Kiekvienas žmogus tam tikru savo gyvenimo momentu yra patyręs liūdesį. Tyrimai parodė, kad liūdesys paprastai trunka ilgiau nei kitos emocijos, nes mes linkę visą laiką galvoti apie liūdesį. Jei esate prislėgtas ar nuolatos galvojate apie savo liūdesį ir vėl ir vėl jį jaučiate, tai gali sukelti depresiją ir neleisti jums susidoroti su savo liūdesiu. Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išgyventumėte sunkius laikus.
Žingsnis
1 būdas iš 5: kovoti su liūdesiu
Žingsnis 1. Verk
Kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad verkimas gali atpalaiduoti kūną, išskirdamas endorfinus - natūralias organizmo chemines medžiagas, kurios gali suteikti „gerą savijautą“. Verkdami suaktyvinate parasimpatinius nervus, kurie atkurs jūsų kūną nuo streso ir traumų.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad verkimas yra labai naudingas kūno mechanizmas, padedantis susidoroti su liūdesiu, nes jis gali perduoti kančias kitiems. Tai taip pat gali paskatinti kitus teikti paramą.
- Dr. William Frey iškėlė žiniasklaidoje labai populiarią idėją, kad verksmas gali iš organizmo pašalinti toksinus. Ši mintis gali būti teisinga, tačiau verkiant prarandamas toksinų kiekis yra nereikšmingas, nes daugumą ašarų reabsorbuoja nosies ertmė.
- Vienas tyrimas rodo, kad jausmas po verkimo yra susijęs su tuo, kaip jūsų kultūra žiūri į verkimą. Jei jūsų kultūra (ar net jūsų šeima) mano, kad įprotis verkti yra gėdingas, verkdami greičiausiai nesijausite geriau.
- Nereikia verkti, jei nenori verkti. Nors esate populiarus patarimas, kuriame sakoma, kad nesveika neverkti po liūdno įvykio, tai netiesa. Verkimas kaip būtinybė tik trukdys atsigauti.
Žingsnis 2. Pratimai
Keletas tyrimų parodė, kad mankšta paskatins endorfinų ir kitų kūno cheminių medžiagų, kurios yra naudingos liūdesiui susidaryti, gamybą. Tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie 10 savaičių mankštinosi vidutiniškai, jautėsi energingesni, pozityvesni ir ramesni nei tie, kurie nesportavo. Be to, mankšta gali suteikti daugiau naudos žmonėms, kurie patiria depresiją.
- Pratimai taip pat gali būti galimybė praktikuoti susikoncentravimą į konkretų tikslą ir atitraukti save nuo liūdesio.
- Jums nereikia kasdien treniruotis maratonui ar lankytis sporto salėje, kad patirtumėte mankštos naudą. Lengva veikla, tokia kaip sodininkystė ir vaikščiojimas, taip pat turi teigiamą poveikį.
Žingsnis 3. Šypsokis
Keletas tyrimų parodė, kad šypsodamasis gali jaustis geriau, net jei jaučiatės blogai. Duchenne šypsena arba šypsena, suaktyvinanti raumenis aplink akis ir burną, stipriausiai veikia jūsų nuotaiką. Būkite besišypsantis žmogus ir šypsokitės net tada, kai esate liūdnas. Net jei iš pradžių tai nemalonu, tai gali padėti jaustis pozityviau.
Tyrimai taip pat įrodė du prieštaringus dalykus: žmonės, kurie susiraukia, kai nėra laimingi, iš tikrųjų yra mažiau laimingi nei tie, kurie to nedaro
Žingsnis 4. Klausykitės muzikos
Klausydamiesi muzikos jausitės ramesni ir labiau atsipalaidavę. Priežastys, dėl kurių norisi klausytis muzikos, yra tokios pat svarbios kaip ir tai, kokios muzikos klausotės. Klausydamiesi mėgstamos „gražios, bet liūdnos“klasikinės muzikos, galite įveikti jūsų jaučiamą liūdesį.
- Muzikos naudojimas prisiminimui apie liūdną situaciją ar patirtį nėra geras būdas. Remiantis tyrimais, šis metodas iš tikrųjų daro jus liūdnesnius. Gražios muzikos pasirinkimas yra geriausias būdas atsikratyti liūdesio.
- Jei liūdesys jus tikrai jaudina, Didžiosios Britanijos garso terapijos akademija moksliškai sukūrė „atpalaiduojančiausią muziką pasaulyje“. Dainas su šiuo muzikiniu akompanimentu atliko Enya, „Airstream“, „Marconi Union“ir „Coldplay“.
