Pranajama (paprastai sutrumpinta kaip pranajamas) yra kvėpavimo technika, skirta reguliuoti gyvybės energijos (pranos) srautą visame kūne. Pranajama naudinga nuraminti protą, sutelkti dėmesį ir atpalaiduoti kūną. Šį pratimą galima atlikti atskirai arba praktikuojant jogos pozas, paprastai vadinamas asanomis (prieš, per, po). Yra įvairių pranajamos (kvėpavimo) metodų, kurie turi skirtingą naudą, pavyzdžiui, mažina stresą, didina energiją, ramina protą ar nukreipia neigiamą energiją.
Žingsnis
1 metodas iš 5: praktikuokite Dirga kvėpavimą (3 kūno dalių kvėpavimą), kad sumažintumėte stresą
Žingsnis 1. Pradėkite pratimą, kad surastumėte patogią sėdėjimo ar gulėjimo padėtį
Prieš praktikuodami pranajamą, pasiruoškite sėdėdami sukryžiavę kojas ant grindų, tiesindami kūną ir traukdami pečius atgal. Jei jaučiatės nepatogiai, atsisėskite ant jogos bloko ar kėdės, kojas pastatę ant grindų. Taip pat galite gulėti ant nugaros ant grindų ant jogos kilimėlio ar antklodės.
Jei treniruojatės sėdėdami, įsivaizduokite, kad sėdintys kaulai (apatinė dubens kaulo dalis, kurią jaučiate sėdmenyse sėdėdami ant pirštų) yra prispausti prie grindų ar sėdynės. Jei guli, įsivaizduok, kad visa tavo nugara yra panardinta į žemės paviršių. Ši vaizduotė leidžia patirti fizinę ir psichinę ramybę, kad galėtumėte sutelkti dėmesį tik į savo kvėpavimą
Žingsnis 2. Padėkite kairįjį delną ant skrandžio, o dešinįjį - ant krūtinės
Kairį delną padėkite ant skrandžio šiek tiek žemiau bambos, o delną-ant krūtinės 3-4 cm žemiau raktikaulio. Jūs tiesiog atpalaiduojate delnus nespausdami.
Žingsnis 3. Įkvėpkite per nosį, tada iškvėpkite, išplėsdami apatinę pilvo dalį, viršutinę pilvo dalį ir krūtinę
Įkvėpdami delnais pajuskite, kaip diafragma ištempiama, todėl apatinė pilvo dalis išsiplečia. Tada pajuskite, kaip išsiplečia viršutinė pilvo dalis, kai plaučiai prisipildo oro. Galiausiai pajuskite krūtinės ertmės išsiplėtimą. Įkvėpdami stebėkite pilvo ir krūtinės raumenų judėjimą aukštyn.
Kad būtų lengviau, įkvėpkite ir vizualizuokite, kaip kiekviena kūno dalis (pilvo apačia, viršutinė pilvo dalis, krūtinė) plečiasi po vieną
4 žingsnis. Iškvėpdami iškvėpkite per nosį, pradedant nuo krūtinės, viršutinės pilvo dalies, tada apatinės pilvo dalies
Iškvėpdami leiskite raktikauliui lėtai nusileisti žemyn ir vėl atsipalaiduokite, po to - viršutinę ir apatinę pilvo dalis. Panašiai, kaip aprašyta aukščiau, naudokite delnus, kad pajustumėte pokyčius, atsirandančius, kai kiekviena kūno dalis lėtai ištuštėja.
Kad įkvėptumėte ir iškvėptumėte tą pačią trukmę, įkvėpkite 4 kartus ir iškvėpkite 4 kartus
5 žingsnis. Įkvėpkite ir iškvėpkite pagal aukščiau pateiktas instrukcijas 3–5 minutes
Toliau kvėpuokite 3–5 minutes įkvėpdami, išplėsdami apatinę pilvo dalį, viršutinę pilvo dalį, krūtinę, o tada iškvėpdami susitraukdami krūtinę, viršutinę pilvo dalį ir apatinę pilvo dalį. Jei protas blaškosi, leiskite jam praeiti savaime, tada vėl sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
Jei neturite laiko treniruotis 3-5 minutes, vis tiek galite atlikti dirga pranayam, kad sumažintumėte stresą. Kiekvieną rytą pabudę ar susidūrę su problema, trumpam užmerkite akis, kad kelis kartus įkvėptumėte Dirga Pranayam
2 metodas iš 5: praktikuokite Ujjayi kvėpavimą (vandenyno kvėpavimą), kad padidintumėte energiją ir pusiausvyrą
Žingsnis 1. Sėdėkite patogioje padėtyje
Pasiruoškite pratimui sėdėdami sukryžiavę kojas ant grindų, tiesindami kūną ir atpalaiduodami pečius nuo ausų. Jei jaučiatės nepatogiai sėdėdami sukryžiavę kojas ant grindų, atsisėskite ant jogos bloko ar kėdės. Jei reikia, galite gulėti ant nugaros ant grindų.
