Atsilenkimas yra pratimas, kurį galima atlikti lengvai ir efektyviai, norint sustiprinti keturgalvius, sėdmenis, blauzdikaulius, blauzdas ir vidurį. Šis pratimas taip pat yra gana saugus, nes judesiai yra paprasti ir lengvai sekami, jiems atlikti nereikia specialios įrangos. Atsilenkimai taip pat puikiai tinka pusiausvyrai gerinti, klubo lankstumui didinti, geresnei koordinacijai skatinti, raumenų dydžiui ir jėgai ugdyti, stuburo sveikatai gerinti, vidurio dalies stabilumui didinti ir įvairioms raumenų grupėms tonizuoti, kad būtų subalansuota jėga ir raumenų augimas.
Žingsnis
1 metodas iš 5: Atsilenkimas į priekį
Žingsnis 1. Pradėkite stovint
Atsistokite tiesiai, kojos klubo pločio atstumu ir plokščiai ant žemės. Laikykite pečius atsipalaidavusius ir leiskite jiems išsitiesti link klubų. Laikykite šią poziciją, sulenkdami pilvo raumenis, kad stuburas būtų tiesus ir stabilus.
- Pratimo metu galite pastatyti rankas ir rankas į bet kokią padėtį, kuri padeda išlaikyti pusiausvyrą. Kai kurie žmonės nori uždėti rankas ant klubų, o kiti nori, kad rankos būtų ištiestos į šoną ar priešais kūną.
- Idealiu atveju nugaros metu turėtumėte laikyti tiesią nugarą. Taigi stenkitės laikyti galvą tiesiai, žiūrėdami tiesiai į priekį. Tačiau gerai, jei norite pažvelgti žemyn ir įsitikinti, kad esate tinkamoje padėtyje.
- Kai kurie žmonės gali geriau išlaikyti pusiausvyrą, žiūrėdami į tam tikrą vietą (ar kitą objektą) ant sienos priešais juos.
Žingsnis 2. Pasukite dešinę koją į priekį
Pirmiausia padėkite dešinę koją ant grindų su kulnu. Pasilenkite į priekį, kad apie 70% kūno svorio būtų ant priekinės kojos. Laikykite nugarą ir viršutinę kūno dalį tiesiai. Laikykitės šios pozicijos.
Žingsnis 3. Nuleiskite kūną, kol dešinysis kelias bus 90 laipsnių kampu
Laikydami nugarą ir viršutinę kūno dalį tiesiai, judinkite kūną į priekį, kol dešinė viršutinė koja (šlaunis) bus lygiagreti grindims. Norint patekti į šią padėtį, gali tekti šiek tiek sulenkti klubus, tačiau nugarą laikykite tiesiai.
- Nejudinkite dešinio kelio už pirštų. Dešinio kelio padėtis turi būti tiesiai virš dešinės kulkšnies.
- Kai atsidursite nusileidimo padėtyje, kairiojo kelio nugara turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą, tačiau apatinė koja (blauzdikaulis) yra lygiagreti grindims, o viršutinė koja (šlaunis) statmena grindims.
- Dėl šios padėties ant grindų galite laikyti tik kairįjį pirštą. Kai palinksite į priekį, kairės pėdos kulnas pakils nuo grindų.
Žingsnis 4. Dešine koja stumkite kūną aukštyn
Dešine koja stumkite kūną aukštyn. Grąžinkite savo kūną į pradinę padėtį-stovėkite tiesiai, kojos klubų pločio atstumu.
Žingsnis 5. Pakartokite šuolį į priekį
Baigę šuolį dešine koja, galite pereiti prie šuolio kairėn arba tęsti šuolį dešine. Gerai daryti atsilenkimus, kaip norite, tačiau prieš baigdami pratimą pabandykite padaryti tiek pat atstumų tarp dešinės ir kairės pusės.
- Kita alternatyva yra stacionarūs papuolimai. Užuot žengę pirmyn ir atgal, atsikėlę atsikelkite tiesindami kojas, tačiau nekeiskite pėdų padėties. Tada nuleiskite kūną į šuolio padėtį, dar kartą sulenkdami kelius.
- Pakartokite šį judesį keletą kartų, tada perjunkite į kairę pusę.
2 metodas iš 5: Atvirkštinio nusileidimo atlikimas
Žingsnis 1. Pradėkite stovint
Pradėkite daryti atgalinį atsilenkimą stovėdami tiesiai, kojas padėję ant grindų, klubų plotyje. Laikykite pečius pakeltus, kad nugara būtų tiesi, įtraukdami atitinkamus atraminius raumenis. Naudokite pilvo raumenis, kad nugara būtų stabili.
Pratimo metu galite pastatyti rankas ir rankas į bet kokią padėtį, kuri padeda išlaikyti pusiausvyrą. Kai kurie žmonės nori uždėti rankas ant klubų, o kiti ištiesę rankas į šonus
2 žingsnis. Kairę pėdą plačiai atsukite atgal
Nuleiskite kūną, kol kairė pėda palies grindis, pirmiausia pirštais.