5 žingsnis. Mirkykite šiltame vandenyje
Tyrimai parodė, kad fiziškai patiriamas šilumos jausmas gali suteikti komforto jausmą. Mirkymas šiltame vandenyje ar vonioje gali atsipalaiduoti ir palengvinti liūdesį.
2 metodas iš 5: įveikti liūdesį
1 žingsnis. Pripažinkite, kaip jaučiatės
Liūdesys yra natūralus ir netgi gali duoti gėrio. Tyrimai parodė, kad patirti įvairius jausmus, įskaitant neigiamus, labai svarbu psichinei gerovei. Kai kurie tyrimai rodo, kad atsiprašymas ar jausmų slopinimas iš tikrųjų gali sustiprinti neigiamus jausmus.
Pripažinkite savo emocijas, nesmerkdami savęs. Galbūt jūs galvojate: „Tai nėra didelė problema, kodėl turėčiau jaustis liūdna?“Tačiau būtų geriau, jei galėtumėte priimti tokias emocijas, kokias jaučiate, kad galėtumėte jas tinkamai valdyti
Žingsnis 2. Nukreipkite savo mintis
Tyrimai parodė, kad ir toliau būti niūriam ar tūnoti liūdesyje iš tikrųjų gali trukdyti pasveikti. Pabandykite susidoroti su liūdesiu, daugiau apie tai negalvodami ir nebūdami liūdni.
- Daryk tai, kas tau patinka. Galite susidoroti su liūdesiu darydami tai, kas jums patinka, net jei jums tai iš pradžių nepatinka. Pasivaikščiokite, eikite į dailės pamoką, susiraskite naują hobį arba išmokite groti klasikine gitara. Pabandykite padaryti viską, kas jums patinka.
- Bendraukite su draugais. Sąveika su mylimais žmonėmis gali padidinti jūsų organizmo hormono oksitocino gamybą. Eikite į kiną, išgerkite kavos ar eikite į aklą pasimatymą. Tyrimai parodė, kad atsitraukimas nuo kitų gali pabloginti depresijos simptomus, įskaitant liūdesį.
Žingsnis 3. Praktikuokite nuraminti protą
Ramybė reikalauja gebėjimo pripažinti tai, ką išgyvenate, ir priimti šią patirtį, jos nesmerkiant ir nevertinant savęs. Tyrimai parodė, kad praktikuojant nuraminti protą gali pasikeisti jūsų smegenų reakcija į liūdesį. Šis pratimas taip pat gali greičiau atsikratyti sielvarto.
Galite atsikratyti įpročio būti niūriems, praktikuodami nuraminti protą, nes ši praktika padės sutelkti dėmesį į esamą situaciją
Žingsnis 4. Praktikuokite meditaciją
Vienas iš būdų nuraminti protą yra sąmoningumo meditacija. Keletas tyrimų parodė, kad sąmoningumo meditacija gali sumažinti smegenų reakciją į neigiamus emocinius dirgiklius.
- Sąmoninga meditacija taip pat sumažins depresijos ir nerimo simptomus.
- Pagrindinės sąmoningumo meditacijos praktikavimas užtruks 15 minučių. Raskite ramią ir patogią vietą medituoti. Galite sėdėti ant kėdės arba ant grindų sukryžiavę kojas. Dėvėkite ne per daug aptemptus drabužius ir stenkitės jaustis patogiai.
- Sutelkite dėmesį į vieną savo kvėpavimo aspektą, pvz., Pakyla ir krinta krūtinė, kai kvėpuojate, arba pojūtis, kurį jaučiate šnervėse tekant orui. Pabandykite susikaupti, sutelkdami dėmesį į šiuos dalykus.
- Giliai įkvėpkite per nosį. Įkvėpdami leiskite skrandžiui atsipalaiduoti ir išsiplėsti, o tada iškvėpkite kuo ilgiau per burną.
- Toliau kvėpuokite naudodami šią kvėpavimo techniką, tuo pačiu padidindami savo dėmesį. Atkreipkite dėmesį į bet kokius pojūčius, kuriuos jaučiate, pvz., Jausmą, kai drabužiai liečiasi prie jūsų odos ar stebi širdies plakimo ritmą.
- Pripažinkite kiekvieną iš šių pojūčių, bet nevertinkite jų. Vėl nukreipkite dėmesį į kvėpavimą, jei jūsų dėmesys yra išsiblaškęs.
Žingsnis 5. Praktikuokite jogą arba tai chi
Įrodyta, kad joga ir tai chi malšina stresą ir gerina nuotaiką. Šią naudą galima gauti pabrėžiant „savęs suvokimą“praktikoje. Daugelis tyrimų parodė, kad joga ir tai chi gali sumažinti fizines ir psichologines kančias.
Praktika su kitais žmonėmis gali suteikti daugiau palengvėjimo nei praktika namuose
3 metodas iš 5: sielvarto dėl sielvarto ir netekties atpažinimas ir įveikimas
Žingsnis 1. Žinokite, kas gali sukelti liūdesį
Liūdesys - tai liūdesys, jaučiamas, kai kas nors ką nors praranda ar kažkas labai brangus savo gyvenime. Kiekvienas jaučia sielvartą įvairiais būdais, tačiau iš esmės sielvartas yra natūrali reakcija į netektį. Asmuo gali jaustis pasimetęs, be kita ko, dėl:
- Prarasti mylimą žmogų, pavyzdžiui, draugą, šeimą ar meilužį
- Mylimas žmogus serga sunkia liga
- Išsiskirti
- Prarasti augintinį
- Išeiti iš namų ar persikelti į naują namą
- Darbo ar verslo praradimas
- Prarasti svarbius ar savo prasmę turinčius dalykus
- Fizinių galimybių praradimas
Žingsnis 2. Nustatykite įprastas reakcijas į sielvartą
Kiekvienas į sielvartą ir netektį reaguos savaip. Nėra „teisingo“sielvarto būdo. Kai kurios reakcijos, atsirandančios dėl praradimo, gali būti:
- Netikėjimas. Labai sunku susitaikyti su praradimu, kai tai atsitinka kažkam. Galite pamanyti: „Taip negali atsitikti“arba „Taip neatsitiktų tokiems žmonėms kaip aš“.
- Sumišimas. Jums gali būti sunku susikaupti, kai patiriate praradimą. Taip pat gali būti, kad sergate demencija arba sunku išreikšti savo mintis ir jausmus.
- Jausmo ar tirpimo praradimas. Galbūt ką tik išgyvenę sielvartą negalėsite jausti jokių emocijų. Tai yra jūsų smegenų būdas apsaugoti jus nuo to, kad jaučiatės pernelyg priblokšti šio įvykio.
- Nerimauti. Įprasta jausti nerimą, nervingumą ar nerimą po netekties, ypač jei tai įvyko staiga.
- Palengvėjimas. Ši emocija gali priversti žmones jaustis nepatogiai, tačiau tai yra natūralus atsakas. Gali būti palengvėjimas, kai mylimas žmogus pagaliau ramiai miršta po ilgos ligos. Nevertinkite savęs dėl šio jausmo.
- Fiziniai simptomai. Yra įvairių fizinių simptomų, kurie gali pasireikšti, jei patiriate praradimą. Šie fiziniai simptomai gali būti dusulys, galvos skausmas, pykinimas, silpnumas ir nuovargis. Taip pat gali atsirasti miego sutrikimų arba mieguistumas tęsiasi.
3. Nevertinkite savo jausmų
Žmonės, praradę medžiagą ar naminius gyvūnėlius, paprastai gėdijasi jausti nuostolius, tarsi „neturėtų“sielvartauti dėl netekties. Tiesiog ignoruokite šį „poreikį“ir susitaikykite su patirta netektimi. Niekada nėra nieko blogo liūdėti dėl to, kad neteko kažko ar tau labai brangaus žmogaus.
- Tyrimai parodė, kad mylimo augintinio mirtis gali sukelti tiek sielvarto, kiek šeimos nario netektis.
- Amerikos gyvūnų žiaurumo prevencijos draugija (ASPCA) turi 24 valandas per parą veikiančią telefono paslaugą žmonėms, praradusiems savo augintinius. ASPCA taip pat gali padėti, jei jums reikia nužudyti sergantį gyvūną, susidoroti su augintinio praradimu ir mylėti gyvūną, kurį tik pradedate auginti. Jei gyvenate JAV, galite paskambinti ASPCA telefonu 1-877-GRIEF-10.
Žingsnis 4. Žinokite liūdesio etapus
Beveik visi išgyvena sielvartą penkiais etapais: atmetimas, pyktis, derybos, depresija ir priėmimas. Tačiau ne visi šiuos etapus išgyvena nuosekliai. Apskritai sielvartas po truputį pereis per etapus, kurie laikui bėgant sudaro ciklą.
