Jei esate apimtas nerimo, sunku miegoti, nes nerimaujate dėl rytojaus ir dažnai kenčiate nuo galvos skausmo, tuomet patekote į streso zoną. Prieš padarydami daugiau žalos, turite apmąstyti streso priežastis ir nuraminti protą bei kūną. Jei viskas, ką šiuo metu darote ir patiriate, darosi vis sunkiau, apsunkina, vargina ir kelia baimę, padarykite sau paslaugą leisdami sau atsipalaiduoti. Jei norite žinoti, kaip gyventi ramesnį gyvenimą, atlikite šiuos veiksmus.
Žingsnis
1 metodas iš 3: apmąstykite savo jaučiamą stresą
Žingsnis 1. Užsirašykite savo mintis
Prieš pradėdami atsipalaiduoti ir sumažinti stresą gyvenime, pats laikas atsisėsti ir uždėti rašiklį ant popieriaus, kad užrašytumėte savo jausmus. Jei esate tikrai įtemptas, greičiausiai neturite daug laiko sėdėti ir pabūti vienas su savo mintimis, tada tiesiog užrašykite, kaip jaučiatės, kad galite pradėti procesą. Štai ką galite parašyti:
- Kokie tavo jausmai? Kas kasdien vyksta su jūsų protu ir kūnu ir kiek jaučiate stresą? Ar sakote, kad visada patiriate stresą, ar išgyvenate labai įtemptą savo gyvenimo laikotarpį?
- Apsvarstykite savo streso šaltinį. Ar patiriate stresą dėl darbo, santykių, situacijų su šeima ar daugelio veiksnių derinio? Ką galite padaryti, kad išspręstumėte šią situaciją, kad sumažintumėte stresą?
- Jei tai naudinga, užrašykite savo mintis beveik kiekvieną dieną. Žinodami savo jausmus ir tai, kas sukelia stresą, tikrai galite susidoroti su stresu.
Žingsnis 2. Sudarykite planą
Užsirašę savo bendrus jausmus ir jausdamiesi patogiau išreikšdami, kiek iš tikrųjų patiriate stresą, turite skirti laiko planui, kuris padės jums susidoroti su streso veiksniais jūsų gyvenime. Nors daugelis gyvenimo aspektų iš prigimties kelia stresą, yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad atsipalaiduotumėte. Jūsų planą turėtų sudaryti trys pagrindinės dalys:
- Trumpalaikis sprendimas. Sudarykite trumpalaikių veiksmų, kurie gali sumažinti jūsų stresą, sąrašą. Pvz., Jei kasdieninė kasdienė kelionė į darbą kelia didelį stresą, pabandykite išvykti į darbą dvidešimt minučių anksčiau, kad išvengtumėte eismo.
- Ilgalaikis sprendimas. Suplanuokite, kaip tapti labiau atsipalaidavusiu žmogumi. Tai apims jūsų požiūrį į darbą, santykius ir pareigas. Pavyzdžiui, jei vienas iš pagrindinių streso šaltinių yra labai didelis darbo krūvis, sudarykite planą, kaip ilgainiui sumažinti darbo pareigas.
- Skirkite laiko poilsiui. Patikrinkite savo tvarkaraštį ir kiekvieną dieną skirkite laiko poilsiui. Net jei dalis depresijos priežasčių yra ta, kad neturite laisvo laiko, turėtumėte tam skirti laiko, kai tik galite, nesvarbu, ar tai būtų ryte, ar prieš miegą.
Žingsnis 3. Pažadėkite kuo labiau pašalinti streso šaltinį
Nors jūs negalite pakeisti savo gyvenimo, kad sumažintumėte stresą, tikrai galite rasti būdų, kaip pašalinti streso šaltinius, kurie dažnai būna kasdieniame gyvenime. Tai tikrai pakeis jūsų gyvenimą kiekvieną dieną. Štai keletas stresinių situacijų, kurių galite išvengti, pavyzdžių:
- Atsikratykite toksiškų draugų. Jei turite „draugų“, kurie jums visada kelia liūdesį, blogai jaučiasi ir apskritai kelia stresą, gali būti laikas atlikti „pavasarinį draugo valymą“.
- Atliekamas tikras pavasario valymas. Jei jūsų stalas, krepšys ir namas yra užpildyti netvarkos ir popieriaus, kuriame nėra nieko, išvalykite jį, kad jūsų gyvenimas būtų patogesnis.
- Stenkitės vengti stresinių situacijų. Jei koncertuose visada jaučiate stresą, bet jūsų vaikinui tai labai patinka, klausykitės muzikos namuose. Jei ruošdami maistą svečiams tikrai patiriate stresą, užsisakykite maisto iš lauko, kai kitą kartą planuojate gaminti maistą.
