Norint numesti 7 kg per 3 savaites, reikia atsidavimo ir rimto kalorijų mažinimo. Tačiau nesijaudinkite, nes tai vis dar įmanoma. Tačiau šis tikslas iš tikrųjų nėra labai sveikas, nes per greitas svorio metimas paprastai trunka neilgai. Be to, svorio netekimas atsiranda dėl vandens svorio ir raumenų (o ne riebalų) sumažėjimo. Per savaitę numesti 0,5–1 kg kūno svorio bus sveikiau ir tarnaus ilgiau, nors taip pat reikia daug pastangų norint sumažinti 1000 kalorijų per dieną. Nesvarbu, koks yra jūsų tikslinis svoris, atkreipdami dėmesį į savo maistą (ir jo kiekį), sudegindami daugiau kalorijų ir pakeisdami gyvenimo būdą padėsite numesti svorio sveikai!
Žingsnis
1 metodas iš 3: kalorijų suvartojimo mažinimas
1 žingsnis. Pirmenybę teikite daržovių vartojimui
Daržovėse yra palyginti mažai kalorijų, jose yra daug vitaminų, antioksidantų ir skaidulų, kurios gali padėti išlaikyti jūsų sveikatą ir sotumą. Siekite kasdien suvalgyti apie 2-3 puodelius daržovių. Apsilankykite https://www.choosemyplate.gov/vegetables, kad gautumėte 1 puodelį virtų ir žalių daržovių. Pabandykite valgyti spalvingų daržovių, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų!
Prieš valgydami daug kalorijų turinčius maisto produktus, tokius kaip baltymai ir angliavandeniai, pradėkite valgyti nuo žalių lapinių daržovių ir daržovių. Taip jausitės sotesni, nors suvartosite mažiau kalorijų
Žingsnis 2. Kiekvieno valgio metu valgykite neriebius baltymus
Baltymai padės sukurti liesą raumenų masę, o tai reiškia, kad jūsų kūnas per dieną sudegins daugiau kalorijų. Valgykite mažai riebalų turinčius baltymus net 15-20% dienos normos.
- Pasirinkite kiaušinių baltymus, žuvį, vištieną arba raudonos mėsos gabalus, kuriuose yra mažai riebalų.
- Augalinių baltymų šaltiniai, kurie suteiks raumenų jėgą, yra tofu, tempeh, seitan, pupelės, ankštiniai augalai ir lęšiai.
3 žingsnis. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą ir pirmenybę teikite nesmulkintų grūdų vartojimui
Nuo paprastų baltųjų angliavandenių (pvz., Baltos duonos ar baltųjų ryžių) pereikite prie nesmulkintų grūdų (pvz., Viso grūdo duonos ar rudųjų ryžių). Angliavandeniuose iš nesmulkintų grūdų taip pat yra daugiau skaidulų, todėl ilgiau jausitės sotūs.
- Kaip rekomenduojama, kasdien suvalgykite 300 gramų angliavandenių, laikydamiesi 2 000 kalorijų dietos (arba 45–65% visų suvartojamų kalorijų). Tačiau norėdami numesti daugiau svorio per trumpesnį laiką, sumažinkite angliavandenių suvartojimą iki maždaug 50–150 gramų per dieną.
- Per ateinančias kelias savaites baltą duoną pakeiskite salotomis, o makaronus - cukinijos makaronais arba spagečių moliūgais, kad sumažintumėte angliavandenių suvartojimą.
Žingsnis 4. Vartokite sveikus mononesočiuosius riebalus, tokius kaip kokosų aliejus ir alyvuogių aliejus
Per ateinančias 3 savaites turėtumėte jaustis sotūs, nepaisant to, kad suvartojate mažiau kalorijų. Taigi, venkite riebalų! Riebalai privers smegenis jaustis sotiems, taip pat juose yra omega 3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti organizmui deginti riebalus. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote sveikus riebalus, o ne sviesto riebalus ar taukus. Pasirinkite sveikus riebalus, tokius kaip kokosų ar alyvuogių aliejus.
