žingsnis 3. Kiekvieną dieną bent 30 minučių darykite svorio treniruotes
Sportuojantys žmonės paprastai turi stipresnius ir storesnius kaulus. Treniruotės su svarmenimis, pavyzdžiui, savo svorio kėlimas, vaidina svarbų vaidmenį stiprinant kaulus.
- Moterys pasiekia didžiausią kaulų masę greičiau nei vyrai. Be to, jie paprastai turi mažesnę kaulų masę nei vyrai. Sportas moterims yra labai svarbus.
- Nuo vaikystės reikia pratintis sportuoti, kad šis įprotis išliktų ir suaugus. Išveskite vaikus bėgti, šokinėti, šokti ar mankštintis.
- Jungtinių Valstijų ortopedų chirurgų akademija rekomenduoja veiklą, skatinančią kaulų formavimąsi, pavyzdžiui, vaikščiojimą, šokius, aerobiką, raketės žaidimą ir komandinį sportą, treniruotes su svoriu.
- Norėdami sustiprinti kaulus, taip pat galite šokinėti iki 10 kartų du kartus per dieną.
- Taip pat galite pasirūpinti savo kaulais sode, slidinėdami, riedlente ar karatė.
- Tokios sporto šakos kaip plaukimas ir važinėjimas dviračiu nereikalauja kilnoti svorius, todėl nors šios sporto šakos apskritai naudingos organizmui, jų poveikis kaulų priežiūrai nėra toks didelis.
- Jei turite osteoporozės ar kitų sveikatos sutrikimų rizikos veiksnių, pirmiausia pasitarkite su gydytoju ar mankštos terapeutu, kad jūsų pratimų planas būtų saugus ir sveikas.
4 žingsnis. Nustokite rūkyti ir venkite pasikartojančių dūmų
Rūkymas yra labai kenksmingas visoms jūsų kūno dalims, įskaitant kaulus. Rūkymas trukdo organizmui vartoti vitaminą D kalcio absorbcijai ir trukdo organizmui panaudoti vitaminą C, kad sukurtų naują kolageną. Abu šie dalykai silpnina jūsų kaulus. Tiesą sakant, rūkymas yra tiesiogiai susijęs su mažesniu kaulų tankiu.
- Rūkymas taip pat sumažina estrogenų kiekį tiek vyrams, tiek moterims. Estrogenas padeda jūsų kaulams kaupti kalcį ir kitus mineralus.
- Įvairūs tyrimai parodė, kad pasyvaus rūkymo poveikis jaunystėje ir jauni suaugusieji gali padidinti mažos kaulų masės riziką senatvėje. Neleiskite vaikams ir jaunuoliams augti iš kambarių/zonų, kuriose rūko pasikartojantys dūmai.
