Mesti svorį bet kuriame amžiuje gali būti sunku, tačiau, keičiantis jūsų kūnui su amžiumi, numesti svorio tampa dar sunkiau. Tačiau sveiko svorio išlaikymas yra svarbus jūsų bendrai savijautai bet kuriame amžiuje, ypač senstant. Jei turite antsvorio ir norite jo atsikratyti, nepaisant tokių problemų kaip sumažėjusi medžiagų apykaita, galite pasirinkti tinkamą dietą ir mankštintis, kad padėtumėte pasiekti norimą svorį.
Žingsnis
1 būdas iš 3: valgykite subalansuotą mitybą
Žingsnis 1. Reguliariai valgykite sveiką maistą
Sveika, subalansuota ir reguliari mityba gali padėti numesti svorio ir sudeginti riebalus. Pavyzdžiui, maistas, kuriame yra vidutinio riebumo, sudėtingų angliavandenių ir labai maistingas, yra labai naudingas jūsų bendrajai sveikatai.
- Laikykitės mitybos meniu, kuriame yra maždaug 1200–1500 kalorijų per dieną, priklausomai nuo to, kiek esate aktyvus.
- Tinkamą mitybą gausite, jei kasdien derinsite penkių maisto grupių maisto produktus. Penkios maisto grupės yra: vaisiai, daržovės, riešutai, baltymai ir pieno produktai.
- Jums reikia 1-1,5 puodelio vaisių per dieną. Jį galite gauti valgydami šviežius vaisius, tokius kaip papaja, bananas ar apelsinas, arba gerdami sultis iš 100% šviežių vaisių. Būtinai rinkitės įvairius vaisius, kad gautumėte įvairiausių maistinių medžiagų ir neperdirbtumėte šių vaisių. Pavyzdžiui, valgyti puodelį šviežių apelsinų yra daug sveikiau nei apelsinus ant pyrago.
- Kasdien jums reikia 2,5-3 puodelių daržovių. Tai galite padaryti valgydami daržoves, tokias kaip brokoliai, morkos ar čili, arba gerdami sultis iš 100% daržovių. Būtinai rinkitės įvairias daržoves, kad gautumėte įvairiausių maistinių medžiagų.
- Vaisiai ir daržovės yra puikus ląstelienos šaltinis, kurio jums vis daugiau reikia sulaukus 60 metų. Pluoštas ne tik leidžia reguliariai tuštintis, bet ir padeda apsisaugoti nuo širdies ligų, insulto, diabeto ir gerina odą. Pluoštas taip pat padeda numesti svorio.
- Per dieną jums reikia apie 142–227 gramų grūdų, iš kurių pusė turėtų būti nesmulkinti. Nesmulkintus grūdus ir grūdus galite gauti iš maisto produktų, tokių kaip susmulkinti ryžiai, pilno grūdo makaronai ar duona, avižiniai dribsniai ar sveiki grūdai. Avižose yra jums svarbių B grupės vitaminų, kurie gali padėti sulėtinti virškinimą.
- Kasdien jums reikia 142–185 gramų baltymų. Baltymų galite gauti iš liesos mėsos, įskaitant jautieną, kiaulieną ar paukštieną; virtos pupelės; kiaušinis; riešutų sviestas; arba riešutai ir sėklos. Baltymai taip pat padeda kurti ir išlaikyti raumenis.
- Jums reikia 2-3 puodelių, arba 355 ml, pieno produktų per dieną. Pieno produktų galite gauti iš sūrio, jogurto, pieno, sojos pieno ar net ledų. Pieno produktai padeda išlaikyti kaulų ir raumenų jėgą, kurie susilpnėja su amžiumi.
- Nevalgykite per daug natrio, kuris paprastai randamas perdirbtuose maisto produktuose. Senstant jūsų skonio receptoriai sumažės ir galbūt norėsite į maistą pridėti druskos. Pabandykite naudoti alternatyvius prieskonius, tokius kaip česnakai ar žolelės, kad sumažintumėte druskos perteklių ir jūsų kūnas išlaikytų daugiau skysčių nei reikia.
Žingsnis 2. Venkite nesveiko maisto
Jei bandote numesti svorio, turėtumėte vengti valgyti nesveiko ar greito maisto, kuriame yra daug riebalų ir kalorijų. Bulvių traškučiai, manioko traškučiai, pica, mėsainiai, pyragai ir ledai nepadės numesti svorio.