Žingsnis 3. Laikykite kojas 90 laipsnių kampu
Kai kairė koja paliečia grindis, toliau stumkite kūną atgal, kol kairė ir dešinė kojos suformuos 90 laipsnių kampą keliuose. Apatinė dešinė koja (blauzdikaulis) turi būti statmena grindims, o viršutinė dešinė - šlaunies - lygiagreti grindims. Apatinė kairė koja (blauzdikaulis) turi būti lygiagreti grindims, o viršutinė kairė koja (šlaunis) turi būti statmena grindims.
Kairė koja vis tiek palies grindis tik pirštais
Žingsnis 4. Grįžkite į pradinę padėtį
Kairiąja koja stumkite save nuo grindų, kol grįšite į pradinę padėtį. Grąžinkite koją šalia kitos kojos, abi kojas padėkite ant grindų, klubų plotyje.
Žingsnis 5. Pakartokite atbulinį nusileidimą
Pakartokite šį pratimą, toliau dirbdami kaire puse (kairė koja perkelta atgal) arba perjungiant į dešinę (dešinė koja perkelta atgal). Gerai daryti atsilenkimus, kaip norite, tačiau prieš baigdami pratimą pabandykite padaryti tiek pat atstumų tarp dešinės ir kairės pusės.
3 metodas iš 5: šuolis į šoną
Žingsnis 1. Pradėkite stovint
Pradėkite šuolį šonu stovėdami tiesiai, kojos klubų pločio atstumu. Galva turi būti vertikali, smakras šiek tiek pakeltas į viršų. Padėkite didžiąją svorio dalį ant kulnų ir sulenkite pilvo raumenis, kad nugara būtų stabili. Laikykite pečius atgal ir pakelkite.
Pratimo metu galite pastatyti rankas ir rankas į bet kokią padėtį, kuri padeda išlaikyti pusiausvyrą. Kai kurie žmonės nori uždėti rankas ant klubų, o kiti ištiesę rankas į šonus
Žingsnis 2. Žingsnis į dešinę
Kairę koją laikykite ant grindų, o nugarą - tiesiai. Perkelkite svorį į dešinę koją.
- Kiek toli turi eiti dešinė koja, priklauso nuo tavo ūgio, tačiau stenkis, kad dešinė pėda būtų bent 70 cm atstumu nuo kairės.
- Sureguliuokite padėtį, kai žingsniuojate dešine koja, kad pajustumėte kojų raumenų tempimą ir nesijaustumėte nepatogiai.
Žingsnis 3. Sulenkite dešinįjį kelį
Kai dešinė pėda yra ant grindų, sulenkite dešinįjį kelį taip, kad kūnas ir toliau judėtų žemyn. Apatinę koją (blauzdikaulį) laikykite statmenai grindims ir sulygiuokite su dešiniuoju keliu taip, kad ji būtų virš dešinės kulkšnies. Stenkitės, kad kairė koja būtų tiesi, tuo pačiu laikydama ją ant grindų. Didžioji dalis jūsų svorio dabar bus ant dešinės kojos.
Žingsnis 4. Dešine koja stumkite kūną aukštyn
Dešine koja stumkite kūną į viršų ir grįžkite į pradinę padėtį, ty atsistokite tiesiai, kojas padėję ant grindų, klubų pločio atstumu.
5 veiksmas. Pakartokite tuos pačius veiksmus kairėje pusėje
Atlikite kairįjį šuolį atlikdami tuos pačius veiksmus, bet priešinga kryptimi.
- Arba galite toliau leistis į dešinę, o vėliau perjungti į kairę.
- Prieš baigdami pratimą, įsitikinkite, kad atlikote vienodą atsilenkimų skaičių abiejose pusėse.
4 metodas iš 5: pasilenkimas į priekį sukant
Žingsnis 1. Pradėkite stovint
Atsistokite tiesiai, padėkite kojas ant grindų, klubų plotyje. Laikykite nugarą, galvą ir viršutinę kūno dalį tiesiai. Naudokite pilvo raumenis, kad nugara būtų stabili.
- Turėtumėte laikyti mankštos rutulį (medicininį rutulį) prieš savo kūną, kad suteiktumėte tokio tipo smūgio jėgos. Šie treniruočių kamuoliai yra sunkesni nei įprasti kamuoliai ir yra skirtingo svorio. Pasirinkite svorį, kuris jums tinka.
- Jei nenorite pridėti papildomo svorio, tiesiog naudokite įprastą rutulį. Naudinga ką nors laikyti, nes pratimą atliksite sukamaisiais judesiais.
Žingsnis 2. Pakelkite dešinę koją nuo grindų
Pratimą pradėkite pakeldami dešinę koją tiesiai nuo grindų, sulenkdami kelį. Sustokite šioje pozicijoje, kol rasite pusiausvyrą. Naudokite pilvo raumenis, kad nugara ir viršutinė kūno dalis būtų tiesios.
