Dirglumas yra sunkiai įveikiamas bruožas. Šis įprotis paprastai reiškia, kad žmogus nesuvokia savo emocijų kaip strategijos, kaip pakeisti „kitų“elgesį. Tačiau kadangi mes visi esame savarankiškos būtybės (tik mes galime save reguliuoti), mes galime keisti tik save, įskaitant mūsų supančios aplinkos suvokimą ir reagavimą. Įsipareigojimas keisti save, o ne bandyti priversti kitus keistis, yra teisingas pasirinkimas, reikalaujantis nuolankumo ir atvirumo.
Žingsnis
1 dalis iš 3: supratimas apie emocijas, slypinčias už pasipiktinimo jausmą
Žingsnis 1. Pagalvokite apie savo, kaip įžeisto žmogaus, vaidmenį
Dažnai įžeisti yra „pasirinkimas“. Tai reiškia, kad mūsų reakcija į tai, kas laikoma įžeidžiančia, turėtų būti permainų centre. Jei nesate tikri, ar esate tikrai irzlūs, pabandykite atlikti šį testą, kad greitai atsakytumėte.
- Kiek tas dirglumas suformavo jūsų asmenybę? Ar dažnai jaučiatės įžeistas, kad labai ginatės? Ar jums sunku pasitikėti kitais?
- Negalima įsijausti į mintį, kad esate jautrus žmogus, o jaustis įžeistam - bloga jūsų asmenybės pusė. Galite būti labai jautrūs išorės poveikiui - dauguma žmonių taip pat. Tačiau jautrumas nėra tas pats, kas kito žmogaus veiksmus ar žodžius laikyti savaime suprantamu dalyku.
Žingsnis 2. Paklauskite savęs, į ką iš tikrųjų reaguojate
Dažnai dirglumas yra susijęs su daugybe žmogaus prielaidų (tiek motyvacinių, tiek agresyvių), kurios daro įtaką jo suvokimui apie kitus. Tiesą sakant, galite tiesiog pagalvoti, kad kiti žmonės jūsų nekenčia ar įžeidinėja, nebent manote, kad esate svarbiausias žmogus ir kad visi turėtų į jus atkreipti dėmesį. Jei taip, pagalvokite, iš kur tos prielaidos.
- Stebėkite savo santykius su savimi. Ego, kurie lengvai įskaudinami ir kyla dėl pažeidžiamumo ir gynybiškumo jausmo, dažniausiai slepia pagrindines nesaugumo ir nepasitikėjimo savimi problemas. Ar jaučiatės nesaugiai dėl savo tapatybės ar nejaučiate savo odos būklės? Ar manote, kad jūsų jausmai dažnai išreiškiami įžeidžiančiais ar niekinančiais komentarais?
- Vien todėl, kad patiriate labai stiprius jausmus, dar nereiškia, kad aplinkiniai žmonės tyčia elgiasi ar yra jums pikti. Tiesą sakant, žmonės dažnai nežino, kad kiti aplinkiniai žmonės yra labai jautrūs, net kai nori sąmoningai įskaudinti jautrius žmones.
3 žingsnis. Klauskite apie įtaką, atsiradusią iš praeities
Kitas svarbus dirgiklis, sukeliantis dirglumą, yra elgesio matymas ar žodžių, primenančių jam blogą ankstesnę patirtį, girdėjimas. Kartais mes susiejame tam tikrus veiksmus su skausmo ar diskomforto jausmu, atsiradusiu dėl tų veiksmų praeityje. Netgi kai kas nors tai daro neketindamas įskaudinti jūsų jausmų, vien matydamas tai galite priversti jus gintis ir pasijusti „auka“.
- Svarbu atsiminti, kad nors veiksmas tam tikrose situacijose turi tam tikrą prasmę, tai nereiškia, kad jis visada neš tą pačią žinią ar ketinimą skirtingose situacijose (arba ateityje).