- Sveikų riebalų šaltiniuose, tokiuose kaip avokadai, alyvuogių aliejus, linų sėmenys, chia sėklos, riešutai, sėklos ir žemės riešutų sviestas, yra omega 3 riebalų rūgščių.
- Kadangi riebalų kalorijų kiekis nėra mažas, suvartokite tik 2 šaukštus (6 arbatinius šaukštelius) aliejaus arba žemės riešutų sviesto per dieną (apie 2 porcijas).
Žingsnis 5. Mėgaukitės užkandžiais tik išalkę ir rinkitės šviežią maistą
Užkandžiai padės išlaikyti jūsų energiją ir medžiagų apykaitos greitį kitas 3 savaites. Tačiau jei dvejojate dėl užkandžių, pirmiausia išgerkite 250 ml vandens ir palaukite 5 minutes, kad pamatytumėte, ar jaučiate daugiau energijos. Rinkitės šviežius vaisius ir riešutus, o ne saldžius užkandžius, traškučius, kuriuose yra transriebalų, arba angliavandenių krekerių. Stenkitės valgyti tik tokius užkandžius, kuriuose yra ne daugiau kaip 100 kalorijų, arba:
- 1 šviežių vaisių (didelis obuolys, bananas arba 2 apelsinai)
- 15–19 sveikų migdolų
- 13-14 sveikų anakardžių riešutų
- 10 gabalėlių pekano riešutų
- 28 nuluptos pistacijų riešutai
Žingsnis 6. Patenkinkite organizmo skysčių poreikius mažo kaloringumo gėrimais
Sumažinkite soda, energetinių gėrimų ir kalorijų bei cukraus turinčių gėrimų vartojimą. Pasirinkite vandenį, arbatą ir juodą kavą (be pieno, grietinėlės ar cukraus), kad išvengtumėte tuščių kalorijų.
- Kalorijos iš alkoholinių gėrimų taip pat įtrauktos! Jei norite gerti šį gėrimą, rinkitės mažo kaloringumo rūšį, pavyzdžiui, alų, daug alkoholinių gėrimų ir ledą, arba vyną. Nepamirškite gerti saikingai, arba 1 gėrimas per dieną moterims ir 2 gėrimai per dieną vyrams.
- Žinoma, kad kava padidina organizmo medžiagų apykaitą. Taigi, norint padidinti energiją, ryte arba prieš mankštinantis gerti juodą kavą. Tačiau negerkite daugiau nei 4 puodelių kavos per dieną (arba 400 mg kofeino), kad išvengtumėte nerimo, nemigos ir virškinimo problemų.
7 žingsnis. Sumažinkite natrio vartojimą 3 savaites
Dėl natrio organizmas sulaiko vandenį, atrodysite išsipūtęs ir išlaikysite vandens perteklių. Taigi, ateinančias 3 savaites nedėkite druskos į savo racioną ir laikykitės atokiau nuo kitų natrio šaltinių. Naudokite kitus prieskonius, tokius kaip čili milteliai, kmynai ir česnakai.
Šaldytuose maisto produktuose (net „sveikų“), užkandžiuose, sriubose ir visų rūšių padažuose yra daug natrio. Kasdien suvalgykite apie 1500 mg (1,5 gramo) natrio ir būtinai perskaitykite maisto produktų etiketes
Žingsnis 8. Palepinkite save kartą per savaitę ar rečiau ir praktikuokite tvarkyti porcijas
Nors jums gali tekti visiškai nustoti valgyti desertą, kad per ateinančias 3 savaites numestumėte 2 svarus, tai iš tikrųjų padidins jūsų potraukį (ir padidins jūsų galimybes valgyti daug saldumynų). Taigi, pasilepinkite valgydami mažo kaloringumo saldų maistą labai mažomis porcijomis ne daugiau kaip kartą per savaitę.
- Kartą per savaitę (daugiausia) mėgaukitės dėžute tamsaus šokolado (kuriame yra ne mažiau kaip 70% kakavos), kad padidintumėte antioksidantų ir sveikų mineralų kiekį.
