Jei turite numesti net 45 kg, paprastai jūsų svoris ir KMI yra gana dideli ir juos galima priskirti I ar II nutukimo kategorijai. Taip pat yra didesnė rizika susirgti įvairiomis ligomis, tokiomis kaip diabetas, aukštas kraujospūdis ar širdies liga, jei turite antsvorio. Svorio metimas gali padėti sumažinti ligos riziką ir jos poveikį jūsų organizmui, kad apskritai jaustumėtės sveikiau. Tačiau bandymas numesti daug svorio yra ilgas ir sunkus procesas. Tačiau kruopščiai pasiruošę ir tinkamai laikydamiesi dietos bei mankštos programos galite numesti svorio, kad pasiektumėte norimus svorio ir kitus sveikatos tikslus.
Žingsnis
1 dalis iš 5: Masinio svorio metimo programos planavimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu
Labai svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kad užtikrintumėte, jog jūsų vykdoma svorio metimo programa yra saugi ir tinkama jūsų būklei.
- Be konsultacijos su gydytoju, pasikonsultavimas su mitybos specialistu taip pat yra teisingas žingsnis. Mitybos ir svorio metimo ekspertai gali padėti ir suteikti informacijos apie saugų ir sveiką svorio metimą.
- Jei svoris, kurį reikia numesti, yra 45 kg, taip pat galite sirgti lėtine liga, kurią sukelia antsvoris ar nutukimas. Taigi, vis svarbiau pasikonsultuoti su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, kokia svorio metimo programa tinka jūsų būklei.
Žingsnis 2. Nustatykite tikslą
Numesti net 45 kg yra didelis tikslas, todėl jums reikia ilgą laiką dalyvauti svorio metimo programoje. Svarbu nustatyti realius tikslus, ypač jei norite numesti dar daugiau svorio.
- Apskritai numesti svorio 0,45–0,9 kg per savaitę vis dar yra gana saugu. Taigi, numesti 45 kg gali prireikti maždaug metų ar daugiau.
- Dar greičiau numesti svorio gali būti nesveika ir nesaugu. Be to, toks svorio metimas trunka neilgai, todėl kyla pavojus, kad jūsų svoris vėl bus toks, koks buvo.
- Puiku išsikelti didelius tikslus ilgainiui, tačiau mažesni tikslai dirbant gali jus motyvuoti kovojant su svoriu. Pavyzdžiui: numesti 4,5 kg per 4-6 savaites arba numesti 11,5 kg per pirmuosius 3 mėnesius.
Žingsnis 3. Atsikratykite nesveiko maisto iš namų vidaus
Tai yra efektyviausias pokytis, kurį galite padaryti iš karto, kad pradėtumėte kovą numesti svorio. Kuo daugiau maisto pagundų turite namuose, tuo didesnė tikimybė jų atsisakyti ir suvalgyti. Sveikos namų aplinkos kūrimas gali padėti palaikyti svorio metimo programą.
- Išmeskite visus saldžius maisto produktus (pvz., Pyragaičius, keksiukus ar ledus), traškučius, krekerius ir saldžius gėrimus (sodą ar supakuotas vaisių sultis).
- Taip pat galite paaukoti neatidarytą maistą vietinei sriubos virtuvei, o ne išmesti į šiukšliadėžę.
- Turėkite mintyse „nematytą, giliai širdyje“. Tokių maisto produktų pašalinimas iš namų padės jums laikytis sveikos mitybos ir svorio metimo programos.
Žingsnis 4. Sudarykite mitybos planą
Pradedant programą numesti 45 kg, būtina pakeisti mitybą. Taigi skirkite kelias valandas sveikai savaitės dietai sukurti.
- Pasitarkite su dietologu, kad įsitikintumėte, jog mitybos planas yra saugus, atsižvelgiant į jūsų ligos istoriją.
- Pradėkite nuo 1 savaitės mitybos plano. Išvardykite visus pusryčių, pietų, vakarienės, užkandžių ir gėrimų be cukraus maisto produktus.
- Jei laikotės konkrečios kalorijų intervalo nuorodos, būtinai įtraukite kiekvieno valgio ir užkandžių kalorijų skaičių, kad įsitikintumėte, jog pasiekiate nustatytą diapazoną.
- Po kelių savaičių jums nebereikės užsirašyti išsamaus mitybos plano, ypač jei esate įpratę valgyti ir mėgautis sveiku ir lengvu maistu.
- Jei jaučiatės nuobodu, peržiūrėkite ir pakeiskite savo mitybos planą. Nenustokite bandyti vien dėl to, kad jums nuobodu. Ieškokite naujų sveikų maisto receptų, kad galėtumėte tęsti.