- Tiems iš jūsų, kurie niekada nepraktikavo ujjayi kvėpavimo, pradėkite pratimą, pastatydami kūną kuo patogiau, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą, o ne į kūną.
- Supratę pagrindinį ujjayi kvėpavimo modelį, pritaikykite jį praktikuodami hatha jogą, kad padidintumėte energiją, pusiausvyrą ir gebėjimą susikaupti.
2 žingsnis. Lėtai įkvėpkite per nosį
Uždarykite lūpas, kad įkvėptumėte tik per nosį. Giliai įkvėpkite ilgiau nei įprastai, kol plaučiai prisipildys oro. Įkvėpdami nukreipkite orą į gerklės galą, kad jaustumėtės šnypščiant.
- Kvėpuojant ujjayi, kvėpavimo garsas yra tarsi bangų garsas, tekantis atgal į jūros vidurį, kai bangos nukrenta paplūdimyje.
- Skaičiuodami įkvėpkite ir iškvėpkite, kad nustatytumėte kvėpavimo trukmę. Nors galite kvėpuoti tiek, kiek norite, pradėkite pratimą įkvėpdami 4-5 kartus. Įsitikinkite, kad įkvėpiate ir iškvepiate tokiu pat ilgiu, kaip ir treniruojatės.
Žingsnis 3. Lėtai iškvėpkite per nosį, tuo pačiu susiaurindami gerklę
Iškvėpkite per nosį, uždarydami lūpas ir siaurindami gerklę, tarsi šnabždėtumėte, bet ne taip stipriai, kad negalėtumėte kvėpuoti. Iškvėpdami stenkitės, kad jūsų kvėpavimas skambėtų kaip vandenyno bangų, tekančių paplūdimio link, garsas.
- Jei jums sunku išgirsti bangų triukšmą, kai kvėpuojate ujjayi, atidarykite burną ir išgirskite „haaaaah“garsą, tarsi bandytumėte uždengti veidrodį, pučiant orą iš burnos. Tada uždarykite lūpas ir išpūskite orą per nosį, skleisdami tą patį garsą.
- Daugelis žmonių sako, kad ujjayi kvėpavimo garsas yra panašus į Darto Vaderio filmą „Žvaigždžių karų“filmuose.
- Įsitikinkite, kad įkvėpimas yra tokio paties ilgio kaip iškvėpimas. Praktikos metu turite atlikti matematiką, kad įkvėpimas ir iškvėpimas visada būtų vienodo ilgio.
Žingsnis 4. Tęskite pratimus įkvėpdami ir iškvėpdami 5–8 minutes
Kai suprasite, kaip tai padaryti, galite praktikuoti ilgiau - iki 10 ar 15 minučių. Jei jaučiate galvos svaigimą ar dusulį, nedelsdami nutraukite pratimą ir kvėpuokite įprastai.
Ujajayi kvėpavimas padeda nusiraminti, jei jaučiatės nervingas ar neramus
3 metodas iš 5: pratinkite kvėpuoti Nadi Shodhana (kvėpuoti pakaitomis viena nosimi), kad nuramintumėte protą
Žingsnis 1. Pradėkite praktikuoti surasdami patogią sėdėjimo padėtį ir padėdami delnus ant šlaunų
Galite sėdėti sukryžiavę kojas ant grindų, tiesindami kūną ir traukdami pečius atgal. Jei jaučiatės nepatogiai, atsisėskite ant jogos bloko, suoliuko ar kėdės. Įsitikinkite, kad galite sėdėti ištiesę nugarą, traukdami pečius atgal, kad nesusileistumėte.
Padėkite kairį delną ant kairės šlaunies ar kelio. Jei jaučiatės patogiai arba laikote delnus atvirus, galite sujungti rodomojo piršto ir kairiojo nykščio galiukus „gerai“
Žingsnis 2. Dešiniuoju nykščiu uždarykite dešinę šnervę
Palieskite dešiniojo rodomojo ir viduriniojo pirštų galiukus ant kaktos (tarp antakių) arba sulenkite juos ir palieskite rodomojo piršto kumštį po nosimi.
