Kaip ir daugelis kitų, jums gali kilti noras kuo greičiau numesti kelis kilogramus. Kai kurie siūlo gerti kavą kaip pagalbinę dietą, tačiau kavos ir kofeino vaidmuo lieknėjant yra labai diskutuojamas. Kofeinas gali numesti kelis kilogramus ar net užkirsti kelią svorio padidėjimui, tačiau jis negali žymiai sumažinti svorio ar jį išlaikyti visam laikui. Tačiau protingai gerti kavą ir derinti ją su sveika mityba bei mankšta padės numesti svorio.
Žingsnis
1 dalis iš 5: Fizinė kavos nauda
Žingsnis 1. Sumažinkite alkį su puodeliu kavos
Vienas teigiamas kavos bruožas yra gebėjimas slopinti apetitą. Pabandykite išgerti kavos, jei jaučiatės alkanas ar norite valgyti daugiau. Šis metodas gali sumažinti alkį, kol atėjo laikas valgyti, arba palengvinti ilgą valgį.
Apsvarstykite galimybę gerti kavą be kofeino arba pusę kofeino, jei nenorite išgerti viso puodelio kavos arba ji yra per arti miego. Jei įmanoma, keturis ar šešias valandas prieš miegą turėtumėte vengti kavos. Kavos gėrimas prieš miegą gali sutrikdyti miegą ir priaugti svorio
Žingsnis 2. Sumaišykite kavą ir vandenį
Nors kava yra diuretikas, kava nesukelia dehidratacijos. Tačiau visą dieną geriant kavą ir vandenį, galima ilgiau jaustis sotiems ir išvengti pagundos valgyti. Be to, galite išvengti per daug kavos vartojimo ir galbūt sutrikdyti miegą.
Stenkitės išgerti 3 litrus vandens per dieną, jei esate vyras, ir 2 litrus, jei esate moteris. Vanduo yra labai svarbus, kad organizmas būtų hidratuotas, tačiau alkis taip pat gali signalizuoti apie troškulį, jam nereikia maisto
Žingsnis 3. Prieš mankštą gerkite kavą
Kava gali imituoti termogenezę, kuri yra organizmo būdas gaminti šilumą ir energiją virškinant maistą. Dėl to sumažės kai kurios papildomos kalorijos. Prieš treniruotę gurkšnodamas kavą, kūnas galės sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų.
Išgerkite apie 200 mg kofeino iš kavos, kad pasiektumėte optimalių pratimų rezultatų. Tai atitinka vidutinį amerikietišką ar nedidelį įprastą užvirinimą iš tokios vietos kaip „Starbucks“
2 dalis iš 5: Vengti kalorijų gaudyklės kavoje
1 žingsnis. Perskaitykite produkto etiketę
Specialūs kavos produktai yra skanūs, tačiau kartais juose yra nereikalingų papildomų kalorijų arba riebalų ir cukraus, kurie prisideda prie svorio padidėjimo. Be to, kavos priedai, tokie kaip grietinėlė ar cukrus, padidins kavos kalorijų kiekį. Skaitydami perkamų kavos gaminių etiketes, galite išvengti kavos, kuri gali trukdyti svorio metimui.
Atminkite, kad svorio metimo programoje kiekviena kalorija skaičiuojama, net jei ji yra skysta
Žingsnis 2. Nenaudokite grietinėlės ir cukraus
Kavos puodelyje yra tik dvi kalorijos. Pridėtas grietinėlė ir cukrus gali žymiai padidinti kalorijų kiekį. Jei negalite gerti juodos kavos, naudokite liesą pieną ir saldiklius be cukraus.
- Atminkite, kad plaktoje grietinėlėje ir pusantros grietinėlės bei pieno mišiniuose šaukšte yra atitinkamai 52 ir 20 kalorijų. Kremas taip pat turi daug riebalų. Viename šaukšte granuliuoto cukraus yra 49 kalorijos. Pridėti kiekvieną iš šių papildomų šaukštų yra tas pats, kas pridėti 100 tuščių kalorijų. Jei paprastai sunaudojate daugiau nei šaukštą, svorio padidėjimą sukels papildomos kalorijos.
- Nenaudokite sviesto, jei naudojate sviestą (kaip neperšaunamoje kavoje). Viename šaukšte sviesto yra 102 kalorijos ir beveik 12 gramų riebalų. Abi gali trukdyti numesti svorio. Pabandykite pakeisti sviestą liesu pienu arba nesaldintą riešutų pieną arba kokosų pieną, kad gautumėte sodresnį skonį.
