Valios jėga, dar žinoma kaip savidrausmė, savikontrolė ar ryžtas, yra gebėjimas kontroliuoti elgesį, emocijas ir dėmesį. Valios jėga reikalauja sugebėjimo atsispirti troškimams ir akimirką atidėti malonumą, kad būtų pasiekti tikslai, gebėjimas valdyti nekenksmingas mintis, jausmus ar troškimus ir gebėjimas save reguliuoti. Didelis žmogaus ryžtas gali nulemti jo gebėjimą išlaikyti finansinį stabilumą, priimti gerus sprendimus, siekiant išlaikyti fizinę ir psichinę sveikatą, ir išvengti alkoholio vartojimo ar piktnaudžiavimo narkotikais. Jūs galite turėti ryžto ir siekti tikslų, toliau akimirką stengdamiesi gyventi be malonumo, kad ateityje pasiektumėte didesnį malonumą. Kaip ir treniruojant raumenis, kuriems reikia laiko, tai pagerins jūsų sugebėjimą valdyti savo norus.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Pakeiskite elgesį kaip tikslą
Žingsnis 1. Susipažinkite su savo įpročiais
Jei norite pagerinti savo valią tapti stipresniu, tikėtina, kad jūsų nesugebėjimas suvaldyti savo potraukių jau daro neigiamą poveikį kai kuriems jūsų gyvenimo aspektams. Yra žmonių, kurie neturi ryžto gyventi, kiti susiduria silpnumas būdingas pastato nustatymui. Nuspręskite, kokius savo gyvenimo aspektus norite patobulinti. Jei yra keletas aspektų, pataisykite juos po vieną.
- Pavyzdžiui, jums gali būti sunku išlikti ryžtingam mitybos klausimais. Tai gali turėti įtakos bendrai jūsų sveikatai ir gyvenimo kokybei.
- Kitas pavyzdys, galbūt jūs negalite suvaldyti įpročio leisti pinigus, todėl sunku sutaupyti, kad patenkintumėte poreikius arba kai yra įvykių svarbesnis.
2 žingsnis. Sukurkite nustatymo skalę
Nustatykite skalę, kad įvertintumėte savo ryžtą. Įvertinkite ją skalėje nuo 1 iki 10. 1 reiškia, kad jums labai patinka leisti sau dalykus, kurių norite vengti. Skaičius 10 reiškia, kad galite susilaikyti laikydamiesi sau nustatytų taisyklių. Arba galite apibrėžti paprastesnę skalę su „visai, mažai, daug“. Yra įvairių būdų, kaip nustatyti savęs vertinimo skalę.
- Pavyzdžiui, jei jums labai patinka valgyti saldų maistą/gėrimus ir kiekvieną dieną perkate greitą maistą, įvertinkite jį 1 arba 2 skalėje nuo 1 iki 10.
- Jei dažnai impulsyviai perkate daiktus vien dėl to, kad jie parduodami, kai jums jų tikrai nereikia, arba jei mėgstate apsipirkti internetu ir išleidžiate pinigus daiktams, kurių jums nereikia, nes jums nuobodu, duokite „ne“„Reitingą. Apskritai“, nes priešinasi norui apsipirkti apsisprendimo skalėje.
Žingsnis 3. Apibrėžkite ilgalaikį pakeitimų planą
Pirmasis žingsnis savęs tobulinimo link yra išsikelti pokyčių tikslus. Nustatykite tikslus aiškiai, konkrečiai ir pasiekiamomis formuluotėmis. Negalite nustatyti, ar jūsų tikslai buvo pasiekti, ar padaryta pažanga, jei jūsų tikslai neaiškūs ar neišmatuojami.
- Pavyzdžiui, labai miglotas impulsyvaus valgymo tikslas yra „laikytis sveikesnės mitybos“. Sveikesnis yra santykinis terminas ir gali būti sunku nustatyti, ar pavyko tapti „sveikesniu“. Konkretesni tikslai, pavyzdžiui, „numesti 10 kg svorio laikantis sveikos mitybos“, „atgauti savo dydį, kad galėčiau vėl dėvėti S dydį“ar net „panaikinti priklausomybę nuo cukraus“.
- Neaiškūs tikslai, susiję su pinigų leidimu, pavyzdžiui, „geriau valdyti pinigus“. Šie tikslai taip pat neaiškūs arba neišmatuojami. Geresni tikslai gali būti „sutaupyti 10% mano mėnesio atlyginimo“, „padidinti savo santaupų likutį iki 3 000 000 IDR“arba „sumokėti visą mano kredito kortelės skolą“.
