Darbai, reikalaujantys ilgai stovėti, sukelia ne tik nuovargį ir nuovargį, bet ir padidina pėdų ir kojų problemų išsivystymo riziką, nes stovint patiriamas stresas kaulams, sąnariams, sausgyslėms, raumenims ir raiščiams. Ilgas stovėjimas taip pat sumažina kraujo tiekimą pėdos apačioje, sukelia skausmą. Jei tai daroma nuolat, ilgai stovint, kraujas gali kauptis kojose ar aplink kulkšnis. Plokščios pėdos, padų fascitas, bunionai, edema (patinimas), venų varikozė, venų nepakankamumas yra problemos, susijusios su ilgesniu stovėjimu. Laimei, yra įvairių būdų, kaip sumažinti ar išvengti pėdų problemų išsivystymo rizikos, jei darbe tenka ilgai stovėti.
Žingsnis
1 metodas iš 4: ilsėkitės dažniau sėdėdami
Žingsnis 1. Dažniau atsisėskite darbe
Nors daugelis šiuolaikinių darbų verčia žmones sėdėti visą dieną, vis dėlto yra keletas darbų, kuriems reikia daug stovėti, pavyzdžiui, banko kasininkas, kasininkas, gamyklos darbuotojas, virėjas, kirpėjas ir įvairūs mažmeninės prekybos bei statybos darbai. Tačiau dažnai yra galimybių atsisėsti ir pailsinti kojas, tačiau vis tiek dirbti ir būti produktyviam. Taigi ieškokite šios galimybės ir būtinai pasakykite savo viršininkui, ką darote. Pavyzdžiui, atsisėsti atsiliepiant telefonu ar sutvarkyti dokumentus gali būti ne problema darbe, ypač jei nėra klientų, kuriuos būtų galima aptarnauti.
Vyresnio amžiaus žmonės yra labiau linkę į pėdų/galūnių traumas dėl ilgo stovėjimo, nes jų audiniai (raiščiai, sausgyslės, kremzlės, fascijos) praranda elastingumą ir sugeria smūgius
Žingsnis 2. Per pietus atsisėskite
Per pietų pertrauką valgydami ir gerdami būtinai atsisėskite ir pakelkite kojas. Galbūt skubėsite, bet pasinaudokite proga numesti svorį nuo kojų. Jei jūsų darbo vietoje trūksta kėdžių arba nėra valgomojo zonos, galite atsinešti savo sulankstomas kėdes ar išmatas arba susirasti kitą vietą pavalgyti, kur galite saugiai sėdėti.
Maisto aikštelės (maisto aikštelės) prekybos centruose, lauko iškylų stalai, fontanai ar net švari žolė po medžiu gali būti geras pasirinkimas sėdėti ir mėgautis pietumis
Žingsnis 3. Pertraukų metu atsisėskite
Išnaudokite visą savo laisvalaikį ir stenkitės visą laiką sėdėti. Jei įmanoma, pakelkite kojas, kad sumažintumėte gravitacijos poveikį, kad pagerintumėte kraujotaką. Nusiavę batus ilsėdamiesi, pėdos dėl garavimo taip pat bus vėsesnės.
Poilsio metu apsvarstykite galimybę apvynioti basomis kojomis golfo kamuoliuką. Jis jaučiasi puikiai, mažina pėdos pado įtampą ir netgi gali padėti išvengti padų fascito (pėdos dugną dengiančio jungiamojo audinio skausmo ir uždegimo)
2 metodas iš 4: stovo keitimas
Žingsnis 1. Stovėkite kitoje vietoje
Prieš daugelį metų daugumoje darbo vietų buvo įrengtos medinės grindys, kurios turėjo tam tikrą amortizaciją, nors medinės grindys atrodė pakankamai kietos, kad jas būtų galima naudoti kaip vaikščiojimo kilimėlius. Tačiau šiais laikais daugumos įmonių grindys dažniausiai gaminamos iš betoninių, plytelių ar marmurinių grindų, kurios iš esmės nėra amortizuojančios, amortizuojančios ar izoliuojančios. Todėl stovėkite vietoje, kuri yra išklota tankesne medžiaga, pavyzdžiui, mediena. Jei tai neįmanoma, pakeiskite stovimą padėtį kaip pratimo judesį. Šis judesys pagerins kraujotaką ir sumažins įtampą kojų ir kojų raumenyse.
- Betoninės ir plytelių grindys lengvai perneš šaltą temperatūrą į kojas ir tai nėra gerai kraujotakai. Todėl stovėkite šiltesnėje vietoje be šalto vėjo.
- Jei dirbate lauke, raskite žolės ruožą, ant kurio atsistosite baigdami darbą arba laukdami kitos užduoties.
