Judrumas yra greičio ir patikimumo kokybė, susijusi su fiziniais ir protiniais sugebėjimais. Judrumas nėra įgimtas gebėjimas ir jį nėra lengva išsiugdyti. Štai keletas būdų, kaip pagerinti savo fizinį ir psichinį judrumą.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: fizinio judrumo didinimas
Žingsnis 1. Praktikuokite kūno pusiausvyrą
Norėdami pagerinti savo sugebėjimus, atlikite pusiausvyros pratimų seriją. Tai ne tik sustiprins jūsų raumenis, bet ir padės jūsų veiklai labiau sutelkti dėmesį į mažesnį mastą.
- Pabandykite stovėti ant vienos kojos, o kita - priešais kūną. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada padarykite priešingą kojos padėtį. Taip pat galite tai padaryti prieš veidrodį, kad įsitikintumėte, jog jūsų kojos yra tiesios.
- Jei manote, kad įvaldėte pradedančiųjų pusiausvyrą, atsistokite ant rankų ar vežimėlį. Šios pozicijos padės pagerinti koordinaciją ir pusiausvyros įgūdžius.
- Įsitikinkite, kad jūsų kūno svoris yra tolygiai paskirstytas. Jūs tikrai nenorite susižeisti ar sužeisti tam tikrų dalių, kai visas kūnas turėtų veikti kartu, tiesa?
Žingsnis 2. Pratimai su papildomais svoriais
Yra daug fizinių pratimų, skirtų skirtingoms raumenų sritims. Baigę pagrindinius pratimus, galite juos dar kartą atlikti su papildomais svoriais, pvz., Štanga, jei manote, kad stiprėjate.
- Atlikite pritūpimus ir pakelkite svarmenis (pritūpimai ir pakėlimai), kad sustiprintumėte kojų ir šlaunų raumenis. Pritūpęs ar keldamas pagrindinį svorį, kiekvienoje rankoje galite laikyti po vieną svorį, nors pagrindinis svoris dažniausiai yra štanga. Pritūpę taip pat galite naudoti štangą. Jei pasirinksite šį metodą, uždėkite štangą ant pečių.
- Taip pat galite atlikti sunkumų kilnojimą gulint (spaudžiant ant suoliuko) ar kitus pratimus rankoms. Tai padidins jūsų rankų jėgą, taip pat padės užsiimti veikla, apimančia metimą ir gaudymą.
Žingsnis 3. Atlikite „savižudybės bėgimą“
Pradėkite bėgdami apie 6 metrus. Atvykę į paskirties vietą, apsisukite ir bėkite atgal į pradinį tašką. Nesustoję pasukite atgal ir bėkite maždaug 9 metrus, tada apsisukite ir bėkite atgal į pradinį tašką. Tada, vis dar nesustodami, pasukite atgal ir nubėkite 12 metrų, tada apsisukite ir bėkite atgal į pradinį tašką.
- Atlikite šį „savižudžio bėgimo“pratimą net kelis rinkinius, kad gautumėte geriausius rezultatus. Taip pat galite padidinti bėgimo atstumą, jei siūlomas atstumas jums tapo per lengvas.
- Tai puikus būdas pagerinti jėgą, greitį, pusiausvyrą ir tikslumą. Padarykite tai kelis kartus per savaitę, kad gautumėte visą naudą.
Žingsnis 4. Atlikite šuolio pratimą laiptais
Naudodami vikrumo kopėčias, kurios yra maždaug 9 metrų ilgio ir apie 45 centimetrų pločio, lėtai bėkite per kiekvieną žingsnį. Kiekvienu žingsniu pakelkite rankas aukštai ir pakelkite kelius link krūtinės, pakaitomis pakeldami rankas ir kojas palei laiptus. Kai pasieksite laiptų pabaigą, pakartokite šį bėgimo ir šokinėjimo judesį atgal į pradinį tašką, kad užbaigtumėte pratimų rinkinį.
- Atlikite 2-4 kartų rinkinį pirmyn ir atgal nuo pagrindo iki galo ir vėl iki laiptų pagrindo. Padidinkite pakartojimų skaičių, kai įgysite daugiau įgūdžių. Panašiai, jei jūsų sugebėjimai pagerėjo, galite padidinti greitį.
- Jei neturite miklumo kopėčių, pasigaminkite jas lazdelėmis, virvele ar juostele.
- Arba pabandykite atlikti šį pratimą į šoną, o ne judėti į priekį. Prieš pakeldami kojas ir rankas, šokinėkite į šonus, kaip atliekant pagrindinį pratimą.