Žingsnis 4. Nustatykite trumpalaikius tikslus, kuriuos lengviau pasiekti
Vienas iš geriausių būdų pasiekti didelių tikslų (kurie gali atrodyti nepaprastai dideli) yra trumpalaikių tikslų nustatymas kaip orientyrai. Šis tikslas taip pat turi būti suformuluotas konkrečiai ir išmatuojamai, kad jis galėtų nukreipti jus į ilgalaikį galutinį tikslą.
- Pavyzdžiui, jei norite numesti 10 kg, nusistatykite pirmuosius trumpalaikius tikslus, tokius kaip „numesti 5 kg“, „mankštintis 3 kartus per savaitę“ir (arba) „apriboti užkandžiavimą iki vieno karto per savaitę“.
- Jei norite sutaupyti 3 000 000 Rp., Pirmuosius trumpalaikius tikslus išsikelkite „sutaupydami 500 000 Rp“, „valgydami tik du kartus per savaitę“ir (arba) „kiekvieną savaitgalį pakeisdami filmų žiūrėjimą į filmų žiūrėjimą namuose“.
2 dalis iš 4: Pramogos nutraukimas
Žingsnis 1. Prisiminkite galutinį tikslą, kurį norite pasiekti
Geriausias būdas „praktikuoti“savo valią yra paaukoti savo troškimą dėl trumpalaikio malonumo ilgalaikio malonumo naudai. Galų gale malonumas gali būti „geresnio gyvenimo“arba „stabilios finansinės būklės“forma. Tačiau gera idėja patirti konkretų malonumą, kad galėtumėte išmokti panaudoti savo valią.
- Pavyzdžiui, jei bandote numesti svorio, pabandykite kontroliuoti impulsyvius valgymo įpročius, kad galėtumėte mėgautis malonumu pirkti drabužius, kurie tinka jūsų naujam dydžiui, kad užpildytų visą jūsų drabužių spintą.
- Jei norite suvaldyti impulsyvius apsipirkimo potraukius, padovanokite sau kažką brangesnio, nei įprastai negalite sau leisti. Pavyzdžiui, galite nusipirkti naują didelio ekrano televizorių arba atostogauti su draugais į svajonių vietą.
Žingsnis 2. Atsikratykite įpročio mėgautis tiesioginiu malonumu
Tai yra valios auginimo esmė. Jei jaučiate pagundą pasiduoti impulsyviam troškimui, supraskite, kad jūsų noras šiuo metu yra jausti momentinį, trumpalaikį malonumą. Jei toks impulsyvus elgesys prieštarauja jūsų tikslams, jausitės kalti, kai leisitės mėgautis šiuo tiesioginiu malonumu.
-
Išbandykite šiuos būdus, kaip atsispirti norui pasinerti į impulsyvų momentinį pasitenkinimą:
- Supraskite, ką norite daryti
- Pasakykite sau, kad ieškote tiesioginių pramogų
- Priminkite sau trumpalaikius ar ilgalaikius tikslus, kuriuos norite pasiekti
- Užduokite sau klausimą, ar pasiduodami šiam impulsyviam troškimui nuvesite savo tikslo link, ar sujauksite kelionę galutinio tikslo link
-
Pavyzdžiui, jei bandote suvaldyti impulsyvų norą valgyti ir šiuo metu vakarėlyje stovite prie sausainių dėklo:
- Supraskite, kad norite suvalgyti gabalėlį (arba penkis gabalus) torto
- Pripažinkite, kad šis pyragas dabar gali patenkinti jūsų potraukį ar impulsyvius potraukius
- Priminkite sau, kad dirbate siekdami savo tikslo numesti 10 kg ir apdovanosite jus nusipirkę pilną drabužių spintą
- Paklauskite savęs, ar verta pasimėgauti valgant pyragą, kad nesivystytumėte į priekį ir gali būti, kad galų gale negalėsite įsigyti naujos aprangos
3 žingsnis. Padovanokite sau nedidelį atlygį už pažangą
Motyvacijos ar dovanų teikimas ilgainiui nepakeis jūsų ryžto, tačiau jie gali padėti pasiekti sėkmės. Kadangi didelių galutinių atlygių gavimas gali užtrukti ilgai, verta duoti sau nedidelį atlygį kaip „vadovą“už pažangą.
