Jūs neturite būti armijoje, kad galėtumėte mėgautis daugybe privalumų, susijusių su tinkamu atsilenkimu. Pagrindiniai atsispaudimai yra veiksmingas būdas sustiprinti krūtinės ir rankų raumenis, o jų nauda gali būti lengvai padidinta, kai sustiprėsite. Paprastiems atsispaudimams nereikia jokios kitos įrangos, išskyrus jūsų kūno svorį ir rankas, ir šį pratimą galima atlikti bet kur, jei tik yra tvirtas paviršius, kuriame yra pakankamai vietos gulėti.
Žingsnis
1 metodas iš 4: „Push Up Basics“
Žingsnis 1. Pradėkite gulėdami ant grindų
Laikykite kojas arti viena kitos. Jūsų svoris turėtų būti ant krūtinės.
- Padėkite delnus ant grindų, maždaug pečių plotyje. Abu turėtų būti šalia pečių, alkūnės nukreiptos į kojų pirštus.
- Jei esate ant mažiau kieto paviršiaus, pavyzdžiui, ant kiliminės dangos, taip pat galite paremti pirštus, sugniauždami kumščius, sukurdami sunkesnį iššūkį. Jei esate ant labai kieto paviršiaus, apsvarstykite galimybę naudoti tam tikrą stūmimo rankeną (kuri yra durų rankenėlės svirties formos ir remiasi į grindis).
- Sulenkite kojų pirštus aukštyn (link galvos). Pirštų pagrindas turėtų liesti grindis.
Žingsnis 2. Pakelkite kūną rankomis
Šiuo metu jūsų svorį palaikys rankos ir kojų pirštų pagrindas. Jūsų kūno padėtis turėtų būti tiesi linija nuo galvos iki kulnų. Ši padėtis vadinama „lenta“(„lenta“) ir naudojama daugeliui kitų pratimų. Tai yra vieno stūmimo judesio pradinė ir galinė padėtis.
Žingsnis 3. Pasirinkite jums tinkamiausią atsispaudimo tipą
Iš tikrųjų yra trys pagrindiniai atsispaudimų variantų tipai, kurių kiekvienas naudoja skirtingus raumenis. Skirtumas yra jūsų rankų padėtis, kai esate lentos padėtyje. Kuo arčiau jūsų rankos, tuo labiau įtraukiate tricepsą. Kuo platesnės rankos, tuo labiau įtraukiate krūtinės raumenis.
- Reguliarus atsispaudimas: rankos turi būti šiek tiek platesnės už pečius. Šio tipo atsilenkimai veikia rankų ir krūtinės raumenis.
- „Deimantiniai“atsilenkimai: padėkite rankas arti viena kitos deimanto formos ir abi rankas tiesiai po krūtine. Šio tipo atsilenkimai apima daugiau rankų raumenų nei įprastas atsilenkimas.
- Rankos išskleistos: išskleiskite rankas gerokai už pečių pločio. Šio tipo atsilenkimai tikrai veikia krūtinės raumenis ir reikalauja labai mažai rankos jėgos.
2 metodas iš 4: atlikite pagrindinius stūmimus
Žingsnis 1. Nuleiskite kūną prie grindų, kol alkūnės suformuos 90 laipsnių kampą
Laikykite alkūnes prie kūno, kad padidintumėte pasipriešinimą. Pasukite galvą į priekį. Stenkitės, kad nosies galas būtų nukreiptas į priekį. Laikykite savo kūną plokščioje lentų padėtyje ir nenuleiskite klubų. Įkvėpkite, nuleisdami kūną.
Atstumas tarp kūno ir grindų gali skirtis priklausomai nuo jūsų jėgos ir formos. Tačiau geras atstumas tarp jūsų kūno ir grindų yra kumščio aukštis
Žingsnis 2. Pakelkite kūną stūmimo judesiu ant grindų nuo savęs
Stumdami iškvėpkite. Jėga stumti ateis iš jūsų pečių ir krūtinės raumenų. Tricepsas (viršutinės rankos nugaros raumuo) taip pat susitraukia, bet ne pagrindinė naudojama raumenų grupė. Nebūk pagunda naudoti užpakalį ar skrandį. Toliau spauskite, kol rankos vėl bus beveik tiesios (bet neužrakintos).
