Dėl daugybės gyvenimo spaudimų mums sunku jaustis atsipalaidavusiems. Tačiau nesvarbu, kokia veikla užsiimate, visada yra būdas atsipalaiduoti ir nuraminti protą. Pabandykite skirti laiko tarp kasdienio užimtumo ir mėgaukitės atsipalaidavimu, kurio nusipelnėte.
Žingsnis
1 metodas iš 3: atpalaiduojantis protą
Žingsnis 1. Darykite meditaciją
Vienas iš būdų atsipalaiduoti yra medituoti. Nemanykite, kad turite išmokti sudėtingų meditacijos metodų ar kad jums reikia praktikuoti jogą. Yra lengvas būdas pradėti meditacijos praktiką, kiekvieną dieną skiriant kelias minutes įtampai ir nerimui sumažinti. Raskite ramią vietą, kurioje nesiblaškote, kur galite gerai medituoti. Pabandykite valdyti savo mintis, sutelkdami dėmesį ir pajusdami energijos srautą savo kūne.
- Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą. Dėvėkite laisvus drabužius ir nusiaukite avalynę. Pradėkite atsipalaiduoti lėtai giliai įkvėpdami. Kai jaučiatės labiau atsipalaidavę, sutelkite dėmesį į tai, ką jaučiate dešinėje kojoje. Lėtai įtempkite dešinės kojos raumenis, palaikykite 10 sekundžių, tada vėl atleiskite. Kai atpalaiduojate kojų raumenis, pajuskite įtampą, kuri vėl atsipalaiduoja. Lygiai taip pat atsipalaiduokite kairei kojai. Tęskite šią techniką, dirbdami su kitomis raumenų grupėmis visame kūne iš apačios į viršų, iš kairės ir dešinės pusės. Netempkite raumenų, kurie nėra treniruojami.
- Kūno nuskaitymo meditacija yra stacionari atsipalaidavimo technika. Tai reiškia, kad meditacijos metu jums tiesiog reikia sutelkti dėmesį į savo kūną ir jausti kiekvieną jo dalį ramioje būsenoje. Atsisakykite įstrigusių minčių ir emocijų. Pradėkite gulėdami ant nugaros lovoje arba ant grindų. Sutelkite dėmesį nuo galvos viršaus, tada lėtai nuleiskite galvą prie kojų. Toliau giliai kvėpuokite tyrinėdami kiekvieną kūno dalį. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės kiekviename piršte, raumenyse ir konkrečioje kūno dalyje. Baigę akimirką sėdėkite tyliai, tada vėl lėtai atmerkite akis.
- Norėdami nuraminti protą, atlikite meditaciją. Raskite ramią vietą, kurioje galėtumėte patogiai sėdėti ir sutelkti mintis į tai, kur esate dabar. Negalvokite apie ateitį ar praeitį. Nuspręskite, ar norite atkreipti dėmesį į jausmus, vaizdus, žvakių liepsnas ar prasmingus žodžius. Galite užmerkti arba atmerkti akis tol, kol jūsų protas yra ramus ir susikaupęs. Ši meditacija gali sumažinti stresą dėl streso, tiesiog sutelkdama dėmesį į tai, kad esate dabar.
Žingsnis 2. Atsipalaiduokite giliai įkvėpdami
Geriausias būdas atsipalaiduoti yra atsipalaiduoti giliai kvėpuojant. Ši kvėpavimo technika taip pat naudojama atliekant atsipalaidavimą ir meditaciją kitais būdais. Šį pratimą labai lengva išmokti ir jį galima atlikti bet kuriuo metu.
- Pradėkite ramioje patalpoje sėdimoje padėtyje. Galite sėdėti ant kėdės arba sukryžiuoti kojas ant grindų. Užmerkite akis ir nuraminkite nuolat kylančias mintis. Sutelkite dėmesį į tai, ką patiriate, jausdami, kaip jūsų kojos liečia grindis, nugaros laikysena ar drabužiai liečiasi su oda.
- Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Pabandykite pakoreguoti savo kvėpavimo ritmą, kad jaustumėtės patogiau. Nekvėpuokite per giliai. Kvėpuokite ramiai ir natūraliai. Iškvėpkite ilgiau nei įkvėpkite. Įsitikinkite, kad kvėpuojate naudodami diafragmą. Padėkite delnus ant pilvo, kad pajustumėte kvėpavimą. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Jūsų skrandis turėtų išsiplėsti ir susitraukti su kvėpavimo ritmu, o krūtinė lieka nejudanti.
Žingsnis 3. Klausykitės raminančių garsų
Tam tikri garsai gali turėti labai gerą atpalaiduojantį poveikį. Klausydamiesi atpalaiduojančios muzikos, atsigulkite užsimerkę. Jei dirbate ar vairuojate, įjunkite muziką ir sutelkite dėmesį į muzikos garsą, kad galėtumėte nekreipti dėmesio į visas kitas mintis.
- Klausykitės pakilios muzikos. Leiskite mėgstamus kompaktinius diskus, rinkite linksmas dainas arba klausykitės žanrų, kurie jums labiausiai patinka. Dainuokite kartu, kad jaustumėtės labiau atsipalaidavę.
- Leiskite kompaktinį diską su įrašytais gamtos garsais, pvz., Bangų ar lietaus garsu. Jei norite klausytis muzikos, rinkitės instrumentines dainas su fortepijono ar smuiko garsais arba klausykitės Enya dainų.
- Pirkite nedidelį fontaną ir padėkite jį ant savo stalo. Jei norite atsipalaiduoti, uždarykite akis ir klausykitės raminančio vandens garso.
Žingsnis 4. Laikykite žurnalą
Skirkite kelias minutes savo veiklai įrašyti kiekvieną dieną. Užsirašykite viską, ką patiriate, tai gali būti visas puslapis arba dvi eilutės. Pasinaudokite šia galimybe atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.
- Parašykite, kas jus vargina. Kas tau trukdo? Ar dar galima tai sutvarkyti? Jei ne, palikite tai ramybėje ir darykite ką nors kita.
- Naudokite žurnalą kaip būdą pagerinti savigarbą. Užsirašykite teigiamas savęs savybes. Nusiraminkite sakydami, kad viskas gerai, jei susidursite su problemomis. Parašykite: „Aš puikus“arba „Aš myliu save“.
- Neatsipalaiduokite užsirašydami dalykus, kurie sukelia didesnį stresą.
Žingsnis 5. Akimirkai išsilaisvinkite
Skirkite laiko tarp savo kasdienės veiklos, kad išvengtumėte technologijų įtakos. Nesąmoningai patirsite stresą, jei nuolat blaškysitės nuo atsakymo į el. Laiškus, socialinę žiniasklaidą ir naudojimąsi internetu. Skirkite laiko atsikratyti šių dalykų.
- Įdėkite telefoną į kitą kambarį, išjunkite telefoną ir televizorių. Pabandykite vaikščioti, sėdėti verandoje ir mėgautis paukščių čiulbėjimu, maudynėmis, knygų skaitymu, maisto gaminimu. Kad ir ką darytumėte, susikoncentruokite į tai, kad mėgaukitės veikla, netrukdydami technologijų.
- Atsipalaiduokite nuo technologijų 30 minučių darbo dienomis ir valandą savaitgaliais.
Žingsnis 6. Mėgaukitės lauke
Gamta yra puikus atkuriamojo poveikio nešėjas. Tyrimai rodo, kad buvimas lauke gali pagerinti psichinę sveikatą. Saulės šviesa padeda organizmui susidaryti vitamino D, kuris gali pagerinti nuotaiką. Grynas oras taip pat naudingas psichinei ir fizinei sveikatai.