- Pavyzdžiui, jei jums pavyksta per savaitę išsirinkti tinkamą maistą, pasilepinkite savaitgaliais nusipirkę mėgstamų maisto produktų. Arba dovanokite dovanas, kurios nėra maisto pavidalu, pavyzdžiui, klausydamiesi muzikos, žiūrėdami mėgstamą televizijos laidą ar užsiimdami hobiu.
- Jei bandote kontroliuoti savo impulsyvius apsipirkimo potraukius, apdovanokite save už taupymą. Pavyzdžiui, priimkite sprendimą, kiekvieną kartą sutaupę 500 000 Rp, galite laisvai nusipirkti bet ką už 50 000 Rp.
3 dalis iš 4: Pažangos stebėjimas
Žingsnis 1. Laikykite savo apsisprendimo žurnalą
Atkreipkite dėmesį į pastangas suvaldyti impulsyvius potraukius, įskaitant sėkmingus ir nesėkmingus, didinant valios jėgą. Pasistenkite jį išsamiai įrašyti, kad vėliau galėtumėte jį įvertinti.
- Pavyzdžiui, galite parašyti: „Šiandien biuro vakarėlyje suvalgiau penkias riekes pyrago. Darbe nepietavau, todėl buvau labai alkanas. Ten daug žmonių. Tuti tai padarė ir aš negalėjau nustoti valgyti.
- Kitas pavyzdys: „Šią popietę su vyru nuėjome į prekybos centrą nusipirkti mūsų sūnui džinsų. Aš primygtinai reikalavau nusipirkti man patinkančią suknelę, nors ji buvo parduodama. Iš parduotuvės išėjau tik su tais drabužiais, kurių norėjau, nieko nepirkdama “.
Žingsnis 2. Komentuokite veiksnius, turinčius įtakos sprendimų priėmimui
Be to, kad išsamiai papasakotumėte apie tai, kokių norų jums pavyko išlaikyti arba kokį impulsyvų elgesį baigėte, taip pat pakomentuokite savo nuomonę. Galite įrašyti savo emocinius išgyvenimus, su kuo juos turėjote ir kur jie buvo.
3 žingsnis. Nustatykite savo elgesio modelius
Padarę keletą pastabų savo žurnale, pradėkite skaityti savo užrašus ir pabandykite rasti savo elgesio modelių. Yra keletas klausimų, kuriuos galite užduoti sau, pavyzdžiui:
- Ar priėmiau geriausius sprendimus būdamas vienas ar su kitais žmonėmis?
- Ar yra tam tikrų žmonių, kurie „paskatina“mane elgtis impulsyviai?
- Ar mano emocijos (depresija, pyktis, laimė ir kt.) Turi įtakos mano impulsyviam elgesiui?
- Ar man sunkiau kontroliuoti savo impulsyvius potraukius tam tikru paros metu (pavyzdžiui, vidury nakties)?
Žingsnis 4. Pabandykite vizualiai pristatyti savo pažangą
Tai gali atrodyti šiek tiek kvaila, tačiau žmonės geriau reaguoja į vizualius savo pažangos pristatymus. Jūs išliksite motyvuoti, jei į ką nors pažvelgsite, kad žinotumėte, kiek toli nuėjote ir kiek nuėjote.
- Pavyzdžiui, jei norite numesti 10 kilogramų, padėkite stiklainį ir įdėkite ketvirtadalį monetos kiekvieną kartą, kai numesite 2,5 svaro. Konkrečiai pamatysite, kiek toli pasiekėte savo tikslą, matydami, koks aukštas yra indelis.
- Jei taupote, nupieškite tokią formą kaip termometras ir kiekvieną kartą išsaugodami nuspalvinkite. Jei spalva pasiekė viršų, tai reiškia, kad pasiekėte savo tikslą. Šį metodą dažniausiai naudoja lėšų rinkėjai, norėdami parodyti, kiek pinigų buvo surinkta.
Žingsnis 5. Raskite jums tinkamiausią būdą
Yra daug metodų, kuriuos galima naudoti, ir suraskite jums tinkamiausią. Galbūt norite vesti dienoraštį ar galvoti apie sėkmę ir nesėkmes valdydami impulsyvius potraukius. Galite padėti padovanodami mažą dovanėlę kiekvieną savaitę, sutelkdami dėmesį į vaizdinį pristatymą arba kiekvieną dieną nustatydami ryžto skalę. Taip pat gali būti, kad jūsų impulsyvus elgesys suaktyvinamas, kai esate vienas, esate tam tikroje vietoje arba kai esate su tam tikrais žmonėmis. Pasirinkite tinkamiausią būdą sustiprinti savo ryžtą pasiekti norą ar įveikti tam tikrą problemą.
