Sveika gyvensena - tai ne tik tai, kad kartkartėmis valgote salotas ar kas kelias savaites einate pasivaikščioti, bet to tikrai reikėtų siekti, nes sveikata yra labai svarbi. Norėdami sveikai gyventi, turite nuolat rinktis sveiką maistą, daugiau mankštintis ir užsiimti fizine veikla kasdienėje rutinoje bei palaikyti kūno higieną. Taip pat turėtumėte vengti nesveikų įpročių, tokių kaip madingos dietos ir miego trūkumas. Gali prireikti palaipsniui koreguoti savo gyvenimo būdą, tačiau tai įmanoma pasiekti, jei esate įsipareigojęs.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Sveiko maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra minimalus nesveikų riebalų kiekis
Prie nesveikų riebalų priskiriami transriebalai ir sočiųjų riebalų rūgštys. Šio tipo riebalai padidins MTL cholesterolio kiekį, o MTL cholesterolio padidėjimas paprastai yra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug transriebalų, apima maisto produktus, kurie yra perdirbami naudojant „iš dalies hidrintus aliejus“, pavyzdžiui, sviestą ar margariną. Pyragai, keptas maistas, šaldyta pica ir kiti perdirbti maisto produktai paprastai turi trans -riebalų.
- Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, yra pica, sūris, raudona mėsa ir riebūs pieno produktai. Kokosų aliejuje taip pat yra daug sočiųjų riebalų, tačiau jis gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį, todėl gerai jį vartoti saikingai.
Žingsnis 2. Saikingai valgykite sveikus riebalus
Polinesočiųjų riebalų, mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių yra geras pasirinkimas. Šie geri riebalai mažina MTL cholesterolio kiekį ir didina DTL cholesterolio kiekį, o tai susiję su sumažėjusia širdies ligų rizika.
- Pasirinkite tokius aliejus kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, sojų pupelių aliejus, žemės riešutų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir kukurūzų aliejus.
- Žuvyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Pasirinkite tokias žuvis kaip lašiša, tunas, upėtakis, skumbrė, sardinės ir silkė. Omega-3 taip pat galite gauti iš augalinių šaltinių, tokių kaip linų sėmenys, augaliniai aliejai, riešutai ir sėklos, nors jūsų kūnas šių riebalų apdoroja ne taip efektyviai.
Žingsnis 3. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra mažai cukraus ir rafinuotų angliavandenių
Sumažinkite saldžių kepinių, gaiviųjų gėrimų, saldžių vaisių sulčių ir baltos duonos vartojimą. Pasirinkite sveikus vaisius, namines sultis ir viso grūdo duoną.
Žingsnis 4. Valgykite įvairius šviežius maisto produktus ir venkite perdirbto maisto
Šviežias maistas užtikrina sveikų angliavandenių, baltymų, riebalų ir kitų maistinių medžiagų pusiausvyrą.
- Valgykite vaisius ir daržoves, kad gautumėte daug vitaminų ir mineralų. Stenkitės valgyti daug šviežių vaisių ir daržovių, o ne skardines, kuriose paprastai yra pridėta cukraus ar druskos.
- Baltymams rinkitės liesą mėsą, pupeles ir tofu.
- Pasirinkite nesmulkintus grūdus, tokius kaip viso grūdo duona, viso grūdo makaronai, rudieji ryžiai ir kvinoja.
- Valgykite neriebius pieno produktus. Nugriebtas pienas ir sumažinto riebumo sūris sumažins riebalų suvartojimą ir užtikrins, kad gausite pakankamai kalcio.
Žingsnis 5. Įpilkite ekologiško maisto
Apsipirkite maisto prekių parduotuvėje arba nusipirkite maisto iš ūkininkų turgaus. Ekologiškas maistas gali būti ne maistingesnis, tačiau jame gali būti mažiau pesticidų likučių ar priedų. Ekologiškas maistas taip pat yra ekologiškesnis.