- Pvz., Tarkime, kad jūsų mokyklos mokytojas jus priekaištavo, kad į mokyklą dėvėjote per trumpą sijoną, dėl to jautėtės išsigandęs ir sugėdintas. Dabar, kai draugas, kuris neutraliu tonu ar padėtimi siūlo apsivilkti megztinį trumpomis rankovėmis, jaučiatės įžeistas ir piktas ant jo, nors tiksliai nežinote, kodėl pykstate.
4 žingsnis. Nustatykite, jūsų nuomone, idealių pažiūrų vaidmenį
Kaip žmonės, mes visi turime pagrindinius emocinius poreikius; ryšys su kitais, saugumas, gebėjimas ar jausmas būti naudingas kitiems ir noras, kad jam padėtų ar tarnautų. Daugeliui žmonių pasisekė, kad juos užaugino tikėdamiesi, kad kiti palaikys šiuos poreikius (kaip tai daro tėvai). Nors tokie lūkesčiai gali priversti mus jaustis saugiai ir pasitikėti kitais, jie gali mums atsiliepti ir sukurti nerealius idealus, kaip kiti turėtų su mumis elgtis.
- Tai gali būti problemiška, ypač todėl, kad augimo ir vystymosi procesas iki pilnametystės apima didesnę atsakomybę už savo poreikius.
- Dažnai sprendžiant tokias problemas, norint patenkinti emocinius poreikius, reikia geriau subalansuoti savo ir kitų poreikius. Ar bandote valdyti savo emocinius poreikius, ar tikitės, kad kiti atitiks tai, kas, jūsų manymu, yra idealu?
Žingsnis 5. Atskirkite savo jausmus nuo socialinių normų diktato
Kartais būsite lengvai įžeisti, kai „atrasite“arba atsidursite socialiai priimtinoje situacijoje, kad įžeistumėte. Pavyzdžiui, mes žinome, kad pokalbiai bibliotekoje prieštarauja taisyklėms. Net jei bibliotekoje tiesiog skaitote žurnalą, žmonių pokalbiai gali patraukti jūsų dėmesį ir įžeisti.
Jei kas nors sako ką nors įžeidžiančio, paklauskite savęs, ar tikrai jaučiatės įžeistas, nes tai, ką tas žmogus pasakė, manėte, buvo svarbu. Nekreipdami dėmesio arba pabrėždami šiuos šiurkščius ir neatsargius žodžius be jokios ypatingos priežasties (tiesiog todėl, kad jaučiatės teisingiausi ar norite atpažinti kažkieno žodžius), jūs tik kankinsite save
Žingsnis 6. Užsirašykite vertybes, kurios jums brangios
Tinkamu laiku užsirašykite, kas nutiko, ir laikykite savo brangių vertybių dienoraštį, kad sužinotumėte, kokius klausimus laikote svarbiais. Tokiu būdu galite geriau nustatyti problemas, kurias verta aptarti ir išspręsti, taip pat problemas, kurių galima nepaisyti ir pamiršti.
Be to, asmeninių vertybių jausmas gali padėti jums būti mažiau įtemptam, kai kažkas prieštarauja toms vertybėms. Tikint palaikomomis vertybėmis, kitų žmonių nuomonė jums bus mažiau svarbi
Žingsnis 7. Pasikalbėkite su savimi
Mesti ar pakeisti įpročiu tapusį elgesio būdą yra labai sunku. Tačiau kalbėjimas su savimi per savo jausmus ir savęs matymas kaip laiptelis į kitų mąstymo būdų matymą ir bandymą gali būti naudingas.
Galite sukurti ir pasakyti sau mažas „mantras“, pvz., „Kiekvienas stengiasi parodyti meilę ir rūpestį“arba „Jei kiekvienas nesureikšmins savo poreikių, kas kitas tai padarys?“
2 dalis iš 3: reaguokite į save, kad nesijaustumėte įžeisti
1 žingsnis. Būkite ramūs
Palaukite, kol atsakysite tam, kas jus įžeidė. Jei esate per daug irzlus, greičiausiai automatiškai atsakysite. Tai reiškia, kad nėra laiko tarpo tarp įžeidžiančio jausmo atsiradimo ir atsako, kurį parodote, kai esate įskaudintas. Taigi, palaukite akimirką ir paklauskite, ar norite įsiklausyti į kito žmogaus veiksmus ar žodžius.