4 dalis iš 4: Nesėkmių prevencija ar susidūrimas
Žingsnis 1. Žinokite apie bet kokį stresą, kuris gali trukdyti pažangai
Kad ir koks būtų jūsų konkretus tikslas, stresas dėl darbo ar kasdienių įvykių gali trukdyti jums progresuoti. Pabandykite susidoroti su stresu, pavyzdžiui, mankštintis, pakankamai miegoti ir ilsėtis.
2 žingsnis. Raskite būdų, kaip išvengti pagundos
Kartais geriausias būdas įveikti pagundą yra jos išvengti. Jei jūsų valios jėga nėra pakankamai stipri, kad pašalintumėte impulsyvų elgesį, pabandykite pašalinti galimybes pasimėgauti. Tai reiškia, kad jums gali tekti vengti žmonių ar aplinkos, kuri sukelia jūsų impulsyvius norus. Šis metodas gali nepateikti ilgalaikio sprendimo, tačiau jis gali jums padėti sunkiais laikais arba jei tik pradedate.
- Pavyzdžiui, jei jums sunku valdyti impulsyvų potraukį maistui, pabandykite išvalyti virtuvę ir sandėliuką nuo nesveiko maisto. Pašalinkite viską, kas negali paremti jūsų noro sudaryti naują dietą.
- Jei bandote apsipirkti ne impulsyviai, gali būti naudingiau nešiotis grynuosius pinigus, o ne kreditinę kortelę. Jei jaučiate lengvą pagundą apsipirkti impulsyviai, nesinaudokite grynųjų pinigų ar kredito kortelių pertekliumi. Jei jūsų noras suaktyvinamas, kai esate tam tikroje vietoje, pavyzdžiui, prekybos centre, neikite į prekybos centrą. Jei jums ko nors reikia, paprašykite, kad kas nors padėtų jums jį nusipirkti.
Žingsnis 3. Naudokite „jei tada“mąstyseną
Jei tada teiginiai gali padėti jums suprasti, kaip reaguoti, kai jaučiatės pagunda. Galite „išmokyti“, kaip reaguoti į tam tikras situacijas, parengdami scenarijus „jei tada“. Tokiu būdu būsite pasiruošę, jei susidursite su situacija, kuri priverčia jus patirti pagundą.
- Pavyzdžiui, jei norite eiti į biuro vakarėlį, pripildytą pyragais, pabandykite naudoti teiginius „jei tada“, pvz., „Jei Tuti vėliau man pasiūlys pyragą, aš mandagiai atsisakysiu ir pasakysiu:„ pyragas atrodo gerai, bet aš padarysiu “vėliau. „persikelti į kitą vietą“.
- Jei bandote kontroliuoti savo apsipirkimo įpročius, pabandykite naudoti teiginį „jei tada“sakydami: „Jei prekybos centre pamatysiu tai, kas man labai patinka, užsirašysiu prekės kodą ir kainą ir eisiu namo. Jei kitą dieną vis tiek noriu nusipirkti šį daiktą, paprašysiu savo vyro padėti man jį nusipirkti “.
Žingsnis 4. Raskite terapeutą
Jei bandėte kontroliuoti savo impulsyvius potraukius ir atrodo, kad tai taip pat neveikia, verta pasikonsultuoti su terapeutu. Terapeutas gali suteikti konkrečią paramą ir pasiūlymus, kaip pakeisti jūsų elgesį. Jis taip pat gali nustatyti, ar yra pagrindinė problema, sukelianti šį impulsyvų elgesį.
- Terapeutai, kurie specializuojasi kontroliuoti impulsyvų elgesį ir atlieka kognityvinę elgesio terapiją, gali būti labai naudingi sprendžiant impulsyvų ir priklausomybę sukeliantį elgesį.
- Kaip suvaldyti impulsyvų elgesį ar įveikti tam tikrus troškimus, vadinamus įpročių mušimu, keičiame blogus įpročius (pvz., Valgydami pyragą kiekvieną kartą, kai jį pamatote) kitais pageidaujamais įpročiais (pvz., Išgeriate stiklinę vandens).
