Ar bandote atsikratyti užsispyrusių riebalų ant nugaros? Prarasti riebalus nugaros srityje yra sunkus dalykas. Geriausias būdas sumažinti riebalų sankaupas bet kurioje kūno vietoje yra numesti svorio. Sumažinus perteklinį svorį, kartu gali sumažėti nugaros ir kitų kūno dalių riebalai. Svorio metimo programa, dieta ir mankšta gali padėti jaustis patogiau ir tuo pačiu sukurti lieknesnę, pilnesnę nugarą.
Žingsnis
1 būdas iš 3: valgykite sveikiau
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Jei norite padaryti pilvą pilnesnę ir sumažinti nugaros riebalus, turite sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį. Sumažinus kasdien suvartojamų kalorijų skaičių, galite atsikratyti riebalų pertekliaus.
- Skirkite kelias dienas, kad stebėtumėte suvartojamų kalorijų skaičių. Norėdami tai padaryti, naudokite internetinį maisto žurnalą ar telefono programą.
- Iš vidutinio dienos kalorijų kiekio atimkite apie 500 kalorijų. Šių daugybės kalorijų sumažinimas yra paprastas būdas numesti svorio ir perteklinius kūno riebalus.
- Sumažinus maždaug 500 kalorijų per dieną, svoris paprastai sumažėja 450–900 gramų per savaitę.
Žingsnis 2. Valgykite subalansuotą mitybą
Kad ir koks būtų jūsų tikslas, ar numesti svorio, ar tiesiog sotintis, subalansuota mityba yra svarbi jūsų bendro plano dalis. Tai padės užtikrinti, kad jūsų kūnas suvartotų rekomenduojamas dienos maistines medžiagas.
- Subalansuota mityba yra dieta, apimanti kiekvieną maisto grupę kasdien. Jūs taip pat turite valgyti įvairius maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės.
- Kai ribojate tam tikrų maisto produktų grupių vartojimą ar net jų vengsite, jums gresia mitybos trūkumai.
Žingsnis 3. Padidinkite mažai baltymų turinčio maisto vartojimą
Baltymai yra labai svarbūs norint numesti svorio. Baltymai padeda jaustis sotiems, palaiko medžiagų apykaitą ir padeda didinti raumenų masę.
- Kiekvieno valgio metu 90–110 g baltymų arba kortų kaladės dydžio padėsite patenkinti kasdienį poreikį.
- Mažai baltymų turintys maisto šaltiniai taip pat turi mažai riebalų ir kalorijų, todėl jie yra puikus bet kurios svorio metimo ar kūno riebalų mažinimo programos komponentas.
- Pasirinkite tokias rūšis kaip: paukštiena, kiaušiniai, neriebus pienas, neriebi jautiena, jūros gėrybės, pupelės ir tofu.
Žingsnis 4. Valgykite vaisius ir daržoves
Daržovės turi mažai kalorijų, sotumo, daug vitaminų ir mineralų. Stenkitės 1/2 savo pagrindinių patiekalų ir užkandžių pakeisti vaisiais ar daržovėmis.
- Rekomenduojama kasdien suvartoti apie 5–9 porcijas vaisių ir daržovių. Valgydami 1-2 porcijas kiekvieno valgio ir užkandžio metu, galite atsikratyti riebalų.
- Vaisiai ir daržovės yra puikus maistas, kurį reikia įtraukti į savo svorio metimo programą, nes jie gali padėti jaustis sotiems, nes jie turi mažai kalorijų.
5 žingsnis. Padidinkite nesmulkintų grūdų vartojimą
Jei ketinate valgyti nesmulkintus grūdus, pabandykite pasirinkti 100% nesmulkintų grūdų. Šie maisto produktai, turintys daug maistinių medžiagų, suteiks jums papildomų maistinių medžiagų jūsų racione.
- Yra žinoma, kad sveiki grūdai turi daug skaidulų, baltymų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Šie maisto produktai yra labai naudingi virškinimui ir padeda išvengti storosios žarnos vėžio.
- Sveikatos ekspertai rekomenduoja suvartoti bent pusę viso grūdų kiekio nesmulkintų grūdų pavidalu.
- Pasirinkite tokias rūšis kaip: quinoa, rudieji ryžiai, nesmulkinti grūdai, makaronai ir duona, pagaminti iš 100% viso grūdo.
- Apribokite maisto produktus, pagamintus iš rafinuotų ir perdirbtų baltų miltų arba rafinuotų grūdų.
2 metodas iš 3: nugaros riebalų slėpimas
1 žingsnis. Sureguliuokite liemenėlės dydį
Jei ilgą laiką netikrinote liemenėlės dydžio arba priaugote ar numetėte daug svorio, svarbu iš naujo išmatuoti dabartinį liemenėlės dydį.
- Per daug aptempti liemenėlių dirželiai suspaudžia ir suformuoja nelygius iškilimus išilgai nugaros. Per daug aptempti liemenėlių dirželiai taip pat jausis skausmingi visą dieną.
- Eikite į parduotuvę ar universalinę parduotuvę, kuri parduoda apatinius drabužius, ir paprašykite pagalbos. Dauguma parduotuvių savo klientams siūlo nemokamus liemenėlių matavimus. Jie išmatuos ir suteiks jums idėją pasirinkti tinkamą dydį.
- Taip pat išbandykite įvairių tipų liemenėles. Kai kurios liemenėlės yra skirtos atsispirti nepageidaujamiems išsipūtimams, o kai kurios-patogumui dėvėti visą dieną.