Žingsnis 5. Atlikite šuolio į tikslą pratimą
Išdėstykite 5–10 įvarčių, kurių aukštis yra 15–20 centimetrų, pakankamai atstumo, sudarydami tiesią liniją. Pradėdami nuo pirmojo įvarčio, šokinėkite pirmąja koja, tada padarykite pertrauką kelioms sekundėms, kol numesite kitą koją tarp dviejų pirmųjų kliūčių. Grįžkite virš pirmojo tikslo, į pradinį tašką. Tada pakartokite tą patį judesį pirmam ir antram tikslui, tada grįžkite į pradinį tašką. Kartokite tą patį modelį, kol baigsite šuolio pratimą per visą tikslą ir grįšite į pradinį tašką. Pakartokite su kita koja, apsisukdami ir naudodami kitą koją judėjimui vadovauti.
- Kai suprasite, pabandykite padidinti greitį šokinėdami per tikslą ir tikrai sustabdykite po kiekvieno šuolio.
- Be tikslo, taip pat galite naudoti kūgį, jogos bloką ar bet kokį objektą, kurio aukštis yra apie 15 ar 20 centimetrų. Tiesiog įsitikinkite, kad formą lengva peršokti ir ar nėra sužalojimo pavojaus.
- Jei tik pradedate, pirmiausia išbandykite kažką 15 cm aukščio. Jei jis vis tiek atrodo per aukštas, pabandykite ką nors mažesnio arba tiesiog įsivaizduokite tikslą savo vaizduotėje. Padarę tai keletą savaičių, galite padidinti aukštį.
- Šio tipo pratimų tikslas yra pagerinti pusiausvyrą ir atstumą. Tai padės pagerinti jūsų rezultatus tokiose sporto šakose kaip tenisas, futbolas ir „futbolas“.
Žingsnis 6. Atlikite plojimą
Padėkite kūgį priešais save. Pakelkite vieną koją aukštyn, tada švelniai palieskite viršutinį kūgio galą piršto pagrindu ir grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja. Pakaitomis trimis rinkiniais po 30 sekundžių.
- Šis pratimas stiprina kojų ir kulkšnių raumenis. Taip pat jūsų kojos jaučiasi lengvesnės ir pagerėja pėdų koordinacija.
- Stenkitės neleisti kojoms atsitrenkti į kūgį. Jei atsitrenkiate į kūgį, sulėtinkite judesį, kol jo nebetešite.
- Įgiję šį pratimą, padidinkite greitį, kad pagerintumėte savo sugebėjimus ir pusiausvyrą. Taip pat galite pridėti pakartojimų, kurių kiekvienas trunka 30 sekundžių
2 metodas iš 2: Psichinio judrumo gerinimas
Žingsnis 1. Pusryčiams valgykite tinkamą maistą
Jei kiekvieną dieną pradėsite laikytis dietos, kurioje gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, tai padidins jūsų protinius gebėjimus, jei tai darysite reguliariai. Kitas papildomas pranašumas yra pagerinti imuninę sistemą ir pagerinti sveikatos būklę.
- Virti kiaušiniai, kuriuose gausu cholino (tam tikro B grupės vitamino), gali pagerinti jūsų žodinę ir vizualinę veiklą. Naujausi tyrimai taip pat parodė ryšį tarp šio vitamino vartojimo ir sumažėjusios demencijos (senatvės) rizikos.
- Valgykite maistą, kuriame gausu cinko, pavyzdžiui, neskaldytus grūdus. Cinkas vaidina svarbų vaidmenį kognityviniame stabilume ir atminties formavime. Be to, cinkas taip pat pagerina jūsų odos toną.
- Valgykite vaisius ir daržoves, kuriuose gausu antioksidantų. Šie maisto produktai aprūpina smegenims reikalingas maistines medžiagas, kurių nėra kitose maisto rūšyse. Šie maisto produktai didina protinius gebėjimus ir atmintį.
- Šiek tiek kofeino ryte, kaip puodelis kavos ar arbatos su kofeinu, gali padėti pagerinti protinę veiklą ir atmintį, taip pat pagerinti koncentraciją.
Žingsnis 2. Pratimai atliekant kasdienę veiklą
Norėdami pagerinti našumą, bet kuriuo paros metu trumpai mankštinatės. Pratimai taip pat padės pagerinti psichinę sveikatą ir judrumą, nes sumažins streso lygį, padidins nuotaiką gerinančių hormonų kiekį smegenyse, sumažins nerimą ir padidins kūrybiškumą.
- Atliekant aerobikos pratimus išlaisvinami svarbiausi laidieji nervai, kurie padidina koncentraciją ir smegenų jėgą, tuo pačiu padidindami jūsų gebėjimą sutelkti dėmesį. Kardio pratimai taip pat gali padidinti smegenų ląstelių gamybą hipokampe, kuris yra smegenų dalis, kuri veikia mokantis ir atmintyje.
- Taip pat galite vaikščioti, bėgti ar bėgti, jei jums patinka veikla lauke. Jei norite būti patalpoje arba nepalankios oro sąlygos, naudokite stacionarų dviratį arba bėgimo takelį. Atlikite šį pratimą 45-60 minučių, keturias dienas per savaitę. Tai padės ne tik pagerinti jūsų protinius sugebėjimus, bet ir fizinį judrumą.
