Riešo skausmas yra dažnas žmonių skundas. Jei tai turėjote anksčiau, patartina pirmiausia patikrinti savo laikyseną ir įsitikinti, kad nėra nieko blogo dėl riešo, dėl kurio riešas spaudžiasi neteisingai. Jei jūsų laikysenoje nėra klaidų arba skausmas išlieka net ir ištaisius klaidą, yra būdų, kaip pakeisti pratimą ir išvengti riešo skausmo. Tačiau turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog skausmą sukelia ne riešo trauma.
Žingsnis
1 būdas iš 3: tobulinti savo požiūrį
Žingsnis 1. Sušildykite riešus ir rankas
Prieš pradėdami treniruotę galite sušilti, tačiau taip pat patartina sušildyti rankas ir riešus, jei planuojate daryti atsispaudimus, ypač jei mankštos metu skauda riešą.
- Sušildykite riešus ir rankas ir sukurkite lanksčią riešo jėgą, laikydami vieną ranką ir išskleisdami pirštus.
- Po vieną, pradedant nykščiu, pasukite kiekvieną pirštą pagal laikrodžio rodyklę, tada kelis kartus prieš laikrodžio rodyklę. Tarkime, tuo pirštu piešiate apskritimą. Sutelkite dėmesį į tai, kad nejudintumėte kito piršto.
- Jei negalite nubrėžti apskritimo vienu pirštu nejudindami kito piršto, tai gali reikšti rankos ir riešo raumenų silpnumą, kurį laikui bėgant reikės išspręsti. Tęskite viena ranka ir darykite visas pastangas, kad pajudintumėte tik pasuktą pirštą. Po to pereikite prie kitos rankos.
- Baigę šį paprastą apšilimą, jūsų riešai ir rankos turėtų jaustis šilti, suglebę ir gaivesni nei anksčiau.
Žingsnis 2. Patikrinkite rankų padėtį
Padėję rankas per toli ar per arti, galite dar labiau įtempti riešus. Pasukus ranką į vidų arba į išorę, riešas taip pat yra nepatogiu kampu ir gali sukelti nereikalingą stresą.
- Būdami įprastoje atsispaudimo padėtyje, sustokite ir pažiūrėkite į rankas. Abu turi būti nukreipti į priekį, visos rankų ir pirštų dalys tvirtai prigludusios prie grindų.
- Jei delnai suglausti arba pakeliate pirštus, visas spaudimas tenka delnų pagrindui ir sukelia skausmą.
- Įsitikinkite, kad jūsų riešai yra tiesiai po pečiais, kai rankos yra visiškai ištiestos, o ne priešais ar už jūsų. Verta paprašyti, kad kas nors kitas pažiūrėtų į jūsų ranką ir ištaisytų klaidas.
Žingsnis 3. Venkite skleisti alkūnes
Kaip pradedantysis, galbūt norėsite daryti atsispaudimus, išskleisdami alkūnes į šonus, o ne laikydami arti ir lenkdami už kūno.
- Net jei tai padarysite, kad būtų lengviau atsilenkti, jei ir toliau laikysitės šios pozicijos, tai per daug apkraus jūsų riešą. Išskleistos alkūnės taip pat gali sukelti alkūnės ar peties sužalojimus, jei jos nebus ištaisytos.
- Atliekant atsispaudimus abi alkūnės turi būti sulenktos atgal, arti šonų, maždaug 45 laipsnių kampu.
- Jei nesate tikri, kur yra jūsų alkūnės, atlikite kelis atsispaudimus ir paprašykite, kad kas nors kitas stebėtų jūsų alkūnes. Jis galės geriau stebėti jūsų treniruočių požiūrį.
- Praktikuokite tinkamą techniką, stumdami prie sienos stovėdami. Tokiu būdu galite pajusti teisingo alkūnės lenkimo pojūtį atsispaudimų metu ir geriau jį suprasti.
Žingsnis 4. Įtraukite pagrindinius raumenis
Atsilenkimai nėra tik viršutinės kūno dalies pratimas. Jei atsispaudimus atliekate naudodami tik viršutinę kūno jėgą, nenaudodami pagrindinių raumenų, papildomas spaudimas riešams gali sukelti skausmą.
- Jei atliekate atsispaudimus, viena kūno dalis juda lėčiau nei likusi kūno dalis, netinkamai dirbate. Pavyzdžiui, jei jūsų juosmuo kabo, arba apatinė kūno dalis pakyla po viršutinės kūno dalies.
- Jei pastebite, kad nugara siūbuoja ar lankstosi apatinėje nugaros dalyje, prieš tęsdami atsispaudimus, jums reikės papildomų treniruočių, kad sustiprintumėte pagrindinę jėgą, kad galėtumėte pratimą atlikti teisingai, per daug neapkraudami riešų.
- Darykite lentas, o ne atsispaudimus, kad sustiprintumėte pagrindinę jėgą. Patartina pradėti nuo pusės lentos, o tai reiškia, kad reikia nusileisti dilbiais, o ne delnais, ribojančiais spaudimą riešams.
