Daugelis žmonių jaučiasi tokie prislėgti, kad nori rėkti ir verkti dėl sunkios kasdienio naštos. Jei šeimos nariai, bendradarbiai ar draugai daug kovos, jums bus sunku atsipalaiduoti ir išsivalyti galvą chaotiškoje ir pašėlusioje situacijoje. Gyvenimas, kupinas chaoso, priverčia daugelį žmonių neturėti laiko atsipalaiduoti ir apmąstyti save. Išmokite kai kurių iš šių metodų, kad sumažintumėte stresą, pašalintumėte įtampą ir nusiramintumėte kasdieniame gyvenime.
Žingsnis
1 metodas iš 3: giliai kvėpuokite ir medituokite
Žingsnis 1. Sėdėkite ramioje vietoje
Raskite ramią vietą ir uždarykite langines, kad šviesa jūsų neblaškytų. Jei norite nuraminti protą darbe, uždarykite darbo vietos duris ir langines, kad kurį laiką galėtumėte būti vieni.
Raskite ramią vietą, kurioje nesiblaškote, kur galite valdyti savo emocijas, malšinti stresą ir atpalaiduoti įtampą. Įsitikinkite, kad galite būti vieni nesiblaškydami telefono, kompiuterio, bendradarbių ar draugų skambėjimo
Žingsnis 2. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Ši atsipalaidavimo technika padeda atpalaiduoti dideles viso kūno raumenų grupes.
- Atsisėskite ar atsigulkite ant jogos kilimėlio.
- Pradėkite atpalaiduoti veidą susitraukdami veido raumenis 5-10 sekundžių ir vėl atsipalaiduokite.
- Suraukite kaktą arba užmerkite antakius 5-10 sekundžių, tada vėl atsipalaiduokite.
- Stebėkite skirtingus pojūčius, kai raumenys yra įtempti ir atsipalaidavę.
- Įtempkite ir atpalaiduokite kitas raumenų grupes, tokias kaip pečiai, rankos, krūtinė ir kojos, kol visi jūsų kūno raumenys jausis atsipalaidavę.
Žingsnis 3. Atlikite penkių minučių meditacijos pratimą
Radę ramią vietą be blaškymosi, atlikite trumpą meditaciją, kad išvalytumėte savo mintis.
- Sėdėkite ramiai užmerktomis akimis 30 sekundžių.
- Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Giliai įkvėpkite per nosį, tada iškvėpkite per nosį. Stenkitės giliai, ramiai, reguliariai kvėpuoti, kad su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu galėtumėte giliau ir ilgiau kvėpuoti. Atlikite šią kvėpavimo techniką vieną minutę.
- Kai pripratote prie šios kvėpavimo technikos, padidinkite trukmę iki trijų minučių, įsivaizduodami gamtos peizažą, sukuriantį ramybės jausmą, pavyzdžiui: gražus paplūdimys, ramus ežeras ar vėsus sodas.
- Pridėkite dar minutę, toliau giliai kvėpuodami. Atidarykite akis po penkių minučių.
Žingsnis 4. Praktikuokite gilų kvėpavimą
Kvėpavimo pratimai yra vienas iš būdų sumažinti stresą ir nusiraminti. Sėdėkite ramioje vietoje ištiesę nugarą ir pradėkite praktikuoti 4-7-8 kvėpavimo techniką.
- Liežuvio galiuką priklijuokite prie burnos stogo. Giliai iškvėpkite per burną, skleisdami „fuuuf“garsą. Uždarykite lūpas ir įkvėpkite per nosį.
- Sulaikykite kvėpavimą 7 kartus, tada iškvėpkite per burną, kad suskaičiuotumėte 8. Galite koreguoti skaičių pagal savo galimybes.
- Įkvėpkite ir pakartokite dar tris raundus. Įsitikinkite, kad įkvėpiate tyliai ir iškvepiate per burną, skleisdami „fuuuf“garsą.
- Atlikite šią kvėpavimo techniką 5-10 kartų. Nesijaudinkite, jei po mankštos jaučiate šiek tiek svaigulį, nes tai yra normalus šalutinis poveikis ir rodo, kad pašalinate stresą ir įtampą iš savo kūno.
Žingsnis 5. Klausykitės ramios muzikos
Baikite meditaciją klausydamiesi muzikos, kuri leidžia jaustis ramiai ir atsipalaidavusiai. Ieškokite internete klasikinės muzikos ar baltojo triukšmo.
Galite sukurti savo dainas, kurios suteikia ramybės ir atsipalaidavimo jausmą
2 metodas iš 3: aplinkos keitimas
Žingsnis 1. Raskite ramią vietą lauke
Akimirkai palikite chaotišką aplinką būdami vieni, kad galėtumėte mėgautis gamtos grožiu, pavyzdžiui, gražiame sode prie biuro, ramiame mokyklos kieme arba po šešėliniu medžiu parke prie jūsų namų. Tyrimai rodo, kad būdami tarp medžių atvirame lauke jaučiamės ramesni ir aiškesni.
