Svorio metimas gali būti labai sunkus dalykas, o per mokslo metus? Daug sunkiau! Tačiau pagalvokite apie užimtus mokslo metus kaip būdą išlikti aktyviems ir neleisti sau užkandžiauti, kad tik praleistumėte laiką. Naudodamiesi šiais patarimais ir gudrybėmis, galite pasiekti savo tikslus ir galbūt net tapti labiau entuziastingais mokytis.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Efektyvių ir sėkmingų planų kūrimas
Žingsnis 1. Žinokite savo dabartinį svorį, kad nustatytumėte tikslinį svorį
Pradėkite sverdami savo dabartinį svorį, kad galėtumėte sekti savo mitybos eigą. Kiek kilogramų svorio norite numesti? Atminkite, kad vidutinis vidurinės mokyklos žmogus per savaitę numeta ne daugiau kaip 1 kg. Kai žinosite savo tikslinį svorį ir kiek kilogramų turite numesti, išsiaiškinkite, kiek laiko prireiks norint numesti tiek svorio, kiek norite, ir pradėkite galvoti apie konkrečius tikslus.
Tikslai turi būti (1) konkretūs; (2) nėra neįmanoma (gali būti realizuota); ir (3) laisvas (ne per daug stumiantis). Kitaip tariant, „numesti svorio“nėra geras tikslas, nes jis nėra konkretus. „Numesti 15 kg per 10 dienų“taip pat nėra geras tikslas, nes to pasiekti neįmanoma. Pratimai 3 valandas per dieną taip pat nėra geras tikslas, nes tai per daug verčia. Nustatykite tikslą, pvz., „Mankštintis 5 dienas per savaitę, siekiant numesti 1 kg per savaitę“, kuris yra konkretus ir pasiekiamas, bet ne toks laisvas, kad nenuklystumėte nuo tikslo
2 žingsnis. Pasirinkite jums tinkantį dietos metodą
Tiesą sakant, šis kalorijų mažinimo metodas netinka visiems, ir tai taip pat sunku padaryti. Daryk tai savaitę, o gal galiausiai tau nepavyks ir valgysi daug. Ar mažai angliavandenių turinti dieta yra lengvesnė? Kaip būtų tiesiog pašalinti desertą iš dietos? O kaip laikytis vegetariškos dietos?
Mokslas pradeda teigti, kad norint numesti svorio nepakanka valgyti kartu su mankšta. Svorio netekimas taip pat susijęs su jūsų kūno veikla. Du žmonės, kurie laikosi tos pačios dietos, gauna skirtingus rezultatus. Taigi neverskite savęs laikytis kitų žmonių nuomonės apie tai, kokia turėtų būti dieta - tiesiog sutelkite dėmesį į jums tinkančius metodus
Žingsnis 3. Sudarykite planą
Žinodami, kiek svorio numesti, kitas žingsnis - pagalvoti, kaip tą tikslą pasiekti. Ar ketinate sutelkti dėmesį į dietą? Kokios dietos laikysitės? O kaip sportas? Sukurkite pagrindinį planą, kuriame išsamiai aprašytas jūsų pratimų grafikas ir mitybos planas.
Pratimų tvarkaraščio pavyzdys: „Pirmadienis: 30 minučių kardio, 10 minučių tempimo/jogos, 20 minučių jėgos treniruotės/raumenų formavimas; antradienis: 20 minučių lengvas kardio ir ėjimas; trečiadienis: poilsis; ketvirtadienis: lengvas kardio ir mankšta. 20 minutės ėjimo, 20 minučių jėgos treniruotės Penktadienis: 20 minučių tempimo/jogos, 30 minučių kardio. Atminkite, kad tokios veiklos kaip plaukimas ir šokiai taip pat yra mankšta
Žingsnis 4. Raskite dietos draugą
Viskas tampa lengviau, kai tai daroma su draugais. Draugai ne tik skatina jus motyvuoti, bet ir daro jus labiau atsakingus. Kai jūsų draugai valgo salotas ir vaisius, o paskui išeina pasivaikščioti, mažesnė tikimybė, kad suvalgysite pusę rato picos, o tada nusnūsite. Be to, jūs abu galite geriau pažinti vienas kitą, kalbėdami apie įvairius mitybos sunkumus.
