Dauguma treniruoklių salėje dirbančių žmonių nori mokėti sunkų spaudimą ant suoliuko. Treniruočių metodų yra tiek daug, kad sunku nustatyti, kuris iš jų yra geriausias. Tačiau norint treniruoti savo kūną iki ribų, reikia tinkamos mitybos ir mankštos, tinkamo mąstymo ir geros technikos. Perskaitykite žemiau pateiktus patarimus ir gudrybes, kad patobulintumėte stendo presą.
Žingsnis
1 metodas iš 3: įvaldykite techniką
Naudokite tinkamą techniką. Galbūt dėl netinkamos technikos negalite optimaliai stumti spaudimo ant suoliuko. Jei nenaudosite tinkamos technikos, galite sumažinti pakeliamą svorį ir negalėsite išsiaiškinti maksimalios apkrovos ant stendo.
Žingsnis 1. Įvaldykite teisingą sukibimą
Laikykite juostą šiek tiek plačiau nei pečiai, laikydami ją prie riešų, o ne pirštų. Platus sukibimas trukdo pakeliamam svoriui subalansuoti, o siauras rankena labiau tricepsui, nei krūtinei. (Kalbant apie tricepsą, tai gerai, bet apie tai kalbėsime vėliau)
Tvirtai suimkite juostą. Įsivaizduokite, kad bandote sulaužyti juostą, kai ji pradeda kilti; Tai paruoš jūsų tricepsą ir tuo pačiu pagerins jūsų kovinę nuotaiką
Žingsnis 2. Stumkite tiesiai
Pabandykite pakelti ir nuleisti svorį tiesia linija. Kai strypas pasiekia žemiausią tašką, nenustokite kėlimo: nuleiskite strypą ir vienu judesiu vėl pakelkite aukštyn. Spaudžiant ant suoliuko suspauskite pečių ašmenis, kad priveržtumėte viršutinę nugaros dalį.
- Palikite kojas ant grindų. Jūsų kojos naudojamos jūsų kūnui palaikyti
- Leiskite alkūnėms priglusti prie kūno. Keldami alkūnės turi likti arti
- Keldami juostą į viršų, nepakelkite krūtinės ir nesilenkite nugaros. Jūsų rankos dirba, o ne nugara. Galite pradėti nuo šiek tiek išlenktos nugaros, bet nesulenkite nugaros, kad užbaigtumėte paskutinį pakartojimą.
Žingsnis 3. Greitai pakelkite
Ramiai ir atsargiai kelti nėra jokios žalos, tačiau nėra prasmės per dvi minutes pakelti 12 pakartojimų. Pakelkite vieną rinkinį iš eilės - neatšokdami krūtine - ir ilsėkitės ne ilgiau kaip vieną minutę tarp kiekvieno rinkinio.
Žingsnis 4. Nedarykite tolesnių veiksmų
Spaudimo ant stendo technika nėra sudėtinga, tačiau yra keletas dalykų, dėl kurių galite susižaloti arba negalite pakelti optimaliai. Atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:
- Negalima atmušti strypo krūtine. Lėtai pakelti jį link krūtinės yra sunkiau, nei priverstinai atšokti krūtine. Sunkesnis reiškia stipresnė jūsų jėga.
- Keldami įsitikinkite, kad riešai nukreipti į viršų, o ne už galvos. Riešas, nukreiptas atgal, padidins jūsų riešo sąnario svorį.
2 metodas iš 3: lavinkite raumenis
Žingsnis 1. Bent kartą per savaitę pakelkite maksimumą
Galbūt treniruojate krūtinę du ar tris kartus per savaitę. Nepatikėsite, kiek žmonių per savaitę nepasiekia maksimumo. Maksimalus kėlimas čia reiškia didžiausią apkrovą, kurią galite pakelti per vieną spaudimą ant stendo.
- Didžiausias pakėlimas atlikus įprastą komplektą, pasibaigus stendo spaudos programai.
- Turi būti stebėtojas, kuris tau padės. Niekada nepakelkite max.
- Jei galite sklandžiai paspausti vieną atstovą, tai nėra jūsų maks. Po truputį pridėkite naštą, kad surastumėte naštą, kurią jums sunku padaryti.
2 žingsnis. Pakelkite daugiau pastangų reikalaujantį svorį
Šis pasiūlymas yra panašus į ankstesnius patarimus. Žmogaus kūnas ir toliau prisitaikys prie sunkesnių kėlimų, pridėdamas raumenų. Jei niekada jo neišbandysite su sunkesniais svoriais, jūsų kūnas nebeprisitaikys; jūsų maksimalus pakėlimas niekada nedidės. Norėdami padidinti stendo preso svorį, toliau kelkite svorius, kuriuos, jūsų manymu, nėra lengva pakelti
- Pvz., Pakeliate 4 suoliukų komplektus, pradėkite nuo 80 kg ir dirbkite iki 82, 84 ir galiausiai 88 kg. Jei galite tai padaryti sklandžiai, pridėkite daugiau svorio. Pradėkite nuo 82 kg, pasiekite 84, 86 ir 90. Paskutiniame rinkinyje tikrai pasistengsite baigti.
