Gyvenime streso dažnai sunku išvengti, todėl jūs turite ir toliau teigiamai spręsti stresą. Įvairūs dalykai gali sukelti stresą, pavyzdžiui, darbo problemos, finansiniai sunkumai, sveikatos problemos ar net artimo žmogaus mirtis. Labai svarbu nustatyti streso priežastį (nes kai kuriais atvejais stresas yra natūralus dalykas), tada imtis būtinų veiksmų, kad būtų pašalinta pagrindinė priežastis ir gydomi simptomai. Svarbiausia, nesistenkite įveikti streso vieni - paprašykite draugų pagalbos, o prireikus - sveikatos priežiūros specialisto.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Streso įveikimas keičiant gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai gali išlaisvinti jūsų kūną nuo streso hormonų ir tuo pačiu padidinti endorfinų kiekį, kurie yra atsakingi už laimės jausmą. Skirkite laiko mankštai tarp užimto gyvenimo, kad išlaikytumėte sveiką kūną ir kaip natūralų būdą įveikti stresą. Jūs pajusite skirtumą.
- Pabandykite pagreitinti širdies ritmą iki 120–160 dūžių per minutę maždaug 30 minučių per dieną. Jei neturite 30 minučių vienu metu, nesijaudinkite, galite padalinti laiką, jei laikotės savo tvarkaraščio.
- Pakanka vaikščioti 20–30 minučių kiekvieną dieną, jei tai yra viskas, ką galite padaryti. Vaikščiojimas yra puikus būdas ne tik sumažinti stresą. Tiesą sakant, suaugusiems, vyresniems nei 40 metų, kurie vaikščiojo mažiausiai 150 minučių per savaitę, gyvenimo trukmė pailgėjo 3,4–4,5 metų.
- Taip pat žinoma, kad plaukimas ir važinėjimas dviračiu mažina stresą. Plaukimo ir važiavimo dviračiu pranašumas prieš bėgiojimą yra tas, kad jie pernelyg neapkrauna sąnarių, todėl puikiai tinka žmonėms, turintiems sąnarių problemų, arba tiems, kurie nori jų išvengti.
Žingsnis 2. Pakankamai išsimiegokite
Suteikite savo kūnui miego, kurio jis nori, ir jūsų streso lygis greitai sumažės. Miegas yra organizmo mechanizmas atstatyti ir atkurti energijos atsargas. Jei jums trūksta miego, jūsų kūnas naudos stresą, kad išlaikytų jūsų aktyvumą ir budrumą be jokių energijos atsargų.
- Daugumai suaugusiųjų reikia mažiausiai 7-8 valandų miego kiekvieną naktį. Tuo tarpu vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms reikia ilgesnio nakties miego, maždaug 9–10 valandų per naktį.
- Miegokite reguliariai. Jei galite, pabandykite eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną naktį ir ryte. Įprasta miego rutina išmokys jūsų kūną, kada jis turėtų jaustis pavargęs, o tai padės geriau išsimiegoti ir išvengti miego trūkumo.
3 žingsnis. 49% amerikiečių, kurie patiria miego trūkumą, teigia, kad priežastis yra stresas
Jei manote, kad jūsų miego ciklas nuolat trūksta ar sukelia stresą, kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte konkretesnių patarimų.
Žingsnis 4. Valgyk gerai
Jūsų kūnas turėtų būti sveikas, laimingas ir gerai maitinamas, kad padėtų susidoroti su stresu. Patinka jums tai ar ne, bet stresas yra natūrali reakcija į viską, kas trikdo natūralią kūno būseną, o tai reiškia, kad jūsų kūnas daro didžiulę įtaką streso sukūrimui ir įveikimui.
- Buvo žinoma, kad vanduo mažina stresą. Taip yra todėl, kad organizmas, kuriam trūksta vandens, gamins kortizolį, kuris yra streso hormonas. Kūnas, kuriam trūksta vandens, sukuria stresą, skatindamas kūno savininką gerai pasirūpinti savimi.