Jei kaina yra problema, apsvarstykite galimybę pirkti tik tam tikrus ekologiškus maisto produktus, tokius kaip obuoliai, uogos, uolienų sėklos (persikai, mangai ir kt.), Vynuogės, salierai, paprikos, žalumynai, bulvės ir salotos. Šie vaisiai ir daržovės paprastai naudoja daugiau pesticidų nei kiti tradiciškai auginami maisto produktai
2 dalis iš 4: Pratimai
Žingsnis 1. Pradėkite ir baigkite treniruotę tempdami
Lengvas tempimas sušildys jūsų raumenis prieš mankštą ir atpalaiduos juos po treniruotės.
- Išbandykite blauzdos tempimą. Atsistokite viena ranka nuo sienos ir dešinę koją padėkite už kairės. Sulenkite kairę koją į priekį, tačiau dešinę laikykite tiesiai ir tvirtai ant grindų. Laikykite maždaug 30 sekundžių, tada perjunkite į kitą koją.
- Ištempkite blauzdikaulius. Atsigulkite ant grindų šalia sienos ar durų rėmo. Pakelkite kairę koją ir padėkite kulną ant sienos. Ištieskite kojas, kol pajusite tempimą už šlaunų. Laikykite maždaug 30 sekundžių, tada ištieskite kitą koją.
- Atlikite klubo tempimą. Atsiklaupkite ant dešinio kelio ir padėkite kairę koją priešais save. Pakreipkite svorį, kai pasilenkiate į kairę koją. Jūs pajusite tempimą dešinėje šlaunyje. Laikykite maždaug 30 sekundžių, tada ištempkite kitą pusę.
- Ištieskite pečius. Kairę ranką perkelkite per krūtinę ir laikykite dešine ranka. Laikykite maždaug 30 sekundžių, tada pakartokite su kita puse.
2 žingsnis. Eikite į sporto salę 3–5 kartus per savaitę
Treniruokitės nuo pusės iki valandos, derindami kardio ir jėgos treniruočių programą. Ekspertai rekomenduoja bent 150 minučių saikingai užsiimti aerobika kiekvieną savaitę.
Stenkitės bent du kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotes
Žingsnis 3. Atlikite pratimus namų aplinkoje
Galite eiti pasivaikščioti ar pasivaikščioti su savo augintiniu. Įsitikinkite, kad judate vidutiniu tempu apie 30 minučių.
Žingsnis 4. Mėgaukitės įtempta veikla kasdieniame gyvenime
Didelio intensyvumo sodininkystė ir namų bei kiemo valymas taip pat yra mankštos formos. Kitą veiklą taip pat galite įtraukti į savo kasdienybę pasirinkdami laiptus, o ne liftą, pastatydami automobilį toliau nuo parduotuvės ir eidami pietų pertraukos metu.
Žingsnis 5. Pamirškite automobilį
Pasirinkite savo kelionės tikslą pėsčiomis ar dviračiu. Jei naudojatės viešuoju transportu, pabandykite išlipti stotelėje prieš kelionės tikslą ir likusį atstumą įveikite pėsčiomis.
3 dalis iš 4: Nesveikų įpročių vengimas
Žingsnis 1. Venkite yo-yo dietos
Sėkmingai numetę svorio tobulindami gyvenimo būdą, laikykitės jo, neleiskite svoriui kilti aukštyn ir žemyn kaip jojo.
Žingsnis 2. Laikykitės atokiau nuo madingų dietų
Venkite skystų dietų, dietinių tablečių ir kitų maisto papildų, nebent tai prižiūrėtų gydytojas. Apskritai, jei jūsų mitybos planas ar programa apima vieną ar daugiau iš šių dalykų, greičiausiai tai tik madinga dieta:
- Žada labai greitą svorio metimą (daugiau nei 0,5–1 kg per savaitę)
- Pažadai padės numesti svorio nekeičiant įpročių.
- Reikalauja išleisti daug pinigų
- Apriboja maisto pasirinkimą ir nepalaiko subalansuotos mitybos
Žingsnis 3. Nepersistenkite
Pratimai per ilgai, per dažnai ar per intensyviai gali padidinti traumų riziką. Kiekvienos treniruotės pabaigoje būtinai padarykite pertrauką.