- Būtinai naudokite nesaldintą grietinėlę ir pieną. Saldintame piene dažniausiai naudojamas cukrus ar kiti priedai, kurie prideda tuščių kalorijų. Perskaitykite informaciją apie maistinę vertę ant produkto pakuotės, kad sužinotumėte, kiek kalorijų yra kiekvienoje produkto porcijoje.
- Jei juodos kavos skonis yra per stiprus, apsvarstykite galimybę gerti ledinę kavą. Ledinės kavos skonis paprastai būna lengvesnis. Įsitikinkite, kad nepridėjote cukraus.
- Įprastą kavą papildykite skoniu. Pabarstykite maltu cinamonu, kakava ar medumi, kad kava pasaldintų ir padėtų mėgautis skoniu.
Žingsnis 3. Venkite specialios kavos
Daugelis kavinių ir kavinių siūlo ypatingą kavą su įdomiu skoniu, pavyzdžiui, moliūgų prieskonių ar mėtų. Tačiau gėrimas labiau primena desertą, kuriame yra šimtai kalorijų ir pridėta riebalų. Jei norite numesti svorio, rinkitės paprastą kavos ruošimą ir kartkartėmis pasimėgaukite.
Prieš užsakydami specialią kavą, perskaitykite informaciją apie maistinę vertę. Jei informacijos nėra, paprašykite vadybininko pateikti produktų sąrašus ir informaciją apie maistinę vertę
Žingsnis 4. Raskite būdų, kaip sumažinti kalorijas
Atminkite, kad karts nuo karto galima gerti ypatingo skonio kavą. Tačiau jei tikrai norite specialaus gėrimo ir vengiate kalorijų, apsvarstykite galimybę pridėti mažesnio kaloringumo alternatyvą.
Užsisakykite mažiausią dydį ir vietoj įprastų variantų paprašykite sirupo be cukraus, lieso pieno ir dirbtinių saldiklių. Pasakykite personalui ar kavos virimo aparatui, kad nenorite, kad ant kavos būtų plakta grietinėlė. Tai gali sumažinti daug tuščių kalorijų
3 dalis iš 5: Gerkite kavą išmintingai
Žingsnis 1. Gerkite sveiką kavos kiekį
Šiek tiek kavos turi daug privalumų. Kava gali laikinai slopinti apetitą ir imituoti minimalų kalorijų deginimą. Tačiau per didelis kavos vartojimas gali padidinti stresą ir nemigą, o tai gali sukelti persivalgymą. Svorio netekimui pakanka vieno ar dviejų kavos puodelių per dieną. Iš viso per dieną neturėtumėte viršyti 400 mg kofeino. Tai atitinka keturis puodelius kavos, 10 skardinių kolos ar du energetinius gėrimus.
Atminkite, kad juoda kava yra geriausias pasirinkimas norint numesti svorio. Vienas puodelis juodos kavos turi tik 2 kalorijas ir neturi riebalų. Gėrimai, tokie kaip soda ir energetiniai gėrimai, turi daug kalorijų arba pridėtų cukrų, kurie gali trukdyti numesti svorio
Žingsnis 2. Laikykitės tam tikro atstumo
Jei norite gauti didžiausią svorio netekimo naudą geriant kavą, apsvarstykite galimybę kasdien suvartoti kavą. Tai ne tik suteikia energijos darbo ar mankštos metu, bet ir slopina alkį.
Kiek įmanoma laikykitės dienos apribojimų. Pavyzdžiui, jei galite saugiai išgerti 4 puodelius kavos per dieną, išgerkite vieną puodelį ryte, vieną puodelį pietų metu, vieną puodelį po pietų ir vieną puodelį vakarienės metu. Pakoreguokite tvarkaraštį, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka
Žingsnis 3. Išmėginkite kavą su puse kofeino
Jei norite per dieną išgerti daugiau kavos, išbandykite pilno kofeino ir kofeino neturinčių kavos pupelių mišinį, dažnai vadinamą pusiau kofeinu arba pusiau kofeinu. Tai leidžia saugiai gerti kavą iki aštuonių kartų per dieną ir gali padėti efektyviau mesti svorį.
- Būtinai perskaitykite produkto etiketę, kad įsitikintumėte, jog kavoje, kurią geriate, yra pusė kofeino. Etiketėje taip pat nurodoma, kiek kofeino yra viename puodelyje. Kol laikotės saugaus dienos suvartojimo limito, galite išgerti tiek kavos, kurioje yra pusė kofeino.