2 dalis iš 5: Dieta svorio metimui
Žingsnis 1. Atkreipkite dėmesį į kalorijų skaičių
Norėdami numesti svorio, turite sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Ilgą laiką laikantis saikingos kalorijų dietos padės pasiekti svorio metimo tikslus.
- Paprastai, numesdami apie 500 kalorijų per dieną, galite numesti apie 0,45–0,9 kg. Šis svorio metimo greitis laikomas saugiu ir sveiku.
- Dar labiau sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį arba suvartoti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną laikoma nesaugia, sveika ar tinkama. Jūs iš tikrųjų rizikuojate patirti mitybos trūkumų, nes sunku suvartoti visas maistines medžiagas, kurių jums reikia iš labai mažai kalorijų turinčios dietos. Be to, tokios dietos paprastai negalima laikytis ilgą laiką.
- Jei norite apriboti suvartojamų kalorijų kiekį iki tam tikros sumos, galite įvesti savo ūgį, svorį ir dienos aktyvumo lygį į internetinę skaičiuoklę, kuri padės nustatyti, kiek kalorijų jums reikia norint numesti svorio.
- Taip pat galite pasikonsultuoti su profesionaliu mitybos specialistu, kad sužinotumėte, kiek kalorijų atitinka jūsų svorio metimo tikslus.
Žingsnis 2. Kiekvieno valgio metu valgykite sveikų baltymų
Norint numesti svorio, labai svarbu valgyti maistą, kuriame gausu sveikų baltymų. Baltymai padės jaustis sotiems, tuo pačiu suteikdami energijos svorio metimui.
- Prie kiekvieno valgio ir užkandžio valgykite sveiką baltymų šaltinį. Šis baltymų kiekis padės jums patenkinti minimalius dienos mitybos poreikius.
- Apskritai moterys turėtų suvartoti 46 gramus baltymų per dieną, o vyrai - 56 gramus baltymų per dieną.
- Maistas, kuriame gausu sveikų baltymų, yra: paukštiena, liesa jautiena, kiaušiniai, kiauliena, jūros gėrybės, tofu, ankštiniai augalai ir neriebūs pieno produktai.
- Sumažinkite riebalų turinčių baltymų šaltinių suvartojimą, nes juose yra daugiau kalorijų ir tai gali sulėtinti svorio metimą. Tokius maisto produktus kaip jautiena, dešra, rūkyta mėsa ir riebūs pieno produktai bei vištienos oda galima valgyti tik retkarčiais.
Žingsnis 3. Padarykite vaisius ir daržoves pagrindine dietos dalimi
Mažai kalorijų turintys vaisiai ir daržovės padės numesti svorio. Be to, šie maisto produktai taip pat gali padidinti maisto masę, kad ilgiau sotumėtės.
- Kiekvieną dieną ar savaitę įtraukite įvairių vaisių. Idealiu atveju kiekvieną dieną suvalgykite apie 1 ar 2 porcijas vaisių. Vaisių porciją sudaro 1/2 puodelio smulkintų vaisių, 1 sveikas vaisius arba 1/4 puodelio džiovintų vaisių.
- Kiekvieną dieną ar savaitę valgykite įvairių daržovių. Stenkitės kasdien suvalgyti 3–5 porcijas daržovių. Daržovių porciją sudaro 1 arba 2 puodeliai žalių lapinių daržovių.
- Angliavandenių turinčios daržovės, tokios kaip morkos, žirniai ar bulvės, taip pat gali būti įtrauktos į svorio metimo dietą. Iš tiesų šiose daržovėse yra šiek tiek daugiau kalorijų, tačiau jos vis tiek gali būti įtrauktos į dietą norint numesti svorio.
Žingsnis 4. Pasirinkite nesmulkintus grūdus
Kai tik įmanoma, rinkitės nesmulkintus grūdus. Visuose grūduose gausu ląstelienos, vitaminų ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
- Sveiki grūdai, kuriuos galima vartoti, yra: kvinoja, avižos, viso grūdo duona arba makaronai ir rudieji ryžiai.
- Viena porcija nesmulkintų grūdų yra 30 ml arba 1/2 puodelio. Į savo dienos racioną įtraukite 1 ar 2 porcijas nesmulkintų grūdų.
- Stebėkite visus grūdus, kuriuos valgote lieknėdami. Nors sveiki grūdai yra įtraukti į sveiką mitybą, juose yra daugiau kalorijų ir mažiau maistinių medžiagų nei sveiki baltymai, vaisiai ir daržovės.
