Depresija yra dažnas psichikos sutrikimas, kuriuo serga 121 milijonas žmonių visame pasaulyje. Depresija yra viena iš pagrindinių paralyžiaus priežasčių visame pasaulyje, tačiau gera žinia žmonėms, kenčiantiems nuo depresijos, yra tai, kad 80–90% pasveiks. Nors nėra jokios garantijos, kad pavyks visiškai išvengti depresijos, yra būdų, kaip sumažinti depresijos ar recidyvo tikimybę.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Stebėkite savo kūną
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Tikėkite ar ne, mankšta iš esmės yra natūralus antidepresantas. Tiesą sakant, neseniai atliktas tyrimas rodo, kad pratimai, CBT ir tam tikri vaistai turi panašų poveikį. Norėdami kuo geriau išnaudoti pratimus, atlikite svorio treniruotes ir kardio treniruotes, kurios, kaip įrodyta, yra naudingesnės nei kitos sporto šakos (taip pat ir juosmens linijai).
50% žmonių, kuriems pasireiškė vienas didelis depresijos epizodas, pasikartos, o tikimybė padidės, jei turėsite daugiau nei vieną epizodą. Tačiau mankšta, tinkama mityba ir dėmesys savo sveikatai gali sumažinti atkryčio tikimybę
Žingsnis 2. Pakankamai išsimiegokite
Miegas ne tik padeda kūnui atlikti geriausias funkcijas, bet ir yra nuotaikos reguliatorius, palengvinantis protą. Žmonės, ypač jaunimas, yra linkę į depresiją ir kitas psichines ligas, jei ir toliau miega nepakankamai. Kad jūsų protas ir kūnas išliktų puikios formos, išsikelkite tikslą-jei ne daugiau,-išsimiegoti 7 valandas per naktį.
- Mokslininkai siūlo 8 valandas miegoti kiekvieną naktį, kad būtų pasiektas optimalus našumas, tačiau tai ne visada įmanoma šiuolaikiniame judriame pasaulyje. Tik jūs žinote, kiek valandų miego jums tikrai reikia, kad galėtumėte funkcionuoti geriausiu lygiu, išsiaiškinkite savo miego poreikius ir darykite viską, kad pasiektumėte šį tikslą kiekvieną naktį.
- Pasirodo, milijonai dirgiklių, kuriuos smegenys turi rūšiuoti kiekvieną sekundę, vargina. Visą dieną smegenys kaupia tiek informacijos, kad galiausiai sulėtėja. Naujausi tyrimai rodo, kad pakankamai išsimiegoję galite atsikratyti dalykų, kurie trukdo tinkamai veikti smegenis.
Žingsnis 3. Valgykite sveiką mitybą
Dieta, kurioje mažai riebalų, daug vitaminų, maistinių medžiagų, omega-3 (randama žuvyje) ir folio rūgšties, gali padėti reguliuoti ir subalansuoti nuotaiką. Juk tu esi tai, ką valgai. Valgydamas sveikai jautiesi sveikas - iš vidaus.
Kai kurios kultūros suvartoja labai mažai cukraus. Neatsitiktinai jų depresijos dažnis yra daug mažesnis nei žmonių, turinčių daug cukraus. Išbraukite iš savo dietos saldų perdirbtą maistą ir gėrimus ir greičiausiai jausitės daug geriau
Žingsnis 4. Venkite alkoholio ir nelegalių narkotikų
Alkoholis yra depresijos sukėlėjas, kuris gali pakeisti nuotaiką to nesuvokdamas. Be to, tiems, kuriems gresia depresija, taip pat yra didesnė rizika piktnaudžiauti alkoholiu ir išsivystyti alkoholizmui. Dėl trumpalaikio ir ilgalaikio saugumo turėtumėte to vengti
Viena taurė raudono vyno per dieną buvo įrodyta keliuose tyrimuose. Tik viena stiklinė. Ne daugiau
Žingsnis 5. Stebėkite savo bendrą sveikatą
Depresija yra susijusi su didesne širdies ligų ir diabeto rizika. Žmonės, sergantys depresija ir psichinėmis ligomis, dažniau serga „fizinėmis“ligomis nei žmonės, neturintys psichinio nestabilumo. Yra priešingai - kuo daugiau turi fizinių negalavimų, tuo didesnė tikimybė susirgti depresija. Taigi rūpinkitės savo sveikata, kad ji visada būtų geriausios būklės!
