„Supermeno“pagrindinė treniruotė yra vidutinio intensyvumo apatinės nugaros ir šerdies raumenų mankšta, izoliuojant raumenis pakeliant rankas ir kojas nuo grindų. Supermeno vardas kilęs iš treniruočių pozicijos, kuri primena supermeno pozą skrydžio metu. Šį pratimą galima atlikti teisingai ir saugiai, nes jis yra gana paprastas ir reikalauja tik jūsų kūno bei grindų.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Pradinė pozicija
Žingsnis 1. Venkite susižaloti darančių dalykų
Prieš atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad jūsų nugara sveika. Jei patyrėte nugaros traumą, tikriausiai geriausia šio pratimo nedaryti. Bent jau paklauskite savo gydytojo, ar šis pratimas yra tinkamas ir ar reikia sumažinti nugaros apkrovą, sutrumpinant padėties laikymo laiką.
2 žingsnis. Ištempkite ir sušilkite
Prieš pradedant pratimą reikia kruopščiai ištempti ir sušilti, kad būtų išvengta sužalojimų, tokių kaip raumenų mėšlungis. Prieš treniruotę turėtumėte apšilti, kad atpalaiduotumėte sąnarius ir padidintumėte raumenų kraujotaką. Tempdami atkreipkite ypatingą dėmesį į nugarą. Norėdami sužinoti, kaip gerai ištempti nugarą, spustelėkite čia.
- Apšilimą gali sudaryti šokinėjimas aukštyn ir žemyn, bėgiojimas vietoje arba dinamiškas tempimas.
- Turėtumėte išvynioti kilimėlį ar kilimą, kad kūnas nenukristų tiesiai ant grindų.
- Taip pat galite pakišti pagalvę ar rankšluostį po galva, kad sumažintumėte savo kūnui tenkančią naštą.
Žingsnis 3. Atsistokite ant pilvo
Pradėkite nuo palinkimo ant grindų. Padėkite rankas tiesiai prie šonų.
Žingsnis 4. Ištieskite rankas
Ištieskite rankas priešais save. Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas. Įsitikinkite, kad rankos yra kiek įmanoma ištemptos, o alkūnės sulenktos, o delnai nukreipti į grindis.
2 dalis iš 2: Pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Pakelkite abi rankas ir kojas
Pakelkite abi kojas ir rankas nuo grindų, tarsi bandytumėte skristi. Jūs turite išlaikyti savo pagrindinius raumenis. Pabandykite tuo pačiu metu pakelti rankas ir kojas, kad gautumėte efektyvių rezultatų.
Jei kyla sunkumų pakeliant rankas ir kojas, galite pakaitomis kelti kojas ir rankas po vieną. Kitaip tariant, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, tada tęskite priešingą ranką ir koją. Norėdami dirbti su visais nugaros raumenimis, turite pakaitomis kelti rankas ir kojas
Žingsnis 2. Naudokite nugaros raumenis
Naudinga nugaros raumenimis pakelti krūtinę nuo grindų, kad rankos ir kojos būtų pakeltos. Pakelkite krūtinę, kol galva pakils 20 cm nuo grindų. Taigi apatiniai nugaros raumenys bus stipresni ir lankstesni, nes jie treniruojami.
Žingsnis 3. Laikykitės savo pozicijos
Laikykite šią poziciją 1 minutę arba 2–5 sekundes kiekvienam rinkiniui, priklausomai nuo to, kiek pratimų norite atlikti. Laikykite savo kūną standioje padėtyje ir neatpalaiduokite raumenų. Laikykite šią poziciją, kai apatinės nugaros dalies raumenys patiria didžiausią apkrovą.
Žingsnis 4. Atleiskite
Palaikę iš anksto nustatytą laiką, atleiskite savo poziciją. Turėtumėte atpalaiduoti visus raumenis. Taigi raumenys bus pailsėję ir paruošti kitam rinkiniui.
Žingsnis 5. Pakartokite
Pakartokite šį kėlimo ir atleidimo procesą. Jei pozicija laikoma vieną minutę, rekomenduojame atlikti bent tris setus. Jei išlaikysite poziciją 2-5 sekundes, pakartokite procesą dar 10 minučių.
Žingsnis 6. Pabandykite atlikti išplėstinę versiją
Kad pratimas būtų sudėtingesnis, pabandykite vienu metu pakelti dešinę koją ir ranką. Laikykite, tada perjunkite į priešingą koją ir ranką. Šis metodas padės tam tikroms raumenų grupėms nugaros šonuose.
Žingsnis 7. Atlikite pratimus nuosekliai
Norėdami pamatyti ir pajusti treniruotės rezultatus, atlikite 3 pratimų rinkinius 3 dienas per savaitę 6 savaites. Kad rezultatai būtų greitesni, padidinkite pratimų skaičių ar treniruočių skaičių per savaitę ir įtraukite kitus pagrindinius pratimus, kad padidintumėte raumenų masę.
Patarimai
Šis pratimas padidins apatinės nugaros dalies ir pagrindinių raumenų raumenų jėgą ir lankstumą
Įspėjimas
- Nugara gali būti sužeista, jei pratimas atliekamas neteisingai. Niekada nepakelkite galvos daugiau nei 20-30 cm. Sustabdykite pratimą, jei skauda nugarą.
- Žmonės su silpna nugara neturėtų atlikti šio pratimo, nebent tai leido gydytojas.