- Šie etapai nėra lemiami. Stenkitės atpažinti savo sielvartą ir su juo susitvarkyti, suprasdami šiuos etapus. Neleisk, kad tavo situacija diktuotų, kaip jautiesi, ir niekada nesijausk kaltas dėl liūdesio.
- Etapai gali nesudaryti vienas kito. Vienu metu galite patirti kelis etapus arba jų visai nėra. Nėra vienos praradimo patirties, kurią būtų galima pavadinti normalia. Kiekvienas žmogus susidoros su sielvartu taip, kaip jam tinkamiausia ir unikaliausia.
Žingsnis 5. Žinokite, ką reiškia atmetimas
Paprastai atmetimas atsiranda kaip pirmoji reakcija į praradimo jausmą ar blogas naujienas, kurios dažnai pasireiškia tirpimu. Atmetimas taip pat gali pasireikšti mintimis, kurios sako: „Tai netiesa“arba „Aš negaliu susitvarkyti su šia situacija“, netgi „jaučiuosi gerai“.
- Atmetimo stadijoje dažniausiai kyla noras, kad „visa tai yra tik sapnas“.
- Nepainiokite tirpimo su „nerūpi“. Atmetimas yra jūsų proto būdas apsaugoti jus nuo stiprių emocijų, kai turite prisitaikyti prie naujos situacijos. Jūs tikrai galite kažkam rūpėti, bet vis tiek reaguojate kaip nutirpęs ar neigiantis.
Žingsnis 6. Žinokite, ką reiškia pyktis
Pyktis yra dar viena natūrali reakcija į praradimą. Šie jausmai gali pasireikšti mintimis sakant: „Tai nesąžininga“arba „Kodėl tai atsitinka man?“ir galbūt rasite ką nors ar kažką, dėl ko galite kaltinti praradimą. Pyktis yra dažnas atsakas, kai jaučiate, kad prarandate tam tikros situacijos kontrolę. Šis atsakas taip pat dažniausiai atsiranda, jei jaučiate, kad esate įskaudintas.
Kalbėkite apie savo pyktį su patarėju ir (arba) palaikymo grupe žmonėms, patiriantiems netektį, nes gali būti labai sunku susitvarkyti su pykčiu vienam. Raskite žmonių, su kuriais galite pasikalbėti, kurie nevertina jūsų pykčio ir gali padėti su juo susitvarkyti
Žingsnis 7. Žinokite, ką reiškia derėtis
Derybų etape mintys ir jausmai paprastai atsiranda praėjus kuriam laikui po netekties. Šios mintys gali pasakyti, ką „jūs iš tikrųjų galėtumėte padaryti“, kad išvengtumėte nuostolių, dėl kurių jaučiatės labai kalti. Galbūt įsivaizduosite, kad grįšite laiku ir pasielgsite kitaip, kad ši netektis neįvyktų.
Šiame etape taip pat turėtumėte ieškoti pagalbos. Gali būti sunku išgydyti save, jei negali įveikti kaltės jausmo. Pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu apie savo būklę arba susiraskite pagalbos grupę netektį patiriantiems žmonėms
8. Žinokite, ką reiškia depresija
Depresija yra labai dažna reakcija į netektį. Atsigavimas po depresijos gali įvykti per trumpą laiką, bet taip pat gali būti gana ilgas. Norėdami susidoroti su depresija, turėtumėte pasikonsultuoti su psichikos sveikatos specialistu. Jei to nepadarysite, depresija pablogės. Depresijos simptomai gali būti:
- Nuovargis
- Nereguliarus miego režimas
- Kaltės, bejėgiškumo ar bevertiškumo jausmas
- Baimės ir liūdesio jausmai
- Jausmas, kad nesusijęs su kitais žmonėmis
- Galvos, mėšlungis, raumenų ir kiti fiziniai skausmai
- Nesijaučia gerai dėl dalykų, kurie anksčiau patiko
- „Normalios“nuotaikos pokyčiai (lengvesnis dirglumas, manija ir kt.)