- Jei norite užbaigti visus keturis rinkinius, pasirinkite laipsniškai didesnius svorius, kurių vos pakeliate. Tada pabandykite dar keturis pakartojimus penktajame rinkinyje, kur jums bus sunku jį pakelti
- Galite išbandyti 4 ar 5 pakartojimus kiekvienam rinkiniui kaip kitą parinktį. Jei serijoje galite atlikti tik 5 pakartojimus, pridėkite daugiau svorio. Išbandykite tokius rinkinius kartą per savaitę, jei treniruojate krūtinę du kartus per savaitę
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad abi rankos gali pakelti tą patį svorį
Jei esate kaip ir dauguma žmonių, jūsų dominuojanti ranka yra stipresnė už jūsų nedominuojančią ranką. Deja, jūs galite stumti ant stalo tik tiek, kiek gali jūsų nedominuojanti ranka. Jei norite dar kietesnio spaudimo ant suoliuko, praktikuokite daugiau silpnos rankos, kad ji būtų tokia pat stipri kaip dominuojanti ranka.
Žingsnis 4. Gerai gydykite savo tricepsą
Spaudimo ant suoliuko metu naudojami jūsų tricepsai ir krūtinės raumenys. Jei negalite tinkamai treniruoti tricepso, spaudimas ant suoliuko sustings. Naudokite jį bent vieną dieną per savaitę, kad rimtai treniruotumėte tricepsą, kad jis taptų didesnis ir stipresnis. Tęskite krūtinės programą atlikdami tricepso pratimus
- Kai kurie geri tricepso pratimai yra šie:
- Dips
- Kaukolės smulkintuvai
- Vienos rankos kabelių ilgintuvai
- Uždaras rankenos suoliukas
- Tricepso pratęsimas
- Atsispaudimai
Žingsnis 5. Paprašykite žmonių pagalbos daryti neigiamus dalykus
Neigiamas spaudimas ant stendo yra tada, kai naudojate labai sunkius svorius - kartais iki 1,5 karto sunkesnius nei jūsų vienas pakartojimas - ir lėtai nuleiskite juostą prie krūtinės. Tada vienas ar du tavo draugai pakelia kartelę atgal į pradinę padėtį ir tu vėl nuleidi kartelę. Šis paprastas, bet sunkus pratimas yra raktas į stendo spaudos tobulinimą.
3 iš 3 metodas: mitybos ir gyvenimo būdo gerinimas
Žingsnis 1. Valgykite kuo daugiau
Jei per dieną suvartojate nepakankamai kalorijų, nesitikėkite, kad spaudimas ant suoliuko sparčiai didės. Norite priaugti raumenų, o ne jų išlaikyti, o norint juos įgyti, turite valgyti iki septynių patiekalų per dieną, kiekviename valgyme turi būti bent baltymų ir angliavandenių.
Žingsnis 2. Apsvarstykite galimybę išbandyti papildą, pvz., Išrūgų baltymą ar kazeiną
Jei norite vartoti baltymų papildą, kad padidintumėte raumenų masę, naudokite priedą, kuris dažniausiai būna pieno miltelių pavidalu, ryte, po treniruotės ir prieš eidami miegoti, kad gautumėte geriausių rezultatų.
Pieno baltymuose yra daug kalorijų ir baltymų. Jei esate linkęs į svorio padidėjimą ar spuogus, per daug papildų vartojimas gali sukelti nepageidaujamą poveikį
Žingsnis 3. Pailsėkite pakankamai
Jūsų raumenys atsistato ir atsistato, kai ilsitės ir miegate, todėl miego trūkumas trukdys jūsų raumenims vystytis. Pakankamai pailsėkite tarp kiekvienos treniruotės ir nustatykite laiką, kad kiekvieną naktį miegotumėte aštuonias valandas.
Žingsnis 4. Pasiekite plynaukštę, kurį laiką padarykite pertrauką
Kartais pavargę raumenys nenori augti, nes jie taip ilgai buvo taip treniruojami. Savaitės poilsis arba savaitės treniruotės su svoriu gali būti kažkas, ko jūsų raumenims reikia vėl augti
Žingsnis 5. Įsitikinkite, kad nesitreniravote
Jei jums tikrai nepatinka spaudimas ant suoliukų, nėra rimtos priežasties stumti stendą dažniau nei du kartus per savaitę. Netgi spaudimas ant suoliuko du kartus per savaitę gali sukelti energijos trūkumą tricepsui lavinti ir neleisti daugeliui žmonių išnaudoti savo galimybių. Taigi įsitikinkite, kad darote aukštos kokybės spaudimą ant stalo, o ne daug stendų presų, naudojate tinkamą techniką ir dirbate su tricepsu
Patarimai
- Jei esate visiškai pradedantysis, rekomenduojama išbandyti 5X5 stipraus pakėlimo programą, kad sukurtumėte tvirtą pagrindą
- Atminkite, kad mityba yra 90% jūsų sunkaus darbo. Jei nevalgysite teisingai, rezultatų nepasieksite
