Neigiamos mintys gali paveikti kiekvieną bet kuriuo gyvenimo momentu, ne tik tam tikrus žmones ar tam tikras sąlygas. Tiesą sakant, neigiamas mąstymas yra natūralus reiškinys: apie 80% mumyse kada nors kylančių minčių yra neigiamos. Žinoma, yra daug priežasčių, kodėl kažkas galvoja neigiamai. Galite „pagauti“šias mintis ir mesti jiems iššūkį, kol jos neišnyks.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Įrašykite savo mintis
Žingsnis 1. Laikykite dienoraštį, kuriame yra jūsų mintys
Turite įrašyti savo mintis, kad žinotumėte, kada atsiranda neigiamų minčių, kokiose situacijose ir kaip su jomis elgiatės. Mes taip įpratę prie neigiamų minčių, kad toks mąstymas tapo „automatinis“arba refleksas, nes esame įpratę. Sustabdykite šias mintis savo dienoraštyje. Tai suteiks jums atstumą, kurio reikia šioms mintims pakeisti.
- Jei turite neigiamų minčių, užsirašykite jas. Tada taip pat užsirašykite, kas vyko, kai kilo mintis. Ką tu darai? Su kuo esate? Kur tu esi? Ar yra kas nors, kas galėtų paskatinti šią mintį?
- Užsirašykite savo reakciją į mintį. Ką darėte, manėte ar sakėte, kad atsakytumėte į šias mintis?
- Sustabdykite akimirką savęs. Paklauskite savęs, kaip tvirtai tikite neigiama mintimi ir kaip jaučiatės ją patirdami.
Žingsnis 2. Užsirašykite, kai neigiamai vertinate save
Neigiamos mintys gali paskatinti kitus žmones. Tačiau dažniausiai tos mintys nukreiptos į mus. Neigiamos mintys apie save gali kilti neigiamai vertinant save. Šis savęs vertinimas kartais pasirodys kaip „turėtų“teiginiai, pavyzdžiui, „galėjau padaryti geriau“. Neigiamos mintys apie save taip pat gali būti išjuokiamos iš savęs, pavyzdžiui, „aš nevykėlis“. arba "aš čiulpti!" Kita dažnai pasitaikanti neigiamo mąstymo forma yra neigiami apibendrinimai, tokie kaip „Aš visada viską sujaukiu“. Šios mintys rodo, kad priėmėte jas kaip faktus apie save.
- Kai atsiranda tokių minčių, įrašykite jas į savo dienoraštį.
- Rašydami nustatykite tam tikrą atstumą tarp savęs ir minties. Užrašykite „Aš maniau, kad esu nevykėlis“, o ne „Aš buvau nevykėlis“. Taip jums bus lengviau suprasti, kad šios mintys nėra faktinės.
Žingsnis 3. Išsiaiškinkite savo probleminį elgesį
Neigiamos mintys, ypač į save nukreiptos, dažniausiai sukelia ir neigiamą elgesį. Įrašę savo mintis, atkreipkite dėmesį į savo elgesį reaguodami į tas mintis. Paprastai nenaudingas elgesys yra toks:
- Atokiau nuo artimųjų, draugų ir socialinių situacijų
- Per didelė kompensacija arba, kitaip tariant, ekstremalių dalykų darymas, kad kiti žmonės būtų laimingi, tik todėl, kad norite, kad kiti jus priimtų
- Kažko ignoravimas, pavyzdžiui, nesimokymas egzaminui, nes manote, kad esate kvailas ir neišlaikysite
- Būdamas pasyvus ir neryžtingas, aiškiai neišreiškia savo tikrųjų minčių ir jausmų
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį į savo dienoraštį
Ieškokite savo neigiamų minčių modelių, apibūdinančių pagrindinius jūsų pagrindinius įsitikinimus. Pavyzdžiui, jei dažnai manote, kad „turėčiau geriau išlaikyti egzaminus“arba „Visi mano, kad esu nevykėlis“, galbūt įsisavinote neigiamą pagrindinį įsitikinimą apie savo sugebėjimą ką nors padaryti, pvz., „Aš idiotas“.. Taip mąstydamas leidi sau per griežtai ir nepagrįstai galvoti apie save.
- Šie pagrindiniai įsitikinimai gali būti labai naikinantys. Kadangi tai labai gili, turite suprasti tikėjimą, o ne tik sutelkti dėmesį į kylančių neigiamų minčių keitimą. Jei sutelksite dėmesį tik į kylančių neigiamų minčių keitimą, jūs neištaisysite problemos šaknų, pavyzdžiui, uždėsite tvarstį ant šautinės žaizdos.
- Pvz., Jei turite neigiamą pagrindinį įsitikinimą, kad „neturite savigarbos“, greičiausiai pajusite, kad iš šio įsitikinimo kyla daug neigiamų minčių, pvz., „Aš siurbtukas“, „aš ne“t nusipelno būti mylimas kitų žmonių “arba„ aš turiu būti. “Tapk geresniu žmogumi“.
- Jūs taip pat imsitės daug neigiamo elgesio, susijusio su šiuo įsitikinimu. Pavyzdžiui, galite būti draugo kankinys, nes giliai širdyje tikite, kad nenusipelnėte draugystės. Turite mesti iššūkį šiam protui, kad jį pakeistumėte.
5 žingsnis. Užduokite sau keletą sunkių klausimų
Įrašę savo mintis į dienoraštį, padarykite pertrauką ir atlikite savistabą. Paklauskite savęs apie nenaudingas taisykles, prielaidas ir modelius, kuriuos galite rasti savo mąstymo būdu. Užduokite tokius klausimus kaip, pavyzdžiui:
- Kokie mano standartai sau? Kokius dalykus laikau priimtinais ir nepriimtinais?
- Ar mano standartai sau skiriasi nuo mano standartų kitiems? Skirtingai kaip kas?
- Ko tikiuosi iš savęs įvairiose situacijose? Pavyzdžiui, ko aš tikiuosi būdamas mokykloje, dirbdamas, bendraudamas, linksmindamasis ir pan.?
- Kada jaučiuosi labiausiai neramus ar abejoju savimi?
- Kada man pačiam sunkiausia?
- Kada atsiranda negatyvumas?
- Kokius standartus nustato mano šeima ir ką jie sako apie tai, ką galiu/ko negaliu padaryti?
- Ar tam tikrose situacijose jaučiu didesnį nerimą nei kitose?
2 dalis iš 4: Skausmingų neigiamų minčių keitimas
Žingsnis 1. Tikslingai mąstykite
Įsitikinkite, kad vaidinate aktyvų vaidmenį nustatydami savo mintis. Galite kontroliuoti, ką galvojate. Kiekvieną dieną turite stengtis sąmoningai kontroliuoti savo mintis ir savo teiginius, taip pat išmokti atkreipti dėmesį ir žinoti, ką galvojate. Atminkite: jūs esate ypatingas ir unikalus žmogus, kuris nusipelno meilės, nusipelno meilės ir pagarbos tiek iš kitų, tiek iš savęs. Pirmasis žingsnis atsikratant neigiamų minčių yra įsipareigojimas, kad atsikratysite neigiamų minčių.
- Geriau sutelkti dėmesį į tam tikros nenaudingos minties ar „taisyklės“pašalinimą, o ne bandyti pašalinti visas neigiamas mintis vienu ypu.
- Pavyzdžiui, galite pradėti bandydami atsikratyti neigiamų minčių apie tai, ar nusipelnėte meilės ar draugystės.
Žingsnis 2. Priminkite sau, kad mintys yra tik mintys
Neigiamos mintys, kurias patiriate, nėra faktai. Šios mintys yra neigiamų pagrindinių įsitikinimų, kurių laikysitės visą gyvenimą, produktas. Prisimindami, kad mintys nėra faktai, o mintys neapibrėžia, kas jūs esate, atversite atstumą tarp jūsų ir nenaudingų neigiamų minčių.
Pavyzdžiui, užuot sakę „aš kvailas“, pasakykite „manau, kad esu kvailas“. Užuot sakę „neišlaikysiu šio egzamino“, pasakykite: „Aš galvoju, kad neišlaikysiu šio egzamino“. Skirtumas nedidelis, bet svarbus. Svarbu, nes tai gali persikvalifikuoti jūsų sąmoningumą ir išsklaidyti neigiamas mintis
Žingsnis 3. Ieškokite dalykų, kurie sukelia jūsų neigiamas mintis
Žinoma, sunku tiksliai nustatyti neigiamo mąstymo kilmę, tačiau yra keletas hipotezių, kurias galima paaiškinti. Kai kurių tyrinėtojų teigimu, neigiamas mąstymas yra šalutinis evoliucijos poveikis. Mes nuolat ieškome savo aplinkoje įkalčių apie pavojų ar dalykų, kuriuos galima patobulinti ar patobulinti. Kartais neigiamos mintys kyla iš nerimo ar nerimo; Jūs galvojate apie visus dalykus, kurie gali suklysti arba būti pavojingi, gėdingi ar keliantys nerimą. Be to, vaikystėje iš tėvų ar artimųjų galima pasimokyti ir neigiamo mąstymo ar pesimizmo. Neigiamas mąstymas taip pat susijęs su depresija. Yra mokslininkų, tvirtinančių, kad neigiamas mąstymas sustiprins depresiją, o depresija - kaip ciklą. Be to, neigiamos mintys taip pat gali kilti dėl traumų ar praeities patirties, dėl kurios galite jaustis sugėdinti ir kupini abejonių.
- Pagalvokite apie neigiamas sąlygas ar situacijas, kurios gali būti susijusios su jūsų neigiamais jausmais sau. Paprastai trigeris yra darbo susitikimas; pristatymai mokykloje; santykių problemos namuose ar darbe; ir esminiai gyvenimo pokyčiai, pavyzdžiui, išėjimas iš namų, darbo keitimas ar išsiskyrimas su sutuoktiniu.
- Jūsų dienoraštis padės rasti šiuos veiksnius.
Žingsnis 4. Žinokite įvairių tipų neigiamas mintis
Daugeliui iš mūsų neigiamos mintys ir įsitikinimai yra tokie normalūs, kad mes juos tiksliai atspindime. Žinodami kai kuriuos pagrindinius neigiamų minčių modelius, kurie yra skausmingi, galėsite geriau suprasti savo elgesį. Žemiau yra keletas neigiamų minčių tipų, kuriuos terapeutai vadina „pažinimo iškraipymais“:
- Dvejetainės mintys, viskas arba nieko
- Psichikos filtrai
- Apibendrinant neigiamai
- Teigiamas posūkis į neigiamą
- Emocinis supratimas
- Neigiamas kalbėjimas apie save
- Perdidelis
Žingsnis 5. Išbandykite kognityvinę elgesio terapiją
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra veiksmingas būdas keisti mintis. Norėdami pakeisti savo neigiamas mintis, pirmiausia įsisąmoninkite kylančias mintis. Tada pagaukite save, kai mąstote neigiamai, ir atkreipkite dėmesį į tai, kokios mintys yra. Iš pradžių taip pat galite pabandyti užsirašyti šias mintis savo dienoraštyje, kad būtų aiškiau.
- Nustačius neigiamų minčių tipą (-us), pradėkite tikrinti tų minčių tikrumą. Galite ieškoti priešingų įrodymų. Pavyzdžiui, jei manote, kad „man visada nesiseka“, pagalvokite apie tris situacijas, kuriose jums pasisekė. Pavyzdžiui, jei manote, kad „aš apalsiu, jei bandysiu kalbėti prieš minią“, pabandykite pasakyti pašaipią kalbą kitų žmonių akivaizdoje, kad įrodytumėte sau, jog nenualpsite. Taip pat galite sukurti apklausą, kad patikrintumėte proto tiesą. Paklauskite kitų apie jūsų mintis. Atkreipkite dėmesį, ar jų interpretacija yra tokia pati kaip jūsų.
- Taip pat galite pakeisti tam tikrus žodžius, kad teiginys būtų mažiau neigiamas. Pavyzdžiui, užuot sakę „neturėjau to daryti savo draugui“, pasakykite: „Viskas būtų buvę geriau, jei nebūčiau to pasakęs savo draugui“. arba „Man liūdna, kad taip pasielgiau su savo draugu, ir ateityje to nebedarysiu“.
- Laikui bėgant, šie TPK pagrindu atliekami pratimai padės jums susisteminti mintis, kad jos būtų realistiškesnės, pozityvesnės ir iniciatyvesnės. Ne neigiamas ir save žlugdantis.
6. Venkite mąstymo „viskas arba nieko“
Toks mąstymo būdas atsiranda, kai pagalvoji, kad gyvenimas ir viskas jame turi tik du kelius. Tik geras ar blogas, teigiamas ar neigiamas ir pan. Taip mąstydami nepaliekate vietos lankstumui ar iš naujo interpretacijai.
- Pvz., Jei negaunate paaukštinimo, bet jums buvo patarta iš naujo įvesti formą, jei atsiras laisvų vietų, laikysite save visišku nevykėliu ir būsite nenaudingi, kad negautumėte darbo. Jūs matote, kad viskas gyvenime yra gerai arba viskas blogai, o nieko kito - viduryje.
