Herkie (taip pat rašoma Hurkie) yra savotiškas „cheerleading“šuolis, pavadintas Lawrence'o Herkimerio, kuris buvo naujovių kūrėjas ir pompoms išradėjas linksmybių pasaulyje, vardu. Herkie šuoliai gali būti atliekami šauniai kaip vienas judesys arba kaip sudėtingos palaikymo rutinos kulminacija. Tačiau galime lengvai pamiršti, kad šiam judėjimui reikia tokio atletiškumo lygio, kuris reikalauja daug praktikos ir laiko, ypač kai stebime ką nors, kas lengvai gali padaryti šaržą. Žiūrėkite 1 veiksmą, kad sužinotumėte, kaip tai padaryti!
Žingsnis
1 dalis iš 2: Daryk nuostabų Herkį
Žingsnis 1. Apšilkite
Kaip ir atliekant visus pratimus, prieš pradėdami linksmintis, turėtumėte apšilti. Apšilkite atlikdami lengvą kardio treniruotę ir tempdami. Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis prieš pradedant rutiną užtikrins, kad jis palaipsniui pakils iki jūsų mankštos būsenos. Be to, raumenų tempimas padidins jų lankstumą atliekant veiklą ir gali apsaugoti jus nuo sužalojimų, kurie gali atsirasti dėl per didelio raumenų naudojimo (nors pastaraisiais metais apie tai buvo diskutuojama). Apšilkite, kad pasiruoštumėte „herkie“tempdami (pirmiausia sutelkite dėmesį į apatinę kūno dalį ir šerdį, kurie yra labiausiai jus palaikantys raumenys), o po to atlikite šokinėjimo pratimus ar bėgiojimo pratimus, kad padidintumėte širdies ritmą.
-
Vienas ruožas, kuris yra ypač naudingas cheerleaders, norinčioms išbandyti herkies, yra žingsnis, vadinamas herkie ruožu. Šioje atkarpoje „cheerleader“imituos herko judėjimo padėtį ore, kai jis yra ant grindų (nešokinėja). Atminkite, kad šiam tempimui reikia padalyti, todėl, jei nesate pakankamai lankstus, gali tekti palaipsniui didinti lankstumą reguliariai tempiant. Norėdami atlikti herko tempimą, atlikite šiuos veiksmus:
- Sėdėkite ant grindų tiesia nugara ir pakelta galva.
- Nukreipkite stipresnę, lankstesnę koją priešais savo kūną. Darykite tai tuo pačiu metu, kai judinsite kitą koją taip, kad ši koja būtų sulenkta į jūsų kūno pusę.
- Pabandykite lėtai pasiekti priešais esančius pėdos pirštus. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir darydami tai pajuskite švelnų tempimą.
- Pakeiskite kojas. Kai atliekate „herkie“, ištempiate stipresnę, lankstesnę koją (kuri yra priešais jūsų kūną), tačiau kitos kojos ištempimas taip pat yra naudingas, siekiant padidinti bendrą lankstumą ir priversti raumenis jaustis kaip ištempta „tolygiai“.
Žingsnis 2. Atsistokite tiesiai
Kai būsite pasiruošę atlikti „herkie“, įsitraukite į tinkamą, vertikalią laikyseną. Atsistokite kojas pečių plotyje ir nugarą tiesiai. Laikykite smakrą aukštyn ir pečius atgal atpalaiduotoje traukimo padėtyje.
Nepamirškite šypsotis! Būti „cheerleader“yra ne tik jūsų sportiniai sugebėjimai, bet ir gebėjimas užmegzti emocinį ryšį su publika. Jei atliksite laimingą ir patrauklią veido išraišką, šiomis emocijomis pasidalysite su publika. Užduokite sau klausimą: kuris iš jų labiau patrauks auditorijos dėmesį - žingsnis, kurį padarė liūdno veido palaikymo vedėjų grupė, ar toks, kuris atrodo entuziastingai?
Žingsnis 3. Pradėkite skaičiuoti aštuoniais bakstelėjimais
Kaip ir daugelis kitų „cheerleading“judesių, „herkie“atliekamas tam tikru ritmu. Pradėkite skaičiuoti „1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8“su vienodais intervalais tarp kiekvieno skaičiaus. Kai pasieksite 8, grįžkite prie 1 ir pakartokite. Aštuoni skaičiavimai turėtų kartotis kaip „1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …“. Kai atliksite „herkie“, savo judesius suplanuosite taip, kad atitiktų šį ritmą, užtikrindami, kad jūsų rutina išliktų ritmiškai koordinuota. Tai ypač svarbu, jei turite komandos draugų, nes nesuderinti grupės nariai pasirodydami atrodys kaip mėgėjų palaikytojų kolekcija.