- Jei emocija yra per greitai sulaikoma, pabandykite galvoje suskaičiuoti iki dešimties.
- Reguliariai mokantis ir darant sąmoningumo pratimus, bus lengviau įveikti šį žingsnį. Sąmoningumo pratimai apima mokymąsi apie strateginius būdus, kaip atsikratyti stiprių emocijų, kad galėtumėte parodyti tikslingesnius atsakymus.
- Vienas dėmesingumo pratimas, kurį galite padaryti, yra skirti laiko savo kvėpavimui. Pajutę įkvėpimo ir iškvėpimo pojūtį, įgysite stipresnį ryšį su savo jausmais, o ne automatiškai atsirandančiomis blaškančiomis mintimis.
2 žingsnis. Nustatykite dalykus, kurie gali jus įžeisti, kad galėtumėte juos ignoruoti ir pamiršti
Sustabdydami įprastus atsakymus (pvz., Iškart pasijuntate įžeisti), nėra prasmės bandyti ignoruoti ir atsikratyti bet kokių iškylančių minčių. Užuot ignoravę esamas mintis, pabandykite jų įsiklausyti. Tokiu būdu galite nustatyti, ar jums reikia įsižeisti, ir parodyti tai, ar ne.
- Jei kas nors jums pasakys, kad jūsų šukuosena ar kirpimas atrodo netinkamas, galite pagalvoti: „Jis klysta! Jis nieko nesupranta! " Įsiklausykite į šį pyktį ir pajuskite norą atsakyti pykčiu. Tokiu būdu jūs žinosite (bent) vieną iš daugelio galimų būdų, kaip galite reaguoti į erzinantį dalyką.
- Be to, svarbu, kad žinotumėte, kiek pykčio jaučiatės, kad galėtumėte išmatuoti ar apsvarstyti kitus veiksmus ar atsakymą. Pavyzdžiui, jei jaučiatės piktas, neatsakykite į savo pykčio šaltinį (pvz., Kitą žmogų) juokais, nes esant jūsų tuometinei emocinei būklei tai, ką pasakėte, gali būti visai nelaikoma pokštu.
Žingsnis 3. Susilaikykite nuo išankstinio nusistatymo prieš kitus
Tikėjimas savo paties interpretacija apie kieno nors ketinimus ar ketinimus iš tikrųjų gali paskatinti jus į viską žiūrėti kaip įžeidžiančius. Pabandykite įsivaizduoti puikų meno kūrinį; jos grožis kyla iš daugybės skirtingų interpretacijų. Jokia interpretacija nėra visiškai teisinga, tačiau kiekviena interpretacija turi galią priversti mus jaustis skirtingai.
- Įsivaizduokite situaciją, kai kas nors jums sako, kad nori likti namuose (arba nenori niekur eiti), užuot priėmęs jūsų kvietimą vykti į renginį. Jums gali kilti pagunda manyti, kad asmuo atsisakė kvietimo, nes mano, kad padarėte neteisingą pasirinkimą, kuriame renginyje dalyvauti.
- Norint sulaikyti savo išankstines nuostatas, reikia atviro proto ir noro paklausti „Ar yra kažkas, apie ką aš dabar nesvarstau?“.
Žingsnis 4. Ieškokite kitų ketinimų ar nurodymų, kuriuos gali nurodyti kiti žmonės
Tai gali būti naudingas pratimas, norint sau priminti, kad nors jūs galite matyti ir patirti dalykus kitaip nei kiti žmonės, jie ne visada yra nukreipti į jus.
- Galbūt negalėsite išsiaiškinti tikslios priežasties, kodėl kažkas kažką padarė, ir tai gerai. Svarbiausia, kad pradėtumėte stoti į kito žmogaus (kurį įžeidžiate) vietą, kad suprastumėte, jog per daug irzlus pakenks visiems dalyviams.
- Jei kas nors atsisako jūsų kvietimo išeiti, yra daug priežasčių, kodėl jie gali nenorėti išeiti iš namų. Galbūt jis tiesiog gavo blogų naujienų, tada jaučiasi spaudžiamas ir pernelyg drovus, kad paaiškintų, o gal tiesiog nori mėgautis savo laiku vienas (tai, žinoma, neturi nieko bendra su jumis).
Žingsnis 5. Žinokite savo energijos lygį
Kai jaučiame nerimą ir esame kupini energijos, mes linkę nesugebėti atleisti smulkių erzinimų ar dalykų, kurie yra mažiau įžeidžiantys. Taip atsitinka todėl, kad mes ieškome naujų dalykų, kuriuos „pulti“ar šnipinėti. Kodėl taip atsitinka? Taip, nes mes galime tai padaryti! Todėl neleiskite, kad jūsų irzlumas ir susierzinimas užvaldytų ir atimtų jums energiją, kuri iš tikrųjų galėtų būti panaudota geresniems dalykams, pavyzdžiui, žavėjimuisi įvairiais žmonių nuomonės reiškimo būdais.
Žingsnis 6. Mandagiai ir „stilingai“atsakykite į žodžius ar veiksmus, kurie jums atrodo įžeidžiantys
Į įžeidžiančius žodžius ar veiksmus galite reaguoti įvairiai. Žemiau yra keletas būdų, kaip tai padaryti:
- Pakeisti temą. Sustabdykite aptariamą temą ar problemą ir raskite naują temą. Tai gali būti geras pasirinkimas, jei manote, kad bandydami išspręsti problemą ar toliau diskutuodami šia tema jausitės labiau įžeisti.
- Pabandykite parodyti savo humoro jausmą. Net jei jums sunku juoktis, nes esate įžeistas, pabandykite parodyti humoro jausmą, kad jūsų emocinė būsena vėl būtų subalansuota.
-
Ramiai paprašykite paaiškinimo. Jei girdite komentarą, kuris jums atrodo įžeidžiantis ar nemandagus, pabandykite paprašyti kito asmens paaiškinti, ką jis sako. Gali būti, kad jis neteisingai suprato, ką iš tikrųjų norėjo pasakyti, arba kad jūs jo netinkamai girdėjote.
Pasakykite ką nors, pavyzdžiui: „Atsiprašau, aš manau, kad nesuprantu, ką tu sakai. Ar galite tai sugrąžinti kitaip?"
Žingsnis 7. Apsvarstykite savo veiksmų pasekmes
Prieš parodydami reakciją ar atsaką, pagalvokite apie savo veiksmų pasekmes. Atminkite, kad viena iš kito žmogaus veiksmų ar žodžių pasekmių yra ta, kad žmonės pradės bijoti, kai būsite su jumis ar nervinsis kalbėdami apie savo mintis ar jausmus. Be to, jūs sulaikote save situacijose, kai padidėja įtampa ir nerimas. Tokios situacijos kenkia jūsų kūnui, net jei jaučiate ar įgyjate „naudos“ar geros pusės, kai įsiklausote į kitų žodžius ar veiksmus.
Kita pasekmė yra ta, kad užsidarote ir negalite išgirsti naujų dalykų, kurie gali būti naudingi ar įdomūs
Žingsnis 8. Teigiamai pasikalbėkite su savimi
Pabandykite pakeisti neigiamas mintis, sustiprindami save ir teigiamai žiūrėdami į bet kokią situaciją. Leidžiant mintyse kauptis nepagrįstoms neigiamoms mintims, dažnai įžeidžiate.
Tai reiškia, kad turėtumėte leisti ir ignoruoti situaciją, kuri išprovokavo jus jaustis įžeistam. Paskendimas neigiamuose jausmuose yra tolygus liūdesiui. Atminkite, kad jūsų laikas yra vertingas ir jums nereikia jo praleisti išgyvenant nemalonias akimirkas
3 dalis iš 3: Mokymasis iš praeities, siekiant vadovauti ateičiai
Žingsnis 1. Apmąstykite praeities situacijas
Kad suprastumėte situacijas, kurios gali jus įžeisti, pabandykite užrašyti kai kuriuos nemalonius įvykius, kuriuos labiausiai prisimenate. Įrašykite 3 ar 4 įvykius kuo išsamiau.