- Norėdami įveikti tokio tipo mąstymą, pagalvokite apie situacijas 0-10 skalėje. Atminkite, kad retai kas gali būti 0 ar 10. Pavyzdžiui, pasakykite sau: „Mano darbo patirtis šioje paaukštinime yra 6/10. Tinka kitoms pareigoms“.
Žingsnis 7. Kova su psichiniais filtrais
Tai yra, nežiūrėkite į viską neigiamai ir nematykite nieko kito. Paprastai tai iškraipo jūsų supratimą apie kitus žmones ir skirtingas situacijas. Jūs netgi suvoksite dalykų neigiamumą daug didesnį, nei yra iš tikrųjų.
- Pavyzdžiui, jei jūsų viršininkas sužino, kad ataskaitoje padarėte klaidą, galite ir toliau sutelkti dėmesį į tai ir nekreipti dėmesio į visus kitus gerus dalykus, kuriuos jis turi pasakyti apie jūsų darbą.
- Užuot taip filtravę, galvokite apie potencialiai neigiamas situacijas, tokias kaip kritika, kaip augimo galimybes, o ne atakas. Pasakykite sau: "Mano viršininkas myli mano darbą, o tai, kad jis paminėjo rašybos klaidą, rodo, kad jis gerbia mano sugebėjimą ištaisyti klaidas. Tai yra pliusas. Man taip pat buvo priminta būti ypač atsargiems."
- Taip pat galite ieškoti vieno teigiamo už kiekvieną rastą neigiamą. Norėdami tai padaryti, turite išplėsti savo dėmesį.
- Galite pagalvoti taip, kad pritemdytų teigiamas mintis, pavyzdžiui, sakydami „O, man tiesiog pasisekė“arba „Taip atsitiko, nes mano viršininkas/mokytojas man patinka“. Tai taip pat netiksli mintis. Kai dėl kažko sunkiai dirbai, žinok savo darbą.
Žingsnis 8. Stenkitės nedaryti skubotų išvadų
Jei iš karto padarysite išvadas, iš karto manysite blogiausią, nors iš tikrųjų nėra jokių įrodymų. Jūs padarėte prielaidą ir remiatės šia prielaida.
- Pavyzdžiui: „Mano draugė neatsakė į kvietimą, kurį prieš pusvalandį išsiunčiau, ji turi manęs nekęsti“.
- Paklauskite savęs: kokie yra šios prielaidos įrodymai? Visada reikia įrodymų, patvirtinančių prielaidą, sąrašo, tarsi būtumėte detektyvas. Ką iš tikrųjų žinote apie situaciją? Ko dar reikia norint tinkamai įvertinti?
Žingsnis 9. Būkite atsargūs su emocinėmis mintimis
Emociškai mąstyti reiškia padaryti išvadą, kad jūsų jausmai atspindi didesnę tiesą. Jūs manote, kad jūsų mintys teisingos, nebūdamos kritiškos.
- Pavyzdžiui, „jaučiuosi visiškas nevykėlis, todėl turiu būti visiškas nevykėlis“.
- Užuot ką nors panašaus daręs, geriau paklausti, kokie įrodymai patvirtina šiuos jausmus. Ką kiti žmonės galvoja apie tave? Ką parodėte mokykloje ar darbe? Kokių įrodymų galite rasti, kad šis jausmas būtų neįtikėtinas? Atminkite, kad mintys nėra faktai, net kai jos jaučiasi teisingos.
10. Žingsnis 10. Venkite pernelyg bendro
Jūs manote, kad viena bloga patirtis ateityje automatiškai sukels kitą blogą patirtį. Savo prielaidas grindžiate ribotais įrodymais ir naudojate tokius žodžius kaip „visada“arba „niekada“.
- Pavyzdžiui, jei jūsų pirmasis pasimatymas nėra toks, kokio tikėjotės, galite pagalvoti: „Aš niekada nerasiu mylimo žmogaus“.
- Venkite žodžių „visada“arba „niekada“. Naudokite ribotus sakinius, pvz., „Ši data nesiseka“.
- Ieškokite įrodymų, galinčių paneigti šią mintį. Pavyzdžiui, ar tiesa, kad vienas pasimatymas nulems likusį jūsų meilės gyvenimą? Kokia tikimybė, kad tai tiesa?
