Kaip atlikti pagrindinę Supermeno treniruotę: 11 žingsnių

Turinys:

Kaip atlikti pagrindinę Supermeno treniruotę: 11 žingsnių
Kaip atlikti pagrindinę Supermeno treniruotę: 11 žingsnių

Video: Kaip atlikti pagrindinę Supermeno treniruotę: 11 žingsnių

Video: Kaip atlikti pagrindinę Supermeno treniruotę: 11 žingsnių
Video: Kaip pasigaminti tikrą vyrišką kepsnį ? Vakarienė su Arūnu. Paprastai ir skaniai. #13 2024, Kovas
Anonim

„Supermeno“pagrindinė treniruotė yra vidutinio intensyvumo apatinės nugaros ir šerdies raumenų mankšta, izoliuojant raumenis pakeliant rankas ir kojas nuo grindų. Supermeno vardas kilęs iš treniruočių pozicijos, kuri primena supermeno pozą skrydžio metu. Šį pratimą galima atlikti teisingai ir saugiai, nes jis yra gana paprastas ir reikalauja tik jūsų kūno bei grindų.

Žingsnis

1 dalis iš 2: Pradinė pozicija

Atlikite Supermeno pagrindinį pratimą 1 veiksmas
Atlikite Supermeno pagrindinį pratimą 1 veiksmas

Žingsnis 1. Venkite susižaloti darančių dalykų

Prieš atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad jūsų nugara sveika. Jei patyrėte nugaros traumą, tikriausiai geriausia šio pratimo nedaryti. Bent jau paklauskite savo gydytojo, ar šis pratimas yra tinkamas ir ar reikia sumažinti nugaros apkrovą, sutrumpinant padėties laikymo laiką.

Atlikite Supermeno pagrindinį pratimą 2 veiksmas
Atlikite Supermeno pagrindinį pratimą 2 veiksmas

2 žingsnis. Ištempkite ir sušilkite

Prieš pradedant pratimą reikia kruopščiai ištempti ir sušilti, kad būtų išvengta sužalojimų, tokių kaip raumenų mėšlungis. Prieš treniruotę turėtumėte apšilti, kad atpalaiduotumėte sąnarius ir padidintumėte raumenų kraujotaką. Tempdami atkreipkite ypatingą dėmesį į nugarą. Norėdami sužinoti, kaip gerai ištempti nugarą, spustelėkite čia.

  • Apšilimą gali sudaryti šokinėjimas aukštyn ir žemyn, bėgiojimas vietoje arba dinamiškas tempimas.
  • Turėtumėte išvynioti kilimėlį ar kilimą, kad kūnas nenukristų tiesiai ant grindų.
  • Taip pat galite pakišti pagalvę ar rankšluostį po galva, kad sumažintumėte savo kūnui tenkančią naštą.
Atlikite Supermeno pagrindinį pratimą 3 veiksmas
Atlikite Supermeno pagrindinį pratimą 3 veiksmas

Žingsnis 3. Atsistokite ant pilvo

Pradėkite nuo palinkimo ant grindų. Padėkite rankas tiesiai prie šonų.

Image
Image

Žingsnis 4. Ištieskite rankas

Ištieskite rankas priešais save. Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas. Įsitikinkite, kad rankos yra kiek įmanoma ištemptos, o alkūnės sulenktos, o delnai nukreipti į grindis.

2 dalis iš 2: Pratimų atlikimas

Image
Image

Žingsnis 1. Pakelkite abi rankas ir kojas

Pakelkite abi kojas ir rankas nuo grindų, tarsi bandytumėte skristi. Jūs turite išlaikyti savo pagrindinius raumenis. Pabandykite tuo pačiu metu pakelti rankas ir kojas, kad gautumėte efektyvių rezultatų.

Jei kyla sunkumų pakeliant rankas ir kojas, galite pakaitomis kelti kojas ir rankas po vieną. Kitaip tariant, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, tada tęskite priešingą ranką ir koją. Norėdami dirbti su visais nugaros raumenimis, turite pakaitomis kelti rankas ir kojas

Atlikite Supermeno pagrindinį pratimą 6 veiksmas
Atlikite Supermeno pagrindinį pratimą 6 veiksmas

Žingsnis 2. Naudokite nugaros raumenis

Naudinga nugaros raumenimis pakelti krūtinę nuo grindų, kad rankos ir kojos būtų pakeltos. Pakelkite krūtinę, kol galva pakils 20 cm nuo grindų. Taigi apatiniai nugaros raumenys bus stipresni ir lankstesni, nes jie treniruojami.

Atlikite Supermeno pagrindinį pratimą 7 veiksmas
Atlikite Supermeno pagrindinį pratimą 7 veiksmas

Žingsnis 3. Laikykitės savo pozicijos

Laikykite šią poziciją 1 minutę arba 2–5 sekundes kiekvienam rinkiniui, priklausomai nuo to, kiek pratimų norite atlikti. Laikykite savo kūną standioje padėtyje ir neatpalaiduokite raumenų. Laikykite šią poziciją, kai apatinės nugaros dalies raumenys patiria didžiausią apkrovą.

Image
Image

Žingsnis 4. Atleiskite

Palaikę iš anksto nustatytą laiką, atleiskite savo poziciją. Turėtumėte atpalaiduoti visus raumenis. Taigi raumenys bus pailsėję ir paruošti kitam rinkiniui.

Image
Image

Žingsnis 5. Pakartokite

Pakartokite šį kėlimo ir atleidimo procesą. Jei pozicija laikoma vieną minutę, rekomenduojame atlikti bent tris setus. Jei išlaikysite poziciją 2-5 sekundes, pakartokite procesą dar 10 minučių.

Image
Image

Žingsnis 6. Pabandykite atlikti išplėstinę versiją

Kad pratimas būtų sudėtingesnis, pabandykite vienu metu pakelti dešinę koją ir ranką. Laikykite, tada perjunkite į priešingą koją ir ranką. Šis metodas padės tam tikroms raumenų grupėms nugaros šonuose.

Atlikite „Supermeno pagrindinį pratimą“11 veiksmą
Atlikite „Supermeno pagrindinį pratimą“11 veiksmą

Žingsnis 7. Atlikite pratimus nuosekliai

Norėdami pamatyti ir pajusti treniruotės rezultatus, atlikite 3 pratimų rinkinius 3 dienas per savaitę 6 savaites. Kad rezultatai būtų greitesni, padidinkite pratimų skaičių ar treniruočių skaičių per savaitę ir įtraukite kitus pagrindinius pratimus, kad padidintumėte raumenų masę.

Patarimai

Šis pratimas padidins apatinės nugaros dalies ir pagrindinių raumenų raumenų jėgą ir lankstumą

Įspėjimas

  • Nugara gali būti sužeista, jei pratimas atliekamas neteisingai. Niekada nepakelkite galvos daugiau nei 20-30 cm. Sustabdykite pratimą, jei skauda nugarą.
  • Žmonės su silpna nugara neturėtų atlikti šio pratimo, nebent tai leido gydytojas.

Rekomenduojamas: