Potraukis nesveiko maisto gali atsirasti bet kam. Tai gali sukelti daugybė veiksnių - nuo blogos dienos darbe, blogų įpročių iki netinkamos mitybos. Tai gali būti sunku išspręsti. Tačiau turėdami stiprią valią ir keletą paprastų gudrybių, galite tai padaryti.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pakeiskite savo mąstyseną
Žingsnis 1. Būkite sąmoningi
Trokšdami maisto, stabtelėkite ir stebėkite savo mintis bei atsakymus. Tyrimai parodė, kad pristabdžius ir pripažinus savo psichinę ir fizinę būseną, galima pašalinti potraukį maistui.
- Sustokite ir paklauskite savęs: kodėl aš to noriu? Ką aš iš tikrųjų jaučiu? Šis metodas ne visada gali veikti. Tačiau bent kai kuriais atvejais pristabdžius stebėti savo mąstyseną, galima priimti sveikesnius sprendimus.
- Taip pat gali padėti tai, kad galvojate apie tai, ką suvalgėte tą dieną. Dažnai tai gali išprovokuoti jūsų smegenis jaustis patenkintoms, užuot norėjus daugiau maisto.
2 žingsnis. Įsivaizduokite teigiamą atlygį
Kiti psichologiniai tyrimai parodė, kad įsivaizduojant laukiamą elgesį gali būti lengviau tai įveikti.
- Sustokite akimirkai ir stenkitės kuo ryškiau įsivaizduoti atlygį už teisingą sprendimą.
- Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad esate 5 kg lengvesnis ir kaip atrodytumėte ir jaustumėtės, jei nuolat valgytumėte sveikai.
Žingsnis 3. Įsivaizduokite pasekmes
Panašiai kai kurie tyrimai rodo, kad neigiamų blogų sprendimų pasekmių vizualizavimas taip pat gali padėti žmonėms priimti gerus sprendimus.
- Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad sergate cukriniu diabetu, arba įsivaizduokite, kad esate 9 kg sunkesnis.
- Tai gali pasirodyti baisu. Juk dubenėlis ledų nepadarys diabeto. Tačiau perdėjus nesveiko pasirinkimo pavojų, jie gali atrodyti mažiau patrauklūs.
- Taip pat atminkite, kad tai nėra blogai. Nei jūsų kūnas, nei jūsų išvaizda čia nėra dėmesio centre. Tačiau šis mąstymas labiau susijęs su jūsų sprendimo pasekmių išaiškinimu. Tikslas yra padėti priimti gerus sprendimus, o ne jaustis blogai.
Žingsnis 4. Atidėkite, nesipriešinkite savo norui ką nors suvalgyti
Kai trokštate kažko nesveiko, nesakykite sau „ne“. Vietoj to sakykite: „gal vėliau suvalgysiu“.
- Psichologiniai tyrimai rodo, kad dažnai užtenka nuspręsti ką nors suvalgyti, kad nustotum ko nors trokšti. Galbūt artimiausiu metu šis noras praeis.
- Sakydami „vėliau“, o ne „ne“, jūs apgaudinėjate savo smegenis priimti teisingą sprendimą. Galite pasakyti „ne“, kai nebeturite noro ką nors suvalgyti.
2 dalis iš 3: Įpročių keitimas
Žingsnis 1. Pakeiskite norą ką nors suvalgyti
Jei esate tikrai alkanas, galite valgyti! Tačiau, užuot valgius sausainius ar bulvių traškučius, valgykite sveikus užkandžius. Jis gali būti dvigubai efektyvesnis, jei galėsite nustatyti norimą maistą. Kai kurie maisto produktai gali rodyti, kad jūsų mityboje kažko trūksta. Pavyzdžiui:
- Troškimas šokolado gali reikšti, kad jums reikia magnio. Vietoj šokolado pabandykite užkandžiauti natūraliais vaisiais, riešutais, lapiniais žalumynais ar mineralais/vitaminais.
- Troškimas cukraus ar paprastų angliavandenių (pvz., Duonos) gali reikšti, kad jūsų organizmui energijai reikia baltymų arba sudėtingų angliavandenių. Angliavandeniai suskaidomi į cukrų. Kadangi cukrus greitai metabolizuojamas, cukrus nėra geras ilgalaikės energijos šaltinis. Geriausi energijos šaltiniai yra baltymai ir sudėtingi angliavandeniai, kurie skyla lėčiau. Geri pavyzdžiai yra rudieji arba ilgagrūdžiai ryžiai. Taip pat geras pasirinkimas yra makaronai ar duona iš viso grūdo miltų. Baltymams tinkami medžių riešutai, sūris, neriebus pienas, riešutai ar liesa mėsa.