Reguliariai apsilankykite pas gydytoją, kad atliktumėte reguliarius fizinius egzaminus. Tai kartu su tinkamu valgymu ir mankšta užtikrins, kad kūnas reguliuoja protą, kad būtų sėkminga
2 dalis iš 3: Stebėkite savo mintis
1 žingsnis. Sutelkite dėmesį į teigiamą požiūrį
Dauguma gyvenimo situacijų yra savaime išsipildančios pranašystės. Jei manote, kad jums nepavyks, didelė tikimybė, kad jums pavyks. Kad neslystumėte žemyn, pabandykite mąstyti teigiamai. Tai labai palengvins kasdienį gyvenimą.
Jei pastebite, kad galvojate apie neigiamas mintis, sustokite. Pasakyk sau „rytoj apie tai pagalvosiu“. Ir tada žinai, kas atsitiko? Rytoj tu pamiršai, ką galvojai
Žingsnis 2. Nemušk savęs
Prisiimti visą naštą ant savo pečių, žiūrint į viską, kas nutiko, kaip jūsų kaltę, yra tikras bilietas į nusivylimą. Vietoj to, jūs turite suprasti, kad pasaulis yra didžiulis, yra milijonai veiksnių, ir jūs esate tik vienas iš jų. Išmokite priimti tai, ko negalite pakeisti, ir susikoncentruokite į tai, ką galite pakeisti.
Depresija neturi nieko bendra su smegenų perkrova. Jūs visiškai to nekontroliuojate. Vienintelis dalykas, kurį galite kontroliuoti, yra tai, kas esate ir kaip jaučiatės. Jūs nesate kalti dėl nieko kito
Žingsnis 3. Savanoris
Išlipę iš savo proto ir padėdami kitiems padėti, būsite užimti, pozityvios mintys ir padėsite geriau jaustis savimi ir aplinkiniu pasauliu. Savanorystė skatina teigiamą požiūrį „ir“padeda padaryti pasaulį geresnį. Tai naudinga jums ir visiems.
Nežinote, nuo ko pradėti? Pasitarkite su vietine ligonine, bažnyčia, mokykla ar vaikų darželiu. Taip pat galite dirbti sriubų virtuvėse, benamių prieglaudose, gyvūnų prieglaudose ir vaikų namuose
Žingsnis 4. Dirbkite su savo interesais, kad surastumėte išsilaisvinimą ir ugdytumėte savigarbą
Iš tikrųjų vienintelis būdas praleisti laiką yra užpildyti laiką dalykais, kurie jums patinka ir gerai sekasi. Tai ne tik padės jums atleisti ir sumažinti stresą, bet ir jausitės geriau, kai įvaldysite įgūdį.
Negalite galvoti apie vieną dalyką? Gerai! Tai puikus pasiteisinimas imtis hobio, kuriuo visada norėjote užsiimti, bet „niekada neturėjote laiko“. Taigi nesvarbu, ar tai fortepijonas, tapyba, šaudymas iš lanko ar metalo suvirinimas. Vienintelė kliūtis - tu pats
Žingsnis 5. Valdykite stresą naudodami tokias veiklas kaip joga, akupunktūra, meditacija ar net vaizdo žaidimai
Šiuolaikiniame pasaulyje lengva patirti stresą. Įprotis atsikratyti streso yra svarbus visiems, ne tik tiems, kuriems gresia depresija. Norėdami sumažinti streso lygį, apsvarstykite jogą, pilatesą, meditaciją, akupunktūrą, hipnozę, pokalbių terapiją ar net tiesiog reguliarų pasivaikščiojimą su draugais.
- Nesidomite joga ir akupunktūra? Nesvarbu. Taip pat galima užsiimti tokia veikla kaip skaitymas, mezgimas, maisto gaminimas ir vaizdo žaidimai. Kol atrodysite atsipalaidavęs ir be streso!
- Stenkitės kiekvieną dieną skirti bent 15 minučių „sau“, net jei tai reiškia tiesiog sėdėti biuro kėdėje ir blaškytis. Atsipalaidavimas nenuvilia - tikslas yra įsitikinti, kad visada esate aukščiausios formos.
Žingsnis 6. Pagalvokite, už ką esate dėkingi kiekvieną dieną
„Mąstyti teigiamai“yra daug lengviau pasakyti nei padaryti. Jei to nedarote reguliariai, pradėti yra šiek tiek sunku. Kad procesas būtų lengvesnis, pagalvokite apie 3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi kiekvieną dieną. Nustatykite tikslą pabusti ryte ir tai padaryti automatiškai. Tai išlaikys jūsų protą teigiamą ir motyvuotą visą dieną.
Taip pat užsirašykite dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Tokiu būdu galite grįžti į savo žurnalą ir peržiūrėti visus nuostabius dalykus, kuriuos turite. Kai vieną dieną atsibundate ir sunku ką nors galvoti, pradėkite nuo knygos
Žingsnis 7. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Jei anksčiau kovojote su depresija, žinote, koks niūrus jausmas kiekvieną praeitą minutę. Prisijungimas prie paramos grupės ne tik atitolins niūrias minutes, bet ir padės surasti žmones, žinančius, ką išgyveni, ir, dar geriau, galėsi jiems padėti.
Norėdami rasti palaikymo grupę savo rajone, pasitarkite su savo gydytoju, psichologu, bažnyčia ar net draugais. Depresija yra tokia dažna problema, kad tikriausiai visi žino vieną žmogų, kuris su ja susiduria - jei ne tie, kurie patys susiduria su depresija
Žingsnis 8. Išlaikykite artumą su žmonėmis, kurie jus myli
Be draugų ir šeimos tikriausiai visi truputį išprotėtume, nesvarbu, ar esame linkę į depresiją, ar ne. Turėti socialinį tinklą, kuriuo galime pasikliauti, yra labai svarbi savijautos ir laimės dalis. Būkite šalia jų, kai jums jų reikia ir kai jums reikia.
Kai manote, kad nenorite nieko matyti, pabandykite bet kokia kaina pabendrauti. Tai laikas, kai socializacija tampa labai svarbi. Kai jaučiamės nusivylę, neįmanoma pamatyti, kad kiti žmonės gali ištraukti mus iš depresijos šydo ir padėti mums jaustis geriau
3 dalis iš 3: Subalansuota tvarka
Žingsnis 1. Visada skirkite laiko pramogoms
Gyvenimas dabar vis labiau panašus į nesibaigiančias lenktynes. Studentai turi sunkiau mokytis, kad jiems pasisektų, darbuotojai turi sunkiau dirbti, kad pakiltų sėkmės laiptais, o statymai vis didėja. Lengva susigaudyti darbe ir mokykloje, galvoti apie „turėtų“ar „turėtų“, tačiau tai labai toli nuo tiesos. Mums visiems reikia laiko smagiai praleisti laiką, kitaip gyvenimas mus nuliūdins, kol to nepažįstame.
Išsikelkite tikslą smagiai praleisti naktį ar dvi. Susitikite su draugais ir šeima. Tai sustiprins jūsų santykius su aplinkiniais ir leis jaustis laimingam ir saugiam
2 žingsnis. Nepriaukite per daug svorio
Atrodo, kad šiais laikais visi stengiasi daryti kelis dalykus vienu metu ir savo nenaudai. Vietoj to, kad susiskirstytumėte, kol tapsite plonas ir svaigsta galva ir traukiate plaukus, apribokite tai, ką prisiimate kaip naštą. Kai reikia, pasakykite „ne“. Laiko skyrimas tik keliems dalykams pasirodys efektyvesnis, tapsite produktyvesnis ir lengviau kvėpuosite.
Kartais galite pasakyti „ne“, net jei draugas prašo pagalbos. Negalite vienu metu būti trijose vietose ir spręsti trijų žmonių problemas. Jei jaučiatės per daug susiskaldę, priimkite savo kūno užuominas ir atsipalaiduokite. To iš tikrųjų reikia jūsų kūnui
Žingsnis 3. Pradėkite pokalbių terapiją
Įrodyta, kad kognityvinė elgesio terapija (arba pokalbių terapija) padeda visiems - mes visi turime problemų ir rūpesčių, apie kuriuos reikia kalbėti, ir mums reikia išmintingos ausies, kuri galėtų klausytis. Kalbėtis su terapeutu nebėra gėda - tai reiškia, kad esate iniciatyvus dėl savo psichinės sveikatos. Tai nereiškia, kad turite problemų, tai tiesiog reiškia, kad esate sąmoningas, žinote savo psichinę būseną ir norite būti geriausias žmogus, koks galite būti.
- Pokalbių terapija reiškia kalbėjimą - jūs kalbate apie tai, apie ką norite kalbėti, ir terapeutas padės jums rasti galimus sprendimus. Daugumai žmonių pagrindinis dėmesys skiriamas pozityviam mąstymui ir smegenų perkvalifikavimui, siekiant suformuoti naujus mąstymo modelius.
- Jei jums neįdomi terapija (galbūt dėl finansų, tvarkaraščio ir pan.), Įsitikinkite, kad turite draugą ar du, į kurį galėtumėte atsiremti blogu metu. Turėti petį, į kurį prireikus galima atsiremti, yra neįkainojama. Taip pat įsitikinkite, kad visada būsite už juos!
Žingsnis 4. Žinokite, kas daro jus pažeidžiamus
Kiekvienas žmogus dažnai patiria nuotaikų svyravimus. Jei žinote, kada būsite blogos nuotaikos ar jausitės pažeidžiami, galite to išvengti. Kai kuriems jis yra hormoninis. Kitiems tai reiškia senos šventės dieną, gimtadienį ar mirtį. Sutikite, kad per tą laiką jausitės pažeidžiami ir apsupsite kitus žmones, planuosite ir nenusiminsite, kol laikas praeis.
Žinoti situaciją yra geriausia, ką galite padaryti sau. Žinant, ką jaučiate, kai jaučiatės, kiekvieną emociją bus lengviau valdyti ir susidoroti taip, kaip norite. Bus lengviau susikalbėti su kitais žmonėmis, lengviau su tuo susitaikyti, o tada bus lengviau paleisti
5 žingsnis. Jei nerimaujate dėl atkryčio, nenutraukite vaistų vartojimo
Jei jums buvo paskirti vaistai ankstesniam depresijos epizodui, nenustokite jo vartoti, kai jaučiatės geriau. Tiesą sakant, rekomenduojama ir toliau vartoti vaistus kitus 6 mėnesius, kad jūsų kūnas išliktų toks pat.
Pasitarkite su savo gydytoju. Daugelis žmonių nori nustoti vartoti vaistus ir visi reaguoja skirtingai. Pasitarkite su gydytoju dėl jo nuomonės ir vykdykite jo patarimus
Žingsnis 6. Gydykite, kai atsiranda pirmieji atkryčio požymiai
Jei ilgiau nei savaitę pradedate jausti pyktį ir liūdesį, nedelsdami kreipkitės į gydytoją arba terapeutą. Šią būklę bus lengviausia gydyti, jei ji bus gydoma anksti.
Atminkite: nesvarbu, kaip dažnai nukrisite. Svarbiausia atsistoti. Nevertinkite sėkmės emociniu stabilumu; viskas, ką jums reikia padaryti, tai būti stipriam ir judėti toliau
Patarimai
- Palaikykite aplinkinius, kurie gali susidurti su tam tikra depresijos forma. Dalindamiesi šiais patarimais jūs ne tik padedate kitiems, bet galite užmegzti stipresnį ryšį su tuo žmogumi.
- Sudarykite visų savo teigiamų savybių sąrašą.
- Sudarykite meditacijos ar atsipalaidavimo grupę savo darbo vietoje. Tyrimai rodo, kad didžiausią stresą sukelia darbo problemos. Formuodami grupes galite padėti personalui persiorientuoti, kad visi būtų pozityvesni ir mažiau įtemptų darbo aplinkoje.
- Optimistiškas.
Įspėjimas
- Nenusiminkite, jei jums sunku susidoroti su stresu, tai tik dar labiau įtrauks jus. Jei turite problemų, pasitarkite su gydytoju arba patarėju, kuris gali suteikti papildomos pagalbos.
- Neperkraukite savęs bandydami visus šiuos veiksmus vienu metu. Jei nesate susipažinę su tam tikra veikla, darykite tai palaipsniui. Sėkmės tikimybė yra didesnė, jei judate jums patogiu tempu.
