Gebėjimas suskaidyti yra didžiausias lankstumo matas ir tikrai gali sužavėti jūsų draugus! Nesvarbu, ar sportuojate gimnastiką, baletą, karatė, ar tiesiog linksminatės, skilimus galite atlikti vos per kelias savaites, jei reguliariai tempiatės kiekvieną dieną. Perskaitykite pirmąjį žingsnį žemiau, kad pradėtumėte skaidyti!
Žingsnis
1 iš 2 metodas: pasiruošimas suskaidyti
Žingsnis 1. Apšilkite
Prieš bandydami padalyti, pirmiausia turėtumėte sušilti. Šis apšilimas neleis jums susižeisti ir padės geriau ištempti. Galite sušilti bėgdami vietoje 5 minutes, kelis kartus šokinėdami žvaigždėmis, šokdami pagal savo skonį pagal mėgstamą dainą-arba tiesiog darykite viską, kas priverčia kūną judėti!
Žingsnis 2. Kiekvieną dieną skirkite 15 minučių
Jūs negalėsite suskaidyti, jei vieną ar du kartus per savaitę treniruositės tik 2 minutes. Turite įsipareigoti laikytis rutinos, skirdami bent 15 minučių tempimui kiekvieną dieną.
- Įrašykite šias 15 minučių į savo dienotvarkę ir nepamirškite jų be jokios priežasties. Jei jūsų laikas trumpas-darykite tai kartu! Atlikite tempimo pratimus žiūrėdami televizorių, įsimindami daugybos sąrašus ar laukdami, kol kas nors pristatys picą.
- Atminkite, kad kuo daugiau tempiate, tuo greičiau galėsite padalyti. Jei tikrai norite iš karto padaryti padalijimus - ar tai būtų gimnastika, ar šokių pamoka, ar karatė, rekomenduojame kiekvieną rytą ištempti 15 minučių ir kiekvieną naktį 15 minučių. Šis metodas pagreitins procesą!
Žingsnis 3. Pripažinkite savo apribojimus
Atlikdami suskaidymus, turėtumėte jausti gilų, malonų kojų raumenų tempimą, tačiau niekada neturėtumėte jausti skausmo praktikuodami šiuos tempimus.
- Jei jaučiate skausmą, turėtumėte nedelsdami nutraukti šį pratimą, nes per stipriai stumdami galite rimtai sužeisti raumenis.
- Jei jūsų raumenys yra ištraukti ar sulaužyti, ši trauma gali reikšti, kad niekada negalėsite suskaidyti!
2 metodas iš 2: ištempkite, ištempkite, ištempkite
Žingsnis 1. Ištempkite V pozą
Atsisėskite ant grindų, kojos atskirtos plačiu V. Jei tai padeda, padėkite kojų padus prie sienos, kad galėtumėte giliau ištempti.
- Laikydami nugarą tiesiai, gulėkite dešinėje, abiem rankomis laikydami dešinę koją. Laikykite šią poziciją 30–60 sekundžių, tada pakartokite su kaire koja.
- Tada kiek įmanoma ištieskite rankas priešais save. Stenkitės, kad krūtinė liestų grindis. Šioje pozicijoje būkite 30–60 sekundžių.
Žingsnis 2. Sėdėdami palieskite pirštus
Sėdėkite ištiesę kojas priešais save, sujunkite kojas, tada pabandykite paliesti kojų pirštus.
- Jei dar negalite liesti kojų pirštų, tiesiog patraukite kulkšnis. Jei galite lengvai paliesti kojų pirštus, pabandykite suimti kojų padus.
- Laikykite nugarą tiesiai.
- Šioje pozicijoje būkite 30–60 sekundžių.
Žingsnis 3. Stovėdami palieskite pirštus
Šį tempimą atlikite lygiai taip pat, kaip ir ankstesnį judesį, tačiau šį kartą tai darote atsistojęs! Atsistokite kojas kartu ir ištiesinkite, nukreipkite kūną žemyn ir pabandykite paliesti kojų pirštus.
- Stenkitės nesulenkti kelių ir stenkitės išlaikyti savo svorį naudodami kojų, o ne kulnų kamuoliukus. Šioje pozicijoje būkite 30–60 sekundžių.
- Kai būsite labai lankstūs, pabandykite paliesti grindis delnais.
Žingsnis 4. Ištempkite darydami drugelį
Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius taip, kad pėdų padai liestųsi. Prispauskite kelius prie grindų, prireikus naudokite alkūnes. Šioje pozicijoje būkite 30–60 sekundžių.
- Atlikdami šį tempimą, laikykite nugarą tiesiai ir stenkitės kulnus traukti kuo arčiau kūno.
- Norėdami geriau ištempti, pabandykite atsigulti žemyn delnais ant grindų, kiek įmanoma prieš kojas.
Žingsnis 5. Padarykite kelio tempimą
Atsiklaupkite ant grindų ir ištieskite vieną koją priešais save, įsitikindami, kad priekinė koja yra visiškai tiesi.
- Padėkite delnus prie kiekvienos rankos šalia ištiestos kojos ir patraukite kūną link ištiestos kojos. Laikykite šią poziciją 30–60 sekundžių, tada pakartokite tą tempimą kitai kojai.
- Kad šis tempimas būtų dar geresnis, pakelkite ištiesintą koją ant aukštesnio paviršiaus, pavyzdžiui, pagalvės ar kilimėlio.
Žingsnis 6. Praktikuokite skilimus
Vienas iš geriausių būdų, kaip praktikuoti tempimą dėl skilimų, yra faktiškai padalyti! Pratinkite daryti teisingus, priekinius ir galinius skilimus arba šoninius skilimus arba tiesiog pasirinkite vieną.
- Padarykite kiekvieną skilimą lėtai, lėtai stumdami kojas toliau. Pasiekę ribą, pabandykite likti šioje pozicijoje 30 sekundžių. Prieš bandydami dar kartą padarykite pertrauką. Kiekvieną kartą padalydami truputį, pabandykite šiek tiek nuleisti kūną.
- Yra būdas, padedantis dar labiau nusileisti suskaidymo metu, paprašius draugo ar šeimos nario treniruočių metu nuspausti pečius ar kojas žemyn, tačiau būkite tikri, kad jie iškart sustos, jei paprašysite!
- Taip pat tempdami galite dėvėti kojines (geriau nei ištempti basomis ar avėti batus), nes taip lengviau judinsite kojas, ypač jei grindys yra medinės arba išklotos linoliu.
Patarimai
- Niekada nespauskite savęs. Praktikuokite pagal savo kūno būklę ir, jei jūsų kūnas yra pasirengęs, jūs tikrai galite padaryti padalijimus.
- Praktikuokis toliau! Atminkite, kad praktika daro tobulą!
- Treniruotėms dėvėkite tinkamus drabužius - geriausia, jei medžiaga yra tampri ir patogi, ir mūvėkite kojines!
- Nedarykite iškart sunkios pozos, atminkite, kad jei skauda, pirmiausia turite pailsėti.
- Jei turite laisvo laiko, galite atlikti daugiau pratimų, nes tai jums bus naudingiau!
- Treniruokitės reguliariai! Priešingu atveju prarasite lankstumą!
Įspėjimas
- Neskubėkite skilti, galite tikrai susižeisti!
- Kitą dieną jums gali skaudėti raumenis, bet jei toliau treniruositės, jums bus lengviau atlikti kitą tempimą. Jei nesijaučiate nepakeliamų skausmų, dar nepraktikuokite.
- Jei priversite save nedelsiant padalyti, galite rimtai susižeisti.