Žingsnis 5. Valgykite sveikus užkandžius
Galite dažniau jausti alkį, kai bandote sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti pratimus. Užkandžiai gali padėti suvaldyti alkį ir padėti numesti svorio.
- Jei reikia, į savo racioną galite įtraukti užkandžių. Pavyzdžiui, jei atstumas tarp valgymų yra ilgesnis nei 5 valandos arba kaip energijos šaltinis po treniruotės.
- Taip pat turėtumėte stebėti užkandžių vartojimą. Jei nesate alkani arba jau beveik laikas valgyti, užkandžių nereikia. Nereikalingų kalorijų vartojimas gali sulėtinti ar sulėtinti svorio metimą. Atidžiai apsvarstykite savo užkandžių vartojimą.
- Bandant numesti svorio užkandžių kalorijų skaičius turėtų būti tik 100–200 kalorijų. Sveiki užkandžiai, kurie gali padėti numesti svorio, yra: vienkartinis graikiškas jogurtas, kietai virti kiaušiniai, morkos ir humusas arba 1/2 puodelio edamame pupelių.
- Pakeiskite mėgstamus užkandžius sveikesniais. Kai praleidžiate mėgstamą užkandį, pabandykite tuos kaloringus užkandžius pakeisti sveikesniais. Pavyzdžiui, po vakarienės mėgaukitės 1/2 puodelio ananasų, o ne sausainiais, kad sumažintumėte potraukį saldumynams.
Žingsnis 6. Kartkartėmis darykite tai, ko norite
Nors laikantis dietos reikia ilgai laikytis programos, vis tiek kartais galite valgyti tai, ko norite. Nes vengiant tam tikrų maisto produktų ilgainiui gali atsirasti persivalgymas.
- Į mitybos planą įtraukite norimo maisto vartojimo grafiką. Galite įtraukti bet ką, pavyzdžiui: išeiti vakarienės ar valgyti saldumynų. Tokio tvarkaraščio įtraukimas į savo mitybos planą gali padėti rasti sprendimus, pavyzdžiui, pridėti 10 minučių treniruotę bėgimo takeliu arba valgyti lengvesnius patiekalus visą dieną.
- Sąžiningai nustatykite norimo maisto rūšį. Tokį maistą reikia valgyti tik retkarčiais. Nors tai yra skirtinga visiems, šių maisto produktų nereikėtų vartoti kiekvieną dieną.
Žingsnis 7. Gerkite pakankamai vandens
Pakankamas kūno skysčių kiekis palaikys jūsų svorio metimo programą. Jūs galite jaustis alkanas ir pavargęs, kai jūsų kūnas yra dehidratuotas, o tai savo ruožtu skatina jus valgyti. Padidėjęs kalorijų skaičius gali sulėtinti ar sulėtinti svorio metimą.
- Stenkitės kasdien išgerti apie 2 litrus skysčių be cukraus. Ši suma yra pagrindinė taisyklė, kurią turėtumėte atsiminti, nors jums gali prireikti daugiau skysčių.
- Skysčiai be cukraus, kuriuos galite gerti, yra: vanduo, vanduo su papildomais skoniais, arbata ir kava bei sporto gėrimai be kalorijų.
3 dalis iš 5: pratimai svorio metimui
Žingsnis 1. Kreipkitės į asmeninį trenerį
Pabandykite pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, kuris padės jums pradėti treniruočių programą. Fitneso specialistas padės jums sukurti treniruočių programą, kuri padės numesti svorio ir nuolat išlaikyti rezultatus.
- Pasakykite savo svorio metimo tikslus ir dietą. Asmeninis treneris dirbs su jumis, kad pasiektų šiuos tikslus. Taip pat paklauskite apie pratimus, kurie jums gali būti patogesni. Jei per didelis svoris sukelia sąnarių skausmą, asmeninis treneris gali išmokyti ar parodyti pratimus, kurie palengvins skausmą.
- Registruojantis sporto salės nariu, dažnai teikiamos nemokamos asmeninio trenerio konsultacijos.
- Taip pat pabandykite tik keletą kartų pasinaudoti asmeninio trenerio pagalba, kol priprasite. Jums tikrai nereikia asmeninio trenerio pagalbos, jei to nenorite.
Žingsnis 2. Įtraukite kardio pratimus
Aerobinis pratimas yra galingas kalorijų deginimo variantas. Šis pratimas ne tik palaikys jūsų pastangas numesti svorio, bet ir suteiks įvairios naudos organizmui, pavyzdžiui, padidins energiją ir pagerins judėjimą.