Žingsnis 3. Skaitykite daugiau
Nesvarbu, ar tai būtų įtampos istorija, klasikinis romanas, ar jūsų mėgstamiausias žurnalas, skaitymas įtraukia daugelį smegenų dalių, susijusių su atmintimi, pažinimu ir vaizduotės funkcijomis. Jūsų smegenys įsivaizduos situacijas, žmones ir ištars žodžius, kurie atsiranda jo skaitomame pokalbyje. Nors sakiniai gali būti paprasti, jūsų smegenys vis tiek turi atpažinti kiekvieno žodžio ir sąvokos reikšmę, ir tai paskatins smegenų vystymąsi. Skaitymas taip pat pagerina jūsų nuotaiką ir atsipalaiduoja.
Pasirinkite skaitymo medžiagą, kuri jus labiausiai domina. Kol galėsite ištirpti ir mėgautis, jūsų protas patirs naudą
Žingsnis 4. Žaisti
Nesvarbu, ar tai būtų vaizdo žaidimas, ar tradicinis atspėjimo žaidimas, kiekvienas žaidimas patikrins skirtingus sugebėjimus ir atrakins smegenų nervų kelius. Pasirinkite žaidimus, kuriems reikia tam tikrų sugebėjimų ir įvairaus mąstymo lygio, kad jie galėtų padėti pagerinti jūsų dėmesį ir atmintį. Žaiskite kelis kartus per savaitę, kad jūsų protas būtų aktyvus ir jūsų pažinimo galia padidėtų.
- Norėdami išlaikyti savo psichinį judrumą, galite atlikti „Sudoku“, kryžiažodžius ar kitus žaidimus, kurie išbando jūsų mąstymo įgūdžius. Taip pat išbandykite nereikšmingus žaidimus, kad sukurtumėte smegenų galią ir lavintumėte savo atmintį.
- Nors esate suaugęs ir neturite patirties žaidžiant, tiesiog pasirinkite vaizdo žaidimą, kuris jums galėtų patikti, pavyzdžiui, vairuoti automobilį ar spėlioti. Toks žaidimas suteiks pramogų ir tuo pačiu lavins jūsų protinius gebėjimus.
- Taip pat yra tokių svetainių kaip „Lumosity.com“, kuriose pateikiami įvairūs žaidimai, galintys pagerinti psichinį judrumą. Žaidimai „Lumosity“yra pagrįsti moksliniais tyrimais ir yra specialiai sukurti tam tikroms smegenų sritims vystyti pagal jūsų poreikius.
5 žingsnis. Sužinokite naujų dalykų
Sužinokite naujų būdų, kaip atlikti kasdienes užduotis. Arba galite išmokti groti nauju instrumentu, išmokti naują užsienio kalbą, aplankyti naują vietą ar net paragauti naujo maisto. Tokie nauji dalykai padeda sukurti naujus nervų kelius jūsų smegenyse.
Sunkūs nauji dalykai pagerins smegenų funkciją ir atmintį. Šie dalykai privers smegenis dirbti naujais būdais ir pasiekti psichines sritis, kurios anksčiau nebuvo daug naudojamos
Žingsnis 6. Bendradarbiaukite su kitais
Nesvarbu, ar darbe, ar namuose, pabandykite bendradarbiauti su kitais žmonėmis įgyvendindami įvairius projektus. Tai padės jums išsivaduoti iš įprasto mąstymo ir priversti jus galvoti apie kitus žmones. Pabandykite pažvelgti į projektą kažkieno požiūriu ir priimti jo idėjas. Tai paskatins jus pažvelgti į dalykus nauju būdu ir prieiti prie dalykų kitu kampu, o tai leis jūsų smegenims veikti greitai.
Patarimai
- Tarp kiekvienos fizinės veiklos nedarykite pertraukų. Per ilgas pristabdymas leis jūsų kūnui prisitaikyti ir širdies ritmas normalizuosis. Kad gautumėte geriausius rezultatus, jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti didesnis už įprastą.
- Visada pirmiausia atlikite sunkiausius pratimus. Jūsų kūnas nuo to pernelyg nenuvargs, ir jūs galite sutelkti dėmesį į judesio formą, o ne rizikuoti susižeisti.
- Tarp kiekvieno didelio intensyvumo pratimo turite pailsėti 48 valandas. Šis poilsio laikas leis jūsų kūnui ir centrinei nervų sistemai atsigauti, leisdamas įsisavinti naujus sugebėjimus. Per 48 valandas darykite mažo intensyvumo ar mažiau energingus pratimus, kad galėtumėte sportuoti, bet nekiltų pavojus ilgalaikiam nuovargiui.
- Kiekvieną dieną tuo pačiu metu darykite fizinio judrumo ir psichinio judrumo treniruotes, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