2 metodas iš 3: pratimų keitimas
Žingsnis 1. Pabandykite pasukti riešą
Sukdami riešus atsispaudimų metu, jūsų riešai labiau atsipalaiduos, tuo pačiu sustiprindami dilbius ir riešus. Dėl stipresnių riešų ir dilbių reguliarius atsispaudimus galima atlikti be skausmo.
- Padarykite kumščius ir pradėkite atsispaudimus, padėdami pirštus ant grindų. Pasukite kumštį į priekį ir pabandykite paliesti nykščio galiuką prie grindų. Abi rankos šioje padėtyje bus tiesios.
- Riedėdami atgal, pakeiskite tą patį riedėjimo judesį, tačiau šį kartą pabandykite kumščio pagrindą priklijuoti prie grindų. Jūsų alkūnės sulenks, treniruos tricepsą, ir jūs galite pajusti riešo tempimą. Norėdami atlikti susuktą riešo atsilenkimą, tiesiog tęskite šį sukimąsi pirmyn ir atgal tiek pat pakartojimų, kiek įprastas atsilenkimas.
- Patartina pradėti šį atsispaudimo variantą nuo nuskaitymo padėties, kad jūsų svoris būtų tvirtesnis. Palaipsniui judinkite kelius atgal, kol galėsite atlikti šį pratimą visiškai atsistodami ant pirštų galiukų.
Žingsnis 2. Perkelkite savo svorį ant pirštų galiukų
Norėdami tai padaryti, tarkime, kad bandydami sulaikyti krepšinį pradėsite atsispaudimo padėtį ir pirštų galiukais stumiate į grindis.
- Laikykite delnus plokščius, o ne suspaustus. Jūs tiesiog perkeliate svorį nuo riešų, kad nebūtų pernelyg apkrautas atsilenkimo svorio ar jėgos.
- Taip pat būtinai laikykite pirštus plokščius. Nelenkite pirštų ant grindų, nes tai gali sukelti nereikalingą spaudimą pirštų sąnariams.
Žingsnis 3. Pakelkite viršutinę kūno dalį
Rankų padėties keitimas gali padėti sumažinti riešo skausmą atsispaudimų ir lentų metu. Pakėlus viršutinę kūno dalį, sumažės jūsų rankų ir riešų natūraliai tenkančio svorio procentas.
- Pavyzdžiui, galite padėti rankas ant suoliuko ar laiptelio, esančio už kelių colių nuo grindų. Likusi dalis, judesys yra toks pat kaip įprastas atsispaudimas.
- Nepamirškite, kad vis tiek turite stebėti gerą požiūrį. Alkūnės turi būti sulenktos atgal, o nugara tiesi, kad visas kūnas judėtų aukštyn ir žemyn kaip vienetas.
Žingsnis 4. Naudokite hantelius
Darydami atsispaudimus laikykite hantelius, kad riešai būtų tiesūs ir sumažintumėte spaudimą. Hantelių dydis ar svoris nesvarbus, nes jie guls ant grindų. Hanteliai turi būti pakankamai dideli, kad būtų patogiai sugriebti ir sunkūs, kad jie nesikeistų treniruojantis.
- Turėkite po vieną hantelį ant kiekvieno peties. Kai įeinate į atsispaudimo padėtį, suimkite hantelio rankenas delnais viena į kitą.
- Jei hantelio rankena per stipriai trinasi prie delno, apvyniokite jį rankšluosčiu, kad būtų lengviau suimti.
3 iš 3 metodas: riešo tempimas ir stiprinimas
Žingsnis 1. Atlikite piršto ar delno impulsą
Šis pratimas gali padėti sustiprinti rankų ir riešų raumenis. Be to, kad jis naudojamas atskirai jėgos treniruotėms, prieš naudodami atsispaudimus, galite jį sušildyti rankoms, pirštams ir dilbiams.
- Norėdami atlikti piršto impulsą, padėkite pirštų galiukus ant grindų delnais aukštyn ir paspauskite. Tai galite padaryti sėdėdami ar ropodami, kad išlaikytumėte savo svorį. Nedarykite to iš atsispaudimo padėties. Pajuskite, kaip pirštų lenkėjai ištempiami ir atleidžiami kiekvieną kartą. Atlikite šį pratimą švelniai maždaug 12 kartų.
- Delno impulsas yra panašus į blauzdos pakėlimą, nes pakeliate kulną, laikydami pirštus ir pagrindą ant grindų; skirtumas, delno impulsas treniruoja dilbį. Stiprūs dilbiai gali padėti išvengti riešo skausmo atsispaudimų metu.
- Norėdami atlikti delno impulsą, abi rankos turi būti plokščios ir tvirtai pritvirtintos prie grindų, šiek tiek žemiau pečių, tarsi darytumėte įprastą atsispaudimą. Tai galite padaryti iš kelių, kad išlaikytumėte savo svorį. Pakelkite delnus, pirštus ir pirštų galus laikydami ant grindų, tada švelniai nuleiskite. Atlikite 12–14 pakartojimų.