- Sumažinkite kofeino ir alkoholio vartojimą. Kai kuriais atvejais alkoholio vartojimas gali padidinti žmogaus reakciją į stresą, taip pat yra susijęs su priklausomybe nuo medžiagų, o tai yra stresinė būklė. Kofeinas taip pat yra atsakingas už padidėjusį stresą, ypač darbe, todėl paprastai gerkite vandenį.
- Visą dieną valgykite sveikus pusryčius ir sveikus užkandžius. Geriau valgyti kelis kartus per dieną mažais valgiais nei tris didelius patiekalus.
- Norėdami laikytis dietos be streso, valgykite sudėtingesnių angliavandenių, tokių kaip viso grūdo duona ir makaronai, daug vitamino A turintys maisto produktai, tokie kaip apelsinai, maisto produktai, kuriuose yra daug magnio, pavyzdžiui, špinatai, soja ar lašiša, ir juodoji arbata bei žalioji arbata, kuriuose yra antioksidantų.
Žingsnis 5. Išmokite atsipalaiduoti
Bet koks natūralus kūno atsipalaidavimas yra geras būdas sumažinti stresą. Tačiau nesitikėkite, kad jūsų stresas iš karto išnyks, nes tam reikia laiko. Daugeliu atvejų stenkitės negalvoti apie stresą, kai bandote atsipalaiduoti. Pagalvokite apie ką nors atpalaiduojančio arba nieko ypatingo. Leiskite savo kūnui nuraminti mintis, kad viskas gerai.
-
Klausykitės švelnios ir raminančios muzikos. Muzika gali padaryti jus atsipalaidavusius ir laimingus. Pabandykite klausytis muzikos be vokalo ir rinkitės muziką naudodami tokį instrumentą kaip fleita, fortepijonas ar smuikas. Klasikinė muzika, džiazas ar liaudies dainos paprastai puikiai tinka atsipalaiduoti, tačiau jei jums tai nepatinka, rinkitės bet kokią muziką, leidžiančią jaustis patogiai.
Spręskite stresą 4 žingsnis 1 kulka -
Vonia. Raminančiam pojūčiui įpilkite vonios ar kitų kvapiųjų druskų. Palepinkite save ir atsipalaiduokite.
Susitvarkykite su stresu 4 žingsnis 2 kulka -
Masažas. Galite pasinaudoti profesionaliomis masažo paslaugomis arba paprašyti savo partnerio jus masažuoti. Norėdami atsipalaiduoti, naudokite losjoną ar aliejų ir silpną apšvietimą.
Susitvarkykite su stresu 4 žingsnis Bullet3 -
Laikykite dienoraštį. Užsirašę jus varginančius, užimtus ir kitus jausmus, užrašysite neigiamas emocijas.
Susitvarkykite su stresu 4 žingsnis. 4 kulka
Žingsnis 6. Praktikuokite jogą ir meditaciją
Nors apie jogą galite galvoti kaip apie savo kasdienę praktiką, gilių raumenų tempimas ir lėti judesiai padės išvalyti mintis. Medituoti - išvalyti protą - darant lengvą jogą dvigubai sumažės stresas.
- Pasinaudokite tam tikromis fantazijomis, kad įsivaizduotumėte vietą, kurioje jaučiatės ramus. Įsivaizduokite vietą, kurioje jaučiatės laimingas, sutelkite mintis į smulkmenas, kad jūsų protas būtų visiškai išsiblaškęs.
- Daryk jogą vienas ar grupėje, kad padėtų išmokti naujų pozų. Tobulindami jogą, galėsite atlikti pakankamai sudėtingus pratimus, kurie privers jus susikaupti ir atitraukti nuo streso.
- Gilaus atsipalaidavimo pratimai atliekant laipsnišką raumenų atpalaidavimą. Tai galima padaryti įtempiant raumenis, laikant juos dešimt sekundžių, o tada atleidžiant. Tai palengvins ir sumažins raumenų įtampą.
Žingsnis 7. Darykite tai, kas jums patinka
Dažnai, kai patiriate stresą, neturite laiko užsiimti mėgstama veikla. Nesvarbu, ar tai būtų piešimas, rašymas, skaitymas, mankšta ar maisto gaminimas. Tam skirkite laiko kasdien daryti tai, kas jums patinka.