Jei judant mintyse sunku suskaičiuoti, apsivilkite akompanimentą! Dauguma šiuolaikinių šokių akompanimentų, kuriuose jaučiamas klubinis šokis, paprastai turi pastovų keturių taktų ritmą ir yra tinkami praktikai
Žingsnis 4. Plojkite abiem rankomis skaičiuodami „1“
Kai įvaldysite ritmą ir būsite pasiruošę išbandyti „herkie“, suskaičiuokite „… 5, 6, 7, 8, 1…“. Skaičiuodami iki „1“, plokite rankomis priešais save. Rankos turi būti vertikalioje padėtyje, o rankos - kartu priešais smakrą ar viršutinę krūtinės dalį.
Išlaikykite šią poziciją skaičiuodami „1“ir „2“
Žingsnis 5. Perkelkite rankas, kad suformuotumėte aukštą V skaičių iki „3“
Yra keletas įprastų rankų judesių variantų, kuriuos galite atlikti atlikdami šuolį. Tačiau beveik visi jie reikalauja, kad padarytumėte aukštą V, nes sukdami rankas į šią padėtį, galite įgauti pagreitį savo šuoliui. Skaičiuodami 3, nedelsdami perkelkite rankas priešais savo kūną į tvirtą V formą, ištempdami kiekvieną ranką įstrižai per kūną.
- Išlaikykite šią poziciją skaičiuodami iki „3“ir „4“.
- Greitai ir stabiliai judinkite abi rankas. Laikykite juos abu tiesiai. Apsimesti, kad esate viešumoje - įsitikinkite, kad atrodote optimistiškai ir energingai, o ne šlubuojate.
Žingsnis 6. Pasukite rankas žemyn ir sulenkite kelius skaičiuodami 5
Toliau, skaičiuodami iki penkių, pasukite rankas žemyn per visą kūną. Rankos turi sukryžiuoti riešą ir sudaryti X. Tai darydami, sulenkite kelius, ruošdamiesi šuoliui.
Atlikdami šį judesį venkite sulenkti juosmenį - tai dažna pradedančiųjų klaida. Įsitikinkite, kad jūsų laikysena išlieka tiesi ir tiesi viso herko judesio metu (išskyrus būdama ore). Atminkite, kad šokinėti turite abiem kojomis, o ne juosmeniu ar apatine nugaros dalimi
Žingsnis 7. Skaičiuodami „6“, šokinėkite į pozą
Naudodamiesi sėdmenimis ir šlaunimis, pakilkite į orą kuo aukščiau, pakilkite nuo grindų, naudodami padus ant padų. Kai pradėsite tolti nuo grindų, ištieskite stipresnę koją į priekį, kad vidus būtų lygiagretus grindims (jei esate pakankamai lankstus, pabandykite šiek tiek pakelti koją aukštyn ir iš kūno, o ne tiesiai į priekį). Perkelkite kitą koją po ir už kūno. Padarykite pozą abiem rankomis vienu metu. Yra keletas šio rankos judesio variantų. Dažniausiai pasitaikančios yra:
- Pasukite abi rankas atgal, kad suformuotumėte aukštą „V“padėtį.
- „Nukreipkite“rankas tiesiai.
- Pasukite rankas į šonus taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Šis judesys suteiks „T“formą.
- Padarykite kumštį sulenktos kojos šone po kūnu ir padėkite jį ant klubo. Pakelkite kitą ranką virš galvos vėsioje „prisilietimo“pozoje.
Žingsnis 8. Vėl nusileiskite, sulenkdami abu kelius, skaičiuodami „7“
Trumpai atlikę pozą ore, pasukite kojas žemyn ir rankas atgal į šonus. Paliesdami grindis, šiek tiek sulenkite kelius. Tai svarbu norint išvengti traumų. Šonuose laikykite rankas gana tiesiai. Turėtumėte grįžti prie skaičiaus iki „7“.