Beveik visi šiuo metu turi laikytis tam tikros formos dietos. Tiesiog paklauskite savo draugų, kurie nori jus lydėti laikydamiesi dietos, ir tikrai daugelis pakels rankas. Akivaizdu, kad jūs nesate vienintelis žmogus, kovojantis numesti svorio
Žingsnis 5. Raskite būdą, kaip stebėti savo mitybos eigą
Puiki svorio metimo progreso stebėjimo technologija; naudokite mobiliojo telefono programą ar kitą įrenginį, pvz., „MyNetDiary“, kad dieta neužstrigtų iki pusės. Pamatę pasiektą dietos progresą, būsite dar labiau motyvuoti tęsti dietą.
Pabandykite pasverti vieną ar du kartus per savaitę. Tačiau nesižavėkite per daug, nes tai gali sukelti per didelį stresą ir pasiduoti
2 dalis iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Gerkite vandenį
Vanduo, vanduo, vanduo: turėtų būti jūsų asmeninis šūkis. Svarbu kasdien išgerti bent 6-7 stiklines vandens. Taigi kūno sistema bus švari, o oda - švari. Be to, vanduo taip pat gali slopinti alkį užpildydamas skrandį.
- Visada palaikykite kūno hidrataciją (ir ne per daug alkaną!), Gerkite vandenį ir 5-10 minučių ilsėkitės tarp veiklų, kad kūnas greitai nepavargtų ir išvengtumėte vėmimo, kuris gali atsirasti, jei per daug stumiate save.
- Negerkite saldžių gėrimų, kurie gali padidinti insulino kiekį ir yra pilni tuščių kalorijų. Tai sultys ir įvairūs kavos gėrimai, ne tik sodos. Be to, nors dietinė soda techniškai yra geresnis pasirinkimas, jūs numesite daugiau svorio, jei dietinę soda pakeisite vandeniu.
Žingsnis 2. Pietus gaminkite patys
Mokykla orientuojasi į pigių ir tinkamų maisto produktų tiekimą didelėms žmonių grupėms. Mokykla nesudaro specialaus maisto meniu, padedančio numesti svorio. Kad jūsų mityba nebūtų paveikta, gaminkite ir atsineškite savo pietus iš namų, kuriuos turėtų sudaryti:
- Daug daržovių
- Šiek tiek angliavandenių ir gabalėlis ar du viso grūdo duonos
- Vaisiai, tokie kaip braškės ar vynuogės
- Baltymų šaltiniai, tokie kaip vištiena, kiaušiniai, žuvis, žemės riešutų sviestas arba tofu
Žingsnis 3. Sumažinkite perdirbtų maisto produktų suvartojimą
Kad svorio netekimas būtų pastovus ir taip padidėtų motyvacija bei pasiekimų jausmas, greitas maistas turi būti pašalintas iš dietos. Visi supakuoti maisto produktai turi būti pašalinti iš dietos. Valgyti žalią ir šviežią maistą yra puikus būdas numesti svorio - perdirbtų maisto produktų maistinės medžiagos buvo pašalintos ir juose yra tik cukraus ir druskos, kurių organizmui nereikia. Tiesą sakant, daugumoje perdirbtų maisto produktų yra kažkas, ko organizmas techniškai net neatpažįsta. Perdirbtuose maisto produktuose yra tik pašalinių atliekų, kurios nėra naudingos organizmui.
Norėdami sumažinti potraukį traškučiams ar sausainiams, suvalgykite saują riešutų ar uogų. Kartais reikia išpildyti tik norą kramtyti, o ne alkį
Žingsnis 4. Valgykite pusryčius
Jei manote, kad valgymo praleidimas leis dėvėti siaurus džinsus, pagalvokite dar kartą. Kūnas suaktyvins procesus, kurie atsiranda patiriant bado laikotarpį, ir pradės valgyti maistines medžiagas iš riebalų atsargų. Tada, kai grįšite prie valgymo, priaugsite svorio, nes jūsų kūnas kaupia ir atsisako atsisakyti to, ką ką tik įgijote, todėl riebalų atsargos padidėja daugiau nei anksčiau. Rytais pusryčiai palaiko jūsų medžiagų apykaitą visą dieną, suteikiant jums energijos eiti į mokyklą, dirbti ir pasirinkti geresnį maistą IR mankštą.