- Paskatinkite save gerai pagalvoti apie įvykius, kaip išreiškėte savo jausmus ir kodėl buvote įžeistas. Nemanykite, kad nėra paaiškinimo, kas buvo įžeidžianti (arba kad tai buvo aiškiai įžeidžianti). Užsirašykite, kodėl jaučiatės įžeisti, o ne kodėl kiti žmonės jaučiasi įžeisti dėl to paties.
- Po to rašykite apie šiuos įvykius, tarsi būtumėte žurnalistas, pranešantis apie įvykį. Užuot užsirašę, kaip jaučiatės, pabandykite užrašyti tai kažkieno, nedalyvavusio incidente, požiūriu.
Žingsnis 2. Ieškokite šablonų savo užrašuose
Ar ką nors pasimokėte iš šių situacijų? Ar tam tikras gydymas dažnai sukelia pyktį visą laiką? Ieškokite gilesnių priežasčių, paaiškinančių, kodėl jaučiatės įžeistas.
- Pavyzdžiui, tarkime, kad esate įžeistas, kai kas nors paaiškina tai, ką jau žinote. Galbūt esate įžeistas, kad asmuo nežino jūsų žinių ir jūsų ego yra sužeistas. Ar dabar galite pagrįstai tikėtis, kad žmogus labai stengsis išsiaiškinti, ką žinote ir ko ne?
- Šie modeliai sukelia dirglumą. Kai tokia situacija įvyks ateityje, turite žinoti, kad turite pabandyti parodyti kitokį atsaką į situaciją.
Žingsnis 3. Išnagrinėkite mintis, pateisinančias įsižeidimą
Paprastai savo veiksmus ir pažiūras pateisiname mintimis, kurios racionalizuoja tuos veiksmus ar pažiūras. Kokios mintys gali neleisti jus įžeisti? Kas verčia jus jausti, kad įžeistas yra teisingas atsakymas?
-
Galbūt esate įžeistas, kad kažkas atvyko į jūsų namų šventę be dovanos. Mintys, pateisinančios jūsų įžeidimą, gali apimti tokius požiūrius:
- „Dovanų teikimas yra vienintelis būdas parodyti svetingumą“.
- „Tas asmuo turėtų teikti pirmenybę dovanoms man, nepaisant kitų jo finansinių įsipareigojimų“.
- „Turiu gauti įrodymų iš kitų žmonių, kad žinau, jog esu mylimas ir palaikomas“.
Žingsnis 4. Pasirinkite galvoti apie save, o ne apie jus įžeidusį asmenį
Kai jaučiatės įžeistas, galite pasirinkti, ar priversti kitą asmenį pakoreguoti savo požiūrį, ar pabandyti pakeisti ir pataisyti savo reakciją. Bandyti pakeisti kitų žmonių požiūrį yra sunku, nes žmonės visada keičiasi (vieno žmogaus pokyčiai stebina - ir, žinoma, šiame pasaulyje yra daug žmonių). Be to, bandydami pakeisti kitų žmonių elgesį, galite labiau kontroliuoti kitus žmones. Žinoma, tai susiję su etikos klausimais.
Kai bandote pakeisti savo reakcijas, jūs iš tikrųjų ugdote lankstesnę asmenybę ir mąstymą ir bandote būti linksmas žmogus, galintis lengvai susidoroti su situacijomis. Žengti tokį sunkų žingsnį yra ne tik kilniau, bet ir naudingiau jūsų gebėjimui gyventi kasdienį gyvenimą
Patarimai
- Kai jaučiatės įžeistas, prisiminkite, ką sakė Eleanor Roosevelt: „Niekas negali tavęs nusižeminti, nebent tu leisi tai padaryti kitam“.
- Nebijok mylėti savęs. Yra Afrikos patarlė, kuri sako: „Jei viduje nėra priešo, išorės priešas negali mums pakenkti“. Jei mylite save (įskaitant savo trūkumus), jums pavyko sukurti sau tvirtovę, į kurią niekas negalėtų įsiskverbti.