- Planuoti iš anksto. Jei patiriate stresą, kad per mėnesį neišsamiai aprašėte savo kelionę, pradėkite užsakyti skrydžius ir viešbučius dabar, kad galėtumėte nebesirūpinti.
Žingsnis 4. Išleisk savo jausmus
Nereikia jaustis vienišam, kad sumažintumėte stresą. Jausitės geriau ir mažiau izoliuotas, jei sugebėsite atvirai ir nuoširdžiai kalbėti apie savo stresą su draugu ar šeimos nariu. Tiesiog turintis žmogų, kuris išklausys jūsų problemas, padės sumažinti streso lygį.
- Pasikalbėkite su artimu draugu apie jaučiamą stresą. Tikėtina, kad jūsų draugas taip pat susiduria su stresu arba kurį laiką susidūrė su gana rimtu stresu, todėl būkite atviri pasiūlymams ir patarimams.
- Papasakokite šeimos nariams apie savo stresą. Šeimos narys gali padėti suteikti meilę ir paramą, kurios reikia norint įveikti stresą.
Žingsnis 5. Žinokite, kada kreiptis pagalbos
Jei jaučiatės visiškai paralyžiuotas streso ir vos galite miegoti, valgyti ar mąstyti tiesiai, nes esate labai susirūpinęs dėl visų savo pareigų ir jaučiatės visiškai nepajėgus su jomis susitvarkyti, mažai tikėtina, kad sugebėsite išspręsti šią problemą vienas. Kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą, kad aptartumėte ir surastumėte konstruktyvių būdų, kaip išspręsti jūsų problemą.
Profesionalas gali padėti, net jei jūsų jausmai priklauso nuo situacijos. Jei esate susijaudinęs dėl vestuvių planų ir ką tik pradėjote sunkų darbą, profesionalas gali išmokyti jus valdyti streso metodus, kuriuos galite naudoti amžinai
2 metodas iš 3: nuraminkite protą
Žingsnis 1. Medituokite
Meditacija yra puikus būdas nuraminti protą, ir jūs galite medituoti beveik bet kur ir bet kada. Tiesiog pasirinkite ramią vietą, kurioje galite atsisėsti ant žemės ir užmerkti akis. Sukryžiuokite kojas ir padėkite rankas ant kelių. Sutelkite dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą ir leiskite kūnui valdyti kvėpavimą. Būkite ramūs ir venkite nerimo.
- Supraskite tai, ko negalite kontroliuoti. Susikoncentruokite ir sugerkite jus supančius kvapus ir garsus.
- Išvalykite savo mintis. Negalvokite apie tai, kiek jums liko dirbti, ar apie tai, ką ruošiate vakarienei. Tiesiog susikoncentruokite į proto išvalymą ir kvėpavimo valdymą.
- Ramina kiekvieną kūno dalį. Galite sutelkti dėmesį į vieną savo kūno dalį, kol pajusite, kad kiekviena jūsų dalis yra rami ir atsipalaidavusi.
Žingsnis 2. Žiūrėti filmą
Eidami į kiną ar žiūrėdami filmą per televiziją galite padėti pabėgti į kitą sritį ir atitraukti mintis nuo savo problemų. Žiūrėdami filmą, stenkitės kuo geriau išvalyti mintis ir pagalvokite, ką veikia veikėjai, o ne pasakykite, ką darysite ar pasakysite pasibaigus filmui.
- Pasirinkite komediją ar romantišką filmą, kad atsipalaiduotumėte. Viskas, kas per daug garsu ir kruvina, jus tik stresuos ar jaudins, ir jums bus sunku užmigti.
- Jei žiūrite filmus per televiziją, praleiskite reklamas. Naudokite DVR, jei norite žiūrėti filmus be skelbimų, arba tiesiog atsikelkite ir trumpai pailsėkite reklamos metu. Priešingu atveju galite pajusti šurmulį ir blaškytis dėl įvairių pranešimų.
Žingsnis 3. Praleiskite laiką su draugais
Laikas su draugais yra puikus būdas atsipalaiduoti. Yra daug būdų, kaip pailsėti su draugais, kurie gali padėti atsipalaiduoti, nesvarbu, ar juokiatės iš stalo žaidimo, ar turėsite laiko pasivaišinti kava. Praleisdami laiką su draugais galite sumažinti „vėją“ir praleisti laiką kalbėdami apie tai, kaip jaučiatės, o tai sumažins stresą. Štai ką galite padaryti:
- Nesvarbu, koks esate užimtas, būtinai praleiskite laiką su draugais bent ne daugiau kaip du kartus per savaitę. Į kalendorių įrašykite socialinę veiklą ir jos laikykitės, nes kitaip jausitės dar labiau izoliuoti.