- Pasirinkite naują pomėgį, kad sumažintumėte stresą. Jei visada norėjote išmokti jodinėti žirgais ar sukurti modelinį lėktuvą, tada pirmyn! Mokydamiesi naujų dalykų, jūs pašalinsite savo mintis nuo to, kas jums trukdo, ir tuo pačiu suteiksite naują pomėgį, kuriuo galėsite mėgautis.
- Jei esate labai užsiėmęs, skirkite bent dešimt minučių per dieną tai, kas jums patinka. Idealiu atveju jums reikia nuo trisdešimties minučių iki valandos pertraukos nuo įtempto grafiko, kad sumažintumėte streso lygį.
2 metodas iš 3: streso įveikimas proto veikloje
Žingsnis 1. Venkite neigiamų minčių
Raskite teigiamų dalykų savo gyvenime ir pradėkite balansuoti savo emocijas. Venkite sutelkti dėmesį tik į blogus dalykus, kurie nutiko visą dieną, taip pat pagalvokite apie gerus dalykus.
- Sustokite ir suskaičiuokite gautas dovanas. Užsirašykite turimus daiktus ir mėgaukitės net menkiausiais dalykais: namais, lova, sveiku maistu, šiluma, saugumu, sveikata, draugais ir šeima. Supraskite, kad ne visiems pasisekė tai turėti.
- Pabudę pasakykite sau teigiamus dalykus. Tai suteiks energijos ir sutelks jūsų mintis į teigiamus dalykus. Būkite dėkingi už kiekvieną dieną; Niekada negali žinoti, kuri tavo paskutinė diena.
- Suteikite sau teigiamą dvasią. Naudokite teigiamus teiginius, pvz., „Aš galiu tai įveikti po vieną“arba „Kadangi tai sėkmingai padariau anksčiau, nėra jokios priežasties, kodėl negalėčiau to padaryti dar kartą“.
- Mąstykite teigiamus dalykus; tai gali trukti neilgai, tačiau tai gali padėti persiorientuoti. Nepripažinkite pralaimėjimo, kol iš tikrųjų nepralaimite. Nereikia savęs bausti.
Žingsnis 2. Organizuokite savo gyvenimą
Nustatykite tikslus, kuriuos turite pasiekti per vieną dieną, tada sudarykite „darbų sąrašą“. Pridėkite pertrauką dienos viduryje, kad turėtumėte laiko pasikrauti. Kontroliuodami savo laiką ir prioritetus, gerokai sumažinsite streso lygį.
- Žinokite savo ribas. Būkite realistiški, ką galite ir ko negalite pasiekti per vieną dieną. Prisiimti daugiau darbo, nei galite sau leisti, o tada nubausti save, kai negalite to padaryti, nėra geras dalykas.
- Pirmenybę teikite. Pirmiausia pradėkite daryti svarbiausius dalykus. Pabaigoje padėkite dalyką, kurio prioritetas yra mažesnis.
- Daryk tai, kas tau nepatinka mažiausiai ar sunkiausiai, dienos pradžioje, kol esi dar žvalus, taip išvengdamas streso dėl skubančio darbo. Atidėliojimas tik padidins stresą!
- Savo darbe pabrėžkite kokybę, o ne tik kiekybę. Didžiuokitės galėdami atlikti darbus.
- Jei įmanoma, sukurkite dienos tvarkaraštį, kad stresą keliantys dalykai nepersidengtų, kad sumažintumėte stresorių, su kuriais turite susidurti vienu metu, skaičių. Nustatykite didelių projektų terminus.
- Po pietų ar vakaro peržiūrėkite savo tikslus ir pagalvokite, ką pasiekėte. Tai gali sumažinti įtampą ir padėti geriau išsimiegoti. Savo darbų sąraše pažymėkite tai, ką padarėte.
3 žingsnis. Nustatykite, kas jums kelia stresą
Įsitikinkite, kad žinote, kodėl patiriate stresą, kad išvengtumėte. Žinios yra svarbios, o savęs pažinimas yra labai svarbus.