- Nereguliarus valgymo būdas
- Savižudybės mintys ar norai
- Sunku atskirti sielvartą sielvarto metu ir klinikinę depresiją. Žmonės, kurie liūdi, gali patirti visus šiuos simptomus. Tačiau žmogus paprastai patiria klinikinę depresiją, jei svarsto apie savižudybę ar planuoja nusižudyti. Jei turite minčių apie savižudybę, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Žingsnis 9. Paprašykite draugų ir šeimos narių pagalbos
Tai padės jums kalbėti apie savo sielvartą su artimiausiais žmonėmis. Dalijimasis liūdesio jausmais su kitais sumažins jūsų liūdesio intensyvumą.
Žingsnis 10. Skirkite sau laiko
Turite turėti daug kantrybės ir būti malonus sau, nes gali prireikti šiek tiek laiko atsigauti po netekties. Taip pat turėtumėte skirti laiko „priėmimo“stadijai kaip paskutinei sielvarto stadijai.
4 metodas iš 5: Klinikinės depresijos atpažinimas ir įveikimas
Žingsnis 1. Palyginkite klinikinę depresiją ir „sielvartą“
Klinikinė depresija yra daug sunkesnė nei liūdesys ar „nusivylimas“. Depresija yra rimta sveikatos problema ir reikalauja tinkamo gydymo, nes depresija sergantys žmonės negali išgydyti patys.
- Liūdesys yra natūrali žmogaus emocija. Liūdesys gali kilti reaguojant į netektį arba dėl nemalonaus ar nemalonaus įvykio. Liūdesio ar „nusivylimo“jausmas paprastai nėra nuolatinis, gali atsirasti bet kuriuo metu ir vėl išnykti, nes šiuos jausmus sukelia tam tikra patirtis ar įvykiai.
- Klinikinė depresija yra sunkesnė nei liūdesys, nes ši problema yra ne tik nuotaikos sutrikimas, kurį žmonės gali lengvai „išgyventi“. Šis sutrikimas nepraeina savaime ir dažniausiai būna beveik nepakitęs arba nuolatinis, nes jo nesukelia tam tikras įvykis ar patirtis. Klinikinė depresija žmogui gali būti labai sunki, nes sukuria daug kliūčių kasdieniame gyvenime.
Žingsnis 2. Pripažinkite klinikinės depresijos simptomus
Klinikinė depresija gali pasireikšti įvairiais būdais, kurie paprastai labai trukdo jūsų kasdienei veiklai, sukelia stiprų stresą ar nesugeba veikti. Tačiau jūs negalite patirti jokių šio sutrikimo simptomų. Galima sakyti, kad sergate klinikine depresija, jei dažnai patiriate penkis ar daugiau šių simptomų:
- Miego įpročių pokyčiai
- Dietos pokyčiai
- Nesugebėjimas susikaupti ar susikaupti, „sumišimo jausmas“
- Nuovargis ar energijos trūkumas
- Praradęs susidomėjimą dalykais, kurie tau anksčiau patiko
- Greitai suirzęs, neramus ar negalintis jaustis ramus
- Svorio padidėjimas ar sumažėjimas
- Jaučiasi beviltiška, beviltiška ar bevertė
- Fiziniai skausmai, skausmai, galvos skausmai, mėšlungis ir kiti fiziniai simptomai be aiškios priežasties
Žingsnis 3. Sužinokite, kas sukelia depresiją
Daugelis dalykų sukelia depresiją, o mokslininkai taip pat nėra visiškai tikri, kaip jie veikia. Vaikystės trauma gali pakeisti jūsų smegenų elgesį su baime ir stresu. Daugelis tyrimų rodo, kad klinikinė depresija gali būti paveldima genetiškai. Įvykę gyvenimo pokyčiai, tokie kaip mylimo žmogaus netektis ar skyrybos, gali sukelti didelę depresiją.
- Klinikinė depresija yra sudėtingas sutrikimas. Viena iš klinikinės depresijos priežasčių yra smegenų neurotransmiterių problemų atsiradimas, pvz., Hormonų serotonino ir dopamino disbalansas. Vaistai gali reguliuoti chemines medžiagas organizme ir gydyti depresiją.
- Piktnaudžiavimas tam tikromis medžiagomis, pvz., Per didelis alkoholio vartojimas ar narkotikų vartojimas, yra glaudžiai susijęs su depresija.
- Kai kurie tyrimai sako, kad lesbietės, homoseksualai ir biseksualai gali patirti sunkesnę depresiją. Taip yra dėl to, kad jų gyvenime trūksta socialinės ir asmeninės paramos.
Žingsnis 4. Aptarkite šį klausimą su savo gydytoju
Jei yra depresijos simptomų, trukdančių jūsų kasdieninei veiklai, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Gydytojas paskirs antidepresantą, kuris yra veiksmingas kaip hormonų reguliatorius smegenyse, kuris paveiks jūsų nuotaiką.