- Būtinai praleiskite kokybišką laiką su draugais. Kokybiškas laikas iš tikrųjų reiškia pokalbį ir klausymąsi mažose grupėse, o ne sielvartą triukšmingame vakarėlyje ar koncerte.
- Atviras. Jūs neturite kartu su savo draugu apžvelgti kiekvienos smulkmenos, kiekvienos smulkmenos, dėl kurios nerimaujate, tačiau neturėtumėte bijoti prašyti įnašo.
- Pabandykite pasirinkti akimirką, kuri privers jus juoktis. Jei turite įtemptą tvarkaraštį, rinkitės stalo žaidimų vakarą arba eikite žiūrėti komedijos su draugais, o ne eikite į judrų barą, kuriame neturėsite daug galimybių juoktis.
4. Eikite į ilgą kelionę
Jei jums patinka vairuoti, apsvarstykite galimybę ilgas keliones vėlai vakare atvėsti ir sukelti jausmą, kad vėl galite valdyti savo gyvenimą. Galite būti priblokšti blogo eismo ar blaškytis dėl to, kaip agresyviai kiti žmonės vairuoja dieną, tačiau jei keliausite naktį, jausitės ramesni ir energingesni.
- Raskite mėgstamą maršrutą. Kiekvieną kartą važiuokite tuo pačiu maršrutu, kad tai taptų įprasta ir jums nereikėtų sukti galvos, kur ir kada pasukti.
- Vairuodami klausykitės džiazo ar kitos raminančios švelnios muzikos.
- Važiavimas tolimais atstumais gali būti įdomus po kelių valandų bendravimo. Jei išeinate iš vakarėlio po kelių valandų juoko, pasidalijimo jausmais ir įsiklausymo į draugus, prieš eidami namo nuvažiuokite 20 minučių, kad palengvintumėte nuotaiką.
Žingsnis 5. Skaitymas
Skaitymas yra puikus būdas atsipalaiduoti, ypač prieš miegą. Pasistenkite valandą prieš miegą išjungti visus garsinius ir regos dirgiklius ir prieš miegą skirkite laiko ką nors perskaityti su puodeliu ramunėlių arbatos. Skaitymas yra puikus būdas pradėti dieną ir ryte jaustis energingas. Skaitymas ne tik sustiprina žinias, bet ir leidžia kūnui pailsėti bei nuraminti mintis, sutelkiant dėmesį į priešais esančią medžiagą.
- Skaitymas yra puikus būdas jaustis ramiai greitose gyvenimo situacijose. Skirkite ypatingą laiką bent pusvalandžiui per dieną skaityti.
- Jei jaučiate tokį stresą, kad negalite sutelkti dėmesio į tai, ką skaitote, padarykite pertrauką medituoti arba garsiai ištarkite žodžius, kol įsisavinsite jų prasmę.
Žingsnis 6. Prieš miegą nuraminkite mintis
Norėdami tai padaryti, turėkite privatų kambarį ir patamsinkite. Naudokite minkštą šviesą arba žvakę. Įdėkite atpalaiduojančią muziką ir atsigulkite ant patogios lovos ar sofos. Atsipalaiduokite tol, kol norite, arba kol jums užtenka.
- Susikoncentruokite į malonias mintis arba jų visai nėra. Įsivaizduokite, ką reiškia įsmukti į lovą ir lengvai bei tyliai užmigti.
- Lėtai nutildykite muziką, užgesinkite žvakes, tada eikite miegoti.
3 iš 3 metodas: atpalaiduokite savo kūną
Žingsnis 1. Masažuokite savo kūną
Masažas labai veiksmingai mažina įtemptų raumenų skausmą esant stresui. Masažuokite pečius, rankas, šlaunis ir net rankas. Tai galite padaryti bet kuriuo paros metu - net sėdėdami prie savo stalo.
Jei jums patinka masažas, paprašykite pagalbos draugo ar profesionalios masažuotojos. Tai atgaivins jūsų kūną, ypač jei visą dieną sėdite ir kenčiate nuo nugaros skausmų
Žingsnis 2. Venkite per daug kofeino
Nors kofeinas gali suteikti „smūgį“, kurio reikia norint pabusti ryte, ilgainiui nerekomenduojama laikytis kofeino. Po kelių valandų kofeino poveikis jus drebės, dirgs ir netgi gali sukelti galvos skausmą. Jei geriate per daug kofeino, taip pat bus sunku užmigti naktį.