- Pasigaminkite pusę kavos be kofeino, sumaišydami pusę įprastos kavos su puse kofeino kava. Kitas triukas - išgerti pusę puodelio įprastos kavos su puse puodelio karšto vandens.
- Jei naudojate tokią mašiną kaip „Keurig“, palikite puodelį (K-puodelį) „Keurig“ir vėl padarykite tą patį puodelį.
4 dalis iš 5: Subalansuota mityba
Žingsnis 1. Valgykite įprastą maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų
. Dieta vaidina svarbų vaidmenį metant svorį. Kasdien valgydami tris kartus per dieną su sveika ir subalansuota mityba galite numesti keletą kilogramų ir sudeginti riebalų perteklių. Švieži maisto produktai, kuriuose yra daug vitaminų ir mineralų, sudėtingų angliavandenių ir saikingų riebalų, yra naudingi sveikatai ir padeda numesti svorio.
- Paprastai sumažinkite 500–1 000 kalorijų per dieną. Atminkite, kad neturėtumėte valgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, nes rezultatai nebus matomi (nes jūsų kūnas mano, kad esate alkanas, todėl kaupia energiją ir riebalus), taip pat kenčiate nuo nepakankamo valgymo. Jei norite sužinoti tikslų skaičių, yra naujas įrankis, padedantis nustatyti, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną norint numesti svorio. Yra daug svetainių, kurias galima pasiekti, įskaitant https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ ir
- Į savo dienos racioną ir užkandžius įtraukite įvairius maisto produktus iš penkių maisto grupių. Penkios grupės yra vaisiai, daržovės, grūdai, baltymai ir pieno produktai. Būtinai keiskite savo pasirinkimus, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų, kurios padėtų sveikatai ir svorio metimui. Sveikas maistas paprastai turi daug skaidulų, kurios ilgiau sotina.
- Valgykite šviežius vaisius ir daržoves, pavyzdžiui, avietes, mėlynes, brokolius ir morkas. Visus grūdus gaukite iš makaronų ar viso grūdo duonos, avižinių dribsnių, rudųjų ryžių ar pusryčių dribsnių. Baltymams rinkitės liesus mėsos ar paukštienos gabalus, taip pat virtas pupeles, kiaušinius ar žemės riešutų sviestą. Pieno produktai gaunami iš sūrio, jogurto, karvės pieno ir riešutų pieno bei ledų.
Žingsnis 2. Pasakykite ne greitam maistui
Jis gali būti gero skonio, tačiau greitas maistas yra didelis dietos priešas. Nesveikas maistas paprastai yra pilnas riebalų ir kalorijų, trukdančių mesti svorį.
- Venkite krakmolingų maisto produktų, pagamintų iš rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona, balti makaronai, balti ryžiai ir pyragaičiai. Vengdami tokio tipo maisto produktų ar pasirinkdami viso grūdo versijas, galite jaustis sotūs ir numesti svorio.
- Perskaitykite paslėptų cukrų produktų etiketes. Ieškokite tokių žodžių kaip kukurūzų sirupas, sacharozė, dekstrozė arba maltozė, kurie visi yra cukraus rūšys. Viskas, kas baigiasi „osa“, reiškia cukrų.
Žingsnis 3. Lėtai keiskite savo mitybą
Sveikai maitintis galima ne tik kelias savaites, bet ir visą gyvenimą. Sveika mityba gali padėti numesti ir išlaikyti svorį. Kai esate susijaudinęs, galbūt norėsite iš karto pakeisti savo mitybą, tačiau iš tikrųjų laipsniška dieta padės negrįžti prie senų įpročių.
- Pradėkite apsvarstyti galimybę pakeisti perdirbtą ar nepageidaujamą maistą. Pavyzdžiui, vietoj baltųjų ryžių išbandykite rudus ryžius. Taip pat galite valgyti daugiau daržovių nei ryžių. Vietoj bulvių traškučių galite pasigaminti ir be sviesto spragintų kukurūzų arba keptų špinatų traškučių.
- Leiskite sau „valgyti tiek“, kiek kartą per savaitę arba jei pasiekėte tam tikrą tikslą. Kartą palepindami save galite išvengti nenugalimo potraukio, kuris dažniausiai sukelia persivalgymą.
