Medituoti gali būti sunku. Taigi, kaip kažkas, kas turėtų nuraminti jūsų nervus ir sumažinti stresą, iš tikrųjų gali jus supainioti? Kas gali padėti jums medituoti? Atlikdami pratimus naudodami tinkamą sėdėjimo techniką ir suvaldę mintis, galite nustoti jaudintis, ar tinkamai medituojate, ir pradėti giliai medituoti.
Žingsnis
1 būdas iš 4: ramios vietos paieška
Žingsnis 1. Pasirinkite ramią vietą savo namuose
Pasirinkite kambarį su sandariomis durimis, toliau nuo žaidimų zonų ar transporto priemonės triukšmo.
Žingsnis 2. Raskite sofą ar kėdę su stačiu atlošu
Ideali vieta meditacijai neturėtų būti tokia patogi, kad galėtų užmigdyti, tačiau ji turėtų būti pakankamai patogi, kad galėtumėte sėdėti 20–30 minučių.
Žingsnis 3. Įjunkite minkštą natūralią šviesą
Silpna šviesa gali padėti atsipalaiduoti, todėl pabandykite uždegti žvakę ar mažą lemputę ir vengti fluorescencinių lempų.
Žingsnis 4. Nustatykite meditacijos laiką, kuris leistų atsiriboti nuo kitos veiklos
Pabandykite medituoti ryte arba naktį, kai jūsų vaikai miega ir telefonas mažai skamba.
2 metodas iš 4: meditacija
Žingsnis 1. Atsisėskite ant sofos ar kėdės
Raskite patogią padėtį, kad galėtumėte ramiai sėdėti nejudėdami 20 ar daugiau minučių.
- Ištieskite nugarą prieš pradėdami meditaciją, jei sėdėjote visą dieną. Sukant juosmenį į dešinę ir į kairę sėdimoje padėtyje arba atliekant kačių/karvių jogos pozas taip pat galima sumažinti raumenų įtampą, kad jums būtų lengviau susikoncentruoti į meditaciją.
- Atpalaiduokite pečius. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn, kol jos sutampa su ausimis, ir nuleiskite atgal. Ištiesinkite nugarą. Padėkite rankas ant kelių. Zazeno meditacija siūlo įdėti kairę ranką į dešinę ranką, delną aukštyn, o kairįjį nykštį uždėti ant dešinės rankos nykščio, tarsi laikytumėte kiaušinį. Jūsų rankos turėtų sudaryti apskritimą, kuris reiškia amžinybę ir nesąmonę, kurioje nedominuojanti jūsų pusė gali užvaldyti jūsų kūną.
Žingsnis 2. Užmerkite akis arba sutelkite dėmesį į tuščią sieną
Kai kuriems medituojantiems žmonėms sunku medituoti atmerktomis akimis, o kitiems sunku medituoti užmerktomis akimis, nes jie jaučiasi mieguisti.
Stenkitės aktyviai sutelkti savo mintis į „niekį“. Nežiūrėk į sieną, o pro sieną. Mirksėkite akimis, kai reikia mirksėti
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Dauguma meditacijų nėra sudėtingesnės, nei pradėjus ramiai sėdėti ir kvėpuoti. Atsižvelgiant į šio paprastumo ribas, paaiškėja, kad meditacija yra labai sudėtingas dalykas. Pradėkite skaičiuoti atgal nuo 10. Galite sutelkti dėmesį į savo skaičių, kad nuramintumėte savo mintis. Jei turite daugiau laiko ir šis pratimas padeda, pabandykite skaičiuoti atgal nuo 50 ar 100.
- Giliai įkvėpkite 8 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 2–4 sekundes ir iškvėpkite 8 sekundes. Pakartokite šį kvėpavimo modelį 2 minutes.
- Pajuskite, kaip kvėpuojate ir išeinate iš savo kūno. Įsivaizduokite, kad deguonis užpildo jūsų kūną ir patenka į kraują. Pajuskite deguonį visame kūne ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
3 metodas iš 4: sutelkite dėmesį
Žingsnis 1. Kontroliuokite savo mintis
Vienas iš sunkiausių meditacijos dalykų yra tai, kad kai tik pradedate, yra ką veikti. Tu tiesiog sėdi, kvėpuoji, o kas dar? Galų gale, praktikuodami meditaciją, pajusite, kad mintys eina ir išeina iš jūsų galvos. Galbūt galvojate apie savo vaikus, ką ruošiatės vakarienei ar šiandieninė problema darbe. Neleisk, kad šios mintys ateitų ir tave užvaldytų, galvok apie jas kaip apie tvenkinyje plaukiojančias žuvis. Stebėkite, kaip jis juda ir išeina iš proto.
Tai darydami atitolinsite nuo savojo ego, todėl atitolsite nuo mąstymo „aš“. Leiskite mintims tekėti galvoje, susitelkite į kvėpavimą, stebėkite mintis ir leiskite joms tekėti į išorę
Žingsnis 2. Nekovok
Sąmonė gali atrodyti labiau kaip energija, nei mintis, ir ją labai sunku apibūdinti ar jausti. Štai kodėl meditacija vadinama praktika ir kodėl zazen reiškia „tiesiog sėdėti“. Ką veikia meditatoriai ir zen vienuoliai? Tiesiog sėdi.
Jauskitės kaip įtraukiami į mintis apie savo aplinką ir gyvenimą, tačiau nesistenkite atitraukti savo minties nuo bet kokios „sąmonės“versijos. Kai medituojate, tai atsitiks dažnai ir gali pakakti, kad jaustumėtės nepatogiai
Žingsnis 3. Žinokite, kad fotoaparatas tolsta
Senojoje Monty Python scenoje du žmonės pasiklysta dykumoje. Jie pradėjo ropoti, kai prisiartino didelis erelis. Nepaprastai ištroškęs vienas iš dviejų pažvelgė į kamerą ir pasakė: „Palaukite minutėlę! Šiuo metu kamera atsitraukia ir parodo visą filmavimo grupę bei jų paruoštus pietus. Jiedu pavalgė ir netrukus visa filmavimo grupė vėl ėjo per dykumą, ištroškusi, kol vienas iš jų pasakė: „Palauk minutėlę!“. ir šis procesas kartojamas nuo pradžių.
Mūsų protas gali veikti taip. Žiūrėdami į savo mintis, galite pagalvoti: „Palaukite minutę, bet kas atkreipia dėmesį į šias mintis?“. Dėl to jūsų protas gali kovoti su juo, o tai dažnai pasitaiko „tiesiog sėdint“. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Ši mintis taip pat, tik žiūrėk ir leisk jai praeiti
Žingsnis 4. Priimkite save
Atsiribodami nuo proto jį matydami, leisdami savo protui veikti, leisdami kūnui veikti ir kvėpuojant tekėti, jūs nekontroliuojate savo kūno natūralios bėgimo būsenos. Jūs atitrūkstate nuo savo ego ir išmokstate priimti savo prigimtį bei mylėti save.
4 metodas iš 4: Meditacijos pabaiga
Žingsnis 1. Patraukite savo sąmonę atgal į savo fizinį kūną
Sugrąžinkite savo kūno dalį, kuri palietė kėdę.
Žingsnis 2. Praleiskite 2 minutes įvertindami laiką, tylą ir ramybę
Teigiami mąstymo procesai gali pagerinti jūsų nuotaiką visą dieną.
3 žingsnis. Sudarykite kasdienį meditacijos grafiką ir jo laikykitės
Šis procesas bus lengvesnis, kuo daugiau tai padarysite.