Žingsnis 11. Sąmoningai patirkite visas mintis, įskaitant neigiamas
Neigiama mintis yra tik mintis, kaip ir bet kuri kita mintis. Mintis sukasi tavo galvoje. Mintis tikrai egzistuoja. Sąmoningai patirti visas mintis nereiškia, kad būtinai manote, kad jos yra „tikros“. Patirdami visas mintis, jūs žinosite, kada patiriate nenaudingą neigiamą mintį ir kad patyrėte šią mintį, nereikalaudami savęs teisti.
- Jūs tik pabloginsite neigiamas mintis, jei bandysite jas kontroliuoti ar pašalinti, pavyzdžiui, sakydami: „Aš nenoriu turėti neigiamų minčių!“. Tai tarsi sakyti, kad negalvoji apie violetinį dramblį. Dabar įsivaizduokite violetinį dramblį.
- Yra tyrimų, kurie rodo, kad žinodami neigiamas mintis, o ne kovodami su jomis, galite jas apeiti.
- Pavyzdžiui, jei jums kyla mintis, kad esate nepatrauklus, pripažinkite šią mintį sakydami: „Manau, kad esu nepatrauklus“. Jūs nemanote, kad tai tiesa; Jūs tiesiog suprantate, kad ši mintis egzistuoja.
3 dalis iš 4: Ugdykite meilę sau
Žingsnis 1. Ugdykite savo minčių suvokimą
Naudodami šią techniką išmoksite atkreipti dėmesį į savo jausmus, jų nepablogindami. Principas yra tas, kad prieš paleisdami turite žinoti ir patirti neigiamas mintis ir emocijas. Tokio supratimo nėra lengva pasiekti, nes norėdamas jį pasiekti, turi žinoti neigiamas mintis, kurios dažniausiai kyla su gėda, pavyzdžiui, pasipriešinimą sau, palyginimus su kitais ir pan. Tačiau jūs turite žinoti ir suvokti gėdą, nesikišdami į ją ir nesuteikdami jėgų kylantiems jausmams. Tyrimai rodo, kad sąmoningumu pagrįsti metodai ir terapijos gali padidinti savęs priėmimą ir sumažinti neigiamas mintis bei jausmus.
- Norėdami praktikuoti sąmoningumą, raskite ramią vietą. Sėdėkite patogioje padėtyje ir susikoncentruokite į kvėpavimą. Suskaičiuokite, kiek kartų įkvėpėte ir iškvėpėte. Pamažu pradėsite galvoti apie įvairius dalykus. Kai tai atsitiks, jums nereikia kovoti su savimi, bet žinokite, kaip jaučiatės. Jums nereikia teisti tų minčių ir jausmų; Jūs tiesiog turite tai žinoti. Grąžinkite dėmesį į kvėpavimą, nes tai yra sąmoningumo metodų esmė.
- Žinodami savo mintis, bet jų neatskleisdami ir neleisdami joms užgožti, sužinosite, kaip leisti neigiamoms mintims išlikti jų nekeičiant. Kitaip tariant, jūs keičiate savo santykius į savo mintis ir jausmus. Yra žmonių, kurie mano, kad tai darydami, jūsų minčių ir jausmų turinys taip pat pasikeis į gerąją pusę.
Žingsnis 2. Būkite atsargūs su žodžiu „turėtų“
Privalumas, poreikis ir privalumas yra ženklai, patvirtinantys, kad priėmėte nenaudingą „taisyklę“ar prielaidą. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Neleisk man prašyti pagalbos, nes tada aš pasirodysiu silpna“; arba manote, kad „aš turiu būti labiau išeinantis žmogus“. Kai pasirodo tokie sakiniai, pristabdykite ir užduokite sau keletą klausimų apie juos:
- Kaip ši mintis trukdo mano gyvenimui? Pavyzdžiui, jei manote, kad „man reikia daugiau išeiti, arba neturėsiu draugų“, jausitės sugėdinti, kai nepriimsite kvietimų į socialinius renginius. Jūs paskatinsite save išeiti su draugais, net jei esate pavargęs ar norite būti vienas. Tai gali sukelti problemų sau.
- Iš kur kilo tokia mintis? Mintys dažnai kyla iš taisyklių, kurias mes sau įvedame. Galbūt jūsų šeima pilna ekstravertų, ir jie skatina jus būti socialesniems, net jei esate intravertas. Tai paskatins jus manyti, kad tylint yra kažkas „negerai“, o tai gali lemti neigiamus pagrindinius įsitikinimus, tokius kaip „aš nepakankamai geras“.