- Venkite angliavandenių miltų ir perdirbtų produktų, tokių kaip duona, sausainiai, makaronai, ryžiai, javai ir kepiniai. Atsisakymas šių maisto produktų tikrai padės numesti svorio. Šie maisto produktai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sukelti ar sukelti diabetą.
- Pamatykite paslėptą cukraus kiekį pasirinktuose maisto produktuose. Kadangi laikui bėgant jūsų skonio receptoriai mažėja, gali būti sunku nustatyti, kiek cukraus yra maiste, o tai gali priaugti svorio. Būtinai perskaitykite pakuotę ir ieškokite terminų, nurodančių cukrų, pavyzdžiui, kukurūzų sirupo, sacharozės, dekstrozės ar maltozės.
Žingsnis 3. Palaipsniui keiskite savo mitybą
Net jei norite aistringai gerinti tai, ką valgote, pravartu palaipsniui keisti bendrą mitybą. Tai padės jums sveikai maitintis.
Galite pamažu pakeisti perdirbtą maistą. Pavyzdžiui, jei kiekvieną kartą valgote baltus ryžius, pakeiskite juos rudaisiais ryžiais ir lėtai įpilkite daugiau daržovių ir mažiau ryžių
Žingsnis 4. Suplanuokite savo valgį
Iš anksto suplanavę maistą, išvengsite nesveikų įpročių. Tai taip pat padeda užtikrinti, kad gausite daug maistinių medžiagų ir netgi sutaupysite pinigų.
Pavyzdžiui, suplanuokite pusryčius, kad pradėtumėte dieną gerai. Jei neturite pietų susitikimo, atsinešę sveikus pietus ir neperdirbtą maistą galite padėti išvengti nesveiko greito maisto pirkimo. Jei susitinkate pietus, užsisakykite meniu mažiausiai apdorotą ir natūraliausią maistą, pavyzdžiui, salotas
Žingsnis 5. Kartais galite nebūti (apgauti)
Niekas nėra tobulas ir kartais norisi pasilepinti nesveiku maistu. Kartais galite padaryti pertrauką, kad pasimėgautumėte nesveiku maistu ar maistu, kuris paprastai neįtraukiamas į jūsų mitybos planą.
- Vis daugėja įrodymų, kad atsitiktinis ir sąmoningas sveiko maisto nevalgymas ilgainiui padės jums laikytis dietos, nes visiškai nieko neneigiate.
- Niekada nesityčiokite iš savęs ir neleiskite savo klaidoms ar poilsio dienoms sugadinti visų jūsų sveikų įpročių. Nesėkmė yra natūrali.
Žingsnis 6. Valgykite sveikai restorane
Valgymas lauke padeda išlikti bendraujančiam ir stimuliuoja protą po 60 metų. Tačiau tai taip pat gali sukelti didelę kliūtį daugeliui dietos pastangų dėl perdirbto, riebaus ir kaloringo maisto vartojimo. Sąmoningas vengimas tam tikrų maisto produktų ir geras pasirinkimas restoranuose, kai draugai gali padėti sustiprinti sveikos mitybos įpročius, tęsti svorio metimą ir išlikti aštriems.
- Venkite nesveikų spąstų, tokių kaip duona, keptas maistas ar maistas su sunkiais padažais, pvz., Fettucine alfredo.
- Salotos arba garintos daržovės ir kepsniai yra puikus pasirinkimas ir mažiau perdirbtas maistas.
- Venkite savitarnos, kurioje dažnai gausu nesveiko ir perdirbto maisto, o tai verčia persivalgyti.
- Desertui valgykite šviežius vaisius, nes jie yra sveikesni.
2 metodas iš 3: reguliari mankšta
Žingsnis 1. Suprasti reguliarios mankštos naudą
Pratimai gali padėti kiekvienam tapti sveikam ir jaustis sveikam. Tačiau pratimai taip pat padeda numesti svorio. Pratimai gali padėti išlaikyti kūno rengybą ir numesti svorio.
- Pratimai gali užkirsti kelią pernelyg dideliam svorio padidėjimui.
- Pratimai gali sumažinti su senėjimu susijusias problemas, tokias kaip sumažėjusi raumenų ir kaulų jėga, stresas ir net miego problemos.
- Pratimai gali padidinti energiją ir padėti užmigti.