- Užsiimkite lauko veikla, vaikščiokite, sodo darbus, žaiskite atvirame lauke, lipkite į kalnus. Jei turite laiko, pabandykite kempingą savaitgaliais.
- Jums nereikia praktikuoti, kad galėtumėte mėgautis atkuriamuoju gamtos poveikiu. Išveskite savo šunį pasivaikščioti po namus, nuskinkite piktžoles kieme arba prižiūrėkite gėles kieme.
2 metodas iš 3: kūno atpalaidavimas
Žingsnis 1. Atpalaiduokite raumenis
Įtampa paprastai kaupiasi raumenyse. Jei jaučiate įtampą ir stresą, pabandykite atpalaiduoti įtemptus raumenis, kad galėtumėte vėl atsipalaiduoti.
- Masažuokite savo kūną. Ginklai paprastai būna labai įtempti, ypač jei dirbate prie kompiuterio. Užtepkite atpalaiduojantį losjoną ant rankos, pavyzdžiui, pipirmėčių ar levandų. Masažuokite ranką nykščiu.
- Atpalaiduokite apatinio žandikaulio raumenis. Plačiai atverkite burną, tarsi žiovaujate. Laikykite 30 sekundžių, tada vėl atsipalaiduokite.
- Išbandykite akupresūrą. Akupresūra yra kūno atpalaidavimo technika iš Azijos, atliekama masažuojant ir spaudžiant tam tikrus kūno taškus, siekiant sumažinti įtampą.
Žingsnis 2. Pakartokite judesį
Paprastai atliekami judesiai gali suteikti raminamąjį poveikį. Reguliari veikla leis jūsų kūnui jaustis patogiai. Pasikartojantys judesiai yra ypač naudingi žmonėms, kuriems atrodo, kad jiems sunku atsipalaiduoti. Atlikite veiklą, kuri atrodo pažįstama ir pasikartojanti, tuo pačiu išvalydami mintis nuo problemų.
Šukuokite plaukus, megzkite ar plaukite indus. Sodininkystė taip pat gali būti pasikartojanti veikla
Žingsnis 3. Mėgaukitės maudymu duše arba mirkymu šiltu vandeniu
Užuot nuskubėję duše, leiskite savo kūnui pasilikti šiltame vandenyje. Jūsų raumenys atsipalaiduos ir atsigaus vandens pagalba.
- Jei galite mirkyti, įpilkite levandų eterinio aliejaus, vonios druskų, skysto muilo ar kitos atpalaiduojančios aromaterapijos.
- Uždekite žvakę ir paleiskite švelnią muziką. Leiskite savo protui vėl nusiraminti ir sutelkti dėmesį kvepalų, vandens ir muzikos pagalba.
- Jei įmanoma, atsipalaiduokite saunoje.
Žingsnis 4. Pradėkite judėti
Pratimai gali pagerinti jūsų nuotaiką ir atsipalaiduoti. Jums nereikia praktikuoti bėgimo, tiesiog užsiimkite fizine veikla, pavyzdžiui, lengvais judesiais, kurie padidina širdies susitraukimų dažnį, sukelia endorfinus ir atpalaiduoja.
Pabandykite 15 minučių vaikščioti aplink savo namus. Atlikite lengvas jogos pozas, kaklo ir pečių raumenų tempimus arba galvos ir pečių sukimo judesius
Žingsnis 5. Paruoškite savo kūną miegui
Prieš miegą valandų valandas nežiūrėkite televizoriaus ar naršykite svetainių. Ši veikla išlaiko jūsų protą aktyvų, todėl sunku atsipalaiduoti. Jūs taip pat negalite ramiai miegoti, jei prieš miegą geriate alkoholį. Priešingai, prieš miegą skirkite 30 minučių atvėsti.