Neįtikėtina? Tai yra priežastis, kodėl yo-yo dieta neveikia. Badaudamas kūnas išmoksta prisitaikyti. Tada, kai grįšite prie valgymo, jūsų kūnas iš esmės vis aktyvina alkio metu vykstančius procesus, bijodamas, kad blogiausia pasikartos. Sumažindami per daug kalorijų, ateityje tik pakenksite sau
Žingsnis 5. Įvaldykite porcijų valdymo meną
Kad įsitikintumėte, jog nevalgote taip, kaip valgytumėte savitarnos restorane, kurį galite valgyti (viskas, ką galite valgyti už vieną fiksuotą kainą), būtinai taip pat kontroliuokite, kiek valgote. Štai keletas patarimų, kurie padės lengviau valgyti:
- Naudokite mažesnes lėkštes, kad maisto porcijos atrodytų didesnės. Mokslas įrodo, kad mėlynos plokštelės taip pat gali sumažinti alkį.
- Lėtai valgykite ir mėgaukitės maistu. Kiekvieną kąsnį kramtykite 5 sekundes, tada nurykite, palaukite 3 sekundes ir gurkšnokite nedidelį kiekį vandens. Paini? Ne Tiesiog prisiminkite 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Kiekvieno valgio metu stenkitės valgyti baltymų. Vištiena, kepsnys ir jautiena turėtų būti maždaug žaidimo kortų kaladės dydžio. Valgydami daugiau baltymų, sotus būsite ilgiau, todėl galėsite atsispirti pagundai valgyti užkandžius, kurie neatitinka jūsų dietos.
Žingsnis 6. Kartkartėmis valgykite mėgstamą maistą
Dienomis, kai dietos laikytis sunku, valgykite tai, kas gali pakelti jūsų nuotaiką. Juodasis šokoladas, saldūs vaisiai, šiek tiek riestainiai ar net taurė raudono vyno. Uždraudus vartoti visus mėgstamus maisto produktus, kyla tik problemų. Retkarčiais turite valgyti ką nors pakeliančio.
Daugelis žmonių mano, kad kalorijų skaičiaus keitimas gali padėti. Idėja yra keletą dienų valgyti daug, tada keletą dienų valgyti šiek tiek, kad kūnas neatspėtų. Kiti pasirenka vieną dieną per savaitę valgyti viską, ką nori, o likusias šešias dienas laikosi griežtos dietos; Šis metodas leidžia žmonėms ilgiau laikytis dietos. Taigi, ne viskas apgaudinėja. Kai kurios idėjos iš tikrųjų yra geros
Žingsnis 7. Valgykite mažesnes porcijas, bet dažniau
Penkis, o ne tris kartus? Skamba taip gerai. Tačiau tyrimai parodė, kad dažnas valgymas stabilizuoja medžiagų apykaitą ir vėliau neleidžia didelių porcijų. Taip teisingai. Taigi valgykite pusryčius, rytinius užkandžius, pietus, vidurdienio užkandžius ir vakarienę. Viskas, žinoma, mažomis porcijomis.
Idėja yra valgyti dažniau, o ne daugiau. Jei norite laikytis dietos idėjos valgyti dažniau, įsitikinkite, kad porcijos tikrai mažesnės. Priešingu atveju manysite, kad laikotės dietos, nors to nesilaikote
3 dalis iš 3: Įpročių keitimas
Žingsnis 1. Skirkite laiko savo dienotvarkėje sportuoti ir valgyti teisingai
Nepriklausomai nuo to, ar tai mokykla, darbas ar socialiniai tvarkaraščiai, kurie atima visą jūsų laiką, mankštos laikas vis tiek turėtų būti laisvas. Ir jei jūs manote, kad neturite laiko, greičiausiai neatimsite laiko nuo nereikalingos veiklos. Esmė yra tiesiog tai, kad mankšta būtų svarbiausias prioritetas. Pratimai tik 15 minučių gali padėti.
Turėtų būti numatytas ne tik pratimų laikas, bet ir valgio laikas. Ką tai reiškia? Tai reiškia, kad skirkite laiko apsipirkti maisto produktams, pasigaminti ir atsinešti savo pietus bei gaminti maistą namuose. Restoranai yra pagrindinė dietos nesėkmės priežastis. Be to, gaminti maistą patiems yra daug pigiau
Žingsnis 2. Dalyvaukite aktyvioje popamokinėje veikloje
Mokykloje sunku suvokti, kad mokykla yra lengviausias laikas būti aktyviam. Kai būsite suaugęs ir pateksite į darbo pasaulį, nebeliks skrajučių ir plakatų dėl registracijos įvairiai veiklai. Taigi, pasinaudokite tuo, kol galite! Imkitės veiklos, net jei nesate jos ekspertas, o tai gali būti puikus (privalomas) pratimas, kurio negalite išvengti.