- Kai nusileidžiate, laikykitės šios padėties, sulenkę kelius ir rankas į šonus, skaičiuodami „7“ir „8“. Grįžkite į pradinę padėtį tiesiu kūnu, skaičiuodami iki „1“. Saugu! Jūs baigėte savo herką.
- Nusileidę laikykite nugarą tiesiai. Neįkristi į sulenktą ar susitraukusią padėtį atsitrenkus į grindis. Šiek tiek sulenkite kelius ir rankas, bet nesulenkite juosmens, kūno ar galvos.
Žingsnis 9. Sudėkite viską kartu
Kai atliksite visas atskiras šio „herkie“judesio dalis, todėl jums tai gerai sekasi, sujunkite jas vienu sklandžiu judesiu. Norėdami tai padaryti iš naujo, sureguliuokite savo veiksmus pagal šiuos aštuonis skaičius:
- … 5, 6, 7, 8 (neprivaloma): apšilimo skaičius. Šis skaičius supažindina jus su pastoviu ritmu, skaičiuojant po aštuonių dūžių.
- 1: Plojkite rankomis priešais kūną.
- 2: ginkite savo poziciją.
- 3: Judinkite abi rankas, kad virš kūno susidarytų aukšta V raidė.
- 4: ginkite savo poziciją.
- 5: Pasukite rankas per kūną ir sulenkite kojas.
- 6: šokinėk ir padaryk herkie pozą ore.
- 7: nusileiskite sulenktais keliais.
- 8: Išlaikykite pusiausvyrą ir kūno padėtį.
- 1: Grįžkite į pradinę padėtį.
2 dalis iš 2: Pratimai pasiruošti „Herkie Move“
Žingsnis 1. Praktika
Niekas negimsta su gebėjimu tobulai atsiskleisti - net ir Lawrence Herkimer. Kad pasiektumėte etapą, kuriame galėsite atlikti pastangas lengvai ir natūraliai, jums reikia daug praktikos ir priprasti prie savo kūno. Būkite ryžtingi - net jei iš pradžių jums kyla problemų šokinėjant, galų gale galėsite tai padaryti, jei ir toliau praktikuositės. Šiame skyriuje parodysime keletą idėjų, kaip ugdyti jėgą ir lankstumą, reikalingą norint atlikti „herkie“judesį. Tačiau vienintelis būdas įgyti įgūdžių atliekant judesius yra pabandyk tai, tad praktikuokitės jau šiandien!
Humoro jausmo išlaikymas praktikuojant taip pat gali padėti išlaikyti motyvaciją. Atminkite, kad nors džiuginti minia yra smagu, taip pat turėtumėte praktikuoti savo palaikymo įgūdžius, kad asmeniškai mėgautumėtės ir būtumėte patenkinti
2 žingsnis. Pasitempkite, kad padidintumėte lankstumą
Be to, kad reikia didelių raumenų jėgų, joms taip pat reikia gero lankstumo. Norėdami sulenkti raumenis, kad pasiektumėte optimalų našumą, pradėkite praktikuoti statinio tempimo metodus. Kadangi „herkie“judesiai apima šokinėjimą ir kojų judesių atlikimą ore, pirmenybę teikite apatinės kūno dalies ir šerdies tempimui. Pavyzdžiui, „Herkie“ruožas (aprašytas aukščiau) yra puikus žingsnis, kurį reikia įtraukti į savo lankstumo treniruočių rutiną. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte pamiršti viršutinės kūno dalies tempimą. Toliau pateikiamas tempimo režimo, kurį galite naudoti, pavyzdys. Darykite tai kasdien, ištempdami 20–30 sekundžių kiekviename rinkinyje ir pakartokite tris rinkinius.