Įdėkite dešiniojo nykščio vidų į šnervės kreivę ties nosies kaulo galu. Šis metodas leidžia uždaryti kvėpavimo takus, stipriai nespaudžiant šnervių
Žingsnis 3. Įkvėpkite pro kairę šnervę
Lėtai ir stabiliai įkvėpkite per kairę šnervę 4 ar 5 kartus, kad įkvėptumėte ir iškvėptumėte tą pačią trukmę. Jei esate pripratę prie pranajamos, galite kvėpuoti ilgiau.
Žingsnis 4. Uždarykite kairę šnervę dešiniuoju bevardžiu pirštu
Įkvėpus 4 ar 5 kartus, dešiniojo bevardžio piršto vidine puse uždarykite kairę šnervę, kad abi šnervės būtų sandariai uždarytos. Akimirką galite sulaikyti kvėpavimą, bet ne ilgiau kaip 1 sekundę. Nuimkite dešinįjį nykštį nuo dešinės šnervės, kad būtų uždengta tik kairioji šnervė.
Jei paliesite rodomojo piršto kumštį po nosimi, paprastai lengviau sulenkti žiedą ir mažuosius pirštus. Pasirinkite jums patinkantį būdą, tačiau sutelkite dėmesį į kvėpavimą, o ne į pirštus
5 žingsnis. Iškvėpkite ir įkvėpkite per dešinę šnervę
Iškvėpę per dešinę šnervę, kurį laiką sulaikykite kvėpavimą, tada įkvėpkite per dešinę šnervę, nekeisdami rankos padėties.
Įsitikinkite, kad iškvepiate tol, kol įkvepiate. Norėdami tai padaryti, pratinkite kvėpuoti skaičiuodami iki 4 ar 5
Žingsnis 6. Pakeiskite rankos padėtį, kad uždarytumėte dešinę šnervę, tada iškvėpkite per kairę šnervę
Lengvai spaudžiant uždarykite dešinę šnervę, atidarykite kairę šnervę, tada lėtai iškvėpkite per kairę šnervę, skaičiuodami 4 ar 5. Iki šiol baigėte 1 raundą nadi shodhana pranayam.
Žingsnis 7. Atlikite šį pratimą 3–5 įkvėpimus, prieš pradėdami normaliai kvėpuoti
Kiekvienas kvėpavimo ciklas prasideda įkvėpus per kairę šnervę, kaip aprašyta aukščiau. Sutelkite mintis į kvėpavimo srautą ir kvėpavimo garsą.
Kad įkvėpimas ir iškvėpimas būtų vienodo ilgio, kiekvieną kartą įkvėpdami ar iškvėpdami skaičiuokite iki 4 ar 5
4 metodas iš 5: praktikuokite Kapalabhati kvėpavimą (blizgantį galvos kvėpavimą), kad detoksikuotumėte
Žingsnis 1. Sėdėkite kuo patogiau ir giliai kvėpuodami pasiruoškite
Pabandykite sėdėti sukryžiavę kojas ant grindų. Jei tai nėra patogu, atsisėskite ant jogos bloko ar kėdės. Pratimo metu įsitikinkite, kad sėdite tiesiu kūnu, traukdami pečius atgal.
- Kapalabhati kvėpavimo pratimai turėtų būti atliekami sėdint, o ne gulint.
- Kai kurie pranajamos praktikai nori uždaryti akis praktikuodami, kad sutelktų dėmesį į kvėpavimą.
2 žingsnis. Sutraukite apatinius pilvo raumenis, kad galėtumėte iškvėpti trumpai, trūkčiojant
Traukdami pilvo raumenis į vidų, nuolat, tvirtai įkvėpdami iškvėpkite orą iš plaučių. Gera idėja padėkite delnus ant pilvo apačios, kad įsitikintumėte, jog iškvepiant suaktyvinami tinkami raumenys. Skrandžio sienelė tarsi greitai įsiurbiama kiekvieną kartą, kai trūkčiojate.
- Praktikuodami Kapalabhati kvėpavimą, nenaudokite krūtinės, pečių, kaklo ar veido raumenų.
- Jei jums sunku suaktyvinti apatinius pilvo raumenis, padėkite delnus ant apatinės pilvo dalies ir švelniai paspauskite kelis kartus, bet greitai.
Žingsnis 3. Įkvėpdami atleiskite apatinės pilvo dalies raumenų susitraukimą, kad galėtumėte normaliai kvėpuoti
Sutraukdami apatinius pilvo raumenis, išstumdami orą iš plaučių, nedelsdami atpalaiduokite raumenis. Tai leis normaliai kvėpuoti, kad oras patektų į plaučius ir atsigautų po iškvėpimo, pakartotinai iškvepiant. Priešingai nei iškvėpimas, lėtai ir ramiai įkvėpkite ir atsipalaiduokite.