Na, mokykloje ne visi gali prisijungti prie sporto grupių. Kita tinkama alternatyva? Žygiuojanti grupė. Galbūt dabar juokiatės, tačiau nelengva laikyti muzikos instrumentą ir valandų valandas vaikščioti karštoje saulėje. O dėl plaučių talpos? Nesvarbu. Taigi, jei labiau mėgstate muziką nei sportą, žygio grupė gali būti puiki alternatyva
3 žingsnis. Nepalikite sporto salės
Vidurinėje mokykloje ir kolegijoje sporto pamokos dažniausiai nėra privalomos. Nesigundyk! Kada dar galite padaryti pertrauką savo kasdienybės viduryje, kad tik smagiai praleistumėte laiką su draugais ir mestumėte kamuoliukus? Tikriausiai ne kitu metu, išskyrus gimnastikos pamokas. Be to, jūs gaunate papildomus pažymius iš sporto salės pamokų, todėl tai dvigubas pranašumas.
Ar buvo minėta, kad mankšta taip pat mažina smegenų veiklą? Negalite vienu metu spręsti daugelio dalykų, kuriems reikia daug smegenų darbo. Taigi, manykite, kad sporto salės pamoka yra pertrauka. Tarp mokyklos, darbo ir popamokinės veiklos nusipelnėte šiek tiek laisvo laiko
Žingsnis 4. Miegokite
Stenkitės miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net savaitgaliais, kad jūsų kūnas būtų energingas ir pasiruošęs priimti sveikus sprendimus visą dieną. Miegas atkuria normalų hormonų lygį, taip stabilizuodamas alkį. Be to, miegas išlaiko odą blizgančią ir sveiką. Kuo dažniau stenkitės kiekvieną naktį miegoti bent 8 valandas.
O ir miegant kūnas vis dar degina kalorijas, taip pat negali valgyti. Taigi, kas tau negerai?
Žingsnis 5. Apribokite televizoriaus žiūrėjimo laiką
Kodėl? Na, pirmiausia žiūrėdamas televizorių tiesiog sėdi ir nieko neveiki. Tačiau blogiausia žiūrint televizorių yra tai, kad mes norime toliau valgyti net tada, kai nesame alkani. Jei nežiūrite televizoriaus, noras valgyti gali net nepasirodyti. Išblaškytas valgymas yra pagrindinė paauglių antsvorio priežastis.
Jei esate alkanas, bet rodoma jūsų mėgstamiausia TV laida, valgykite užkandį ir valdykite porcijas. Į dubenį sudėkite tiek užkandžių, kiek reikia suvalgyti. Porciją suvalgykite, o ne pridėkite. Pasibaigus televizijos laidai, atsikelkite ir vaikščiokite arba užsiimkite aktyvia veikla, kad atsikratytumėte alkio
Patarimai
- Nesitikėkite tiesioginės sėkmės. Retkarčiais jūs nesėkmingai ir apgaudinėjate.
- Nesileiskite į kraštutinumus (anoreksiją, bulimiją, dietines tabletes ir kt.).
- Jūs neturite atrodyti kaip merginos žurnaluose, kurie paprastai yra skaitmeniniai redagavimai.
- Pirkite drabužius numetę svorio. Priešingu atveju jums nebus malonu pamatyti šiuos drabužius.
- Atminkite, kad ne visi riebalai yra blogi! Manyti, kad visi riebalai sukelia svorio padidėjimą, yra dažna klaida. Trans -riebalai yra gerai, bet per daug taip pat nėra gerai. Trans -riebalai yra sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus.
- Pasakykite savo draugams, kad laikotės dietos, todėl jie nesiūlo jums maisto, kuris neatitinka jūsų dietos. Neverskite jų laikytis dietos; tai jūsų pasirinkimas-neverkite kitų sekti paskui jus.
- Kai esate alkanas, valgykite sveikų užkandžių, bet nevalgykite prieš miegą.
- Būkite entuziastingi ir tikėkite savimi. Priešingu atveju greičiausiai neįvertinsite savęs, o visas įdėtas sunkus darbas bus veltui!
- Stenkitės gerti daug vandens, o ne saldžių gėrimų (pvz., Gazuotų gėrimų ir sulčių), kuriuose yra daug kalorijų.
- Nepasiduokite ir nepakluskite draugų reikalavimui valgyti tai, kas neatitinka jūsų mitybos!