Žingsnis 2. Atsistokite ant nuovargio kilimėlio
Nuovargio kilimėlis skirtas sumažinti pėdų ir kojų įtampą, suteikiant minkštą paviršių, ant kurio galima ilgai stovėti. Šie čiužiniai dažniausiai gaminami iš storos gumos, tačiau kai kurie taip pat yra pagaminti iš putplasčio, odos, vinilo ar net medžio. Kai kuriais atvejais bendrovė neprieštarauja nenuilstančiam čiužiniui, jei to paprašysite, nes buvo įrodyta, kad tokio tipo čiužinys sumažina pėdų ir blauzdų problemų.
Stori nuovargio čiužiniai kelia nedidelį pavojų darbo vietoje, nes gali suklupti žmones. Taigi, rinkdamiesi čiužinį, visada būkite atsargūs, taip pat turėtumėte žinoti apie bendradarbių įrengtus čiužinius
Žingsnis 3. Atsistokite ant kilimo
Apsidairykite darbo vietoje ir pažiūrėkite, ar yra kiliminė danga, kurioje galite stovėti tinkamai atlikdami darbą. Kilimas (net plonas ir pigus) suteikia daugiau amortizavimo nei betonas ir padės jūsų kojoms ir kojoms išgyventi ilgas darbo valandas. Jei kilimas niekur neįrengtas, paklauskite savo viršininko, ar galite atsinešti kilimėlį iš namų.
- Kai kurios kilimėlius parduodančios įmonės nori nemokamai atiduoti nemažo dydžio kilimo pavyzdį (pakankamai didelį ten, kur stovite).
- Įsitikinkite, kad kilimo apačia lengvai neslysta ant grindų, kitaip rizikuojate paslysti ir nukristi.
3 metodas iš 4: tinkamų batų ir kojinių dėvėjimas
1 žingsnis. Dėvėkite gerai priglundančius batus
Nemažai žmonių dėvi netinkamus batus, galbūt dėl to, kad jų kojos staiga padidėjo, arba batai parduodami pigiai, arba dėl to, kad jie gauna iš giminių ar draugų. Tačiau visada dėvėkite gerai priglundančius darbo batus ir mūvėkite kojines. Jei turite pasirinkti porą batų, kurie neatitinka jūsų pėdos dydžio, turėtumėte pasirinkti per didelius batus, o ne per mažus, nes siauri batai dažnai sukelia pūsles ir mėšlungį.
- Jei norite paprašyti pardavėjo išmatuoti jūsų pėdas, darykite tai vėlyvą popietę, nes būtent tada kojos yra didžiausios, dažniausiai dėl patinimo ir mažesnio spaudimo arkoms.
- Perkant darbo batus geriausia strategija sutelkti dėmesį į praktiškumą, o ne į stilių ir madą.
2 žingsnis. Nenešiokite aukštakulnių
Dažnai moterų prašoma ar reikalaujama avėti aukštakulnius įvairiems darbams, tačiau daugiau nei 5 cm aukščio kulniukai gali priversti kūną pasvirti į priekį ir sukelti įvairų disbalansą nuo pėdų iki apatinės nugaros dalies. Ši būklė gali sukelti pėdų įtampą, Achilo sausgyslę, blauzdos raumenis, kelio ir apatinės nugaros dalies problemas bei nestabilumą vaikščiojant.
- Dėvėdami plokščiapadžius batus problema taip pat neišspręsite, nes kulnas yra per daug spaudžiamas. Todėl avėkite batus, kurių kulnai yra apie 0,5 arba 1,5 cm.
- Dauguma bėgimo ar vaikščiojimo batų plačiu pirštu yra geras pasirinkimas, jei darbe turite stovėti ilgas valandas.
Žingsnis 3. Nenešiokite batų siauru priekiu
Aukštakulniai dažnai kuriami siauromis priekinėmis kojomis, nenatūraliai priglaudžiantys pirštus vienas prie kito ir didinant skausmingų sąnarių bei negražių sąnarių riziką. Kaubojų batai ir raišteliai taip pat yra per smailūs priekyje, ypač jei tenka daug stovėti. Vietoj to pasirinkite batus, kurie tvirtai sugriebia kulną, tačiau taip pat suteikia pakankamai vietos pirštų judėjimui, o batų vidus turi tinkamą amortizaciją, kad būtų išvengta pronacijos.
Pronacija dažniau pasitaiko nutukusiems žmonėms ir dažnai lydi plokščias pėdas
Žingsnis 4. Užsidėkite kompresines kojines
Kompresinės kojinės palaiko apatinių kojų raumenis ir kraujagysles, taip sumažindamos edemą/patinimą ir pagerindamos kraujotaką. Juos galite nusipirkti internetu, medicinos prekių parduotuvėse ir kartais vaistinėse ar kineziterapeutuose. Taip pat galite dėvėti kojines su atrama ar paminkštintomis kojinėmis.
- Kompresinės kojinės yra ypač svarbios žmonėms, sergantiems venų nepakankamumu (venų vožtuvų nutekėjimu) ar uždegusiomis varikoze.