- Jei, pavyzdžiui, pastebite, kad tam tikru metu su tam tikrais žmonėmis nuolat patiriate stresą, darykite ką nors kitaip, kad paruoštumėte savo smegenis ateinančiam stresui. Jei tas žmogus jums rūpi ir juo pasitikite, švelniai pasakykite jam, kaip jaučiatės. Jei jums nepatogu dalytis savo jausmais, priminkite sau, kad jie yra laikini ir kad jie pasikeis, ir jūs netrukus visiškai kontroliuosite save.
- Pratimas. Kai žinosite, kad susidursite su stresine situacija, išmokite ją spręsti. Įsivaizduokite, kaip sėkmingai tai sprendžiate. Mintyse padarykite įrašą, kad galėtumėte jį kartoti vėl ir vėl.
Žingsnis 4. Nustokite jaudintis dėl dalykų, kurių negalite pakeisti
Ypač apie politiką ir kitus žmones. Išmokti priimti dalykus tokius, kokie jie yra, yra svarbus streso įveikimo mechanizmas, nors tai nėra taip paprasta, kaip atrodo.
- Ar problema yra tikra problema, su kuria šiuo metu susiduriate, o ne „kas būtų, jei“lūkesčiai? Jei problema būtų viltis, kokia jos tikimybė? Ar tai, dėl ko nerimaujate, yra realu? Ar galite ką nors padaryti dėl to ar pasiruošti tam, ar tai nepriklauso nuo jūsų
- Pripažinimas, kad jūs negalite nieko padaryti dėl tam tikrų dalykų, padės jums prisitaikyti. Pripažinkite, kad galbūt jūsų paties mintys sukelia tą patį stresą, kaip ir adrenalino narkomanas, vartojantis adrenaliną, tik jūsų atveju jis tampa nekontroliuojamas.
5 žingsnis. Prisiimkite atsakomybę, kad padarytumėte savo gyvenimą tokį, kokio norite
Priimdami sprendimus ir kažką darydami dėl savo gyvenimo sumažinsite stresą, palyginti su nieko nedarymu ir priklausymu nuo kitų. Nuspręsk, ko nori ir daryk!
- Išmokite pasakyti „ne“tam tikriems dalykams. Jūs negalite padaryti visko, ko prašote, ir net jei galėtumėte, greičiausiai to nepadarytumėte.
- Kiekvieną kartą kovokite su savo noru būti tobulu. Perfekcionizmas gali sukelti didelį stresą, jei laikysitės nepasiekiamų standartų. Būkite realistiški, ką galite ir ko negalite padaryti. Neįstrikite į nesėkmę vien todėl, kad norite pamaitinti savo ego.
- Nesipiktinkite dėl nesėkmės, jei stengėtės iš visų jėgų. Jūs viską padarėte, ir niekas iš jūsų daugiau neprašė. Jūs esate atsakingi už nesėkmę, tačiau nereikia priversti tos atsakomybės jausmo jums pakenkti.
- Būk geras draugas sau. Kad ir kaip sugadinta, tai būtina: mylėkite save, priklausykite (daugiausia) nuo savęs ir mėgaukitės tuo, kas jums sekasi. Mylėdamas save pašalinsi tokius klausimus kaip „Ar aš pakankamai geras?“ir pakeiskite jį žodžiais „Aš žinau, kad esu pakankamai geras“.
Žingsnis 6. Ugdykite savo humoro jausmą
Vienas iš dalykų, trukdančių sumažinti stresą, yra noras į viską žiūrėti pernelyg rimtai. Šiek tiek sumažinkite savo rimtumą ir pastebėkite, kad turėti humoro gyvenime yra geras dalykas. Juokis! Žinokite, kad humoras yra net ir įtemptuose sveikinimuose.
Išmokite juoktis iš savęs. Nebauskite savęs ir nesumažinkite pasitikėjimo savimi, bet kartkartėmis pasistenkite smagiai kritikuoti save. Kaip tu gali juoktis iš ko nors kito, jei net negali juoktis iš savęs?