- Potraukis keptam maistui taip pat gali rodyti gerų riebalų, tokių kaip Omega 3 riebalų rūgštys, poreikį. Pabandykite valgyti daugiau žuvies arba nusipirkti pieno, sūrio ar kiaušinių, kuriuose yra šių aliejų.
- Troškimas druskos gali reikšti, kad jums reikia mineralų, tokių kaip kalcis, kalis ar geležis. Jums taip pat gali prireikti hidratacijos ar vitaminų B. Jei trokštate sūraus maisto, pabandykite išgerti stiklinę vandens. Jei tai nepadeda, gali padėti bananas ir šiek tiek jogurto. Jei esate dažnas, pabandykite vartoti vitamino B papildus.
2 žingsnis. Pasirinkite sveikus užkandžius
Užkandžiaudami stenkitės naudoti sveikus patiekalus, kurie patenkina tą patį užkandžių troškimą. Pavyzdžiui:
- Jei norite sūraus traškumo, vietoj bulvių traškučių išbandykite spragėsius. Geriausiai tinka švieži kukurūzų spragėsiai, tačiau jei jums labiau patinka momentiniai mikrobangų spragėsiai, rinkitės neriebų veislę.
- Jei trokštate saldumynų, išbandykite takų mišinį su džiovintais vaisiais ir šiek tiek šokolado drožlių. Tai gali būti geras sudėtingų angliavandenių ir gerųjų riebalų šaltinis. Arba suvalgykite nedidelį gabalėlį tamsaus šokolado. Juodajame šokolade yra mažiau cukraus ir daug sveikų antioksidantų.
- Jei trokštate bulvių ar svogūnų žiedų, pabandykite edamame su trupučiu druskos, kurioje gausu ląstelienos ir baltymų. Arba keptos bulvės - mažiau kalorijų ir daugiau ląstelienos.
- Jei trokštate ledų, išbandykite sorbetą ar šaldytą jogurtą. Šiuose maisto produktuose vis dar yra daug cukraus, todėl nevalgykite jų per daug. Tačiau šios galimybės turi daug mažiau riebalų-dažnai be riebalų.
Žingsnis 3. Maistą gaminkite patys
Restorano maistas, ypač greitas maistas, yra pilnas druskos ir kitų nesveikų ingredientų. Gamindami skanius ir sveikus patiekalus, galėsite atsispirti potraukiui restorano maistui.
Eidami į darbą, supakuokite reikmenis. Kai valgote savo sveiką maistą, esate atsparesnis pagundai nusipirkti greito maisto per važiuojamąją dalį arba suvalgyti bendradarbių užsakytos picos
Žingsnis 4. Nukreipkite savo mintis
Kai manote, kad kažko trokštate, pabandykite užsiimti kažkuo kitu.
- Idealiu atveju tai galite padaryti sveika veikla, pavyzdžiui, vaikščioti po kompleksą. Tačiau taip pat galite paskambinti draugui ar pradėti projektą aplink namą.
- Potraukį maistui dažnai sukelia nuobodulys ar nuovargis. Užsiėmimas gali padėti išvengti vieno iš jų.
Žingsnis 5. Pakankamai išsimiegokite
Dėl miego trūkumo organizmui reikia (ir reikia) daugiau kalorijų, kad jis galėtų dirbti. Tai siejama su potraukiu greitam maistui. Kokybiškas nakties miegas turėtų sumažinti potraukį nesveikam maistui.
Be to, miego trūkumas gali susilpninti jūsų valią ir apsunkinti potraukį
Žingsnis 6. Nutraukite kasdienius įpročius
Psichologiniai tyrimai rodo, kad daug užkandžių daroma nesąmoningai, kaip kasdienių įpročių dalis. Šio kasdienio įpročio atsisakymas gali padėti sumažinti potraukį maistui.
- Jei esate įpratę užkandžiauti žiūrėdami televizorių, galite pradėti trokšti užkandžių kiekvieną kartą žiūrėdami televizorių. Stenkitės žinoti tokius kasdienius įpročius ir jų atsisakyti.
- Tai galite padaryti pakeisdami fizinę erdvę. Pavyzdžiui, laikinai perkelkite televizorių į kitą kambarį. Šis pokytis susilpnins televizijos ir užkandžių ryšį. Atsikratę įpročio, galite perkelti televizorių atgal.