2 žingsnis. Atleiskite riešą
Riešo atpalaidavimas gali būti atliekamas stovint ar sėdint, o tai padės ištempti riešą ir rankos raumenis. Atpalaiduokite riešus, kad jie atlaikytų spaudimą atliekant atsispaudimus.
- Ištieskite dešinę ranką į priekį, delnu į viršų. Sulenkite dešinįjį riešą žemyn ir atgal, kad jūsų delnas būtų nukreiptas į jus, o pirštai - į grindis.
- Ištieskite pirštus, tada kairės rankos pirštais patraukite nykštį atgal, kol pajusite tempimą. Laikykite šią poziciją, giliai įkvėpkite ir išskleiskite pirštus. Jūsų pirštai gali būti linkę sugriežtinti ar susirangyti. Kovokite su šia tendencija laikydami pirštus tiesiai.
- Po kelių įkvėpimų atleiskite nykštį ir perjunkite rodomąjį pirštą. Tęskite tą patį judesį visiems dešinės rankos pirštams, tada nuleiskite dešinę ranką ir ištiesinkite kairę ranką, kad padarytumėte tą patį.
Žingsnis 3. Išbandykite gorilos pozą
Yra jogos pozų, kurios gali padėti ištempti ir sustiprinti riešą. Gorilos poza atliekama giliai pasilenkiant į priekį, kol abu delnai atsiduria po abiejų pėdų padu.
- Atsistokite kojas pečių plotyje. Sulenkite į priekį nuo juosmens, kiek įmanoma sulenkite abu kelius, kad abi rankos galėtų tvirtai remtis į grindis.
- Sulenkite riešus į priekį, kad delnai būtų nukreipti į viršų, o nugara - į žemę. Pakelkite kojų pirštus ir nuleiskite rankas po kojomis. Pirštai turi būti nukreipti į kulną.
- Giliai kvėpuodami masažuokite kulkšnies sąnarį pirštais. Prieš grįždami į stovėjimą, palaikykite poziciją 20 įkvėpimų.
Žingsnis 4. Padidinkite riešo judesių amplitudę
Rankos ir dilbio raumenys ir sausgyslės judina riešo ir pirštų sąnarius. Reguliarūs judesių pratimai gali padėti išvengti riešo skausmo atsispaudimų metu. Pratimą atlikite vienu riešu vienu metu ir nepamirškite dirbti kitu riešu.
- Kaip pagalvę naudokite ant stalo krašto susuktą rankšluostį ir išskleiskite dilbius išilgai stalo taip, kad rankos pakibtų per kraštus. Lėtai pakelkite rankas aukštyn, kol pajusite tempimą, ir palaikykite 5-10 sekundžių, po to atleiskite jas į pradinę padėtį. Atlikite 10 pratimų, tada pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų, ir atlikite dar 10 pakartojimų.
- Galite praktikuoti riešo supinaciją ir pronaciją stovėdami ar sėdėdami, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, kad delnai būtų nukreipti į grindis. Pasukite dilbį, kad delnas būtų nukreiptas į viršų, palaikykite 5-10 sekundžių, tada pasukite atgal. Atlikite 10 pratimų pakartojimų.
- Ulnariniai ir radialiniai nukrypimai yra riešo judesiai į šonus. Naudodami susuktą rankšluostį ant stalo krašto, padėkite dilbius išilgai stalo, delnais į šoną, tarsi paspausdami rankas. Pakelkite rankas aukštyn, kol pajusite tempimą, palaikykite 5-10 sekundžių, tada nuleiskite jas į centrą. Tada nuleiskite rankas žemyn, kol pajusite tempimą. Prieš pakeldami iki vidurio, tempimą laikykite 5-10 sekundžių. Ši judesių serija yra vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienam riešui.
Žingsnis 5. Padidinkite rankų ir pirštų jėgą
Atlikite pratimus, kad sustiprintumėte rankos raumenis ir sausgysles, kad jie galėtų išlaikyti didesnį svorį, kai jie yra atsilenkę, ir sumažinti įtampą ant riešų.
- Laikydami rankas priešais save, išskleisdami pirštus ir nykščius į išorę, lėtai judinkite nykščius išilgai delnų. Laikykite 5-10 sekundžių, tada atleiskite atgal į pradinį tašką. Atlikite 10 pakartojimų, kad patektumėte nykščio lanką ir prailginimą.
- Ištieskite vieną ranką ir ištiesinkite pirštus taip, tarsi duotumėte „stop“signalą. Padarykite kablio kumščius, palaikykite 5-10 sekundžių, tada vėl ištiesinkite rankas. Uždėkite visą kumštį, palaikykite 5-10 sekundžių, tada vėl ištiesinkite rankas. Galiausiai padarykite tiesų kumštį (tą patį, kaip ir visą kumštį, tik pirštai yra tiesūs ir uždaryti delne, o ne sulenkti), palaikykite 5-10 sekundžių, tada vėl ištiesinkite ranką. Atlikite 10 pakartojimų visam pratimo rinkiniui, tada pakartokite kita ranka.