Nuspręskite, kaip geriausiai atsipalaiduoti, kad galėtumėte gerai išsimiegoti, pavyzdžiui, skaityti knygą, maudytis šiltoje vonioje, rašyti dienoraštį keletą minučių ar medituoti praktikuojant kvėpavimo metodus
3 iš 3 metodas: atsipalaiduokite kitais būdais
Žingsnis 1. Gerkite arbatą
Mokslininkai teigia, kad arbata gali sumažinti stresą. Kasdien geriant arbatą, galima sumažinti stresą ir nerimą susidūrus su problemomis. Pabandykite ryte kavą pakeisti paprasta arbata arba naktį išgerti žolelių.
- Gerkite arbatas su jums patinkančiais kvapais, tokiais kaip pipirmėčių, ramunėlių, citrinų ar jazminų, kuriuose nėra kofeino.
- Gerkite žaliąją arbatą, kuri suteikia ramybės jausmą, nes joje yra L-teanino. Kai kurių arbatos rūšių, kuriose yra kofeino, negalima gerti naktį. Ieškokite žaliosios arbatos be kofeino, kad L-teaninas būtų naudingesnis.
- Į arbatą įpilkite medaus. Medus taip pat laikomas atpalaiduojančiu poveikiu.
Žingsnis 2. Kramtykite gumą
Keli tyrimai parodė, kad kramtomoji guma gali sumažinti stresą. Mokslininkai įrodė, kad kramtomoji guma gali įveikti neigiamus jausmus ir sumažinti streso hormono kortizolio kiekį.
Patirdami stresą, pabandykite keletą minučių kramtyti gumą. Kramtydami padarykite pertrauką, kad nuramintumėte protą, kad jaustumėtės labiau atsipalaidavę
Žingsnis 3. Leiskite kam nors pasikalbėti
Geriausias būdas atsipalaiduoti yra kalbėti apie tai, kas jums kelia stresą. Iškart pasijusite geriau, kai atskleisite jums trukdančius dalykus. Malonūs draugo ar mylimo žmogaus palaikymo žodžiai gali padėti atsipalaiduoti.
Pakvieskite savo draugus susitikti ir pabendrauti, paskambinkite, parašykite jiems žinutę arba susisiekite su jais per socialinę žiniasklaidą. Pokalbis su kuo nors apie savo stresą gali būti labai naudingas
Žingsnis 4. Perbraukite sąraše esančias užduotis
Kartais atsipalaiduoti reiškia atlikti darbus, nes turite mažiau jaudintis. Sutelkite dėmesį į vienos užduoties atlikimą vienu metu, kad jaustumėtės labiau atsipalaidavę, o ne stresą. Po to pabandykite pasiekti galutinį rezultatą išbraukdami vieną užduotį iš sąrašo. Tokiu būdu jūsų gyvenimas bus linksmesnis ir atsipalaidavęs.
- Viena gera atsipalaidavimo technika yra valymas. Pakeiskite paklodes, valykite langus, plaukite užuolaidas, valykite grindis šluodami ar naudodami dulkių siurblį.
- Išvalykite sukrautus daiktus. Nepanaudotų daiktų organizavimas yra toks pat svarbus kaip ir minties išvalymas. Naudotus drabužius ir batus dovanokite labdarai. Išimkite knygų kolekciją ir padovanokite ją skaitymui. Sutvarkykite savo stalo stalčių.
- Atkreipkite dėmesį į savo finansinę būklę. Neatidėliokite sąskaitų apmokėjimo ar kitų reikalų kitai dienai. Perbraukite tai, ką padarėte. Suteikite sau galimybę jaustis patogiai ir atsipalaiduoti dėl to, ką padarėte.
Patarimai
- Nėra vieno geriausio atsipalaidavimo būdo. Išbandykite įvairias atsipalaidavimo technikas, kad surastumėte tai, kas jums labiausiai tinka.
- Nepasiduok, jei nepavyko atsipalaiduoti. Pabandykite dar kartą pusvalandį arba pakartokite kitą kartą.
- Išmokti atsipalaiduoti paprastai reikia laiko. Nepasiduok. Skirkite sau laiko mėgautis poilsiu, kol jis veiks.
