Krūtinės raumenų tempimas yra labai naudingas pratimas, tačiau daugelis žmonių neturi laiko tai padaryti kasdieniame gyvenime. Šis pratimas yra būtinesnis, jei reguliariai mankštinatės su svoriais, dirbate biure ar norite pagerinti savo laikyseną. Krūtinės raumenys yra krūtinės raumenys, pritvirtinti prie žasto, raktikaulio, šonkaulių ir krūtinkaulio (krūtinkaulio) kaulų. Krūtinės raumenys reikalingi kvėpavimui, pečių pasukimui ir metimui. Kadangi jie yra tokie stori, krūtinės raumenys gali lengvai sustingti, jei dažnai pasilenkiate arba per daug naudojate krūtinės raumenis mankštos metu. Viena iš priežasčių, kodėl sunku išlaikyti vertikalią laikyseną sėdint ar stovint, yra krūtinės raumenų sustingimas, sukeliantis ūmų skausmą. Geros naujienos, tai galima įveikti ištempiant krūtinės raumenis mažiau nei 5 minutes be specialios įrangos. Perskaitykite šį straipsnį, kad žinotumėte, kaip ištempti krūtinės raumenis.
Žingsnis
1 žingsnis. Prieš praktikuodami tempimą, sušilkite
Padidėjęs kraujo tekėjimas į raumenis sumažins traumų riziką. Apšilimo pratimus galima atlikti vaikščiojant sukant rankas, sukant pečius, apsikabinus, sukryžiavus rankas per krūtinę, bandant pasiekti viršutinę nugaros dalį, arba atliekant kitus judesius viršutinei kūno daliai lavinti.
Žingsnis 2. Praktikai naudokite durų rėmą
Pasirinkite nuo mažo iki vidutinio dydžio durų rėmą, kad galėtumėte laikytis rėmo, tiesindami alkūnes.
Žingsnis 3. Laikykite rėmą alkūnėmis žemiau pečių
Lenkdami alkūnes 90 °, tvirtai suimkite durų rėmo išorę.
Žingsnis 4. Pasukite dešinę koją į priekį, tvirtai laikydami durų rėmą
Šiuo metu pečius jungiantys krūtinės raumenys jausis ištempti.
Žingsnis 5. Laikykite šią poziciją 30-90 sekundžių, priklausomai nuo to, koks stiprus yra krūtinės nedidelis raumenų sustingimas
Žingsnis 6. Vėl grįžkite į pradinę padėtį
Pakelkite delnus aukštyn, kad alkūnės būtų to paties lygio kaip pečiai.
Žingsnis 7. Žingsnis į priekį, kad iš abiejų pusių būtų ištemptos vidurinės krūtinės raumenų skaidulos
Žingsnis 8. Laikykite šią poziciją 30-90 sekundžių
Žingsnis 9. Vėl grįžkite į pradinę padėtį
Pakelkite delnus aukštyn, kad alkūnės būtų aukščiau pečių.
10 žingsnis. Pirmyn vėl trečią kartą
Laikykitės šios pozicijos 30-90 sekundžių.
1 iš 2 metodas: krūtinės raumenų tempimas viena ranka
Žingsnis 1. Ištieskite rankas į šonus ir ženkite du žingsnius į priekį
Šį tempimą galite atlikti naudodami polių
2 žingsnis. Dešine ranka patraukite durų rėmą, kad pirštai sugriebtų išorinį rėmo kampą
Lėtai ištiesinkite dešinę ranką. Įsitikinkite, kad delnai yra tokio paties aukščio kaip pečiai arba šiek tiek žemiau.
Žingsnis 3. Pasukite į kairę, kol pajusite tempimą krūtinės raumenyse
Laikykite 15-30 sekundžių.
Žingsnis 4. Pakartokite tą patį judesį kaire ranka, laikydami kairę durų rėmo pusę ir pasukdami į dešinę
2 metodas iš 2: krūtinės raumenų tempimas dirbant biure
Žingsnis 1. Sėdėdami darbo kėdėje, laikykite pakaušį, abu delnus padėdami šiek tiek aukščiau pakaušio
Nesudėkite delnų.
Žingsnis 2. Sujunkite pečių ašmenis, kiek įmanoma traukdami alkūnes atgal
Žingsnis 3. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių
Žingsnis 4. Nuleiskite rankas, tada atpalaiduokite rankas prie šonų