- Herkie ruožas (žr. Paaiškinimą aukščiau)
- Šlaunikaulio tempimas (tieskite jį prie sienos)
- Klubo tempimas (ištempkite klubo lenkiamąjį raumenį)
- Kirkšnių tempimas (drugelio tempimas)
- Apatinės nugaros dalies tempimas (ar katė pozuoja jogos pozoje)
- Šlaunų tempimas (tempkite šlaunies raumenis atsistoję)
- Pečių tempimas (ištempkite pečių raumenis atsilošę)
Žingsnis 3. Ugdykite apatinę kūno dalį ir pagrindinę jėgą galingam šuoliui
Aukštiems karčiams reikia stiprių raumenų. Norėdami pagerinti slydimo laiką ore ir metimo greitį bei jėgą, pradėkite daryti jėgos pratimus, nukreiptus į apatinę kūno dalį ir šerdį. Nors apatinės kūno dalies raumenų jėga yra svarbiausias jūsų šuolio stiprumo veiksnys, jūs taip pat turėtumėte treniruoti savo pagrindinius raumenis, nes jie yra svarbūs norint išlaikyti pusiausvyrą ir stabilumą bei užkirsti kelią sužalojimams. Štai keletas pratimų tipų, į kuriuos turėtumėte sutelkti dėmesį, jei norite patobulinti savo judesius:
- Darykite pritūpimus. Šis pratimas sudarys jūsų apatinės kūno dalies šerdį, nes pritūpimai treniruoja kelias raumenų grupes, naudojamas atliekant judesį. Tai darydami būkite atsargūs, kad nesusižeistumėte. Paklauskite patyrusio trenerio, ar saugiai neįvaldote pritūpimų.
- Atlikite lunges. Įvairūs judesiai (pvz., Šuoliai į šonus, įėjimai vaikščiojant ir kt.) Gali padėti padidinti kojų jėgą. Taigi, šie pratimai puikiai tinka geriems judesiams tobulinti, ypač kai neturite po ranka reikalingų įrankių.
- Atlikite krautuvus. Šis pratimas ne tik padidins apatinės nugaros dalies, sėdmenų raumenų ir šerdies jėgą, bet ir ištempia blauzdos raumenis. Tačiau, kaip ir pritūpimai, šis pratimas gali būti sužeistas, jei jis atliekamas neteisingai. Taigi paklauskite patyrusio trenerio, jei nežinote, kaip atlikti aklavietę.
- Darykite traškesius. Ši standartinė pilvo treniruotė yra geras pratimas ugdyti pagrindinę jėgą, kuri yra svarbi jūsų pusiausvyrai ir saugumui atliekant kitus kūno pratimus. Be to, traškesiai turi daugybę variantų, leidžiančių pasirinkti, kurias raumenų grupes dirbti.
Žingsnis 4. Pagerinkite pusiausvyrą atlikdami pusiausvyros pratimus
Kadangi šarvai reikalauja aukšto šuolio, įspūdingų demonstracinių judesių ore ir tobulo nusileidimo, svarbu išlaikyti pusiausvyrą ne tik tam, kad jūsų išvaizda atrodytų kuo puikiausiai, bet ir kad nesusižeistumėte. Kiekvieno žmogaus pusiausvyros jausmas yra skirtingas. Jei atlikę „herkie“jaučiatės netvirtai, pagerinkite pusiausvyrą atlikdami tinkamus pratimus. Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami pagerinti pusiausvyrą:
- Atsistokite ant vienos kojos. Sunkesniam iššūkiui atlikite pritūpimus viena koja, kai padidės kojų jėga!
- Atlikite pagrindinius pratimus su mankštos kamuoliu.
-
Bicepso garbanojimo metu uždarykite akis ir sujunkite kojas. Tai privers jus naudoti savo pagrindinius raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kai perkeliate svarmenis rankose.
Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad išlaikėte vertikalią ir tinkamą laikyseną, nesilenkite atgal. Ši prasta laikysena ne tik išves jus iš pusiausvyros, bet ir gali susižeisti
Patarimai
- Prieš atlikdami visus šio straipsnio judesius, jūs privalo pasitempti !!
- Taip pat turėtumėte sėdėti „herkie“padėtyje, tada pabandyti pasiekti kojų pirštus.
- Prieš atlikdami tikrą tempimą, atlikite nedidelį tempimą. pirmiausia reikia sušildyti raumenis!
- Atlikdami bet kokią linksmą veiklą visada dėvėkite geros kokybės drabužius.
- Įsitikinkite, kad neišbandėte jokių gudrybių, kol jų nesuvokiate. Galite rimtai susižeisti.
- Jūs turite gerti vandenį, kitaip galite dehidratuoti. Kai tik prasideda dehidratacija, raumenys susitraukia ir gali plyšti.
Įspėjimas
- Negerkite per daug vandens: galite skaudėti skrandį!
- Nepersistenkite; Galite susižeisti!
- Nebandykite daryti „herkie“tik todėl, kad norite, pirmiausia turite tai įvaldyti. Priešingu atveju galite rimtai susižeisti!