- Rekomenduojama kiekvieną savaitę įtraukti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų. Tačiau kuo daugiau mankštinatės, tuo daugiau sudeginate kalorijų. Taigi numestas svoris bus dar didesnis.
- Jei perteklinis svoris, kurį reikia numesti, yra pakankamai didelis, pradėkite mankštintis lėtai. Jei negalite sau leisti mankštintis 150 minučių kiekvieną savaitę, tai gerai. Pabandykite pradėti nuo 10 minučių kiekvieną dieną.
- Įtraukite kardio pratimus, tokius kaip: greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, elipsės treniruoklio naudojimas arba plaukimas/aerobika vandenyje.
Žingsnis 3. Įtraukite jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės yra dar viena pratimo forma, padedanti numesti svorio. Naudokite 1-2 dienas jėgos treniruotėms kiekvieną savaitę.
- Jėgos treniruotės padės sukurti raumenų masę, kuri laikui bėgant sudegins daugiau kalorijų nei kūno masė. Padidėjusi raumenų masė padės sudeginti daugiau kalorijų per dieną.
- Jėgos treniruotės taip pat gali padėti formuoti ir padaryti kūną lieknesnį.
- Jėgos treniruotės apima: svorio kėlimą, jogą ar treniruotes su pasipriešinimo juostomis/vamzdeliais.
Žingsnis 4. Raskite jums patinkantį pratimą
Svarbu rasti veiklą, kuri jums tikrai patinka, nes tai gali jus jaudinti reguliariai tai daryti.
- Išbandykite įvairių tipų pratimus, kurie jums gali patikti. Tokiu būdu jūs įsivaizduojate pratimų tipus, kurie greičiausiai bus tęsiami ilgainiui.
- Kūrybiškas mąstymas. Alpinizmas, šokių pamokos, irklavimas ar komandinės sporto šakos - tai įdomių pratimų rūšių pavyzdžiai.
- Pakeiskite savo rutiną. Po kurio laiko mankšta gali jus nuobodžiauti. Retkarčiais pakeisdami treniruočių rutiną, ši veikla gali jaustis gaivi ir linksma.
- Treniruokitės su draugais, kad išliktumėte motyvuoti. Jūsų motyvacija gali būti budresnė, jei sportuosite su draugais.
4 dalis iš 5: Motyvacijos palaikymas
Žingsnis 1. Padarykite užrašų knygelę
Tyrimai rodo, kad stebint pažangą svorio metimo metu padidėja tikimybė pasiekti savo tikslų ir išlaikyti rezultatus ilgainiui.
- Laikydami užrašų knygelę galite bandydami nukreipti savo emocijas, nusivylimus, nusivylimus ar net nesėkmes. Tai taip pat gali būti savęs motyvavimo būdas. Rašydami teigiamas citatas ar pastebėdami savo sėkmę, būsite motyvuoti.
- Pirkite nešiojamąjį kompiuterį, atsisiųskite nešiojamojo kompiuterio programą arba ieškokite užrašų knygelių svetainių internete ir reguliariai jas pildykite. Neprivalote jo pildyti kiekvieną dieną, jei nenorite, užteks kelių kartų per savaitę.
- Užsirašykite ką nors apie savo mitybą, svorio metimo pažangą, kūno dydį ir savijautą dietos programos metu.
Žingsnis 2. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Paramos grupės yra labai svarbios norint numesti svorio, ypač jei bandote numesti labai daug. Prireiks šiek tiek laiko, kad pasiektumėte savo svorio metimo tikslą - 45 kg, o jūsų kova gali būti ilga, todėl jums padrąsins ir padrąsins žmogaus ar žmonių grupės parama.
- Susipažinkite su draugu ar šeimos nariu ir papasakokite jiems apie savo tikslą. Paprašykite jų pagalbos, kad paskatintų ir primintų, kol bus pasiektas tikslas.
- Paramos grupių taip pat galite ieškoti tiesiogiai arba internetu. Žmonės, kurie turi tą patį likimą ir stengiasi numesti svorio, taip pat padės jus paskatinti ir padrąsinti.
Žingsnis 3. Užsirašykite savo pažangą
Kuo labiau numesite svorio, tuo labiau būsite motyvuoti. Tačiau vienintelis būdas įsitikinti savo pažanga yra reguliariai atlikti matavimus.
- Pasverkite save 1 ar 2 kartus per savaitę. Būtinai pasverkite save kiekvieną savaitę tuo pačiu laiku. Geriausias laikas pasverti yra ryte prieš valgant.