- Jūs turite sąžiningai paaiškinti savo gydytojui visus simptomus, kuriuos patiriate. Yra keletas antidepresantų tipų. Jūsų gydytojas gali nustatyti tinkamiausią antidepresantą tik tuo atveju, jei norite būti sąžiningas dėl to, ką išgyvenate.
- Jūsų kūnas reaguoja į vaistus įvairiais būdais. Vis tiek turėtumėte pasitarti su gydytoju, kol rasite tinkamiausią antidepresantą. Jei keletą mėnesių vartojote tam tikrus vaistus ir jūsų būklė nepagerėjo, dar kartą pasitarkite su gydytoju.
- Nekeiskite ir nenustokite vartoti antidepresantų prieš tai nepasitarę su gydytoju, nes jie gali sukelti rimtų sveikatos problemų ir nuotaikos sutrikimų.
- Jei jau vartojate antidepresantų, bet vis tiek turite problemų, turėtumėte pasikonsultuoti su psichiatru. Psichiatras yra gydytojas, įgijęs specialųjį psichiatro išsilavinimą, kad galėtų nustatyti jums tinkamesnį gydymą.
Žingsnis 5. Kreipkitės pagalbos į psichikos sveikatos specialistą
Kadangi depresijos priežasčių yra labai daug, turėtumėte kreiptis pagalbos į ekspertą, kuris galėtų suprasti ir atpažinti jūsų emocijas. Vaistai kartu su psichiatrine terapija paprastai bus geresni nei vien vaistų vartojimas.
- Yra du mitai apie depresiją. Pirma, jūs turite į tai „nekreipti dėmesio“ir, antra, ieškoti pagalbos reiškia parodyti silpnumą. Ši nuomonė visiškai netiesa. Pripažinimas, kad jums reikia pagalbos atgaunant sveikatą, yra stiprybės ir savigarbos ženklas.
- Yra keletas psichikos sveikatos specialistų tipų. Tik psichiatrai ir psichiatrijos slaugytojai gali skirti vaistus ir atlikti psichiatrinę terapiją.
- Psichologai turi psichologijos (klinikos, švietimo ir konsultavimo) daktaro laipsnį ir yra baigę terapijos specializaciją. Gydymo kaina pas psichologą paprastai nėra tokia brangi kaip pas psichiatrą, tačiau brangesnė nei kitos galimybės.
- Socialinis darbuotojas, atidaręs licencijuotą klinikinį socialinį darbuotoją (LCSW), turi socialinio darbuotojo magistro laipsnį. Jie gali teikti psichiatrijos terapijos paslaugas ir padėti jums gauti bendruomenės paramą. LCSW paprastai dirba sveikatos klinikose ir universitetų medicinos centruose.
- Licencijuoti santuokos ir šeimos terapeutai įgijo specialų išsilavinimą, skirtą spręsti problemas, su kuriomis susiduria poros ar šeima, o kai kurie teikia individualią psichologinę terapiją.
- Licencijuoti profesionalūs patarėjai (LPC) turi konsultavimo magistro laipsnį. Jie buvo mokomi prižiūrimi, teikiant psichinės sveikatos paslaugas ir dirbant bendruomenės sveikatos klinikose.
6. Kreipkitės į savo draudimo bendrovę
Jei turite draudimo polisą JAV, turėtumėte susisiekti su savo draudimo bendrove ir sužinoti, kokias psichinės sveikatos paslaugas galite gauti. Yra draudimo bendrovių, kurios prašo sveikatos ekspertų rekomendacijų. Kai kurios įmonės sveikatos apsaugą teikia tik tam tikromis paslaugomis.
Žingsnis 7. Būkite arti šeimos ir draugų
Pasitraukimas iš socialinių santykių yra dažnas depresijos simptomas. Juk jausitės geriau, jei visada būsite arti mylimų žmonių. Jie gali tave palaikyti ir mylėti.
Galbūt „jausitės blogai“susitikę ir bendraudami su kitais žmonėmis. Turėtumėte pabandyti paskatinti save palaikyti ryšį su kitais žmonėmis, nes depresija tik pablogės, jei toliau atsiribosite
Žingsnis 8. Priimkite gerą dietą
Jūs negalite „išgydyti“depresijos tiesiog pakeisdami savo mitybą, tačiau galite pasirinkti maisto produktus, kurie pagerina jūsų savijautą.