3 žingsnis. Pirmiausia padėkite dešinę koją ant grindų, naudodami kulną
Perkelkite dešinę koją į priekį ir padėkite ją ant grindų dešiniu kulnu. Palenkite viršutinę kūno dalį į priekį, kad dešinysis kelias būtų sulenktas. Apatinė koja turi būti statmena grindims, o viršutinė - lygiagreti grindims. Per daug nesilenkite į priekį, kad jūsų kelias išsikištų už dešinės kojos. Jums gali tekti šiek tiek pasilenkti į priekį nuo klubų, laikydami nugarą tiesiai.
Žingsnis 4. Pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę
Kai atsilenkiate į priekį, dešinė pėda priešais ir plokščia ant grindų, pasukite liemenį į dešinę. Sukdami laikykite mankštos kamuolį, kurį laikote abiem rankomis priešais savo kūną. Pasukus į dešinę, pasukite kūną atgal į pradinę padėtį.
Žingsnis 5. Stumkite kairę koją į priekį
Kadangi tai yra pasivaikščiojimas, kitas žingsnis yra ne grįžimas į pradinę padėtį, o judėjimas į priekį. Ištieskite ir traukite kairę koją į priekį, subalansuokite dešinę koją ir eikite į kairę koją į priekį, kad galėtumėte atlikti kitą smūgį.
Žingsnis 6. Padėkite kairę koją ant grindų
Pastumkite kūną į priekį, padėdami kairę koją ant grindų, pirmiausia kulną. Toliau stumkite kūną, kol viršutinė kairioji koja bus lygiagreti grindims, o apatinė kairė - statmena grindims. Nesilenkite tiek į priekį, kad kairysis kelias būtų už pirštų. Jums gali tekti šiek tiek pasilenkti į priekį nuo klubų, laikydami nugarą tiesiai.
Žingsnis 7. Pasukite kūną į kairę
Tuo pačiu sukamuoju judesiu, vis dar laikydami mankštos kamuolį priešais savo kūną, sukamaisiais judesiais padarykite kairę.
Žingsnis 8. Tęskite judesį, kai atliekate įstūmimą į priekį
Pakartokite judesį dešine ir kaire kojomis, toliau sukdami į priekį. Toliau judėkite į priekį, kol nebeliks vietos judėti pirmyn. Tada galite apsisukti ir tęsti šį ėjimą priešinga kryptimi.
5 metodas iš 5: atlikite 30 dienų „Lunge Challenge“
Žingsnis 1. Skirkite 30 dienų šiam uždaviniui atlikti
30 dienų iššūkio iššūkis yra puikus būdas praktikuoti bet kokio tipo nusileidimą ir yra puiki treniruotė, jei tai darote reguliariai. Turint omenyje konkretų tikslą sportuojant, kartais gali padidėti motyvacija. Tačiau prieš pradėdami turėtumėte nustatyti jums tinkamiausią 30 dienų laikotarpį. Patogiausia ir lengviausia tai padaryti naudojant mėnesį realiame kalendoriuje.
Žingsnis 2. Atlikite bent 100 kartų per savaitę
Idealiu atveju, jūs turėtumėte daryti lunges kiekvieną dieną, bet jums nereikia to daryti 100 kartų per dieną nuo pirmos dienos. Pradėkite darydami nuo 20 iki 30 kartų per dieną, kol padidės ištvermė. Tačiau bent 100 kartų per savaitę stenkitės papietauti.
Žingsnis 3. Padidinkite treniruotę, kol per dieną galite padaryti 100 įpjovimų
Kai padidės jūsų ištvermė ir energija, pabandykite padaryti 100 įpūtimų per dieną. Skaičius galite suskirstyti taip:
- 30 kartų į priekį, 15 kartų kiekvienai kojai
- 40 šuolių į šoną, 20 kartų iš kiekvienos pusės
- 30 apsisukimų atgal, 15 kartų kiekvienai kojai
Žingsnis 4. Stebėkite savo pasiekimus
Stebėkite kiekvieną dieną atliekamų atsileidimų skaičių ir tai, kokius įpūtimus galite atlikti. Net jei negalite papietauti 100 kartų per dieną, stebėdami pažangą galite pamatyti, kiek pagerėjote per 30 dienų.
Nesvarbu, kokią pažangą padarėte, apdovanokite save pasibaigus 30 dienų iššūkiui. Turėkite galvoje dovaną 30 dienų, kad paskatintumėte toliau praktikuoti. (Jei norite numesti svorio, nedovanokite dovanų maisto pavidalu. Pasirinkite geresnį atlygį, pavyzdžiui, žiūrėdami filmą, nusipirkę naują knygą ar po pietų pasivaikščioję parke)
Patarimai
- Norėdami padėti jums įsivaizduoti stacionarų šuolį į priekį ir ėjimą, galite žiūrėti šį vaizdo įrašą „Mayo Clinic“svetainėje: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Kad padidintumėte pasipriešinimą, galite nusileisti į priekį, laikydami hantelius abiejose rankose. Naudojamo krovinio svorį galima reguliuoti tol, kol jaučiatės patogiai. Taigi, nenaudokite per sunkių svorių. Jei neturite hantelių, tiesiog naudokite namų apyvokos daiktus, tokius kaip skardinės, plastikiniai buteliai, užpildyti vandeniu (ar kitu skysčiu) ir kt.