- Ar ši mintis turi prasmę? Paprastai mūsų neigiami pagrindiniai įsitikinimai grindžiami labai sunkiai pakeičiama mintimi, dėl kurios turime laikytis tam tikrų nepagrįstų standartų. Pavyzdžiui, jei esate intravertas, jums gali būti nerealu būti žmogumi, kuris dažnai išeina ir daug bendrauja. Norint įkrauti baterijas, jums reikės šiek tiek laiko. Be šio laiko tapsite nemaloniu žmogumi.
- Ką aš gausiu iš šios minties? Pagalvokite, ar mintis jums palanki. Ar ši mintis duoda jums kokios nors naudos?
Žingsnis 3. Ieškokite lankstesnės alternatyvos
Užuot laikęsi senų taisyklių, kurias sunku pakeisti, ieškokite lankstesnės alternatyvos. Geras atspirties taškas yra naudoti tokius terminus kaip „kartais“, „žinoma, būtų malonu, jei“arba „norėčiau“ir pan. Šios sąlygos gali padaryti jūsų lūkesčius pagrįstesnius.
Pavyzdžiui, vietoj to, kad pasakytumėte „turiu būti labiau bendraujantis žmogus arba neturėsiu draugų“, pasakykite tai lanksčiau: „Kartais priimu draugų kvietimus, nes draugystė man yra svarbi. Kartais aš Aš būsiu vienas, nes aš taip pat esu svarbus. Žinoma, malonu, kai mano draugai supranta mano ramią prigimtį, bet net jei ne, aš pasirūpinsiu savimi “
Žingsnis 4. Sukurkite labiau subalansuotą požiūrį į save
Neigiamos mintys apie save dažnai būna kraštutinės ir visiškos. Mintis pasakys: „Aš nevykėlis“. Itin ekstremalus ir nepalieka „pilkos erdvės“ar pusiausvyros. Ieškokite labiau subalansuoto požiūrio į save.
- Pavyzdžiui, jei dažnai manote, kad esate „nevykėlis“, nes jums daug kas nepavyksta, pasakykite nuosaikiau: „Aš galiu kai kuriuos dalykus padaryti gerai, kai kurie dalykai yra vidutiniai, o kai kurie - nelabai gerai. - kaip ir visi kiti “. Jūs nesakote, kad esate tobulas, nes tai taip pat neteisinga. Jūs suprantate, kad, kaip ir bet kuris kitas žmogus šioje žemėje, turite stiprybių ir sričių, kurias reikia plėtoti.
- Jei dažnai apie save sakote visiškus teiginius, pvz., „Aš nevykėlis“arba „aš čiulpiu“, sukurkite naują sakinį, kad atpažintumėte vidurį: „Kartais aš darau klaidų“. Atkreipkite dėmesį, kad šis teiginys yra ne tai, ką jūs esate, o tai, ką jūs darote. Tu ne tavo kaltė; Jūs nesate savo neigiamos mintys.
Žingsnis 5. Mylėk save
Jei pastebėsite, kad vėl ir vėl kartojate neigiamas mintis kaip sugedęs įrašas, sukurkite savyje meilę ir gerumą. Užuot savęs įžeidinėdami ir įžeidinėdami (pvz., „Aš kvailas ir nenaudingas“), elkitės kaip su draugu ar mylimu žmogumi. Turėsite atidžiai stebėti save. Be to, jūs turite sugebėti atsitraukti ir suvokti, kad neleisite draugui įsivesti į šias save naikinančias mintis. Tyrimai rodo, kad malonumas sau turi daug naudos, pavyzdžiui, pagerėjusi psichinė sveikata, padidėjęs pasitenkinimas gyvenimu, mažesnė savikritika ir pan.
- Kiekvieną dieną pateikite sau teigiamus teiginius. Tai padidins jūsų savivertės jausmą ir įprotis būti maloniam sau. Kiekvieną dieną skirkite laiko savo teigiamam patvirtinimui, garsiai, užrašytam ar apgalvotam. Galite pasakyti tokius dalykus: "Aš esu geras žmogus. Aš nusipelniau geriausio, net jei praeityje padariau daug klaidų."; „Aš esu žmogus, kuris daro klaidas ir iš jų pasimokysiu“. "Aš turiu daug ką duoti šiam pasauliui. Aš esu vertas sau ir kitiems."