- Pasirinkite maistą, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, tokių kaip nesmulkinti grūdai, rudieji ryžiai, pupelės ir lęšiai. Maistas, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, leis ilgiau jaustis sotiems ir gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Sumažinkite cukraus ir paprastų angliavandenių vartojimą, nes tai leidžia tik akimirką jaustis „patogiai“, bet po to iš tikrųjų pablogina depresijos simptomus.
- Valgykite įvairius vaisius ir daržoves, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C ir beta karotinas. Be to, vaisiai ir daržovės yra antioksidantų šaltinis, kuris išlaisvina jūsų kūną nuo laisvųjų radikalų, trukdančių organizmo darbui.
- Pakankamas baltymų poreikis jūsų organizmui. Keletas tyrimų parodė, kad daugiau baltymų gali padidinti budrumą ir pagerinti nuotaiką.
- Vartokite omega 3 riebalų rūgščių papildus, esančius riešutuose, linų sėmenų aliejuje ir sojos pupelėse, ir valgykite tamsiai žalias daržoves. Omega 3 taip pat yra riebiame tune, lašišoje ir sardinėse. Kai kurie tyrimai rodo, kad norėdami išvengti depresijos, vartokite daugiau riebalų rūgščių.
Žingsnis 9. Pakankamai išsimiegokite
Depresija dažnai trukdo miegoti. Stenkitės naktį miegoti apie aštuonias valandas. Nustatykite sveiko miego modelį, pavyzdžiui, eikite miegoti tuo pačiu metu ir prieš miegą žiūrėkite mažiau televizoriaus.
- Žmonėms, sergantiems lėtine nemiga, yra didesnė klinikinės depresijos rizika.
- Apnėja yra kvėpavimo sutrikimas miego metu, kuris taip pat yra susijęs su klinikine depresija.
Žingsnis 10. Pratimai
Jei esate depresija, tikriausiai jums nepatiks išeiti ir sportuoti. Tačiau keli tyrimai parodė, kad mankšta gali pagerinti jūsų nuotaiką. Pabandykite mankštintis kasdien darydami vidutinio intensyvumo fizinę veiklą. Kūno stiprinimas bent du kartus per savaitę taip pat gali padėti sergant klinikine depresija.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliariai mankštinantis depresija sumažės.
- Žmonės, kurie yra nutukę, yra labiau linkę į depresiją. Mokslininkai tikrai nežino šio ryšio, tačiau mankšta gali gydyti nutukimą ir depresiją.
5 metodas iš 5: sezoninio afektinio sutrikimo (SAD) atpažinimas ir įveikimas
Žingsnis 1. Atpažinkite BAD (sezoninio afektinio sutrikimo) ar afektinio sutrikimo simptomus dėl besikeičiančių metų laikų
SAD yra depresijos rūšis, kurią sukelia biocheminis disbalansas organizme dėl besikeičiančių metų laikų. Kai kuriose vietose, paprastai esančiose atokiau nuo pusiaujo, rudenį ir žiemą kelis mėnesius trūks saulės spindulių. Tai gali pakeisti cheminius procesus organizme ir sukelti tuos pačius simptomus kaip ir klinikinė depresija. pavyzdžiui:
- Maža energija ar nuovargis
- Sunkumas susikaupti
- Padidėjęs apetitas
- Geriau izoliuotis arba būti vienam
- Sutrikęs miego režimas, labai mieguistas
- SAD paprastai pasireiškia nuo 18 iki 30 metų.
- Jei sergate BAD, galite valgyti angliavandenių turinčius maisto produktus. taip priauga svorio.
Žingsnis 2. Kreipkitės į profesionalią pagalbą gydymui
SAD gydymas yra toks pat kaip ir klinikinės depresijos gydymas. Vaistai, naudojami kaip antidepresantai ir profesionali terapija, taip pat gali gydyti SAD.
Žingsnis 3. Išbandykite šviesos terapiją
Šviesos terapija iš naujo nustatys jūsų kūno laikrodį. Ši terapija atliekama naudojant 10 000 „Lux“lempų, kurias galite nusipirkti parduotuvėse ir internetu („Lux“yra šviesos intensyvumo vienetas.)
- Ieškokite informacijos apie lempos gamintoją, kad įsitikintumėte, jog jūsų naudojama lempa yra specialiai sukurta SAD terapijai. Yra keletas tipų lempų, skirtų odos problemoms gydyti, skleis daugiau ultravioletinių spindulių, kurie gali pakenkti jūsų akims.