Žingsnis 2. Apšilkite ir atvėsinkite kaip pratimo dalis
Kai mankštinatės, prieš tai būtinai sušilkite, o po to skirkite laiko atvėsti. Tai paruoš kūną mankštai ir stabilizuos temperatūrą bei kraujospūdį.
- Apšilkite mažo poveikio veikla ir lengva mankšta, pavyzdžiui, vaikščiokite 5-10 minučių.
- Atvėsinkite su lengvu smūgiu, pavyzdžiui, bėgiojimu ar ėjimu 5-10 minučių.
- Fizinio krūvio metu turite išlaikyti gerą kūno hidrataciją. Būtinai išgerkite bent 2 litrus per dieną, kad išlaikytumėte hidrataciją, ir įpilkite 240 ml vandens kiekvieną valandą.
Žingsnis 3. Pradėkite širdies ir kraujagyslių pratimus
Nedidelio poveikio vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimai gali padėti išlaikyti kūno rengybą ir padėti numesti svorio. Prieš pradėdami aptarkite planus daryti kardio su savo gydytoju ir sertifikuotu kūno rengybos instruktoriumi.
- Vyresni nei 60 metų žmonės gali bent 30 minučių vidutiniškai mankštintis visą savaitę arba daugumą savaitės dienų. Jei negalite sau leisti 30 minučių mankštos, padalykite ją į 15 minučių per sesiją.
- Jei esate labai aktyvus, galbūt galėsite reguliariai atlikti šį pratimą su gydytojo leidimu ir jei jaučiatės patogiai.
- Jei tik pradedate ar norite užsiimti lengva veikla, vaikščiojimas ir plaukimas yra puikus pasirinkimas.
- Norėdami numesti svorio, galite atlikti bet kokius kardio pratimus. Be vaikščiojimo ir plaukimo, taip pat galite bėgti, irkluoti, važiuoti dviračiu ar naudoti elipsinę mašiną (arba paprastai žinomą kaip elipsinis treniruoklis).
Žingsnis 4. Atlikite jėgos stiprinimo pratimus
Be širdies ir kraujagyslių pratimų, jėgos treniruotės gali padėti numesti svorio. Tai taip pat padeda atsikratyti su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip osteoporozė, ir neleidžia susižeisti, nes treniruotės su svoriu gali sukurti kaulus ir raumenis.
- Prieš pradėdami jėgos treniruočių programą, pasitarkite su gydytoju ir galbūt net profesionaliu treneriu, kuris sudarys geriausią jūsų sugebėjimų ir poreikių planą.
- Sutelkite dėmesį į pratimus, kurie stiprina jūsų bendrą kūną ir ypač atitinka jūsų poreikius, kai senstate. Pavyzdžiui, kojų stiprinimas padės išlaikyti kūno svorį.
- Jei esate per sunkus, pasipriešinimo juostos gali turėti panašų raumenų stiprinimo efektą vyresniems nei 60 metų žmonėms.
Žingsnis 5. Reguliariai praktikuokite jogą ar pilatesą
Pabandykite užsiimti joga ar pilatesu studijoje arba naudodamiesi internetiniu treniruočių vadovu. Šios lengvo poveikio veiklos gali padėti sustiprinti ir ištempti raumenis, taip pat padėti atsipalaiduoti.
Vaizdo įrašų pavyzdžiuose yra daug jogos ir pilateso pratimų variantų. Galite įsigyti DVD, kuriame pateikiamos pagrindinės mokymo sesijos, kuriose galite dalyvauti. Taip pat internete galite ieškoti jogos praktikos vaizdo įrašų ar jogos kursų, kurie padės jums atlikti įvairius jogos ir pilateso užsiėmimų etapus
6. Klausykitės savo kūno
Jei nuspręsite sportuoti, norėdami numesti svorio, bet kokios veiklos metu klausykitės savo kūno. Tai gali padėti nustatyti, ar esate pavargęs, ar jums reikia gerti, ar jaučiate rimtesnės problemos požymius.
- Padarykite pertrauką, jei manote, kad to reikia. Jei vieną dieną jaučiate nuovargį ar nesinori mankštintis, padarykite pertrauką. Atminkite, kad poilsis yra svarbi sveiko gyvenimo ir svorio metimo dalis. Senstant galite jausti, kad neturite daug energijos.