- Storos, paminkštintos kojinės padės, jei stovint patirsite kulno skausmą.
4 metodas iš 4: Išbandykite naudingą terapiją
Žingsnis 1. Sušlapinkite kojas
Pamirkę kojas ir pėdų dugną šiltame vandenyje, sumaišytame su Epsom druska, galite žymiai sumažinti skausmą ir patinimą. Manoma, kad magnio kiekis druskoje padeda atpalaiduoti raumenis. Jei jaučiate uždegimą ir patinimą, pamirkę kojas šiltame sūriame vandenyje, mirkykite šaltai, kol pėdos jausis nutirpusios (apie 15 minučių).
- Visiškai išdžiovinkite kojas prieš stovėdami ir eidami po mirkymo, kad neslystumėte ir nekristumėte.
- Manoma, kad kojų mirkymas šiltame vandenyje ir „Epsom“druskose padeda palengvinti neramių kojų sindromą naktį, o tai neigiamai veikia jūsų miego ciklą.
Žingsnis 2. Atlikite pėdų masažą
Paprašykite masažo terapeuto ar draugo masažuoti kojas ir blauzdas. Masažas mažina raumenų įtampą ir gerina kraujotaką. Atlikite masažą nuo kojų pirštų iki blauzdų, taip padėdami veniniam kraujui grįžti į širdį. Naudodami medinį masažuoklį, suvyniotą po kojomis, gausite tinkamą masažą, neapsunkindami rankų. Taip pat apsvarstykite galimybę patepti pipirmėtės losjoną savo kojoms, nes losjonas kutena ir atgaivina jūsų kojas. Po masažo padarykite keletą kojų ir blauzdų tempimų abiem pėdoms.
- Ištieskite kojų raumenis, atsiremdami į sieną, sulenkdami vieną kelį, o kitą koją ištiesdami atgal, abiem delnais prigludę prie grindų. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir pakartokite keletą kartų.
- Ištieskite pėdos pagrindą, apvyniodami rankšluostį aplink pirštų galiukus, tada pabandykite išskleisti kojas. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir pakartokite keletą kartų.
Žingsnis 3. Dėvėkite ortopedinius batus
Ortozės yra batų vidpadžiai, specialiai suprojektuoti taip, kad palaikytų pėdos lanką, sugertų smūgį ir užtikrintų geresnę pėdų biomechaniką, kad sumažintų pėdų/kojų/nugaros skausmus ir sumažintų pėdų bei kojų problemų riziką. Ortozės yra labai naudingos gydant ir užkertant kelią padų fascitui, labai skausmingai pėdos pagrindo ir plokščių pėdų būklei. Ortozės, pagamintos specialiai jūsų kojoms, gali būti labai brangios, jei jos nėra apdraustos draudimu, tačiau komerciniai vidpadžiai taip pat gali būti naudingi.
- Manoma, kad Amerikoje kasmet nuo padų fascito reikia gydyti maždaug 2 mln.
- Jums gali tekti pirkti batus, kurie yra šiek tiek didesni nei įprastai, kad tilptų ortopedinis vidpadis.
Žingsnis 4. Numesti svorio
Paprastai žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems, yra didesnė rizika susirgti pėdų problemomis dėl didesnio spaudimo pėdoms. Plokščios pėdos, išlenktos pėdos, sunki pronacija ir „X pėdos“(mediciniškai vadinamos genu valgum) dažniau pasitaiko nutukusiems žmonėms. Todėl padėkite kojoms numesti svorio. Numesti svorio didinant širdies ir kraujagyslių pratimus (pvz., Vaikščiojant) ir mažinant kalorijų suvartojimą.
- Daugumai žmonių, kurie veda sėslų gyvenimo būdą, reikia tik apie 2000 kalorijų per dieną, kad būtų palaikomi organizme vykstantys procesai ir jie turi pakankamai energijos, kad galėtų atlikti lengvą mankštą.
- Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį 500 kalorijų per dieną, per mėnesį neteksite 1,8 kg riebalinio audinio.
Patarimai
- Reguliarus batų keitimas yra svarbus veiksnys, mažinantis pėdų skausmą, ypač jei turite stovėti dirbdami.
- Dirbdami periodiškai perkelkite savo kūno svorį iš vienos kojos į kitą, tada pabandykite stovėti viena koja priešais kitą, o ne padėkite kojas šalia.
- Dirbdami stenkitės atsistoti pakėlę vieną koją (tam idealiai tinka 15 cm aukščio suoliukas).
- Pakelkite kojas taip, kad jos būtų aukščiau už kūną (pakėlus jas prie sienos arba ant pagalvių krūvos, sumažės patinimas, kurį sukelia ilgas stovėjimas darbe.
- Jei turite pėdų problemų, kreipkitės į podiatrą (gydytoją, kuris specializuojasi pėdų patologijos srityje), kad gautumėte konsultaciją ir patarimų dėl gydymo.