Žingsnis 2. Venkite drabužių, kurie spaudžia juosmenį ar nugarą
Tvirtai prigludę viršūnės, viršūnės, atskleidžiančios daugiau odos, arba viršūnės, pagamintos iš plonos medžiagos, iškilimus aplink nugarą padarys akivaizdesnius. Pasirinkite drabužius, kurie gali padėti užmaskuoti nelygumus ant nugaros.
- Perkeldami akių dėmesį aukštyn arba žemyn, padengdami šią sritį ir paryškindami likusią dalį, žmonės paprastai mažiau dėmesio skirs jūsų nugaros riebalams.
- Tai apima: aptemptus diržus, aptemptas liemenėles, aptemptus džinsus, dėl kurių juosmuo išlindo ir kt. Šio tipo drabužiai atkreipia žmonių dėmesį į riebalus ant nugaros.
- Pavyzdžiui, dėvėkite laisvą viršutinę dalį su šviesiu sijonu, kad nukreiptumėte akis žemyn, arba dėvėkite paprasto kirpimo marškinius kartu su kabančiais auskarais, kad gautumėte priešingą efektą.
Žingsnis 3. Pirkite drabužius, kurie gali padėti pagerinti jūsų kūno formas
Galite nusipirkti apatinius ar liemenėles, skirtas pakelti ir išlyginti visą viršutinę kūno dalį. Ši apranga bus labai naudinga, ypač jei norite sumažinti nugaros riebalų išvaizdą, kai lankotės specialiame renginyje.
- Ieškokite kultūrizmo drabužių, sukurtų kaip liemenėlė ir viršutinės kūno dalies formuotoja. Ši apranga suteiks jums reikiamą atramą viršutinei kūno daliai, tačiau išlygins visus gabalus ar iškilimus ant nugaros ir skrandžio.
- Šio tipo apatiniai taip pat padeda drabužiams geriau priglusti ir atrodyti natūraliau ant kūno.
3 iš 3 metodas: pratimai nugaros riebalams sumažinti
Žingsnis 1. Atlikite intervalinius kardio pratimus
Kardio intervalas yra svarbi bet kurios kūno riebalų mažinimo programos dalis. Nors šis pratimas nėra skirtas mažinti riebalus ant nugaros, šio pratimo kalorijų deginimo procesas gali padėti sumažinti riebalus visame kūne.
- Pagal apibrėžimą, intervaliniai širdies ir kraujagyslių pratimai pagreitina jūsų širdies susitraukimų dažnį ir padeda širdžiai greičiau siurbti intervalinių kardio treniruočių metu ir po jų.
- Įterpkite dvi minutes didelio intensyvumo kardio treniruotes tarp daugybės ištvermės ugdymo pratimų, kurie padės greitai sudeginti kalorijas. Pabandykite bėgti, šokinėti su kėlikliais, elipsiniu darbu, važiuoti dviračiu aplink kvartalą ir šokinėti.
Žingsnis 2. Atlikite T rankos pratimą
Šis pratimas sutelktas į viršutinę nugaros dalį, taip pat į sunkias vietas aplink liemenėlės liniją.. Pradėti nuo:
- Šiek tiek sulenkite kelius ir nuleiskite pilvo raumenis, kol jie bus lygiagrečiai grindims. Naudokite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad subalansuotumėte savo padėtį.
- Kiekvienoje rankoje laikykite vieną lengvą hantelį. Sudėkite svarmenis į grindis delnais į priekį.
- Padėkite rankas tiesia linija. Lėtai pakelkite svorį iki pečių lygio (lygiagrečiai grindims), tada lėtai nuleiskite atgal.
Žingsnis 3. Atlikite deltinio (aplink petį) kėlimo pratimą
Šis pratimas yra dar vienas pratimų tipas, kurio tikslas - padėti numesti nugaros riebalus ir padaryti pilnesnę. Pradėti nuo:
- Kiekvienoje rankoje laikykite vieną lengvą hantelį. Atidarykite kojas juosmens pločio atstumu ir šiek tiek sulenkite kelius. Nuleiskite viršutinę kūno dalį žemyn sukdami klubus, kol būsite maždaug lygiagreti grindims.
- Delnais vienas į kitą sulenkite alkūnes taip, kad rankos alkūnėse sudarytų 90 laipsnių kampą.
- Pakelkite svorį iki pečių lygio, kad jūsų viršutinės rankos būtų su nugara. Lėtai nuleiskite svorį žemyn.
Žingsnis 4. Pridėkite prisitraukimų
Prisitraukimai arba prisitraukimai yra puikūs pratimai, padedantys padaryti viršutinę nugaros dalį (ir rankas) pilnesnius. Pradėti nuo:
- Padėkite rankas ant stabilaus mankštos strypo riešais į save.
- Tvirtai laikykite strypą, lėtai keldami kūną, kol smakras pakils virš juostos. Padėkite kelius šiek tiek sulenktus. Lėtai nuleiskite nugarą.
- Jei negalite daryti reguliarių prisitraukimų, pabandykite prisitempti naudodami pagalbinį prietaisą sporto salėje. Padėkite kelius ant suoliuko ir lėtai pakelkite kūną.
Žingsnis 5. Pabandykite pakelti rankas aukštyn
Šis pratimas puikiai tinka visiems nugaros ir pilvo raumenims. Pridedant šoninį rankos pakėlimą, galima nukreipti viršutinę kūno nugarą. Pradėti nuo:
- Atlikite lentos pratimą tiesiomis rankomis. Rankos turi būti po pečiais ir tiesia linija. Laikykite klubus, kad jie neliestų apačios.
- Kiek įmanoma laikydami klubus ir pilvo raumenis, pakelkite vieną ranką nuo liemens iki pečių lygio.
- Lėtai nuleiskite ranką atgal ir pakartokite su kita ranka. Norėdami padidinti šio pratimo sunkumą, galite naudoti labai lengvus svorius.