Žingsnis 2. Atlikite sėdimą veiklą, pavyzdžiui, vaikščiokite, bėgiokite ar važiuokite dviračiu
Vienas iš būdų atsipalaiduoti yra būti aktyviam ir sportuoti. Tyrimai rodo, kad reguliarus pratimas yra vienas iš būdų padidinti energiją ir nuraminti protą. Susitelkimas į veiklą, kuri atitraukia jūsų mintis nuo problemos ar chaotiškos aplinkos, gali pašalinti neigiamus jausmus. Todėl įpraskite reguliariai mankštintis ir leiskite protui pailsėti.
- Atlikite bent 30 minučių širdies ir kraujagyslių pratimų ar pratimų, kurie padidina jūsų širdies ritmą 10 minučių, pvz., Vaikščiokite ar bėgiokite.
- Pasinerkite į lauką, surasdami jums patinkančią vietą, pavyzdžiui, važinėdami dviračiu ar žygiuodami pėsčiomis.
Žingsnis 3. Praleiskite kokybišką laiką su artimaisiais
Kitas būdas atsipalaiduoti yra pabūti su šeima ir draugais. Kartu užsiimkite smagia veikla, pavyzdžiui, žaisdami žaidimą, boulingą, kalbėdami kavinėje ar žiūrėdami filmą. Praleisti laiką su artimaisiais yra būdas pagerinti nuotaiką ir atsipalaiduoti.
Žingsnis 4. Skaitykite knygą privačiame kambaryje
Skirkite laiko knygoms, kurias saugojote, ir raskite ramią vietą pabūti vienam. Mėgavimasis įdomiu skaitymu gali išlaisvinti jūsų mintis nuo streso ar kasdienės netvarkos ir būti būdas suteikti sau laiko.
3 metodas iš 3: Rūpinkitės savimi
Žingsnis 1. Atlikite šviesos intensyvumo jogos praktiką
Pratimai, kurie skatina judėti tam tikru ritmu, puikiai atpalaiduoja protą ir kūną, pavyzdžiui: vaikščiojimas, plaukimas, šokiai ir jogos praktika. Pratimas priverčia jus judėti taip, kad jūsų mintys būtų nukreiptos į kitą veiklą, o ne į problemą. Atkuriamoji joga leidžia jūsų kūnui atsipalaiduoti ir išgydyti savarankiškai. Jums nereikia praktikuoti jogos studijoje, nes ją galima atlikti sėdint darbe.
- Lotoso laikysena yra sėdima meditacijos padėtis ir gali būti pritaikyta naudoti darbo vietoje. Pratimą pradėkite sėdėdami tiesiai patogioje padėtyje, tiesindami nugarą ir kaklą.
- Sukryžiuokite kojas taip, kad sėdėtumėte sukryžiavę kojas ant kėdės. Padėkite rankas ant šlaunų, atvėrę delnus, ir palieskite nykščius prie rodomųjų pirštų. Giliai įkvėpkite per nosį 10–15 įkvėpimų.
- Be to, kad nuramina protą, ši laikysena gali padėti sumažinti įtampą stubure nuo sėdėjimo visą dieną.
- Norėdami nuraminti protą, atlikite šias paprastas pozas. Sukryžiuokite rankas ant stalo ar lygaus paviršiaus. Uždėkite akis ir uždėkite galvą ant rankų, giliai įkvėpkite. Šioje pozicijoje būkite 10–15 įkvėpimų.
Žingsnis 2. Palepinkite save
Skirkite laiko pagalvoti apie savo poreikius ir norus. Kūno procedūros gali suteikti atsipalaidavimo jausmą ir nuraminti protą, pavyzdžiui, masažo terapija, manikiūras ir maudynės po dušu.
Žingsnis 3. Įpraskite gerai išsimiegoti
Galite atsipalaiduoti ir išvalyti mintis kokybiškai miegodami 8 valandas. Įpraskite naktį eiti miegoti tuo pačiu metu, pirmiausia išjunkite visus elektroninius prietaisus ir pabandykite nuraminti mintis, kad būtumėte pasiruošę pailsėti. Turėtumėte gerai išsimiegoti ir ryte pabusti pailsėję.
- Jei jums reikia padaryti trumpą pertrauką atsipalaiduoti ar nuvalyti galvą, miegokite 10–30 minučių. Šis metodas užkirs kelią miego inercijai, būtent nervingumo jausmui ir dezorientacijai dėl ilgesnio nei 30 minučių poilsio.
- Geriausias laikas pailsėti yra vidurdienis prieš 3 val., Nes būtent tada jums labiau tikėtina, kad po pietų jausite mieguistumą ar sumažės budrumas. Pabandykite miegoti dienos metu, kad jis netrukdytų naktinio miego grafikui.