Kai kvėpuojate Kapalabhati, įkvėpkite per nosį, uždarydami lūpas
4 žingsnis. Atlikite šį pratimą 11 įkvėpimų prieš grįždami prie įprasto kvėpavimo
Jei tik pradedate, nustatykite kvėpavimo ritmą atlikdami 1 kvėpavimą kas 1-2 sekundes. Jei dažnai mankštinatės, galite pagreitinti kvėpavimo ritmą iki 2 įkvėpimų per sekundę.
- Jei praktikuojant Kapalabhati jaučiate šleikštulį, svaigulį ar juosmens mėšlungį, nustokite praktikuoti ir kvėpuokite normaliai 1-2 minutes.
- Paprastai šį pratimą sudaro 3 rinkiniai po 11 įkvėpimų, tačiau, jei reikia, nebūtina pakilti iki 3 serijų.
5 metodas iš 5: praktikuokite Simhasana kvėpavimą (liūto kvėpavimą), kad išleistumėte neigiamą energiją
Žingsnis 1. Sėdėkite sukryžiavę kojas ant grindų
Prieš atsisėsdami padėkite nedidelę pagalvę, sulankstytą antklodę ar jogos kilimėlį. Jei jaučiatės patogiai, sukryžiuokite kulkšnis (taip, kad pėdų padai būtų nukreipti į šoną). Pakeiskite sėdėjimo padėtį, jei sėdint sukryžiavus kojas nesijaučia patogiai.
Padėkite delnus ant kelių pirštais į šonus
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite per nosį
Įkvėpkite kuo ilgiau per nosį, kol plaučiai nebegali prisipildyti oro. Įkvėpdami ištiesinkite nugarą ir galvą, traukdami pečius atgal, kad plaučiai kuo labiau išsiplėstų.
Įkvėpkite, užmerkdami akis
Žingsnis 3. Atidarykite burną ir laikykite liežuvį žemyn
Įkvėpus plačiai atverkite burną, lyg jus apžiūrėtų odontologas. Ištieskite liežuvį, nukreipdami liežuvio galiuką žemyn link smakro.
Norėdami pasiekti maksimalių pratimo rezultatų, plačiai atmerkite akis ir, vos atidarę burną, pakelkite akis
Žingsnis 4. Lėtai iškvėpkite per burną
Pūskite orą per gerklės galą, kad išgirstumėte „haaaaah“garsą, o įsivaizduokite, kad norite uždengti veidrodį, iškvėpdami orą iš burnos. Šiuo metu galite pajusti gerklės raumenų susitraukimą.
Iškvėpdami prispauskite delnus prie šlaunų
Žingsnis 5. Atlikite šį pratimą 2-3 kartus
Kadangi iškvėpimas praktikuojant simhasana kvėpavimą yra skirtas išlaisvinti neigiamą energiją, įsitikinkite, kad treniruojatės. Taigi atlikite šį pratimą tik keletą kartų, kad po treniruotės nepritrūktumėte energijos.
Jei nuo stipraus iškvėpimo svaigsta galva, pailsėkite ir keletą minučių kvėpuokite įprastai. Padėkite delnus ant krūtinės, kad sureguliuotumėte kvėpavimo ritmą
Patarimai
- Pranajamos pratimus galima atlikti bet kuriuo metu. Šis pratimas padeda sutelkti mintis prieš pradedant kasdienę veiklą, nuraminti protą esant stresui, padidinti energiją mankštos metu ir atsipalaiduoti prieš miegą naktį.
- Dirga kvėpavimo pratimai (3 kūno kvėpavimo dalys) yra labai naudingi, jei jie atliekami naktį prieš miegą.
- Visi pranajamos pratimai gali sumažinti stresą, tačiau dirgos ir simhasanos kvėpavimas yra naudingas norint išlaisvinti neigiamą energiją esant stresui.
- Ujajayi kvėpavimas yra labai naudingas, jei tai darysite praktikuodami jogą ir mankštindamiesi.
- Kuo dažniau praktikuosite pranajamą, tuo geriau atliksite pratimus. Nenusiminkite, jei nespėjote atlikti tiek kvėpavimo ciklų, kai tik pradedate.
- Jei praktikuodami pranajamą negalite susikaupti, užmerkite akis arba klausykitės tylios muzikos.
Įspėjimas
- Jei praktikuodami pranajamą jaučiatės nepatogiai ar svaigsta galva, nedelsdami sustokite ir grįžkite prie įprasto kvėpavimo.
- Kvėpavimo Kapalabhati neturėtų atlikti žmonės, sergantys hipertenzija, hipotenzija, širdies ligomis, kraujavimu iš nosies ir akių (pvz., Glaukomos) ar ausų sutrikimais.