- Patenkinkite savo potraukį saldumynams su šaldytais vaisiais (pvz., Mėlynėmis ar bananais), o ne pyragu, sausainiais ar pyragais. Jūs netgi galite pasigaminti bananų ledų, kurie yra daug sveikesni nei įprasti ledai. Be to, jūsų kūnas taip pat gaus papildomą skaidulų kiekį!
2 metodas iš 3: sudeginkite daugiau kalorijų
Žingsnis 1. Atlikite aerobikos pratimus 45–60 minučių, 5 ar 6 dienas per savaitę
Pabandykite bėgti, bėgti, važiuoti dviračiu ar greitai vaikščioti, kad sudegintumėte daugiau kalorijų kiekvieną dieną. Nors tai, ką valgote, yra svarbiau nei tai, ką deginate, mankšta padės padidinti medžiagų apykaitą, kad išlaikytumėte kalorijų deginimą.
- Kasdien keiskite mažo intensyvumo (riebalų deginimo) ir intensyvaus intensyvumo pratimus. Pavyzdžiui, bėgimas pirmadieniais, bėgiojimas ilgomis distancijomis antradieniais, didelio intensyvumo aerobikos pratimai trečiadieniais ir kt.
- Išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes, kad per trumpesnį laiką sudegintumėte daugiau kalorijų. Pavyzdžiui, bėgiojimo metu pabandykite greitai bėgti 60 sekundžių kas 3-5 minutes.
Žingsnis 2. Pratinkite kilnoti svorius 3 kartus per savaitę, kad sukurtumėte liesus raumenis
Svorio treniruotės padės sukurti liesus raumenis ir pagreitins organizmo medžiagų apykaitą. Be to, po 3 savaičių šie raumenys jausis tinkami ir atrodys liekni.
- Pasirinkite lengvus svorius ir daugiau judėkite, jei nenorite atrodyti stambūs (pridėkite raumenų masę).
- Skirtingomis dienomis keiskite rankas ir kojas. Pavyzdžiui, pirmadienį dirbkite apatine kūno dalimi, antradienį - viršutine ir vidurine kūno dalimis, o trečiadienį pailsėkite, o ketvirtadienį nuleiskite apatinę kūno dalį.
- Pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais taip pat galite treniruotis viršutine ir apatine kūno jėgomis (ir ilsėtis antradieniais bei ketvirtadieniais).
Žingsnis 3. Per kitas 3 savaites daugiau judėkite kiekvieną dieną
Važiuokite dviračiu arba vaikščiokite į biurą. Jei negalite visiškai pakeisti įprastos transporto rūšies, pabandykite stovėti toliau ir eiti į darbą pėsčiomis. Pabandykite 15 minučių važiuoti dviračiu arba 30 minučių vaikščioti ryte ir vakare. Tačiau neįtraukite šios veiklos į treniruotės laiką, ne trumpesnį kaip 45 minutes kiekvieną dieną per kitas 3 savaites.
- Eikite laiptais į viršutinį aukštą. Nenaudokite eskalatorių ar liftų.
- Stovėkite dirbdami prie kompiuterio, o ne tik sėdėkite.
- Pabandykite atsisėsti žiūrėdami televizorių ar laukdami vakarienės.
Žingsnis 4. Pailsėkite 1 ar 2 dienas
Kadangi jūsų svorio metimo tikslas yra 2,5 kg per savaitę, ilsėkitės tik 1 ar 2 dienas per savaitę ir toliau užsiimkite veikla 15–30 minučių (pvz., Vaikščioti, neskubėti plaukti, joga, pilatesas, tempimas ir (arba) energingi aerobiniai pratimai).. šiuo metu).
Ilgai pasivaikščiokite lauke (jei galite, pasirinkite pėsčiųjų taką) arba prisijunkite prie internetinės jogos praktikos programos
Žingsnis 5. Treniruokitės su draugu arba eikite į mankštos užsiėmimus, kad būtų smagiau
Apsilankykite vietinėje sporto salėje ir sužinokite, kokios programos siūlomos per ateinančias 3 savaites. Pabandykite laikytis įkrovos stovyklos, barre metodo, jėgos jogos, aerobikos ar raumenų siurblio. Pakvieskite savo draugus prisijungti prie šios programos, kad laikytumėtės savo įsipareigojimų ir kartu jaustumėtės linksmesni.