- Savo dienoraštyje galite išmokti būti malonus sau. Įrašę neigiamas mintis, būkite malonūs sau, reaguodami į jas. Pavyzdžiui, jei turite neigiamą mintį „aš per kvailas, o rytoj aš neišlaikysiu egzamino“, padarykite sau paslaugą: priminkite sau, kad atmetate apibendrinimus apie save. Priminkite sau, kad visi daro klaidų. Suplanuokite, ką galite padaryti, kad ateityje tokios klaidos nepasikartotų. Galite parašyti: "Jaučiuosi kvailai, nes nepakankamai mokiausi šiandieniniam egzaminui. Visi daro klaidų. Jei tik būčiau mokęsis daugiau, bet, žinoma, tai negrįžtama. Kitą kartą skiriu laiko daugiau mokytis. iš ankstesnės dienos. Aš taip pat paprašysiu mentoriaus ar mokytojo. Aš pasinaudosiu šia patirtimi, kad išmokčiau ir tapčiau geresniu žmogumi."
Žingsnis 6. Sutelkite dėmesį į teigiamą
Galvok gerus dalykus. Yra didelė tikimybė, kad nepakankamai padėkojote sau už gerus dalykus, kuriuos padarėte visą gyvenimą. Jūs turite padaryti gerą įspūdį sau, o ne kitiems. Skirkite laiko savistabai ir apmąstykite savo praeities sėkmes, tiek dideles, tiek mažas. Taigi jūs geriau žinosite šiuos pasiekimus. Be to, jūs geriau pozicionuosite save ir savo vertybes. Gaukite nešiojamąjį kompiuterį ir nustatykite žadintuvą kitoms 20 minučių. Per tą laiką sudarykite savo pasiekimų sąrašą ir pratęskite šį sąrašą, kai leidžia laikas.
Tokiu būdu jūs tampa motyvuotas. Padrąsinkite ir teigiamai įvertinkite tai, ką darote. Pavyzdžiui, parašykite, kad net jei nepasiekėte optimalaus laiko, kurį norėtumėte sportuoti, jūs bent dar vieną dieną pridedate prie sporto salės
Žingsnis 7. Naudokite teigiamus ir viltingus sakinius bei teiginius
Būkite optimistas ir venkite pesimizmo, kuris gali atsitikti, jei per daug mąstysite. Jei tikitės blogų rezultatų, jie dažniausiai to ir laukia. Pavyzdžiui, jei manote, kad pristatymas nepavyks, greičiausiai jis nepavyks. Užuot darę tokius blogus dalykus, būkite pozityvus žmogus. Pasakykite sau: „Tai iššūkis, bet aš galiu su tuo susitvarkyti“.
4 dalis iš 4: Socialinės paramos gavimas
Žingsnis 1. Sumažinkite kitų įtaką
Jei jūsų galvoje sukosi daug neigiamų minčių, labai tikėtina, kad aplink jus yra žmonių, kurie sustiprina šias neigiamas žinutes, ir jūsų draugai bei artimieji nėra išimtis. Kad galėtumėte atsikratyti savo gėdos ir judėti geresne linkme, turite atsiriboti nuo tų „toksiškų“žmonių, kurie jus žemina, o ne palaiko.
- Pagalvokite apie vieną neigiamą teiginį kaip apie 5 kg apkrovą. Šis svoris verčia jus nusileisti ir apsunkina jūsų vaikščiojimą. Jūs turite išsivaduoti iš šios naštos. Atminkite, kad žmonės negali apibrėžti jūsų kaip individo. Tik tu pats gali teisti.
- Jūs taip pat turite galvoti apie žmones, kurie verčia jus jaustis blogai. Jūs negalite kontroliuoti kitų žmonių elgesio; tai, ką galite kontroliuoti, yra jūsų atsakas į jų elgesį ir tai, kaip jus veikia jų elgesys. Jei kas nors su jumis elgiasi grubiai, negražiai ar grubiai be jokios akivaizdžios priežasties, žinokite, kad tas asmuo gali turėti savo emocinių problemų, dėl kurių jis yra neigiamas jūsų atžvilgiu. Tačiau jei šis asmuo verčia jus jaustis kaip neturintis savivertės, verta atsiriboti nuo šio žmogaus ir situacijų, kuriose jis egzistuoja, ypač jei jis neigiamai reaguoja į jūsų konfrontaciją.
2 žingsnis. Apsupkite save žmonėmis, kurie jus palaiko teigiamai
Beveik visi mėgsta gauti socialinę ir emocinę paramą, nesvarbu, ar tai būtų šeima, draugai, bendradarbiai ir kiti žmonės savo socialiniame tinkle. Žmonės turi kalbėtis ir kurti planus su kitais žmonėmis apie problemas, su kuriomis jie susiduria. Keista, kad turėdami gerą socialinę paramą, galėsime geriau susitvarkyti su savo problemomis, nes taip pat padidėja mūsų savivertės jausmas.