Žingsnis 4. Žinokite, kiek sveriate
Tiek antsvoris, tiek nepakankamas svoris yra nesveikos sąlygos. Pasitarkite su gydytoju arba naudokitės patikima svorio diagrama, kurioje parodytas idealus jūsų amžiaus ir kūno formos svoris.
Žingsnis 5. Venkite cigarečių ir alkoholio
Rūkymas yra susijęs su įvairiais pavojais sveikatai, įskaitant širdies ir kepenų ligas, taip pat daugelį vėžio rūšių. Alkoholis taip pat susijęs su rizika sveikatai, įskaitant kepenų ligas, vėžį, širdies ligas, apsinuodijimą alkoholiu ir depresiją.
Žingsnis 6. Nesumažinkite miego laiko
Tyrimai rodo, kad mažiau miegantys žmonės linkę būti storesni. Suaugusieji turėtų stengtis miegoti 7–9 valandas per naktį.
Vaikams ir paaugliams reikia daugiau miego. Mažiems vaikams reikia 10–14 valandų miego, mokyklinio amžiaus vaikams-9–11 valandų, o paaugliams-8–10 valandų
Žingsnis 7. Nepamirškite apsaugos nuo saulės
Saulės šviesa kelia daug pavojų sveikatai, įskaitant vėžį. Kai išeinate, dėvėkite apsauginius drabužius ir plataus spektro apsaugos nuo saulės priemones, kurių SPF yra ne mažesnis kaip 30. Dėvėkite apsaugą nuo saulės net debesuotomis dienomis.
4 dalis iš 4: kūno palaikymas švarus
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną nusiprauskite po dušu
Dar kartą nusiprauskite po dušu atlikę veiklą, kuri sukelia prakaitavimą. Maudantis sumažės kūno kvapas, spuogai ir ligos, susijusios su kūno higiena, pvz., Niežai.
Žingsnis 2. Valykite dantis ir siūlus kiekvieną dieną
Reguliarus dantų siūlų naudojimas ne tik apsaugo nuo blogo burnos kvapo, bet ir nuo dantenų ligų.
Žingsnis 3. Nuplaukite kojas
Būtinai šveiskite tarp pirštų, kad išvengtumėte pelėsių augimo ir blogo kvapo.
Žingsnis 4. Apsivilkite švarius drabužius
Ir, svarbiausia, visada kiekvieną dieną keiskite apatinius ir kojines.
Žingsnis 5. Nusiplaukite rankas
Nusiplaukite rankas prieš ir po maisto ruošimo, pasinaudoję tualetu, prieš ir po nedidelių žaizdų gydymo, išpūtę nosį, kosėdami ar čiaudėdami.
Ekspertai rekomenduoja plauti rankas šiltu vandeniu ir muilu bent 20 sekundžių arba tol, kol daina „Happy Birthday“yra dainuojama du kartus
Patarimai
- Gerk daug vandens.
- Raskite informacijos apie teigiamą psichologiją ir tvarią laimę. Laimingi žmonės ieško informacijos ir veikia pagal ją. Taigi, atkreipdami dėmesį į laimę ir sveikatą, galite mėgautis sveiku gyvenimo būdu.
- Reguliarus ir dažnas pratimas kiekvieną dieną sustiprins imuninę sistemą. Be to, mankšta padeda išvengti „turtingų žmonių ligų“, tokių kaip širdies ligos, vėžys, diabetas ir nutukimas. Atminkite, kad fizinė sveikata taip pat turi įtakos psichinei būklei. Taigi fizinis aktyvumas gali pagerinti psichinę būklę ir užkirsti kelią nerimui ir depresijai.
- Gerkite multivitaminus, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai vitaminų ir mineralų.
- Pabandykite daugiau šypsotis ir juoktis (pasirinkite linksmas temas pokalbiams su draugais, žiūrėkite vaizdo įrašus, kurie priverčia jus juoktis, pabandykite įžvelgti juokingą kiekvienos situacijos pusę ir pan.). Jūs jausitės gyvesni ir sveikesni!