- Tyrimai taip pat rodo, kad užkandžiavimas nedominuojančia ranka reiškia, kad valgysite mažiau ir susilpninsite šį įprotį. Todėl, kai pasiduosite ir pradėsite užkandžiauti, išbandykite šį metodą.
Žingsnis 7. Švęskite paprastai
Skanus, bet nesveikas maistas yra daugelio švenčių dalis. Nesvarbu, ar tai gimtadienio tortas, ar moliūgų pyragas atostogų metu, riebūs ir saldūs patiekalai dera su geru laiku. Stenkitės sumažinti šių maisto produktų vartojimą.
Nedaug žmonių per savo gimtadienį gali atsisakyti pyrago gabalėlio. Jokių problemų, suvalgyk gabalėlį! Tačiau atminkite, kad gabalai neturi būti dideli. Šventėje galite dalyvauti (ir dažnai patenkinti maisto troškimą) su nedideliu pyrago gabalėliu
3 dalis iš 3: su maistu susijusios atmosferos keitimas
Žingsnis 1. Ištuštinkite savo spintą
Vienas tikras būdas įsitikinti, kad namuose nevalgote nesveiko maisto, yra jo neturėti. Jei rimtai ketinate pašalinti šiuos maisto produktus iš savo dietos, atsikratykite jų!
Jūs negalite vartoti to, ko nėra. Jei valgote namuose ir gaminate tik sveikus ingredientus, tai ir valgysite
Žingsnis 2. Laikykite nesveiką maistą nepastebimoje vietoje
Kaip sako senas angliškas posakis: „iš akių, iš proto (nematomas neįsivaizduojamas)“. Jei nenorite atsikratyti nieko nesveiko, perkelkite jį iš akių ir nepasiekiamoje vietoje.
- Tyrimai rodo, kad žmonės saldainius valgo permatomuose induose, pavyzdžiui, stikliniuose indeliuose, o ne saldainius nepermatomuose induose.
- Jei bulvių traškučius laikote namuose, laikykite juos uždaroje spintoje.
Žingsnis 3. Laikykite sveiką maistą ranka pasiekiamoje vietoje
Kita vertus, besislepiantis greitas maistas užtikrina, kad sveikesni maisto produktai būtų lengvai matomi ir prieinami. Tai padidins tikimybę juos vartoti vietoj nesveiko maisto.
Pavyzdžiui, vaisius laikykite ant virtuvės stalo. Jei akivaizdžiai matosi obuoliai, bet bulvių traškučiai yra paslėpti, tai labiau tikėtina, kad jums labiau patinka vaisiai
Žingsnis 4. Nepirkite tuščiu skrandžiu
Tyrimai rodo, kad eidami apsipirkti alkanu skrandžiu, greičiausiai apsipirksite patys. Tai dažnai reiškia nesveiką maistą.
- Prieš eidami apsipirkti pabandykite valgyti sveiką užkandį. Šis metodas sumažins pagundą savavališkai nusipirkti greito maisto.
- Vėlgi, jei nepirksite nesveiko maisto, jo nevalgysite. Eikite apsipirkti pilnu skrandžiu ir padarykite teisingą pasirinkimą.
Patarimai
- Negalima savęs sumušti dėl atsitiktinės nesėkmės. Niekas nėra tobulas, dar yra rytojus.
- Valykite dantis anksti. Tai padės apsisaugoti nuo nesveiko maisto valgymo, nes jūsų dantys jau švarūs ir gerai kvepia. Ne visi maisto produktai atitinka dantų pastos ar burnos skalavimo skysčio mentolio aromatą/skonį.
- Suplanuoti, ką valgyti per savaitę, ir atitinkamai apsipirkti yra geras būdas palengvinti sveiką mitybą.
- Išbandykite sveikas alternatyvas nesveikiems užkandžiams: saują sūdytų/skrudintų migdolų, granolos batonėlius, ryžių pyragus, sojos traškučius, vaisius.
- Gerai, kad kartais gauni nedidelį atlygį, tik nepersistenk.
- Pabandykite valgyti vaisių, kurie yra saldainių skonio.
- Gėrimas daug vandens padės atsikratyti potraukio. Užuot ieškoję bulvių traškučių, paimkite stiklinę ir išgerkite vandens!
- Pasakykite kam nors apie savo problemą. Tikėtina, kad jie padės išspręsti nesveiko maisto problemą.
- Šaldytų vynuogių skonis šiek tiek primena saldainius.