Žingsnis 3. Pakartokite kūno nuleidimą ir pakėlimą tolygiu tempu
Kiekvienas judesys aukštyn ir žemyn laikomas vienu stūmimu aukštyn. Darykite tai, kol baigsite savo rinkinį arba pasieksite maksimalų pajėgumą.
3 metodas iš 4: Išplėstinių stūmimų atlikimas
Žingsnis 1. Plojimų metu atlikite atsispaudimus
Stumkite save nuo grindų pakankamai stipriai, kad galėtumėte ploti, kai kūnas yra ore. Tai galima padaryti kaip pliometrinį pratimą.
Žingsnis 2. Atlikite deimantų atsilenkimus
Lentos padėtyje padėkite rankas po savo kūnu deimanto formos. Dabar atlikite atsilenkimus, kai rankos vis dar yra deimanto padėtyje. Šiam variantui reikia žymiai didesnės rankos jėgos.
Žingsnis 3. Ar skorpionas stumia aukštyn
Pradėkite reguliariai atlikdami atsispaudimus ar pagrindinių atsispaudimų variantus. Nuleidę kūną, pakelkite vieną koją nuo grindų ir sulenkite kelį link nugaros ir šono. Atlikite kelis rinkinius kiekvienai kojai arba pakaitomis su abiem kojomis.
Žingsnis 4. Atlikite „voro“atsispaudimus
Atlikite reguliarius atsispaudimus ar pagrindinių atsispaudimų variantus. Kai nusileisite, pakelkite vieną koją nuo grindų ir ištraukite kelį į šoną link peties. Atlikite kelis rinkinius kiekvienai kojai, pakaitomis tarp kojų. Jei tai daroma teisingai, šis variantas, be viršutinės kūno dalies, apims vidurinės dalies raumenis.
Žingsnis 5. Atlikite atsispaudimus viena ranka
Laikykite kojas platesnes nei įprastai (pusiausvyrai palaikyti), vieną ranką uždėkite ant nugaros ir viena ranka toliau atlikite atsispaudimus.
Žingsnis 6. Padarykite atsilenkimus su pirštais
Užuot naudoję delnus, padėkite savo svorį ant kumščių, naudodami pirmuosius du kiekvienos rankos pirštus. Šiam variantui reikia didesnės rankų ir riešų jėgos, ir tai yra geras būdas treniruoti pirštus boksui ar kovos menams.
Žingsnis 7. Padarykite atsispaudimus pirštais
Jei esate labai stiprus, galite pabandyti daryti atsispaudimus naudodami tik pirštus, o ne visą delną.
8. Atlikite atsispaudimus pakėlę kojas
Pakeliant kojas šiek tiek aukščiau, galite padidinti atsispaudimo sunkumą.
4 metodas iš 4: lengvesni „Push Up“variantai
Žingsnis 1. Padarykite atsispaudimus keliais
Jei nesugebėjote atlikti viso atsispaudimo, pabandykite pradėti savo svorį ant kelių, o ne ant kojų pirštų. Atlikite atsispaudimus, kaip įprasta, ir kai galėsite lengvai atlikti šį judesį, pradėkite reguliariai atsisėsti.
Žingsnis 2. Atlikite įstrižus atsispaudimus
Padėti atsilenkimus lengviau, pakėlus rankas šiek tiek aukščiau už kojas. Raskite nuolydį ar rampą arba naudokite baldą, kad pradėtumėte atsispaudimą, kol būsite pasirengęs atsispaudimą atlikti ant lygaus paviršiaus.
Patarimai
- Jei turite sieninį veidrodį, naudokite jį savo išvaizdai patikrinti.
- Susikoncentruokite į krūtinės raumenų įtraukimą, suspauskite juos, kai atsistosite. Tai greičiau sukurs raumenis. Jei negalite suspausti krūtinės raumenų, darykite lengvesnius atsispaudimus, kur tik galite. Apsvarstykite galimybę atlikti įstrižus atsispaudimus prieš veidrodį, kad pamatytumėte krūtinės raumenis ir įsitikintumėte, ar jie įsitempę. Pirmiausia pabandykite suvalgyti šiek tiek maisto.