Žingsnis 7. Pabandykite paprašyti draugų ir artimųjų pagalbos
Tai vienas svarbiausių dalykų. Jūsų draugai, jei jie yra jūsų tikri draugai, stengsis suprasti, ką išgyvenate, ir lydės jus su empatija ir nuoširdžiu noru jums padėti, jei įmanoma.
- Paprašykite draugų pagalbos. Jei norite ką nors padaryti, bet neturite jėgų ar laiko tai padaryti, pravartu paprašyti draugo ar mylimo žmogaus pagalbos. Išreikškite dėkingumą ir pasiūlykite pagalbą.
- Siekite abipusės pagarbos iš kito žmogaus, o ne jo pritarimo, įskaitant draugus. Jūsų draugai jus įvertins, nes myli, net jei nesutinka su jumis. Ir jūsų priešai (jei tokių turite) įvertins jus, nes jūsų motyvacija yra tikra. Kovok su noru būti mylimam ir visų priimtam, nes tai neįmanoma. Jei tai padarysite, jausitės mažiau streso ir laimingesni.
- Ieškokite žmonių, kurie mąsto teigiamai. Tai tiesa, nes buvimas šalia linksmų, linksmų ir malonių žmonių padės išvengti streso, kurį jaustumėte šalia pesimistiškų, ciniškų ir piktų žmonių.
3 iš 3 metodas: kovok už save
1 žingsnis. Jei kas nors grasina jums, kad jaučiate stresą ir nerimą, pasakykite jam, kaip jaučiatės
Žingsnis 2. Pasakykite žmonėms, kuriais pasitikite viskuo, apie savo stresą ir tai, kas jus vargina
Atidarymas yra geras būdas išreikšti savo jausmus ir kaip su jais elgtis.
Žingsnis 3. Nusipirkite kažką panašaus į rutulį ar bokso maišelį, naudokitės juo ir rėkkite
Tai gali padėti išreikšti jaučiamą stresą, kad jaustumėtės atsipalaidavę. Sulaikyti savo jausmus nėra naudinga jūsų kūnui.
Patarimai
- Planuokite tai, ko laukiate ateityje. Pasinaudokite savo vaizduote, kad sumažintumėte stresą.
- Būkite sąžiningi, kaip jaučiatės. Nesipriešinkite ir nespauskite jo, nes tai tik padidins stresą. Nebijokite verkti, nes tai gali sumažinti įtampą, išlaisvinti emocijas ir taip padėti jums susidoroti.
- Laikykitės savo požiūrio ir įsitikinkite, kad tam tikri dalykai nėra tokie blogi, kaip manote. Pagalvokite, kas jūsų gyvenime yra svarbu kovojant su stresoriais.
- Masažas
- Pasikaitinkite saulėje. Saulės šviesa gali jaustis laiminga ir sumažinti sezoniškai paveiktą sutrikimą (BAD).
- Jei reikia, kažko atsiprašykite. Įsitikinkite, kad tai nepablogins situacijos. Kaltė pridės skausmo prie streso.
- Raskite tai, ko norite ar apleidote, ir sutelkite savo mintis į tai, įsitikindami, kad tai nėra pabėgimas.
- Kramtyti guma. Yra žinoma, kad kramtymas mažina stresą; tai yra priežastis, kodėl žmonės, kurie nuolat patiria stresą, linkę persivalgyti. Kramtomoji guma yra sveikesnė alternatyva.
Įspėjimas
- Nedelsdami kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą, jei skauda krūtinę ar svaigsta galva.
- Venkite savigydos, vartodami alkoholį ir vaistus, tiek receptinius, tiek nereceptinius.
- Venkite bėgimo, nes tai nepadės išspręsti jūsų problemos, ypač kraštutiniais atvejais, kai jums reikia medicininės pagalbos.
- Jei patiriate nuolatinį stresą - jei daug verkiate, greitai priaugate ar numesite svorio ar prarandate lytinį potraukį - kreipkitės į gydytoją, kad tai išspręstų. Galbūt turite nerimo sutrikimą ar kitą ligą.