- Šviesos terapija paprastai yra saugesnė. Bet jei turite bipolinį afektinį sutrikimą, prieš pradėdami šviesos terapiją pasitarkite su gydytoju.
- Šviesos terapija taip pat gali sukelti komplikacijų žmonėms, sergantiems vilklige, odos vėžiu ar akių sutrikimais.
Žingsnis 4. Gaukite daugiau saulės
Jūsų nuotaika bus geresnė, jei gausite saulės spindulių. Atidarykite užuolaidas ir langų žaliuzes. Jei galite, užsiimkite veikla lauke.
Žingsnis 5. Padarykite savo kambarį šviesesnį
Sienų dažymas šviesesnėmis spalvomis gali atspindėti saulės šviesą. Papuošę kambarį jums patinkančiomis ryškiomis spalvomis, taip pat galite pagerinti nuotaiką.
Žingsnis 6. Mėgaukitės žiema
Jei gyvenate toje vietoje, kur patiriama žiema, pabandykite rasti žiemos aspektų, kuriais galėtumėte mėgautis. Pabandykite šildytis priešais ugnį, skrudinti zefyrus, gerti karštą šokoladą (bet, žinoma, nepersistenkite).
Žingsnis 7. Pratimai
Kaip ir kaip gydyti klinikinę depresiją, galite palengvinti BAD simptomus mankštindamiesi. Jei gyvenate toje vietoje, kur patiriama žiema, pabandykite dalyvauti sniego sporto šakose, pavyzdžiui, slidinėti ant ledo ar vaikščioti sniegu.
8. Išbandykite natūralias priemones
Prieš pradėdami vartoti natūralius vaistus, pasitarkite su gydytoju, nes yra vaistų, kurie gali trukdyti gydytojo gydymui arba sukelti komplikacijų.
- Išbandykite melatoniną, kuris gali padėti jums reguliariai miegoti. Melatonino papildai gali reguliuoti sutrikusį miegą dėl BAD.
- Išbandykite Šv. Jonas. Yra keletas įrodymų, kad žolė Šv. Jonas sugebėjo įveikti lengvos depresijos simptomus. Ši žolė gali apriboti gydytojų, tokių kaip kontraceptinės tabletės, vaistai nuo širdies ir vėžio, gydymo veiksmingumą. Vaistažolės Šv. John taip pat neturėtų būti vartojamas kartu su SSRI, tricikliais ar kitais antidepresantais, nes jie gali sukelti serotonino sindromą. Neimkite žolės Šv. Jonas prieš kreipdamasis į gydytoją.
9. Eikite atostogauti į vietą, kurioje yra daug saulės
Jei gyvenate vietovėje, kurioje žiemą labai mažai saulės, pabandykite atostogauti ten, kur daug saulės. Galite atostogauti Balyje ar Bunakene, kur beveik visada šviečia saulė (nebent lietingas sezonas).
Patarimai
- Norint jaustis geriau, labai svarbu skirti laiko poilsiui ir linksmai veiklai.
- Padėkite kitiems, darydami jiems svarbius dalykus. Kai padedi kitiems, laimė dažniausiai tave aplenkia. Dovanojimas yra geriausias būdas priversti jus šypsotis.
- Jei jums patinka religiniai ar dvasiniai būdai, darykite tai, kas leidžia jaustis patogiai pagal jūsų tradicijas. Šis metodas gali įveikti jūsų jaučiamą liūdesį.
- Visada mąstykite teigiamai ir būkite malonūs. Negalima per daug analizuoti. Stenkitės daugiau duoti nei gauti.
Įspėjimas
- Nekeiskite ir nenustokite vartoti antidepresantų prieš tai nepasitarę su gydytoju, nes tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų ir netgi priversti žmogų nusižudyti.
- Jei dėl jūsų jaučiamo liūdesio manote, kad norite pakenkti sau ar kitiems arba galvojate ar ketinate nusižudyti, nedelsdami kreipkitės pagalbos. Galite susisiekti su artimiausiu pagalbos centru. Jei gyvenate JAV, skambinkite savižudybių prevencijos centrui, kuris kasdien teikia 24 valandas per parą, telefonu 1-800-273-8255 arba skubios pagalbos tarnybomis 911. Jei gyvenate Indonezijoje, skambinkite „Halo Kemkes“telefonu (vietinis kodas) 500567.