Žingsnis 4. Suplanuokite valgiaraštį
Maisto meniu padės išvengti blogų mitybos įpročių. Galite įsitikinti, kad gaunate pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų, neskaičiuojant kalorijų dar kartą.
- Kiekvieną dieną suplanuokite tris valgius ir du užkandžius. Keiskite maisto tipą. Pavyzdžiui, pusryčiai su jogurto puodeliu su šviežiomis braškėmis, viso grūdo duona ir kava su liesu pienu. Pietums gaminkite salotas su įvairiomis daržovėmis, kepta vištiena ir humusu. Vakarienei pasigaminkite šeimos vakarienę su žuvimi ir trupučiu garintų salotų bei žiedinių kopūstų. Jei norite deserto, rinkitės šviežius vaisius ar ledus be cukraus.
- Jei ketinate valgyti lauke, įtraukite tai į planą. Galite sužinoti, ar restoranas turi sveikų pasirinkimų, peržiūrėję jų meniu savo svetainėje arba paskambinę. Pasirinkite keletą sveikų variantų ir įtraukite juos į savo mitybos planą. Būkite atokiau nuo savitarnos stalų, duonos krepšelių, patiekalų su sunkiais padažais ir kepto maisto. Paprašykite espreso, o ne deserto, nebent tuoj eisite miegoti.
5 dalis iš 5: Reguliarus fizinis aktyvumas
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Fizinio aktyvumo derinimas su kava ir sveika mityba gali padėti numesti maždaug 0,5–1 kg per savaitę. Fizinis aktyvumas nuo penkių iki šešių dienų per savaitę gali padėti greičiau pasiekti norimą svorį.
- Kiekvieną savaitę stenkitės bent 150 minučių vidutiniškai mankštintis arba 75 minutes intensyviai mankštintis. Paprastai, norėdami numesti svorio, turėtumėte stengtis mankštintis bent 30 minučių kiekvieną dieną. Jei negalite vienu metu mankštintis 30 minučių, padalinkite jį, kad būtų lengviau. Pavyzdžiui, atlikite du pratimus po 15 minučių.
- Pasirinkite jums patinkančią veiklą, pavyzdžiui, vaikščiojimą, bėgiojimą, plaukimą ar važiavimą dviračiu. Atminkite, kad komandinės sporto šakos ar kita veikla, pvz., Šokinėjimas ant batuto ar šokinėjimas virve, taip pat yra įtraukta į savaitines sporto šakas.
Žingsnis 2. Atlikite jėgos treniruotes
Raumenys net ramybės metu sudegina daugiau kalorijų nei riebalų ląstelės. Taigi raumenys padės sudeginti kalorijas miegant. Į kasdienę veiklą įtraukę jėgos treniruotes galite greičiau numesti svorio. Nėra specialių jėgos treniruočių trukmės gairių, tačiau siekite bent dvi dienas per savaitę.
- Prieš pradėdami, pasitarkite su sertifikuotu treneriu. Treneris gali padėti rasti geriausią jėgos treniruotės formą, atitinkančią jūsų poreikius ir galimybes.
- Atlikite pratimus, apimančius visą kūną. Pavyzdžiui, jėgos treniruotės, tokios kaip pritūpimai ir atsilenkimai, taip pat padės jūsų kojoms, pilvo raumenims ir viršutinei kūno daliai. Išbandykite pasipriešinimo virvę, jei svoris atrodo per sunkus.
- Kitas būdas sustiprinti savo kūną - reguliariai užsiimti joga ar pilatesu. Jogą ar pilatesą galite atlikti namuose DVD formatu, internetu ar studijoje.
Žingsnis 3. Leiskite savo kūnui pailsėti
Kaip ir dieta bei mankšta, poilsis taip pat svarbus sveikatai. Nepakankamas poilsis iš tikrųjų priauga svorio, nes kūnas yra labiau įtemptas. Miegas mažiau nei septynias valandas per naktį taip pat gali sumažinti ir panaikinti kitų sveikų įpročių naudą.
- Pailsėkite vieną pilną poilsio dieną per savaitę. Tai padeda kūnui auginti raumenis ir atsigauti po mankštos ar streso. Galbūt jums reikia derinti poilsio dienas ir „valgyti dienas“.
- Kiekvieną naktį miegokite mažiausiai septynias valandas ir siekite nuo aštuonių iki devynių valandų. Išmėginkite 30 minučių miegą, jei jaučiatės pavargęs.