- Prieš pradėdami apšilkite. Atlikite kelis paprastus tempimus ir rankų judesius, kad atpalaiduotumėte raumenis. Apšilimas sumažina traumų riziką ir paruošia raumenis kitai veiklai. Iš tikrųjų galite būti daug stipresni keldami/stumdami/traukdami/ir tt, jei turite tinkamą apšilimo rutiną, nei tuo atveju, jei šokinėtumėte tiesiai į treniruotę be apšilimo. Būtinai ištieskite rankas ir riešus, nes sąnariai yra labai svarbūs atsispaudus. Kai baigsite, taip pat atlikite kelis tempimus ir atvėsimus.
- Jei tik pradedate atsispaudimus, galite naudoti šiek tiek minkštą paviršių (pvz., Lengvą kilimėlį ar jogos kilimėlį), kad atsispaudimai jaustųsi patogiau ant riešų.
- Vienas iš pagrindinių atsispaudimo pratimų privalumų yra tas, kad jį galima atlikti beveik bet kur. Ieškokite grindų, kuriose užtenka gulėti, be kliūčių. Grindų paviršius turi būti kietas ir negali judėti. Dar geriau, jei paviršius yra patogi rankoje medžiaga, pavyzdžiui, ne žvyras.
- Įprastus atsispaudimus gana sunku padaryti su gera forma ir tinkamu valdymu, ypač pradedantiesiems. Jei jūsų kūnas šiek tiek dreba, kai lėtai ir taisyklingai atliekate atsispaudimus, tuomet atliekate atsistūmimo variantą, kuris jums yra per sunkus (arba nepakankamai įšilote!).
- Pradėkite palaipsniui nuleisdami kūną. Tokiu būdu netrukus jums bus lengviau numesti svorio.
- Naudokite kėdę, kad pakeltumėte kojas aukščiau.
- Pradėkite nuo aukštesnės liemens padėties, naudodami stalo pagalbą. Palaipsniui mažinkite maksimalų kūno padėties tašką, kai jį nuleidžiate, žemiau nei tas, kurį pasiekėte anksčiau.
Įspėjimas
- Kaip ir bet kuri jėgos treniruotė, jei jaučiate staigią netikėtą įtampą ir (arba) skausmą krūtinėje ir (arba) pečiuose, nedelsdami sustokite! Jei skauda krūtinę ir (arba) pečius, tai reiškia, kad per daug atsispaudėte arba nesate pasiruošę atlikti pratimo. Prieš pradėdami atsilenkimus, galbūt norėsite pradėti nuo lengvesnių pratimų, nukreiptų į krūtinės raumenis. Jei skausmas yra kitur, jūs darote kažką ne taip. Jei skausmas nepraeina, kreipkitės į gydytoją.
- Nustokite daryti atsispaudimus, jei apatinė nugaros dalis yra pavargusi. Negalima atsipalaiduoti treniruotės viduryje, nes galite susižeisti.
- Priartinę rankas prie atsilenkimų, jums bus sunku grįžti į pradinę padėtį. Jei jūsų rankos yra per arti viena kitos, jums gali būti sunku subalansuoti kūną pakėlus, o rankos ir pečių kaulai bus įtempti be reikalo. Tai gali sukelti kaulų skausmą po treniruotės arba ilgainiui sukelti peties sąnario problemų. Pavojingos zonos nėra vienodos kiekvienam asmeniui ir kūno formos tipui. Tačiau bendra nykščio taisyklė, kurios reikia laikytis, yra tokia: kai padedate ranką ant grindų, nukreipkite nykštį į vidų priešingos pusės link. Jei nykščiai liečia vienas kitą, tai yra maks. Jei norite suartinti rankas, apsvarstykite kitus aukščiau paminėtus metodus, kad apsunkintumėte atsispaudimus. Bandymas ploti, kai kūnas pakyla tiesiomis rankomis, yra dar vienas puikus atsispaudimų variantas. Tačiau tai darydami įsitikinkite, kad esate įtemptoje, tiesioje padėtyje.