Užsiėmimų trukmė svyruoja nuo 30 minučių iki 1 valandos (priklausomai nuo intensyvumo ir treniruoklių centro, kuriame jie vyksta). Yra daug užsiėmimų, į kuriuos taip pat įeina jėgos treniruotės ir intervalinis kardio treniruotės. Taigi, galite tai įtraukti į savo kasdienius pratimų tikslus
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo gyvenimo būdą
1 žingsnis. Pakvieskite savo šeimos narius ir (arba) namiškius prisijungti prie jūsų
Sumažinti kalorijas bus sunku, jei žmonės, su kuriais gyvenate, neturi tų pačių tikslų. Motyvuoti šeimos narius kartu su jumis laikytis sveikesnės ir aktyvesnės dietos padės užtikrinti jūsų sėkmę.
Jei žmonės, su kuriais gyvenate, nenori dalyvauti toje pačioje programoje, įgyvendinkite tam tikrus apribojimus (pvz., Nelaikykite greito maisto namuose) ir sukurkite savo valgiaraštį
Žingsnis 2. Naudokite maisto žurnalo programą, kad stebėtumėte kasdienį kalorijų suvartojimą
Maisto dienoraščio sekimas ir vedimas yra veiksmingas būdas tiksliai stebėti, kiek kalorijų suvartojate. Šis žurnalas padarys jus atsakingesnį ir sumažins jūsų galimybes valgyti be plano per ateinančias kelias savaites. Naudokitės telefono programėle arba pasiimkite su savimi mažą sąsiuvinį, kad galėtumėte stebėti, ką valgote keliaudami.
- „My Fitness Pal“„Nemokamas kalorijų skaitiklis“yra puiki telefono programa, kurią reikia išbandyti.
- „Shopwell“yra nemokama programa, kuri gali padėti pasirinkti sveikesnius maisto produktus, pritaikant pirkinių sąrašą pagal jūsų kūno rengybos ir svorio metimo tikslus.
Žingsnis 3. Sekite savo mitybą ateinančias 3 savaites
Sąmoningas valgymas padės valgyti lėčiau, jausitės sotūs ir rečiau persivalgysite. Valgykite lėtai, kruopščiai sukramtykite maistą ir atkreipkite dėmesį į jo tekstūrą bei skonį liežuvyje.
- Atsikratykite visko, kas gali atitraukti jūsų dėmesį sėdint ir mėgaujantis maistu. Išjunkite telefoną, televizorių, kompiuterį ir (arba) radiją.
- Kas 3 kąsnius padėkite šakutę ar šaukštą ir gerkite vandenį, kad valgytumėte lėčiau ir palengvintumėte virškinimą.
4. Nevartokite per daug kalorijų, kad jūsų kūnas gautų visas maistines medžiagas
Valgyti mažiau kalorijų reiškia sumažinti maistinių medžiagų suvartojimą organizmui. Taigi, nepersistenkite. Per ateinančias 3 savaites nevartokite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną (moterims) ir 1500 kalorijų per dieną (vyrams), kad išlaikytumėte sveikatą.
Sumažinus per daug kalorijų, gali atsirasti netinkama mityba. Taip pat jausitės silpni, tapsite irzlesni ir padidės tikimybė, kad kitą kartą persivalgysite
Žingsnis 5. Sekite 3 savaičių porcijų dydžius
Norint numesti svorio, labai svarbu valgyti mažesnes porcijas. Nesvarbu, ar gaminate maistą namuose, ar valgote restorane, stebėkite suvalgyto maisto kiekį. Vakarieniaujant paprašykite, kad pusė patiekalų būtų suvynioti (arba atsineškite savo pietų dėžutę). Naudodami rankas išmatuokite tinkamą maisto porciją.