- Jei esate stiprus narkomanas nuo kofeino, pabandykite sumažinti tik vieną puodelį kavos per dieną ar per savaitę. Taip pat galite pereiti prie arbatos.
- Jei jums tikrai reikia kofeino, nutraukite jo vartojimą iki pietų, ir jums bus lengviau užmigti.
Žingsnis 3. Praktika
Sveika mankšta 30 minučių per dieną labai greitai atpalaiduos jūsų kūną. Nereikia daryti nieko sunkaus ar išeiti iš komforto zonos, kad padidėtų širdies ritmas ir „garuotų“. Stenkitės bent tris kartus per savaitę į savo tvarkaraštį įtraukti 30 minučių mankštos. Štai keletas puikių pratimų, kuriuos reikia išbandyti:
- užsiimti joga. Tai ne tik suteiks puikią treniruotę, bet ir galėsite išvalyti mintis, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą.
- Bėgti. Tai puikus būdas išvalyti mintis treniruojantis širdies ir kraujagyslių sistemai.
- Lipti. Bendraudami su gamta iškart pajusite atsipalaidavimą.
- Raskite žaidimo draugą. Jei einate į žaidimą su draugu, net jei tik vieną ar du kartus per savaitę, galite smagiai treniruotis juokdamiesi ir kalbėdami.
- Nepamirškite visada pasitempti. Nesvarbu, kokią mankštą atliksite, prieš ir po treniruotės atlikite bent 5–10 minučių tempimą. Ištempę kojas ne tik išvengsite traumų, bet ir nusiraminsite bei atsipalaiduosite.
Žingsnis 4. Paimkite burbulinę vonią
Palepinkite save karšta vonia, supilkite kvepalus ir putas. Atsipalaiduokite po dušu maždaug 10-20 minučių. Tai pakankamai ilgai, kad atgaivintumėte ir sugrąžintumėte energiją į galvos erdvę.
Žingsnis 5. Valgykite reguliariai
Reguliarus valgymas yra raktas į atsipalaidavusį kūną. Jūsų kūnas gali jaustis blogai, nes per daug stresavote valgyti sveiką, subalansuotą mitybą tris kartus per dieną. Štai keletas valgymo patarimų, kurie gali atsipalaiduoti:
- Visada pusryčiai. Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, o jei juos praleisite, visa diena bus prarasta. Valgykite sveikus pusryčius, pilnus baltymų, pavyzdžiui, kiaušinių ir vištienos, taip pat vaisių ir daržovių arba sveiką dubenį avižinių dribsnių.
- Valgykite tris subalansuotus patiekalus per dieną. Valgykite tris valgius maždaug tuo pačiu metu kiekvieną dieną ir užtikrinkite gerą baltymų, angliavandenių ir vaisių bei daržovių pusiausvyrą.
- Venkite riebaus ar labai riebaus maisto. Tokie maisto produktai trukdo virškinimui ir daro jūsų kūną vangų.
- Valgykite sveikus užkandžius. Tarp valgymų su salierais valgykite vaisių, riešutų arba truputį žemės riešutų sviesto.
Žingsnis 6. Miegokite pakankamai
Sveikas miego grafikas labai sumažins stresą. Jei pakankamai išsimiegosite, visą dieną jausitės labiau kontroliuojantys savo gyvenimą ir būsite pasirengę susidoroti su bet kokia jūsų pareiga ir iššūkiais. Štai kaip gerai išsimiegoti:
- Eik miegoti ir kiekvieną naktį pabusk maždaug tuo pačiu laiku. Pripratę prie miego režimo, jums bus lengviau pabusti ir eiti miegoti nustatytu laiku.
- Raskite valandų skaičių, kuris jums tinka. Vidutiniškai žmogui reikia 6-8 valandų miego. Atminkite, kad per didelis miegas gali sukelti tiek nervų, kiek nepakankamai išsimiegoti.
- Prieš užmigdami įsivaizduokite, kaip jums sekasi pabusti iš miego. Užmerkite akis ir pagalvokite, kaip gerai jaučiatės, kai tik vieną kartą paspaudėte žadintuvą, išsitiesite, iškart atsikelkite ir pradėkite dieną.
- Naktį venkite kofeino, šokolado ar aštraus maisto, todėl jums bus sunku pabusti ryte.
Patarimai
- Venkite garsių garsų ar muzikos.
- Įsitikinkite, kad „atsipalaidavę“nesiblaškysite. Jei jaučiatės labai nusivylę ir patiriate stresą, pabandykite atsipalaiduoti ir vengti blaškymosi, nes tai tik dar labiau jus nusivils.