- Atminkite, kad drabužiai ir batai taip pat turi svorio. Taigi, norėdami gauti tikslius rezultatus, pasverkite nuogas arba dėvėkite tik apatinius. Stenkitės visada sverti nevilkėdami drabužių arba vilkėdami tuos pačius drabužius.
- Išmatuokite savo kūną. Matuokliu išmatuokite juosmens, šlaunų, rankų ir kaklo apskritimą. Jūsų kūno formos pasikeis metant svorį ir stengiantis reguliariai mankštintis.
5 dalis iš 5: Stagnacijos įveikimas
Žingsnis 1. Užrašykite savo svorio stagnaciją
Periodinis svorio metimo stagnacija yra normalus reiškinys, ir jūs tai patirsite bandydami numesti daug svorio. Kai numesite vis daugiau svorio, jūsų kūnas prisitaikys. Kad jūsų svorio skalė nepasikeistų per kelias dienas ar kelias savaites.
- Įrašykite savo svorio stagnaciją. Tai labai svarbu, nes jei nebemetate svorio, turėsite persvarstyti savo mitybą, mankštos programą ir kitus gyvenimo būdo veiksnius, kad įsitikintumėte, jog jie vis dar palaiko jūsų svorio metimą.
- Jei jūsų svoris nepasikeitė ir vis dar laikotės dietos ir mankštos programos, nereikia stresuoti. Tikėkite savimi ir tęskite savo programą. Atminkite, kad svorio stagnacija yra dalykas normalus ir įvyks. Nepasiduokite ir nebandykite madingų dietų, norėdami numesti svorio. Tęskite savo programą.
Žingsnis 2. Tyrinėkite savo maisto įrašus
Valgyto maisto registravimas gali ne tik padėti ir paskatinti mesti svorį, bet ir iš naujo įvertinti pažangą bei įveikti svorio metimo stagnaciją.
- Atkreipkite dėmesį į užkandžių ar kito saldaus maisto vartojimą. Net jei nevalgysite jų kiekvieną dieną, vos keli papildomi užkandžiai per savaitę gali sulėtinti svorio metimą arba sukelti sąstingį.
- Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį. Didesnės maisto porcijos, galbūt tik atspėjus, taip pat gali sukelti sąstingį.
- Taip pat įsitikinkite, kad valgote pakankamai. Sumažinus per daug kalorijų ar porcijų, sulėtėja svorio metimas. Dieta, kurioje yra per mažai kalorijų ir maistinių medžiagų, nepalaiko svorio ir atrodys kaip sąstingis.
3 žingsnis. Pakeiskite savo rutiną
Jei nuolatinis svoris jus vargina ar kelia nerimą, pabandykite pakeisti savo kasdienybę. Išbandykite kitą pratimą, kad vėl paskatintumėte mesti svorį.
Išbandykite kitą kardio programą, pvz., HIIT ar treniruotes, kurios gali sudeginti daug kalorijų. Taip pat galite padidinti arba pradėti jėgos treniruotes, kad padidintumėte savo kūno bazinę medžiagų apykaitą
Patarimai
- Įpraskite valyti dantis tarp valgymų. Jei jūsų burna atrodo šviežia kaip mėtos, jūsų noras valgyti bus mažesnis.
- Nors tai gali padėti procesui, norint numesti svorio nepakanka vien mankštintis. Atminkite, kad norint numesti svorio susideda 70% dietos ir 30% mankštos.
- Kiekvienas besilaikantis dietos turi pakilimų ir nuosmukių. Tai, kad dieną ar savaitę valgote nesveiką maistą, dar nereiškia, kad turėtumėte atsisakyti. Jei padarysite klaidą, pasimokykite iš jos ir grįžkite prie savo tikslų.
- Gali būti naudinga pasidalyti savo svorio metimo tikslais su draugais ir šeima. Tokiu būdu jie suteiks paramą ir nevilios jūsų valgyti nesveiko maisto.
- Kai tik įmanoma, gaminkite maistą namuose. Nors valgyti lauke yra labai malonu, restorane beveik neįmanoma rasti sveiko ir jūsų mitybą atitinkančio maisto. Tačiau jei valgote lauke, pabandykite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, paprašydami padavėjo padėti padažą ant lėkštės krašto ir vengti kepto maisto.
- Kontroliuokite savo apetitą geriant daug vandens ir kitų skysčių be cukraus tarp valgymų. Kramtomoji guma taip pat gali padėti užimti burną ir suteikti valgio pojūtį.