- Prinokusios daržovės, sausi grūdai, sveiki arba smulkinti vaisiai: 1 kumštis = 1 puodelis (16 šaukštų)
- Sūris: 1 rodomasis pirštas = apie 40 gramų
- Makaronai, ryžiai, avižiniai dribsniai: 1 delnas = 0,5 puodelio (8 šaukštai)
- Baltymai: 1 delnas = apie 85 gramai
- Riebalai: 1 nykščio = 1 šaukštas (3 arbatiniai šaukšteliai)
Žingsnis 6. Kelis dienas per savaitę išbandykite pertraukiamą badavimo dietą
Šis badavimo būdas gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, riebalų kiekį, taip pat sumažinti cholesterolio kiekį. Nustatykite 8 valandų per dieną laikotarpį ir 1–4 dienas per savaitę laikykitės badavimo dietos.
- Pavyzdžiui, valgykite tik nuo 10 iki 18 val. Arba nuo 23 iki 19 val. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės pasninkavę, ir pakoreguokite laiką bei dažnumą pagal savo tvarkaraštį.
- Turėkite omenyje, kad praleidžiant valgius jūsų kūnas gali būti alkanas, todėl jis išlaiko riebalus ir sudegina mažiau kalorijų. Taigi, praktikuodami pasninko dietą, valgykite nedidelį maisto kiekį 4-5 kartus per valgį.
Žingsnis 7. Gerkite daug vandens, kad išvengtumėte pilvo pūtimo ir dehidratacijos
Fizinio krūvio metu labai svarbu gerti daugiau vandens, kad būtų patenkinti organizmo skysčių poreikiai. Dėl dehidratacijos organizmas sulaiko vandenį. Taigi, nors tai skamba absurdiškai, jūs turite gerti daugiau vandens, kad sumažintumėte vandens susilaikymą. Vanduo taip pat padės pašalinti druskos perteklių iš organizmo ir taip sumažinti pilvo pūtimą.
Gerkite vandenį iki pusės kūno svorio uncijomis. Pavyzdžiui, jei sveriate 90 kg (arba apie 200 svarų), kasdien išgerkite 100 uncijų vandens (atitinka maždaug 3 litrus) vandens
8. Stenkitės kiekvieną naktį miegoti 7–8 valandas
Miego trūkumas gali neigiamai paveikti medžiagų apykaitą ir streso hormonus, todėl organizmas kaupia daugiau kalorijų. Be to, jums bus lengviau susigundyti valgyti saldų ar riebų maistą, jei nepakankamai išsimiegosite. Jei sunku užmigti, pabandykite nusiraminti naktį:
- Klausykitės raminančios instrumentinės muzikos.
- Venkite naudotis mobiliaisiais telefonais ar žiūrėti televizorių valandą prieš miegą.
- Gerkite raminančią arbatą (pvz., Levandų, ramunėlių ar imbiero arbatą).
- Atlikite gilius, meditacinius kvėpavimus.
Patarimai
- Prieš valgį išgerkite 250 ml vandens, kad iš dalies užpildytumėte skrandį.
- Atminkite, kad dauguma svorio, prarastų per 3 savaites, yra vandens svoris. Jūs vis dar turite laikytis mažai kalorijų turinčios dietos, kad ilgą laiką išlaikytumėte savo tikslinį svorį.
- Nesitikėkite, kad jūsų svoris ir toliau mažės kiekvieną savaitę. Kai kurie žmonės per pirmąsias 2 savaites gali greitai numesti svorio, tačiau laikui bėgant treniruotės su svoriais ir didelio intensyvumo pratimai gali padėti jums įveikti plokščiakalnį.
- Pasitarkite su dietologu, kuris padės sveikai sumažinti kalorijų suvartojimą.
- Dirbkite su asmeniniu treneriu, kad išlaikytumėte savo įsipareigojimą ir motyvaciją per visą pratimų programą.
Įspėjimas
- Nustokite sportuoti, jei jaučiate pykinimą, dusulį ar svaigulį.
- Prieš pradėdami bet kokią dietą ar kūno rengybos programą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju
