Boksas yra sportas, reikalaujantis fizinių jėgų. Ši sporto šaka sujungia jėgą ir greitį kartu su gera bendra būkle. Jei norite pradėti boksą, turite pradėti kurti gerą treniruočių strategiją, kad lavintumėte savo jėgą ir kardio sistemą. Taip pat turėsite išmokti bokso pagrindų, įskaitant įprastą pėdų darbą, taip pat puolimo ir gynybos judesius. Jei esate pradedantysis, pabandykite prisijungti prie sporto salės, kurioje galite treniruotis ir kovoti su labiau įgudusiais boksininkais, vadovaujant patyrusiems treneriams.
Žingsnis
1 metodas iš 4: bokso pagrindų mokymasis
Žingsnis 1. Treniruokite stabilią poziciją, kad galėtumėte efektyviai gintis
Stiprios ir patogios pozicijos leidžia lengvai atlikti galingus smūgius ir lengvai išvengti priešininko atakų. Visada laikykite pėdas atviras kaip naujas, o svoris tolygiai paskirstytas ant abiejų pėdų. Didžioji dalis svorio turėtų būti ant galinės kojos.
- Laikykite alkūnes ir pakelkite rankas aukštyn, kaire ranka po skruostu ir dešine po smakru. Įsitikinkite, kad visada laikote smakrą žemyn.
- Jei esate dešiniarankis (kinanas), teisinga pozicija yra kairė koja priešais jus, 45 laipsnių kampu nuo priešininko. Kairysis kulnas turi atitikti dešinės kojos pirštus. Jei esate kairiarankis (kairiarankis), pakeiskite padėtį ir perkelkite dešinę koją į priekį.
Žingsnis 2. Atsistokite ant kojų pirštų ir toliau judėkite, kad praktikuotumėte kojų darbą
Geras kojų darbas ringe padės išvengti atakų ir greitai pulti. Sutelkite dėmesį į greitą judėjimą ringe, pasukimą ir poslinkį pirštų galiukais, jei reikia. Judėdami ringe stenkitės nekelti savo svorio ant kulnų, kad svorio centras nejudėtų atgal, todėl priešininkui būtų lengviau numesti.
- Judėdami žiede įsitikinkite, kad nugarą laikote tiesiai. Viršutinė kūno dalis yra atsipalaidavusi, kad netrukdytų kojų judesiams.
- Be to, niekada nesikryžiuokite (žingsniuodami į priekį padėkite vieną koją priešais kitą). Jūsų padėtis bus nesubalansuota ir lengvai atakuojama.
Žingsnis 3. Apvyniokite rankas kiekvieną kartą spardydami
Apvyniojant rankas bus apsaugotos jūsų rankos, kad bokso metu jos nesusipjaustytų ir nesusižeistų. Sulenkite nykštį, patraukite juostą ir 3 kartus apvyniokite aplink riešą. Tada patraukite juostą aukštyn ir 3 kartus apvyniokite ją ant rankos.
- Vėl nuleiskite juostą po nykščiu ir įkiškite „X“formą į tarpą tarp pirštų. Atlikite tai nuo mažojo ir bevardžio piršto. Ištraukite juostą per kiekvieną tarpą, tada pasukite ją per rankos apačią išilgai pirštų viršutinės dalies pagalvėlių.
- Kryžkite juostą ant nugaros rankos iš dešinės į kairę, tada stumkite ją žemyn. Pakartokite šį procesą su kitomis spragomis.
- Kai baigsite, dar kartą apvyniokite nykštį ir tada aplink ranką. Apvyniokite nykštį atgal ir patraukite juostą aplink delną. Iš čia 3 kartus apvyniokite pirštus ir vieną kartą apvyniokite juos aplink riešą.
2 metodas iš 4: praktikuokite atakas
Žingsnis 1. Praktikuokite smūgiuoti perforavimo maišą, kad suformuotumėte tinkamą laikyseną
Nesvarbu, ar praktikuojate šešėlinį boksą, ar dėvite greičio maišą ar įprastą bokso maišą, vidutinis boksininkas, pradėdamas smūgius, turėtų sutelkti dėmesį į teisingą poziciją. Norėdami gauti teisingą laikyseną, turite pagerinti pusiausvyrą, kad smūgiuojant ji nesvyruotų. Taip pat treniruokitės visada laikyti rankas prieš veidą ir po smūgio grįžti į gynybinę padėtį.
- Prieš pataikydami rankas laikykite prie veido, alkūnes - prie kūno.
- Įdėkite svorį į atliekamą smūgį ir atlikite kiekvieną smūgį. Tai padės efektyviai ir tiksliai nusileisti smūgius ant varžovo galvos ar liemens.
Žingsnis 2. Išmeskite smūgį, kad išlaikytumėte atstumą nuo priešininko
Dūris yra pagrindinis smūgis, dažniausiai atliekamas nedominuojančia priekine ranka. Jabas yra trumpas smūgis, kuris atliekamas ranką paleidžiant tiesiai į priešininko veidą ar liemenį.
Siekdamas maksimaliai padidinti smūgio efektyvumą, boksininkas prieš pat liesdamas priešininką susuka ranką ir riešą
Žingsnis 3. Paleiskite kryžminį smūgį, kad išvengtumėte smūgio
Priešingai nei dūris, kuris yra išmestas tiesiai priešais kūną, kryžius atliekamas atliekant smūgį, kuris pakils per kūną. Jei jūsų priešininkas trenks kairėn, jis bus pažeidžiamas dešinių kabliukų. Laikykite savo svorį ant kojų pirštų pagrindo ir nukreipkite šūvį per visą kūną į dešinę priešininko liemens ar veido pusę.
- Pats kryžius yra veiksmingas norint atremti smūgį, arba sujungti dūrį ir kryžių, kad būtų 1-2 deriniai.
- Pečiai padeda stiprinti kryžiaus smūgį. Taip pat atkreipkite dėmesį į pėdas atlikdami kryžminius smūgius. Smūgiuojant perkelkite savo svorį iš užpakalinės kojos į pėdos priekį.
Žingsnis 4. Kai turite laiko lėtesniam ir stipresniam šūviui, mesti kabliuką
Kablys gali būti paleistas priešininko galvoje ar kūne. Pakreipkite kūną į tą pusę, nuo kurios norite pradėti puolimą, ir apvyniokite rankas, kad atsitrenktumėte į neapsaugotą priešininko galvos ar kūno pusę. Kablio šūvis dažnai naudojamas kartu su kitais smūgiais.
Didžiausias kabliuko trūkumas yra plataus masto judesys, nes jis tampa pažeidžiamas prieš smūgius. Taigi, jei jūs ir jūsų priešininkas kvatojate vienas į kitą, nespauskite kablio
Žingsnis 5. Tvirtai pataikykite į priešininką aukštyn
Viršutinis pjūvis yra smūgis į viršų, kuris yra labai efektyvus kovojant iš arti. Atlikite viršutinį pjūvį, kai jis yra arti priešininko kūno. Viršutinis pjūvis atliekamas nuleidžiant ranką iki maždaug klubo lygio, tada sprogdinant ją aukštyn. Pabandykite pataikyti tiesiai į priešininko smakrą.
Jei priešininko atstumas viršija 30 centimetrų, stenkitės nedaryti viršūnės, kad nepraleistumėte ir taptumėte pažeidžiami kontratakuose
Žingsnis 6. Sujunkite smūgius, kad kelis kartus iš eilės pataikytumėte į priešininką
Kai įgyjate pakankamai įgūdžių atlikti įvairius smūgius, kovotojai paprastai pradeda mokytis derinti kelis smūgius iš eilės, kad padarytų didžiulę žalą priešininkui. Pirmasis kombinuotas smūgis, kurį išmoko dauguma boksininkų, yra 1–2 smūgiai (smūgis, po kurio eina kryžius). Pabandykite sukurti savo potėpių derinį, naudodami patogius smūgius.
Kitas veiksmingas derinys yra pridėti kablį 1-2 smūgiais. Jei esate teisus, pradėkite nuo kairiojo smūgio, po kurio eina dešinysis kryžius, tada užbaikite kairiuoju kabliu
3 iš 4 metodas: gynybinių judesių mokymasis
Žingsnis 1. Išmokite mušti smūgius, kad galėtumėte ilgiau ištverti ringe
Boksas nėra tik smūgis priešininkui. Priešininko smūgio sumažinimas taip pat yra svarbi rungtynių dalis. Norėdami pataikyti, atpalaiduokite kūną ir palaikykite akių kontaktą su savo priešininku. Šis žingsnis padės rasti kitą priešininko šaudymo tašką. Jei jūsų priešininkas siekia jūsų kūno, įtempkite pagrindinius raumenis, kad sugertumėte smūgį.
Sukurkite efektyvią bokso gynybą, maišydami įvairius būdus, kaip apsisaugoti, sulaikyti ir išvengti priešininko smūgių
Žingsnis 2. Venkite priešininko smūgių, juos paryškindami
Laikydamas pirštines aukštyn ir smakrą, paryžimas yra turbūt kita pagrindinė gynybos technika bokse. Apgaulė - laikykite abi rankas veido lygyje, o priešininkui pataikius, judinkite rankas, kad atremtumėte priešininko kumštį ir pakeistumėte smūgio kryptį.
Turite greitai judėti, kad išvengtumėte greitų smūgių, tokių kaip dūriai ir kryžiai
Žingsnis 3. Padarykite slydimą, kad išvengtumėte smūgio
Slydimas atliekamas staigiai pasukus klubus ir pečius, kad priešininko smūgiai nebūtų paleisti į galvą. Taip pat smarkiai pasukite smakrą kūno sukimosi kryptimi. Taigi, priešininko smūgis praleis savo tikslą (jūsų galvą). Slydimus sunkiau padaryti smūgiais į kūną, nes taikinys yra didesnis. Paprastai smūgiai, nukreipti į kūną, yra geriau užblokuoti/užblokuoti.
Slydimo technika geriausiai veikia, jei priešininkas atlieka smūgį bent iš 60 centimetrų atstumo
Žingsnis 4. Pasipriešinkite (užblokuokite) priešininko paleistą smūgį
Laikydami smūgį, nesistenkite pajudinti viso kūno, kad išvengtumėte smūgio. Vietoj to, sugerkite smūgius pirštinėmis. Pradėkite laikydami abu kumščius priešais veidą ir judindami vieną ar abu kumščius, kad apsaugotumėte savo kūno vietą, kurią priešininkas bando užpulti.
Atminkite, kad sulaikę smūgius ilgainiui pavargsite rankomis ir sumažinsite smūgių efektyvumą
Žingsnis 5. Bobas ir pynimas, kad priešininkui būtų sunkiau pataikyti į taikinį
Bobas atliekamas sulenkiant kojas, kad būtų išvengta didelių smūgių (pvz., Kabliukai prie galvos). Bobas atrodo beveik kaip klampantis, net jei pakeliate galvą ir nenuleidžiate akių nuo priešininko. Sekite Bob su pynimu. Apgaulė yra sulenkti kūną tiesiai už priešininko smūgio ribų ir ištiesinti nugarą.
- Nors bobas ir pynimas techniškai yra du atskiri gynybos būdai, jie paprastai suporuojami kartu.
- Baigę pynimą, atmuškite priešininką smūgiu.
Žingsnis 6. Pasukite kūną, kad apsisaugotumėte nuo priešininko smūgio
Susidūrę su varžovo smūgiais metimu, neišvengsite visų iš karto. Vietoj to jūs atitraukiate savo kūną nuo priešininko kumščio, kad sumažintumėte kiekvieno smūgio galią. Prispauskite pirštines prie kaktos, sulenkite alkūnes ir priglauskite smakrą prie krūtinės. Kol jūsų priešininkas meta smūgius, pasukite klubus ir liemenį į dešinę ir į kairę, kad atremtumėte juos.
- Taigi, jei jūsų priešininkas svyra dešiniu smūgiu į jus, pasukite viršutinę kūno dalį į kairę. Nors smūgis jus trenks, jis yra daug mažiau galingas nei tuo atveju, jei neatsitrauktumėte nuo smūgio.
- Riedėjimas mažai apsaugo kūną nuo smūgių iš šono, tačiau idealiai tinka atlaikyti smūgius, nes pirštinės ir dilbiai sugeria didžiąją dalį smūgio.
4 metodas iš 4: vykdoma išsami pratybų programa su visišku įsipareigojimu
Žingsnis 1. Pradėkite treniruotis likus mažiausiai 3 mėnesiams iki bokso pradžios
Kai kurie bokso ekspertai pataria pradedantiesiems treniruotis 3–6 mėnesius prieš įžengiant į ringą. Tai leidžia paprastam kovotojui pasiekti aukščiausią būseną ir tobulinti pagrindines technikas prieš pradedant pirmąją kovą. Galite sukurti savo treniruočių programą arba prisijungti prie sporto salės, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas boksininkų mokymui.
Daugumą boksininkų fizinio pasirengimo programų galima suskirstyti į tris kategorijas: širdies ir kraujagyslių, pagrindinių raumenų treniruotes ir svorio treniruotes
2. Padarykite širdies ir kraujagyslių pratimus, kad padidintumėte ištvermę
Boksininkai turi ne tik turėti didelę ištvermę, bet ir sugebėti išlaisvinti trumpus energijos pliūpsnius svarbiausiomis kovos akimirkomis. Norėdami tai pasiekti, boksininkai keičia savo kardio treniruočių programą. Stenkitės kiekvieną dieną atlikti bent 30 minučių kardio. Kardio pratimai apima šokinėjimo virvę, bėgimą (viduje ir lauke) ir laiptų kėlimo mašinas.
- Pavyzdžiui, boksininkai dažniausiai įtraukia trumpus energingus sprintus, kad pakeistų savo pasipriešinimo stiprinimo pratimų tempą. Tai imituoja fizines sąlygas, kurių reikia kovos metu.
- Pavargęs kovotojas linkęs nuleisti rankas taip, kad galva būtų plačiai atmerkta. Jis taip pat negalėjo atlikti pakankamai stipraus smūgio, kad galutinai kovotų prieš atakas.
Žingsnis 3. Atlikite pagrindinių raumenų treniruotes, kad padidintumėte bendrą kūno jėgą ir judrumą
Bokseriai sukuria daug jėgų iš pagrindinių jo kūno raumenų. Kai kurie iš efektyviausių pratimų yra pakėlimai smakru ir prisitraukimai, traškėjimai, pritūpimai ir smūgiai. Atlikite 3 rinkinius su 1 minutės pertrauka. Atsitraukimai ir prisitraukimai turėtų būti atliekami tol, kol nebegalės. Atlikite dar 20 pratimo pakartojimų.
Atlikdami pratimus, kuriuose dalyvauja daug pagrindinių raumenų, kovotojai gali sukurti stiprius pagrindinius raumenis, priverčiančius visas kūno dalis veikti vieningai
Žingsnis 4. Atlikite svorio treniruotes, kad sukurtumėte viršutinės kūno dalies raumenis
Svorio treniruotės padeda naujiems bokseriams ugdyti ištvermę ir smūgiuoti. Krūtinės, pečių ir rankų raumenys yra labai svarbūs. Sėkmingo svorio treniruotės raktas yra jėgų, reikalingų sprogstamiems smūgiams mesti, stiprinimas. Atlikite 6-8 pakartojimus kiekvienam pratimui su didžiausiu svoriu, kurį galite ištverti. Atlikite po 3 rinkinius ir keiskite pratimus, kad raumenų vystymasis nesustingtų. Pakaitinės pagrindinių raumenų ir svorio treniruočių dienos.
- Kai kurie viršutinės krūtinės pratimai apima plokščią spaudimą ant suoliuko ir hantelių skraidymą.
- Taikykite pečių raumenis su hanteliu kariniu presu ir šoniniu pakėlimu.
- Bicepso garbanos ir tricepso atatranka padeda sustiprinti viršutinę rankos jėgą, reikalingą smūgio galiai padidinti.
Patarimai
- Norėdami išeiti iš kampo, būtinai užblokuokite. Tada Bobas ir pynimas grįžta į žiedo centrą.
- Riedėjimas yra technika, kurią dažnai naudoja buvęs sunkiasvorių čempionas Muhammadas Ali.
- Sužinokite, kaip išvengti oponento sparinguojant. Pavyzdžiui, jei susiduriate su tinkamu priešininku, eikite į dešinę. Jei susiduriate su kairiarankiu priešininku, judėkite į kairę. Taip išlaikysite atstumą tarp jūsų ir priešininko dominuojančios rankos.
- Praktikuokite sparringą su patyrusiais kovotojais, kad išmoktumėte naujų gudrybių ir patobulintumėte įgūdžius. Jūs gausite daug smūgių, tačiau taip pat sužinosite daugiau iš stipresnių priešininkų.
- Spręskite su partneriu būnant ringo centre. Neįkliūti į virvę ar lanko kampą.