- Nustokite sportuoti, jei svaigsta galva, skauda galvą, pablogėja dusulys, krūtinės skausmas, širdies plakimas ar greitas, nereguliarus širdies plakimas.
3 iš 3 metodas: pasitarkite su medicinos ekspertu ir kūno rengybos instruktoriumi
1 žingsnis. Pasitarkite su savo gydytoju apie savo kūno rengybos įpročius ir planus
Jei norite sulieknėti būdami 60 metų ar vyresni, pirmiausia aptarkite su savo gydytoju, ar saugu tęsti savo veiklą šiuo laikotarpiu, ar reikia jį didinti. Gali būti tam tikros aplinkos, kuri netinka tam tikrai veiklai vykdyti.
- Pratimai apskritai jums tinka. Gydytojas gali patarti nesportuoti, jei turite širdies ir plaučių sutrikimų ar padidėjęs kraujospūdis.
- Pasitarkite su savo gydytoju apie tai, kokius pratimus turite atlikti, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugu. Jūsų gydytojas gali pasiūlyti apsilankyti profesionaliam kūno rengybos instruktoriui, kuris padės jums rasti geriausią ir saugiausią pratimą.
- Vienatvės ir depresijos jausmas gali turėti įtakos jūsų apetitui ir maistui. Jei pasireiškė kuris nors iš šių simptomų, pasitarkite su gydytoju apie tinkamiausią būklės ir svorio metimo gydymą.
- Tam tikri vaistai gali pakeisti jūsų skonio receptorius, todėl dažniau vartojate daugiau cukraus ar druskos, todėl vėl priaugate svorio. Pasitarkite su gydytoju, jei įtariate, kad vartojami vaistai priauga svorio.
Žingsnis 2. Pasitarkite su įgaliotu dietologu
Net jei jums nereikia specialios dietos, turėsite pakoreguoti savo mitybą, kad numestumėte svorio ir išliktumėte sveiki, nes su amžiumi lėtėja virškinimas ir medžiagų apykaita. Pasitarkite su sertifikuotu dietologu, kad aptartumėte konkrečius mitybos poreikius ir kaip galite gauti visus geriausius vitaminus ir maistines medžiagas, reikalingas jūsų sveikatai ir tinkamumui palaikyti.
- Jūsų metabolizmas sulėtėja kiekvienais metais po 40 metų. Todėl, jei ir toliau valgysite tą patį kiekį, galite priaugti svorio.
- Jūsų virškinimas taip pat sulėtėja senstant ir jums gali būti sunku perdirbti vitaminus, mineralus ir kitas maistines medžiagas, tokias kaip folio rūgštis.
- Jei esate pensininkas, jums gali būti sunku rasti sveiko maisto dėl riboto biudžeto. Dietologas gali padėti išmintingai ir sveikai pasirinkti nepažeidžiant banko.
- Vietinis gydytojas ar ligoninė gali rekomenduoti sertifikuotą dietologą, kuris padės patenkinti jūsų mitybos poreikius ir kūno rengybos tikslus.
Žingsnis 3. Pasitarkite su įgaliotu kūno rengybos instruktoriumi
Jei reguliariai mankštinatės ir norite tęsti šią veiklą, norėdami numesti svorio, pasikonsultavę su gydytoju, pasitarkite su įgaliotu kūno rengybos instruktoriumi. Jis gali padėti planuoti pratimus, kurie gali padėti numesti svorio.
- Dažna vyresnių nei 60 metų žmonių sužalojimų priežastis yra kritimas. Pratimai stiprina kaulus ir raumenis, padeda išvengti kritimo ir apsaugo nuo raumenų plyšimų ar lūžių.
- Net vidutinio intensyvumo pratimai gali padėti išvengti ir kontroliuoti lėtines sveikatos problemas, būdingas vyresnio amžiaus žmonėms, įskaitant diabetą.
- Tyrimai rodo, kad pratimai taip pat gali padėti išlaikyti ar pagerinti smegenų funkciją, kuri senstant mažėja.
- Įgaliotas kūno rengybos instruktorius gali padėti išlaikyti formą ir numesti svorio, net jei niekada nesportavote. Senstant ar lieknėjant, galite išlikti sveiki ir atsikratyti su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip osteoporozė ar diabetas.
- Įgaliotas kūno rengybos instruktorius jums pasakys, kad galite tęsti bet kokius pratimus, kol jaučiatės gerai ir patogiai, ir tai patvirtino gydytojas.