- Tyrimai rodo nuoseklią sąsają tarp socialinės paramos ir savigarbos įvertinimų. Kai žmonės tiki, kad turi socialinę paramą, padidėja jų savigarba ir pasitikėjimas savimi. Taigi, kai pajusite aplinkinių žmonių palaikymą, taip pat jausitės geriau ir galėsite geriau susidoroti su neigiamais jausmais ir stresu.
- Atminkite, kad nėra vienodos socialinės paramos. Yra žmonių, kurie džiaugiasi keliais artimais draugais, kurie juos nuolat palaiko, o yra ir kitų, kurie labiau džiaugiasi didžiuliu kaimynų, kaimynystės ir religinių bendruomenių palaikymu.
- Šiuolaikiniame pasaulyje yra įvairių socialinės paramos formų. Pavyzdžiui, jei jums nepatogu kalbėtis su kitais žmonėmis akis į akį, galite su jais pasikalbėti per socialinius tinklus, vaizdo pokalbius ir el.
Žingsnis 3. Palaikykite kitus
Tyrimai rodo, kad savanoriaujantys žmonės turi aukštesnę savivertę nei žmonės, kurie niekada nedirba nemokamai. Gali atrodyti keista, kad turėtumėte padėti kitiems pakelti savo savivertę, tačiau mokslas teigia, kad socialinio ryšio jausmai, atsirandantys dirbant savanoriškai ar padedant kitiems, leidžia mums jaustis geriau.
- Be to, mes jausimės laimingesni padėdami kitiems! Be to, jūs taip pat labai pakeisite kitų žmonių gyvenimą. Jūs būsite laimingesni, kiti taip pat.
- Galite atlikti daug savanorių darbų. Pavyzdžiui, galite padėti nelaimės atvejui ar savanorių mokyklai. Taip pat galite vadovauti savo kaimynystės kamuolių komandai. Kai draugei reikia pagalbos, galite jai pavalgyti ir suteikti laikiną miegojimo vietą. Taip pat galite mokyti mažą laiką benamiams ar apleistiems vaikams.
Žingsnis 4. Kreipkitės į profesionalų terapeutą
Jei jums sunku pakeisti ar pašalinti neigiamas mintis savo galvoje ir manote, kad jūsų neigiamos mintys pradeda trukdyti jūsų kasdieniam psichiniam ir fiziniam funkcionavimui, kreipkitės į artimą terapeutą, psichologą ar konsultantą. Pastaba: aukščiau išvardyta kognityvinė elgesio terapija labai padeda pakeisti jūsų nuomonę ir yra viena iš labiausiai ištirtų terapijos rūšių. Yra daug įrodymų apie jo veiksmingumą.
- Paprastai terapeutas padės jums sukurti aiškų planą, kaip pagerinti savo vertės jausmą. Prisiminkite: kartais yra dalykų, kuriuos mums vienam sunku pakeisti. Be to, buvo įrodyta, kad terapija veiksmingai pakelia savivertę ir gyvenimo kokybę.
- Be to, terapeutas taip pat padės išspręsti kitas psichikos problemas, kurios gali kilti dėl jūsų drovumo ir nepasitikėjimo savimi, pavyzdžiui, depresiją ar nerimą.
- Prašyti pagalbos yra stiprybės, o ne nesėkmės ar silpnumo ženklas.
Patarimai
- Kadangi esate žmogus, galbūt negalėsite atsikratyti neigiamų minčių, kol jos nesibaigs. Tačiau laikui bėgant šias neigiamas mintis bus lengviau valdyti ir jų dažnis mažės.
- Galų gale niekas kitas, išskyrus save, negali atsikratyti neigiamų minčių. Turite sąmoningai stengtis pakeisti savo mąstyseną ir priimti teigiamą bei iniciatyvų mąstymą.
- Turite prisiminti, kad nors kai kurios neigiamos mintys yra skausmingos ir jas galima priskirti pažinimo iškraipymams, ne visos neigiamos mintys yra blogos. Yra teorijų, ypač planuojant, kurios naudoja neigiamą mąstymą ar mąstymą apie visas neigiamas galimybes kuriant alternatyvius planus. Be to, neigiamos mintys, kylančios dėl turto ar kitų žmonių praradimo, pasikeitimo ar kitos stiprios emocinės situacijos, yra normalios, nes gyvenimo eiga kartais atneša šias natūralias mintis ir jausmus.
